Интервальный бег для похудения

Через день или каждый день: ликбез для начинающих

Наверное, никто из вас не сомневается в пользе бега для организма. Он позволяет поддерживать тонус мышц, сохранять стройность фигуры или бороться с лишними килограммами, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но все это можно получить только при условии, что вы занимаетесь правильно.

Важно знать, что бег – это не только нагрузка на мышцы, но и на суставы. И если у вас много лишних килограммов, то начинать их сбрасывать лучше при помощи активной ходьбы

А уже позже переходить непосредственно к бегу. Почему так? – Дело в том, что при беге происходит ударная нагрузка на суставы, которая при лишнем весе увеличивается в разы. Чтобы не получить проблем с ними, лучше не начинать процесс похудения именно с бега.

Если же вы решили бегать, то нужно знать несколько важных правил того, как правильно начать такие тренировки:

• выберите качественную обувь – она должна обладать амортизирующими свойствами, снижая ударную нагрузку;
• бегать лучше по грунтовой дороге, которая не будет давать такой большой нагрузки, как асфальт;
• начинать тренировки лучше с 3-4 раз в неделю по 10-20 минут – не пытайтесь сразу же пробежать большую дистанцию;
• старайтесь постепенно увеличивать дистанцию и время тренировок.

Если ваша цель – ежедневные занятия, то к ним можно приступать не ранее, чем спустя пару месяцев, когда организм адаптируется к текущим нагрузкам. Кроме того, советуем посмотреть видео о том, как нужно бегать правильно, чтобы получать от этой активности только пользу.

Кому можно бегать через день

А полезно ли в принципе заниматься через день? Ведь, в основном, мы слышим рекомендации о том, что нужно начинать свой день с пробежки. Бег через день однозначно полезен, ведь перерыв в тренировке дает возможность организму восстановиться полностью. Поэтому новичкам советуют начинать заниматься именно через день – чтобы точно успела пройти боль в мышцах, возникающая из-за непривычки к нагрузкам. Кроме того, такой вариант могут выбрать те, кто хочет улучшить свои результаты – например, начать бегать не по 2 км, а по 5 км. За время перерыва вы восстановитесь, и у организма будут силы на новые свершения.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Объём скоростных работ

Как не раз отмечено выше, всё зависит от уровня бегуна. Чаще всего по общему расстоянию скоростные работы получаются примерно такими же, как и остальные тренировки, кроме длительной.

Но это расстояние вместе с разминкой и заминкой, то есть лёгким бегом, который, как правило, составляет первые 15-20 минут и последние 5-10 минут тренировки.

Подводя итоги, хочется напомнить, что скоростные тренировки, хотя и призваны улучшать темп, действительно работают только в паре с восстановительными кроссами

Важно соблюдать баланс между объёмами и интенсивностью, не перегружать себя и успевать отдыхать

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Физиологические особенности

И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.

Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня. Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление

Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку

Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят»

Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело»

В чем польза утренней пробежки

Красивое и подтянутое тело без дряблых мышц – это мечта тех, кто имеет жировые складки на боках и животе. Преимущества бега по утрам для похудения в его доступности, а главное, результативности. Не надо тратить финансы на тренировки в спортивном зале. Стоит только рано встать, одеться по погоде и начать бегать. Хотя начинать трудно из-за лени, ведь так не хочется из тепла окунуться в атмосферу зимней или осенней погоды.

Но результат стоит этого:

• Бег на «голодный желудок» позволит ускорить процессы метаболизма в организме и сжечь за час до 800 кКал. Мышцы получат энергию из запасов жира путем их расщепления.
• Идет усиление кровообращения, тело разогревается. Вместе с потом выходят шлаки и токсины.
• Компрессия позвоночника увеличится в результате бега.
• Поступление кислорода в легкие увеличивается, а с ним и гормон счастья – серотонин. После утренней пробежки настроение будет прекрасным, и все жизненные невзгоды отступят.
• Для вялых людей польза разминки в том, что тонус мышц придет в норму, и состояние организма улучшится.

Начинать тренировку по утрам тяжело, но, преодолев лень и нежелание два-три раза, потом входишь во вкус и бежишь.

Бег на разные расстояния. Преимущества и недостатки.

С учетом вышесказанного очевидно, что в разгар сезона лучше сосредоточиться на тренировках на дистанцию. Если предстоит какой-то марафон, бегун уже учится фокусироваться на специфике гонки. Зная особенности предстоящего соревнования, он может воссоздать что-то похожее в процессе тренировок и учится быстрее проходить конкретную дистанцию. 

Есть и плюсы в психологическом плане. Видя время, за которое удается преодолеть нужную дистанцию, бегун может спрогнозировать собственный результат на предстоящем соревновании. В таком случае, когда известен уровень подготовки, будет меньше риск огорчиться.

Если снова обратиться к исследованиям о восприятии времени и расстояния, доказан неоспоримый факт. Когда человек видит, сколько уже пробежал и сколько осталось, невероятным внутренним усилием он практически всегда ускоряется в конце. Таким образом спортсмен, бегущий на расстояние, точно преодолевает нужное расстояние быстрее, чем тот, кто теоретически мог бы бежать рядом по дорожке на время, периодически сверяясь с часами. Главное — научиться использовать ловушку эго с умом. После каждого ускорения перед финишем оптимально поддерживать весь следующий круг повышенный темп. Если, конечно, будет достаточно сил. Дело в том, что часть бегунов медленно трусит весь круг и ускоряется только перед финишем — так не достичь результата, которым можно гордиться.

Бег на время. Плюсы и минусы.

О минусах тренировок на время говорят результаты интересного исследования, опубликованного в американском журнале «Медицина и наука». Правда, оно проводилось на детях, но предполагается, что можно экстраполировать выявленную тенденцию и на взрослых.

Порядок заданий был такой:

Пробежать всем участникам 750 метров как можно быстрее.
Уже разделенным на две группы детям сделать разное: одним — пробежать то же расстояние, другим — то же время. Вторая группа в итоге пробежала меньшее расстояние. 
Объяснения результата могут быть разными. Исследователи пришли к мнению, что время менее «осязаемо», чем видимая финишная прямая, отсюда и ухудшение показателей.

В любом случае это не говорит о том, что бег на время плох. Он просто для других задач. В тренировочном цикле взрослым иногда нужен именно бег на время, в том числе и чтобы развивать внутреннее чутье — расстояние.

Еще одна ситуация, в которой незаменим бег на время — в период восстановления от травмы. Спортсмену не приходится думать о скорости, и психологически ему проще заниматься. В противном случае эго будет требовать бежать быстрее и дальше, чем это возможно в текущем состоянии. Как вариант — можно отправиться на тренировку в лес, где тропы петляют, и точное расстояние вообще трудно замерить. Так спортсмену проще будет перестать бежать, когда того потребует организм.

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Бегать после еды, вечером или утром?

Бегать можно в любое время, главное не делать это перед
сном. Физическая нагрузка возбуждает нервную систему и организму понадобится
хотя бы час, чтобы восстановится. Особенно первые тренировки лучше заканчивать за два-три часа до времени засыпания. Приемы пищи также нежелательны ближе, чем за два часа до пробежки. Но за 30 минут можно перекусить фруктом. Это поспособствует
поддержанию уровня глюкозы в крови.

Если вы решили бегать утром перед работой, то тренер советует съесть что-нибудь углеводное перед пробежкой за 30-40 минут. Главное не переборщить с
объемом. Чашка каши или фрукт будут отличным вариантом.

В дальнейшем, когда организм адаптируется, можно будет бегать не
завтракая. Но это совершенно необязательно. Тем более, что единого мнения ни у медиков, ни у спортсменов нет. Кто-то из бегунов испытывает дискомфорт, если поест даже немного перед
пробежкой, а кто-то не может полноценно побегать, не получив необходимой
энергии в виде завтрака…

Фитнес-продукты, от которых поправляются >>

Как измерять объем бега?

Давайте разберемся, как оценивать каждое занятие? Очевидно, что 4 км для профессионала и для новичка будут разными видами нагрузки.

Как тогда оценивать длительность тренировки?

Километры или минуты

Все зависит от вашей цели:

• Если вы готовитесь к конкретному забегу, то вам нужно ориентироваться на километраж. 
• Если ваша цель — просто улучшить физическую форму: ориентируйтесь на время. Каждая минута должна пробегаться в вашем индивидуальном темпе. Так, сохраняя одинаковое время пробежки, с каждым разом вы будете преодолевать большее расстояние.

Скорость или пульсовые зоны

• Рекомендовать одинаковый темп всем бегунам бессмысленно. Один человек при скорости 6 мин/км начнет задыхаться спустя несколько минут, а другой — сможет спокойно разговаривать. Однако, если вы готовитесь к забегу с целевой скоростью, тогда стоит ориентироваться на темп;
• Для новичков более объективным будет показатель пульса. Выбирайте такую скорость, чтобы бежать в 1—2 пульсовой зоне (когда речь идет о медленном беге). Именно 2 пульсовая зона является жиросжигательной.

Итак, чтобы решить, сколько раз в неделю нужно бегать, важно определиться с целью: похудение, укрепление организма, сдача норматива, победа в соревнованиях. 

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
4. Травмах и искривлениях позвоночника.
5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
4. Дыхание должно быть только носовое.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
2. Недельная норма составляет около 100 км.
3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

• независимость от погодных условий;
• возможность установить необходимые параметры, настройки;
• автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
• присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

• недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
• отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
• существует возможность падения, получение травмы;
• при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.  

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение — калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются — калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 — 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км — 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км — 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Быстро похудеть и не набрать вес обратно – одно из самых заветных желаний тех, кто столкнулся с проблемой полноты. Не стоит поддаваться соблазну перестать есть и изнурять себя тяжелыми тренировками.

Нескольких дней мало для того, чтобы организм подготовился к безопасной потере веса.

Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью. За неделю соблюдения здорового рациона можно потерять около 900 г, за месяц можно похудеть на 5 кг.

Обязательно почитайте: Похудеть на 30 кг: за какой срок, как питаться, программа тренировок, отзывы, меню на неделю

Основы безопасного похудения:

• Правильное питание: избавление от вредных продуктов (фастфуд, полуфабрикаты, жирные блюда), подсчет калорий, соблюдение питьевого режима.
• Повышение активности: тренировки в зале, прогулки на свежем воздухе, бег, аэробные нагрузки.
• Настрой: соблюдение правил питания, регулярность тренировок, поддержка мотивации, вера в собственные силы.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки

Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем

Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

• Заболеваний кровеносной системы
• Пролапса митрального клапана
• Порок сердца
• Замедленное физическое развитие
• Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
• Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.