Какие мышцы работают на гребном тренажере

Гребной тренажер какой фирмы лучше выбрать

В этом рейтинге собраны фирмы, продающие оборудование как по невысоким и средним ценам, так и премиальное.

Представляем ТОП-10 лучших производителей спортивного оборудования, имитирующего движения при гребле веслами на воде:

• NordicTrack – американский производитель спортивных снарядов для домашнего использования и применения в фитнес-залах. Больше всего в его ассортименте эллипсоидов, лыжных машин, орбитреков и гребных тренажеров. Торговая марка принадлежит компании Icon Health & Fitness, главный офис которой расположен в штате Юта.
• ProForm R600 – это еще один американский бренд, основанный в 1994 году. Он специализируется на производстве беговых дорожек, вело-, эллиптических и гребных тренажеров. Среди последних имеются аэродинамические модели, с возможностью складывания до компактных размеров. Их ключевые особенности – максимально допустимая нагрузка в более чем 100 кг, свыше 10 режимов работы, яркий LED-дисплей. Торговая марка принадлежит компании ICON Health&Fitness.
• Concept 2 – предприятие начало свою работу с производства весел в 1976 году под руководством Пита и Дика Дрейсигакеров. Сегодня оно выпускает гребные тренажеры любительского и профессионального уровня, простые в управлении, функциональные и универсальные, удобные в транспортировке за счет наличия колес. С их помощью удается укрепить сердечно-сосудистую систему, проработать мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и даже ног.
• Infiniti – бренд принадлежит компании Infiniti Fitness Systems, деятельность которой началась в 1982 году. В его ассортименте представлены в основном магнитно-воздушные устройства, с более чем 6 тренировочными программами, возможностью измерения пульса и учетом частоты гребков. Они работают или от сети, или от аккумулятора, в зависимости от модели.
• DFC – бренд российской компании, предлагающий купить гребные тренажеры для дома и другие виды спортивного оборудования для кардиотренировок. Здесь имеются как бюджетные варианты и модели по средней стоимости, так и премиальные устройства. Они имеют удобные, не очень жесткие сиденья и рукоятки с широким углом вращения (до 360 градусов), выдерживают вес в среднем около 100 кг, продаются с гарантией сроком до 1-2 лет.
• Clear Fit – фирма, работающая на рынке спортивного оборудования с 2010 года. У нее есть товары как домашнего, так и коммерческого предназначения. Акцент делается на функциональности, безопасности и удобстве использования устройств. Для этого они оснащаются не очень жесткими накладками на рукоятках, комфортными сиденьями и просторными упорами для стоп.
• Lifespan – тренажеры под этим брендом начали выпускаться в 2001 году в среднем ценовом диапазоне. К их преимуществам стоит отнести практически бесшумную работу, устойчивость на поверхности, удобные сиденья и рукоятки, точный контроль за ходом тренировки посредством легких в прочтении дисплеев. Благодаря складной конструкции, они не занимают в помещении много места, а колеса облегчают их транспортировку.
• Proxima – это поставщик различных силовых аксессуаров, профессионального и любительского оборудования для кардиозоны. В его ассортименте доступны в основном тренажеры премиум-класса для гребли, которые оснащаются веслами. Они обладают широким набором рабочих программ, точностью отображения параметров тренировки (времени занятия, количества сделанных гребков и т.п.), простым механизмом складывания.
• Body Sculpture – этот бренд зарегистрирован в Великобритании и с 1990 года принадлежит международной компании Solex Industries Inc. Продукция фирмы производится в Китае. Спортивного оборудования, имитирующего греблю на воде, у него немного, но доступные модели удобны, безопасны и функциональны – имеют регулируемые педали, фиксирующие ремни, транспортировочные колеса, возможность складывания и механическую регулировку уровня нагрузки.
• CardioPower – поставщик спортивного оборудования, который предлагает, в том числе и гребные тренажеры. В среднем, они выдерживают 120 кг веса, имеют более 5 тренировочных программ и несколько уровней сопротивления. Их особенность, в зависимости от модели, заключается в измерении пульса, наличии держателей бутылки и максимально допустимом пользовательском весе свыше 100 кг.

Лучшие эллиптические тренажеры

💎 Как система нагружения влияет на выбор гребного тренажера

Система нагружения также называется системой торможения или типом сопротивления. Ее задача — регулировать уровень нагрузки. На стоимость она не влияет, потому что в каждом ценовом сегменте представлены все перечисленные ниже виды. Разница будет в качестве комплектующих.

В гребных тренажерах выделено несколько видов, которые различаются по мощности и по тому, насколько тренировка приближена к реальной гребле.

Магнитная система нагружения. Система нагружения та же, что и на эллипсоидах. Сопротивление создают магниты, расположенные напротив друг друга на одном уровне. Их расположение регулируется механически, специальной шайбой: чем они ближе друг к другу, тем больше нагрузка. Чаще встречается в недорогих моделях.

Электромагнитный тип сопротивления. От магнитного отличается тем, что в тренажере есть электропривод, то есть расположение магнитов меняет сервопривод. Чтобы изменить нагрузку, надо просто нажать кнопку на пульте управления.

По функционалу электромагнитный тип самый лучший для начинающих спортсменов. В нем есть встроенные программы и простое управление. На дисплее достаточно задать тренировку, тренажер сам будет менять нагрузку и интервал.

Аэродинамическая или воздушная система нагружения. Сопротивление создает воздух. Объем поступающего к лопастям воздуха регулируется заслонкой: чем больше она открыта, тем больше поступает воздуха и тем выше сопротивление.

Аэромагнитный тип нагружения. В нем совмещена воздушная и магнитная система. Вместе они повышают нагрузку и плавность хода.

Водная система. Стала самой популярной, потому что очень точно имитирует нагрузку спортсменов в лодке. Сопротивление создается с помощью воды в специальном баке. В недорогих моделях увеличить нагрузку можно, если долить в бак воды. В тех, что представлены в среднем и высоком ценовом сегменте, установлен сдвоенный бак и переключатель. Вы меняете мощность на переключателе, и из одного бака в другой автоматически переливается нужное количество воды.

Премиальные водные кардиотренажеры сделаны не только из металла, есть представленные из благородных сортов дерева. Износостойкость деревянных тренажеров очень высокая, а в местах трения на раме установлены защитные накладки.

Механический тренажер для гребли. В нем, в отличие от остальных типов, не одна, а две отдельные механические рукоятки с гидроупорами. Непопулярный тип, дает большую нагрузку, но у него плохая плавность хода и есть провалы движения. Заниматься на нем сложнее.

Правильное питание при тренировках для похудения.

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

Тренировка на тренажёре

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рекомендации по тренировке

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
2. Обувь не должна скользить.
3. В перерывах между подходами пейте воду.
4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Знаете ли вы? В 1992 году английский спортсмен Стив Редгрейв выиграл свою третью золотую медаль на олимпийских играх в Барселоне на соревнованиях по академической гребле, будучи больным сахарным диабетом.

Техника выполнения упражнений

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.

Тренировочная схема

Рассмотрим примерную программу тренировок для разного уровня подготовки:

class=”table-bordered”>

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Правильная техника работы на тренажере гребля: как правильно заниматься

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно досконально изучить технику движений, чтобы они принесли только пользу, а не вред. Такие занятия позволят одновременно прокачать верхнюю и нижнюю части тела, практически без риска травмирования.  Для удобства опытные тренеры делят упражнение на четыре отдельных фазы (этапа) правильного выполнения.

Захват

Именно с этого этапа начинается верное выполнение упражнения и напрямую зависит его эффективность

Поэтому очень важно соблюдать правильное изначальное положение:

Плечи расправлены, расположены на одной линии, а также в одной плоскости с бедрами.
Руки прямые, расслабленные.
Голова смотрит четко перед собой

Для удобства можно выбрать точку, находящуюся прямо перед глазами и чуть вверху (важно не задирать голову), и смотреть на нее постоянно.
Основой вес тела перенесен на ступни. Профессионалы говорят, что требуется создать ощущение того, что вы парите над сиденьем.
Наклоните корпус вперед примерно на 25°-30°.
Напрягите все тело, основывая движение от бедра, стопы очень плотно прижимайте к подставкам, распределяя нагрузку и вес тела равномерно.

Крепко сжимайте ладони вокруг рукояток тренажера. Вся нижняя часть тела должна быть направлена к ним, как бы стремиться в их сторону.

Тяга (продвижение лодки)

• С силой оттолкнитесь ногами, продвигая свое тело назад на движущемся сиденье. При этом задействованы квадрицепсы, руки на рукоятках выпрямлены.
• Примерно на трети расстояния «гребка», когда рукоятка окажется напротив коленей, отклоните корпус немного назад, как говорят военные, на 11 часов.
• Старайтесь толкать, а не тянуть, это главное правило всех гребцов. При этом сила толчка задаст темп всего упражнения в целом.

Для обеспечения правильности движения мускулы нужно «запускать» по мере роста силы, от самых слабых к мощным. То есть, сперва идут квадрицепсы и ягодичные, потом нижняя часть спины и только вслед за ней бицепсы, трапеции и все прочее.

Выход (окончание гребка)

• Согните локти, работая плечелучевыми мускулами, бицепсами и дельтовидными мышцами спины. Локти притяните к корпусу, запястья при этом не должны сгибаться, так как это создаст на них дополнительную ненужную нагрузку.
• Плечи отведите назад, не приподнимая их. Именно за счет этого движения и достигается правильный эффект «проталкивания» лодки при обычной гребле на воде.
• Прекратите тягу, при этом рукоятка размещается в области солнечного сплетения. Корпус напряжен, плечи и шея расслаблены, локти отведены назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперед.

Возврат (восстановление)

• Это момент, когда тело стремится вперед, к ногам, находясь практически полостью в расслабленном состоянии. Дайте ему беспрепятственно «сложиться» в исходное положение.
• Правильность позиции проверяется легко: руки прямые, а колени согнуты, все тело расслаблено.

// Гребной тренажер — что это?

Гребной тренажер — это устройство, имитирующее греблю. Подразделяется на несколько классов, отличающихся внешним видом и принципом работы — в том числе, гидравлический, магнитный, воздушный и водяной. Стоимость тренажера напрямую зависит от сложности модели.

Чаще всего в фитнес-центрах используются магнитные и водяные гребные тренажеры (на фото выше), тогда как для домашних занятий лучше подходят складные гидравлические. Простой гидравлический тренажер стоит порядка 15-30 тыс руб, магнитный — 60-80 тыс, водяной — более 100 тыс руб.

С практической точки зрения, разница ощущается в плавности хода при гребле — кроме этого, преимущество массивных стационарных тренажеров заключается в их устойчивости. Несмотря на это, даже дешевый гидравлический гребной тренажер несет аналогичную пользу для здоровья и для мышц.

// Читать дальше:

• кардио — какое лучше для похудения?
• как именно кардио сжигает жир?
• велотренажер для похудения — как использовать?

Для чего нужен?

Главным плюсом гребного тренажера является вовлечение в работу мышц спины — тогда как при обычном кардио чаще всего работают лишь ноги. Ключевыми мышечными группами, задействованными при гребле, являются широчайшие и трапеции; также нагрузка идет на квадрицепсы бедра, руки и предплечья.

Кроме этого, гребной тренажер может использоваться для высокоинтенсивных интервальных тренировок — эффективного метода сжигания жира. По сути, гребля не только укрепляет мускулатуру, но и развивает выносливость, повышает объем легких и помогает прорисовке рельефа.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
• Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
• Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
• Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
• Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
• Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой

Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
• Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
• Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
• Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
• Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

Гребной тренажер

Гребля – это прекрасная и безопасная тренировка, позволяющая оставаться в форме, прорабатывая все основные группы мышц и в то же время обеспечивающая отличную кардионагрузку. Гребля – это щадящий вид спорта, безопасный для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Гребные тренажеры высокого качества сравнительно недороги, что делает их идеальными для тех, кто органичен в средствах, но ищет тренажер, который дает серьезную аэробную нагрузку.

Единственное предостережение – в то время как сама гребля вряд ли вызовет проблемы в нижней части спины, гребное движение может ухудшить уже существующие проблемы.

Если вы относитесь к категории людей, у которых есть проблемы с поясницей, сначала потренируйтесь на гребном тренажере в тренажерном зале, чтобы убедиться, что этот тренажер вам подходит.

Преимущества гребного тренажера

Гребля уступает только лыжному спорту по общей нагрузке на все группы мышц, используя 82 % всех мышц тела.

Она также прорабатывает большую часть суставов. Это делает греблю одним из лучших упражнений для всех категорий людей:

• Для тех, кто хочет сбросить вес, получить кардионагрузку и привести мышцы в тонус
• Для тех, кто хочет приобрести гибкость, силу и выносливость
• Для атлетов, участвующих в соревнованиях
• Для тех, кто восстанавливается после травм
• Для людей любого возраста

Как правильно выбрать гребной тренажер

Сегодня существует три типа гребных тренажеров для домашнего использования.

• Воздушные тренажеры – используют сопротивление ветра, которое создают встроенные лопасти вентилятора. В свою очередь, это запускает маховое колесо.
• Водные тренажеры – работают за счет сопротивления воды, имитируя движение лодки по воде.
• Магнитные тренажеры – предлагают мягкое и регулируемое сопротивление. Здесь используется магнитная система торможения.

Что важно знать при выборе гребного тренажера:

• Качество конструкции – следует искать полностью металлическую конструкцию с хорошим покрытием, с алюминиевой опорой сиденья. Сядьте на сиденье – когда вы садитесь, ни одна часть рамы не должна гнуться.
• Система торможения – электронные гребные тренажеры используют магнитную систему торможения и почти беззвучны во время использования, но им недостает качества воздушных и водных тренажеров. Воздушные тренажеры предлагают очень высокое качество движений и точности реакции, но они могут быть немного шумными. Водные тренажеры максимально создают ощущение гребли на воде, производя успокаивающие звуки, похожие на плеск воды.
• Трансмиссия – ищите тренажер с такими цепями или ремнями, которые создают приятное ощущение гребли веслами, без лишних усилий или дополнительной растяжки.
• Качество движения – выбирайте тренажер с гладким движением, чтобы не чувствовалось резких рывков или таких моментов, когда сопротивление неожиданно обрывается, особенно в начале гребка (обычно встречается при канатной передаче). Проверьте диапазон движения, когда вы как можно дальше наклонились вперед (ягодицы максимально приближены к пяткам), руки максимально вытянуты и держат весла, весла не должны возвращаться в исходное положение.
• Удобный дисплей – насколько понятна и полноценна информация на дисплее? Легко ли выбрать программу? Хорошо ли видны кнопки и удобны ли они в использовании?
• Удобство сиденья – сиденье должно быть удобным, даже если вы гребли несколько километров.
• Направляющие и опора сиденья – двиньте сиденье в один конец опоры и немного приподнимите этот конец тренажера. Хорошие направляющие и опора позволят сиденью свободно скатиться на другой конец.
• Ручки весел – удобно ли держать весла? Можно ли за них крепко ухватиться даже когда руки устали и вспотели?
• Регулировка опоры для ног – проверьте, находятся ли ноги в удобном и безопасном положении.
• Общие габариты – гребные тренажеры обычно достаточно наиболее компактны для того, чтобы держать их дома, но имеют длинную узкую опору. Некоторые из них можно держать в вертикальном положении, что очень удобно, если пространство ограничено.
• Гарантия – большинство домашних гребных тренажеров довольно надежно, но рекомендуется проверить, какая гарантия дается на раму, трансмиссию и электронику.

Читать дальше → Покупка оборудования

Метки статьи:

тренажеры

Закаливание организма: главное – индивидуальный подбор процедур

Гимнастика для беременных – помните об осторожности

Как и сколько заниматься

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

Упражнения на гребном тренажёре

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить дополнительные упражнения на эту область.

Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

• Кремлёвская
• Дюкана
• Кефирная
• Белковая

Источники

• http://muscleoriginal.com/vybiraem-grebnoj-trenazher-dlya-doma/
• https://Sdelay-telo.ru/grebnye-trenazhery
• http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/oborudovanie/kak-pravilno-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere.html
• https://takioki.life/trenazher-greblya-dlya-doma/
• https://SdelaySam-SvoimiRukami.ru/4043-grebnoy-trenazher-svoimi-rukami.html
• https://muskul.pro/training/grebnoj-trenazher-instruktsiya-po-primeneniyu
• https://hudeyko.ru/grebnoy-trenazher-dlya-pohudeniya.html

Устройство гребного тренажера

Поскольку основным назначением приспособлений данной категории выступает имитация гребли, в качестве основного механизма используется маховик, который наматывает и разматывает трос с прикрепленными к нему рукоятями. Также здесь имеется сиденье, которое передвигается по направляющим вместе с пользователем, что привносит в процедуру ощущение правдоподобности. В наиболее функциональных устройствах параметры работы механизмов могут регулироваться встроенным компьютером.

Впрочем, совсем не обязательно приобретать дорогостоящий прибор. При желании можно изготовить вполне практичный гребной тренажер своими руками. Для этого достаточно раздобыть эластичный канат, прикрепить к его окончаниям рукоятки и привязать приспособление к прочной перекладине, например гимнастической стенке. Также придется позаботиться о поиске удобного сиденья и надежного упора для ног.

Естественно, собранный гребной тренажер своими руками будет не настолько удобным и практичным, как функциональное приспособление заводской сборки. Однако при правильном подходе к тренировкам пользы от его использования будет не меньше.

Техника выполнения упражнения

Занятия на этом снаряде могут принести пользу и вред — все зависит от следования рекомендациям специалистов. Техника выполнения важна: от ее соблюдения зависит не только результативность тренировки, но и безопасность человека. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Подготовительный этап. Прежде чем сделать рывок, необходимо занять нужное положение. Смотреть следует перед собой, плечи должны быть развернуты, руки — прямые. Вес тела нужно переместить на стопу.
2. Вторая фаза — захват. Корпус слегка наклонен вперед. В таком положении нужно крепко ухватиться за рукоять. Мышцы спины расслаблены, а пресса, наоборот, напряжены. Нижняя часть тела должна быть плотно прижата к сиденью.
3. Следующий этап — толчок. Стопами нужно упираться в платформу, руки оставить прямыми. Сильно оттолкнувшись, выполнить тягу рукояти к животу, не сгибая запястья. Вытолкнув грудь вперед, необходимо расправить мышцы спины. Плечи поднимать нельзя — их просто отводят назад. Параллельно с этими движениями нужно распрямить ноги, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Акцент следует делать на толчок, а не на тягу, именно от этого зависит темп упражнения. Нельзя забывать о дыхании: вдох выполняется на взмах весла.
4. Далее делается тяга. Выпрямив полностью ноги, параллельно тянуть рукоять максимально близко к поясу.
5. Восстановление. Сделав легкий наклон, рукоять отвести вперед. Мышцы спины и пресса находятся в напряжении. Согнув колени, занять изначальное положение. В конце фазы все тело должно быть в расслабленном состоянии.

Начинать стоит с небольшой силы сопротивления, постепенно увеличивая ее. Организм привыкнет к нагрузке, и риск появления травмы будет минимален. По возможности стоит использовать пульсометр, чтобы вовремя скорректировать интенсивность тренировки.

Правила выполнения упражнения на гребном тренажереСилу сопротивления необходимо увеличивать постепенноТехника выполнения упражнения очень важна, так как от этого зависит безопасность

Основные группы мышц задействованные на гребном

• Четырехглавая мышца.
• Ягодицы.
• Подколенные сухожилия.
• Икроножные.
• Бицепсы.
• Задняя дельтовидная.
• Трапеция.
• Ромбовидные.
• Различные стабилизирующие мышцы.

Подсчитано, что в гребном движении примерно 65% силы приходится на ноги и 35% на верхнюю часть тела. Конечно, люди разные, поэтому процентное соотношение между людьми может немного отличаться, но очевидно, что большая часть силы исходит от ног.

Ваши ноги, как правило, сильнее верхней части тела, поэтому имеет смысл создавать в них больше силы, чем в верхней части тела. Но поскольку мышцы верхней части тела не так сильны, это не значит, что они не работают так тяжело. Поскольку они слабее и меньше, им все равно придется работать так же усердно.