Описание грифа для жима лежа

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Попробуйте любой из этих четырех советов.

1. Используйте трицепсы. Держите тело напряженным и сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть гриф в стороны. Это потребует большей мобилизации трицепсов на протяжении всего движения, а также способствует движению штанги по прямой линии. Эластичные мини-петли могут в этом помочь. Сложите петлю пополам и оберните вокруг запястий во время выполнения жима лежа. Это заставит вас стараться растянуть гриф в стороны и плотно схватиться за штангу. Потому что, если вы этого делать не будете, петля стянет руки по направлению друг к другу.
2. Начинайте движение грифа из той точки, в которой хотите его закончить. Это очень простая концепция, но почему-то она редко практикуется. Большинство спортсменов снимает штангу со стойки и сразу опускает ее на грудь, даже не пытаясь изначально установить ее в «исходное положение». Обычно это делается по привычке, в результате опускают штангу к груди по диагонали, что приводит к ее поднятию вверх по той же схеме. Когда жмете гриф назад к стойке, уменьшается нагрузка на трицепс и увеличивается траектория движения штанги (она движется по дуге). Нужно снять гриф со стойки, а затем «установить» его в положении, в котором хотите закончить упражнение, то есть прямо над тем местом, куда вы опускаете штангу. Если жмете к нижней части грудных мышц, то и гриф должен располагаться над этой точкой. Это создаст прямую линию, как в эксцентрической фазе (движение вниз), так и в концентрической (движение вверх от груди). Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.
3. Выполняйте упражнение быстро. Чтобы пробиться через любые «точки застревания» необходимо стремиться, чтобы штанга двигалась, как можно быстрее. Медленный жим не даст достаточного импульса для преодоления трудных мест. Принцип такой же, как и при попытке открыть очень тяжелую дверь. Будете ли вы открывать медленно или резко навалитесь на нее?
4. Используйте визуализацию. Это мой тренерский совет №1 для жима лежа. Вместо того, чтобы думать о толкании штанги, мысленно представьте, что пытаетесь продавить скамью своей спиной.

Успехов

Лучшие производители грифов для штанги

Iron King

Российский производитель спортивного и реабилитационного оборудования. Компания появилась 15 лет назад и заработала авторитет на рынке спортивного инвентаря и тренажеров. Айрон кинг гарантирует безопасность своей продукции и высокое качество, несмотря на относительно низкую стоимость. Цены в зависимости от вида грифа варьируются от 1300 до 7000 рублей.

IDOL Action

Производитель выпускает линии всевозможных разновидностей грифов. Среди них можно выделить:

• соревновательный гриф Godzilla 20 кг для пауэрлифтинга, диаметром 29 мм;
• олимпийский гриф Tiger, весом 20 кг с подшипниками;
• а также женский олимпийский гриф весом 15 кг с подшипниками, диаметром 25 мм.

Стоимость от 11700 – 14000 рублей.

Rogue Fitness

Бренд из США выпускает спортивное оборудование, в числе которого хитом продаж в России является мужской олимпийский гриф весом 20 кг, диаметром 28,5 мм. Примерная стоимость от 13000 рублей.

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и функциональной выносливости

Делайте секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).

Был у меня такой период в тренировках, когда в течение 5 лет я не мог без боли в плече выполнять никаких жимовых упражнений в положении лежа. И однажды мой друг предложил мне попробовать еще раз, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, сами понимаете — настоящие мужчины так не делают! Ведь пауза у груди может уменьшить результат на 5-10 килограмм.

жим штанги лежаЯ больше никогда не испытывал боль в плече, потому что взял себе за правило — всегда делать секундную паузу у груди

Механизм действия этого метода довольно простой.

Ваши плечи наиболее уязвимы, когда гриф штанги находится в самой нижней точке. Именно в этот момент сила инерции максимальна. Таким образом, делая паузу у груди, вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно заставляете свои грудные мышцы больше включаться в работу.

В итоге: меньше нагружаются суставы, больше напрягаются мышцы — это же как раз то, к чему мы все должны стремиться, не правда ли?

Да, и хотя из-за паузы я поначалу действительно не мог тренироваться с достаточно тяжелыми весами, это быстро отошло на второй план, потому что теперь я мог без боли выполнять жим лежа 2-3 раза в неделю. Кто бы мог такое подумать?

Конструкция замков

На первый взгляд, штанга может показаться предельно простым спортивным приспособлением как по своему устройству, так и в использовании. Особенно такое мнение распространено среди новичков «железного спорта». На самом же деле, штанга – это целый мир в огромной тяжелоатлетической вселенной, со своими особенностями и законами.

Накачать большую и рельефную мускулатуру без штанги практически невозможно. Да и зачем пытаться это сделать? Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда можно подобрать компромиссный, щадящий вариант выполнения упражнений с умеренными весами, что в итоге только лишь укрепит как ваше тело, так и ваш дух. Ну а если вы здоровый человек, то именно со штанги и следует начинать свой путь к вершинам атлетизма. В общем, если вы решили купить штангу себе домой – вам, прежде всего, стоит ознакомиться с основными разновидностями этого чудесного спортивного снаряда.

Базовые упражнения

В литературе по теме силовых тренировок часто можно увидеть такое словосочетание, как «базовое упражнение». Но существует путаница при его определении. Традиционно к базовым относят классические, основные, самые распространенные упражнения для тех или иных мышечных групп, а также те, которые надо выполнять со штангой. Приведенное определение не основано на объективно значимых принципах и является абстрактным.

С точки зрения спортивной физиологии, «базовое упражнение» — это многосуставное движение, направленное на несколько мышечных групп. Самые известные — приседания, становая тяга и жим штанги лежа. А вот, например, сгибания предплечий под приведенное определение не подходят, так как в них задействован один сустав (локтевой) и одна мышечная группа (бицепс), хотя многие методисты включают их в классификацию.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Спина и ноги

Тренировка спины:

• Становая тяга: базовое движение, выполняемое преимущественно за счет длинных разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения напрягаются практически все мышцы тела. Требует много энергии, но способствует значительному повышению анаболических процессов в организме.
• Тяга в наклоне к поясу: выполняется за счет активизации большей части мышц спины.

Тренировка ног:

• Приседания: базовое упражнение для мышц нижней части тела. Способствует повышению анаболизма.
• Румынская тяга: наклоны вперед с почти прямыми ногами (коленные суставы должны быть включены, чтобы избежать травмы), активизирующие заднюю поверхность бедра. Существенная часть нагрузки выпадает на нижний отдел спины.

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки – стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

• олимпийский для тяжелой атлетики
• олимпийский для женщин
• пауэрлифтерский
• универсальный

Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя. Желательно – выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

• EZ-образный гриф
• W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа – 120 см, вес – около 6–7 кг.

Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф – вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем – 120 см, вес – 6–8 кг.

Видео: Тренировка с W-грифом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.

Видео: Денис Борисов – о тяге Т-грифа

Перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.

Лучшие упражнения с грифом

Ниже представлены и описаны самые эффективные упражнения, выполняемые с помощью спортивного инвентаря.

Приседания

Гриф размещается на плечах. Он должен лежать на трапеции, то есть чуть ниже области шейных позвонков. Если дома нет силовой рамы, использовать блины нельзя. Пренебрежение данным предупреждением может привести к серьезной травме плеча при рывке либо подъеме

Очень важно соблюдать правильную технику безопасности. Нелишним будет пользоваться помощью помощника

Выпады

Выполняются с грифом на плечевом поясе, а хват чередуется перед собой. Сначала выполняют на одну ногу, а потом на другую. Количество повторений одинаково для обоих сторон. Можно разнообразить программу тренировок, делая выпады назад или вперед, а также реверанс (скрестно). Это позволяет мышцам не адаптироваться к однотипным нагрузкам и продолжить прогрессировать.

Становая тяга

Выполняется при удержании грифа средним хватом, то есть на ширину плеч, перед собой. Упражнение делается со сгибанием коленного сустава, когда таз отводят назад. Это движение аналогично приседаниям. Чтобы облегчить задачу по удержанию веса, используют разнохват.

Есть еще один вариант — тяга на прямых ногах, когда не оказывается нагрузка на квадрицепсы, больше вовлекая в работу бицепсы бедра.

Гудмонинг

Представляет собой упражнение на удержание грифа на плечевом поясе. Главное, делая наклон вперед, не допускать смещения грифа на шею. Выполнять упражнение следует на немного согнутых коленях, концентрируясь на растяжении ягодичных мышц и бицепсов бедра. Характерной особенностью является отсутствие большой нагрузки.

Тяга к поясу

Тяга грифа в наклоне позволяет тренировать мышцы спины и бицепсы плеч. Когда выполняют тягу, нельзя допускать раскачивание корпуса. Это облегчает нагрузку и снижает эффективность.

Жим лежа

Выполняется на стульях либо удобной скамьи. Если отсутствуют стойки, нагрузка должна быть минимальной. Альтернативным вариантом является помощь напарника.

Жим стоя

Может выполняться также и в положении сидя, когда опираются в спинку от стула. Техника позволяет натренировать дельты. Ее также можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

Тяга к подбородку

Выполняется с узким хватом без раскачивания. Поднимают гриф до самого подбородка. Выше нельзя. Локтями нужно дотягиваться в потолок.

Французский жим в положении лежа

Чтобы его было удобно выполнять, гриф держат средним хватом, то есть по плечам. Это позволяет не допускать сильного раскачивания. Именно это является главной причиной того, почему используется кривой, а не прямой гриф.

Подъем на бицепс

Сгибание рук можно выполнять узким и широким хватом. Единственным минусом является то, что препятствием для обратного хвата может быть большой вес грифа.

Представленный комплекс рассчитан на работу с прямым грифом, позволяющим нагрузить абсолютно все мышечные группы. Мужчинам следует отдавать предпочтение олимпийскому грифу, а представительницам прекрасного пола оборудованию полегче, то есть 15 кг и меньше. Для тренировки рук лучше выбирать изогнутые варианты.

Интересные факты о грифах штанги — Ярослав Чайка

Watch this video on YouTube

Крепления

Отдельного внимания при выборе грифа заслуживают замки. В настоящее время распространено несколько типов креплений для фиксации виде гайки, гладкой втулки и пружины.

С гайками все предельно ясно. Достаточно надеть блин и завернуть замок. Единственным неудобством выступает необходимость скручивания и навинчивания крепления при необходимости смены веса.

Обращаться с пружинными замками значительно легче. При необходимости фиксации блинов их попросту слегка сдавливают, надевают вес, а затем отпускают. Впрочем, подобное крепление не способно длительное время противостоять существенной нагрузке при перемещении штанги в вертикальное положение.

Если говорить о замках в форме гладкой втулки, последние мгновенно надеваются на гриф, легко фиксируются и способствуют прочному закреплению блинов. В качестве дополнительных укрепляющих элементов здесь могут использоваться стопоры в виде болтов либо пружинных защелок. К подобным решениям часто прибегают при необходимости обеспечения безопасности в ходе организации серьезных соревнований.

Мы живем во времена бешеного темпа жизни, большинство из нас не можете позволить себе тренировки в тренажерном зале, и часто дело даже не в деньгах, а в наличии свободного времени, а вернее – в его отсутствии. Но выход есть! Просто нужно организовать тренировочный процесс дома, для этого вам нужно купить штангу

с блинами. Эта статья о том, как правильно выбрать и купить штангу в сборе,- гриф и диски (блины) для дома. Штанга -это основной снаряд для тренировки с отягощением. С помощью штанги тренируют абсолютно все группы мышц, от верхних пучков дельт до икроножных мышц. Этот снаряд сложно переоценить. Штанга незаменима и при наборе мышечной массы и при увеличении силы и выносливости организма. Штанга-это все возможные жимы: лежа, стоя, сидя, становая тяга, присед. Невозможно набрать мышечную массу, сформировать рельеф или развить выносливость в полной мере, не используя штангу. Поэтому к выбору штанги следует подойти с большой ответственностью.

Изготовление блинов

Начинается процедура изготовления штанги своими руками с отливки бетонных дисков. Для работы потребуется широкая круглая форма, вполне справится с этой задачей ненужная посуда. Вес подбирается на основе индивидуальных предпочтений, общая масса снаряда будет складываться из нескольких блинов. Работа выполняется поэтапно:

1. Внутреннюю поверхность подходящей формы выстилают смоченной в воде полиэтиленовой пленкой. Это поможет без труда извлечь готовое изделие, а поверхность застывшего диска будет гладкой и ровной.
2. В ведре или другой емкости замешивают раствор, состоящий из 7 кг цемента, 8 кг щебенки, 10 кг песка, 3,5 л воды.
3. Компоненты перемешивают до получения однородной консистенции.
4. В середину формы помещают металлическую трубку, надежно фиксируют. После затвердения смеси ее извлекают. В диске остается отверстие.
5. Раствор заливают в форму, главное условие — он не должен быть слишком жидким, иначе процесс застывания затянется.
6. Когда бетон затвердеет, блины вынимают из формы, взвешивают. Для корректировки веса излишки материала спиливают болгаркой.

Когда диски будут полностью готовы, их поверхность покрывают краской. При помощи нее можно защитить изделия от влаги, сделать внешний вид более привлекательным.

Подведем итоги

Штанга с прямым грифом по праву считается королевой тренажерного зала. В некоторых видах спорта она является основным снарядом, но применяют ее в своих тренировках практически все спортсмены. Основными ее плюсами являются возможность проработки всех основных групп мышц и доступность в тренажерных залах. Но какой выбрать гриф – прямой или изогнутый, во многом зависит от комфортности выполнения соответствующих упражнений. Занятия со свободными весами обладают доказанной эффективностью, а соблюдение основ силового тренинга позволит добиться поставленных целей в кратчайшие сроки.