Упражнения на бицепс без гантелей

Тренировка № 2 средний уровень

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Какие упражнения рекомендуется включить в программу занятий?

Одним из самых простых упражнений для того, чтобы накачать зону предплечья считается традиционный вис на турнике. Недостатком такого упражнения на турнике считается невозможность выполнения в домашних условиях.

Подтягивания на турнике хорошо развивают силу хвата и тыльную поверхность предплечья. Для повышения эффективности упражнения необходимо использовать обратный узкий хват, то есть запястья должны быть расположены по направлению к спортсмену.

Для повышения сложности выполнения рекомендуется при висе на турнике использовать специальные утяжелители. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы положение тела на турнике удерживалось в течение 30 секунд. В противном случае накачать мышцы будет сложно, так как тренировка на турнике будет направлена на развитие выносливости, а не на силу и рост массы.

Отлично развивает зону предплечья следующие упражнения:

• прыжки со скакалкой с отягощением в течение 20 секунд, позволяющие нагрузить поверхность предплечья с внешней стороны;
• удары по боксерской груше отлично нагружают сгибатели и разгибатели, а повысить результативность позволяет использование утяжелителей.

В спортивном зале для тренировки мышечных тканей зоны предплечья можно использовать блочные тренажеры. Для этого чаще всего используется обратный хват с выполнением 3 подхода с 15 повторениями в каждом. Вес тренажера подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от уровня тренированности спортсмена.

Включение в программу тренировок упражнений для развития мышц предплечья позволит добиться гармоничности фигуры, накачать мышцы, повысить физические характеристики организма и подготовить спортсмена для более сложного комплекса занятий. Главным правилом быстрого получения результата является периодичность тренировок и соблюдение правил выполнения базовых упражнений.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

• Сгибание пальцев с весом;
• Вис на турнике;
• Сгибание кистей с гантелями;
• Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

• Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
• Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
• Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Тренировка предплечий — А

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

• 2 подхода по 12-15 повторений, прямым и обратным хватом
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях

Если в распоряжении для домашней тренировки есть и гантели, и штанга, то можно выполнять следующие упражнения:

Базовые:

• Подъемы штанги на бицепсы с верхним хватом.
• Молотки.

Изолирующие:

• Сгибание рук в запястьях с гантелью либо штангой. Садятся на скамью, руки ставят на край. Снаряд берут нижним хватом и начинают сгибать запястья.
• Разгибание рук в запястьях. Выполняется аналогично сгибанию, но снаряд берут хватом не снизу, а сверху.
• Сгибание запястья с гантелей либо штангой за спиной.

Не следует идти от обратного, начиная слишком часто тренировать предплечья. Этой мышечной группе, как и другим, необходимо время на восстановление и рост. Оптимальным вариантом станет тренировка на бицепс и предплечье с периодичностью каждые три дня. Этого вполне достаточно для получения хорошего результата даже дома. Необязательно заниматься на тренажерах, гантели со штангой вполне достаточно.

Начинающим бодибилдерам сначала лучше нарастить хорошую базу, а уже затем, если предплечья отстают, дополнительно прорабатывать их. Не все культуристы, завоевавшие титул «Мистер Олимпия», тренировали эту малую группу мышц. У большинства атлетов они равномерно развивались и не отставали от других благодаря молотковым сгибаниям либо подъемам штанги для прокачки бицепса. Если, как становится понятно, уделять много внимания большим, малые группы мышц тоже начнут расти и развиваться.

Упражнения с эспандером

Эспандер бывает нескольких типов:

• кистевой (резиновый, металлический);
• грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).

В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.

Регулируемый кистевой эспандер Различные виды кистевых эспандеров

Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.

Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомические особенности

Часть человеческой руки от кисти до локтя называется предплечьем, состоящим из нескольких мускулов, которые называют «упрямыми» из-за сопротивляемости физическим нагрузкам:

• брахиалис (плечевая мышца);
• пронатор круглый;
• брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
• сгибатели;
• разгибатели.

Такие мускулы считаются «малыми» Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. «Качать» «упрямые» мышцы для любого атлета — достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития.

У меня на блоге есть отдельная статья на тему анатомии рук. Про предплечья там отдельная информация, более полная. Уверен — она вам пригодится.

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Необходимость тренировки

Мощные предплечья позволят вам выглядеть массивнее: накачанные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, развитые предплечья создают визуальное ощущение симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц тоже в порядке).

Есть и чисто эстетический аспект — когда атлет одет, зачастую видно только его шею и предплечья: стремление произвести впечатление на окружающих даже в одетом виде тоже можно назвать достаточно веской причиной.

Регулярная тренировка предплечий рекомендована экспертами бодибилдинга также из соображений безопасности. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы, которые ранее были недоступны. Например, тренировка спины с помощью подтягиваний с дополнительным весом: без крепкого и сильного хвата, за который как раз и отвечают мышцы предплечья, такие упражнения выполнить нелегко. Да и вообще, любые упражнения с большими весами возможны только благодаря сильным рукам.

Примеры эффективных тренировок

Теперь давайте рассмотрим примеры тренировок. Их будет три, но исходя из полученных знаний, вы сами сможете составить под себя программу тренировок из подходящих вам упражнений.

Первая программа будет направлена на тренировку ОБЪЕМА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧИЙ.

ТРИСЕТ

1. Висы или медленные подтягивания на полотенце
2. Подъемы рук с петлями прямым или параллельным хватом
3. Сгибания рук в запястьях с супинацией

Первым упражнением идут висы или медленные подтягивания на полотенце. Это достаточно сложное упражнение, но зато весьма эффективное, в котором хорошо прорабатываются все мышцы, но особенно внутренняя часть.

Следующим упражнением идут обычные сгибания обратным хватом. Здесь работает большая плечелучевая мышца, которая как раз придает объем предплечьям.

И завершающим аккордом здесь идут сгибания рук в запястьях с супинацией.

Выполнять упражнения следует один за другим без отдыха, после каждого круга отдыхайте до одной минуты. Что касается количества сетов и повторов, то выполняйте 3-4 сета по 20-30 секунд на каждое упражнение.

Следующая программа будет направлена для усиления и цепкости хвата. Здесь достаточно будет пары упражнений.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УСИЛЕНИЯ\ЦЕПКОСТИ ХВАТА

1. Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
2. Различные висы с расширителями\бинтами\полотенцем или просто на пальцах

Первое упражнение — это скатывания и закатывания пальцев на перекладине. А второе — различные висы, здесь можно использовать расширители, бинты, полотенце или просто висеть на пальцах. Также выполняйте по три сета до отказа, желательно с дополнительным весом.

Ну а если вы хотите по максимуму нагрузить свои предплечья, сделать их не только сильными, выносливыми, но и функциональными, т.е. задействовать все 5 основных функций предплечий: сгибания, разгибания, сжимания, а также супинацию и пронацию, то для этого нам понадобится соответственно все типов 5 упражнений. Но выполнять данную тренировку нужно строго в отдельный день.

1. Висы на полотенце
2. Супинация с петлями
3. Пронация с петлями
4. Сгибания кисти с полотенцем
5. Разгибания кисти с петлями или подъемы рук обр.хватом петли

(3 подхода по 20-30 секунд на каждое упражнение)

Как накачать предплечья гантелями

И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.

Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.

Упражнения с гантелями для предплечий

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.

Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.

Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов – локтевые (запястья – статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).

Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.

«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.

Занятия с гантелями

Некоторые спортсмены не любят заниматься со штангой, в этом случае накачать предплечья можно гантелями. По сути они являются вариацией упражнения на мышцы предплечья со штангой, только вместо грифа используются гантели.

Как накачать предплечья гантелями в домашних условиях:

• гантели принимаются так, чтобы в нижнем положении хват напоминал удерживание молотка;
• при движении вверх ладони постепенно поворачиваются вниз;
• производится опускание снаряда.

Движения необходимо выполнять медленно с соблюдением определенного ритма, рывков и резких движений быть не должно.

Подъем гантелей может выполняться в домашних условиях не только в положении стоя, но и сидя. В этом случае более эффективным считается выполнение упражнения с гантелью поочередно каждой рукой в отдельности.

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. 

Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи:

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
• Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
• Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

• Молотковые сгибания на бицепс.
• Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
• Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
• Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз

Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Как заниматься в зале?

Для получения наилучшего эффекта выполнять упражнения, которые были описаны выше, можно с использованием скамьи Скотта. Она позволяет удобно упереть предплечья в подставку, оставляя спину прямой и тем самым разгружая позвоночник. Скамью Скотта часто считают тренажером для бицепсов, однако она идеально подходит именно для накачивания предплечий.

В фитнес-клубах широко применяется специальный тренажер для предплечий – кистеукрепитель. Он представляет из себя раму и вращающуюся ручку, соединенную с отягощением на направляющих. Отягощение требуется поднимать, наматывая трос на трубу при помощи вращения ручки. Это делается движениями кистей и за счет мышечных усилий предплечьями. Когда весь трос намотан, вес снаряда опускается обратно вниз вращением кистей рук в обратную сторону. Используя различные хваты и вращения, можно прорабатывать все мышцы предплечья, не рискуя получить травму.

Приходите в Gold’s Gym!

В фитнес-клубах Gold’s Gym вам расскажут все о том, как накачать предплечья. Вы получите развернутую оценку вашей физической подготовки, для вас будет составлена программа занятий, и вы сможете заниматься в удобное время на качественных тренажерах. Здесь вы всегда сможете посоветоваться с нашими опытными тренерами относительно упражнений, развеять сомнения, почерпнуть новые идеи, избавиться от распространенных заблуждений по поводу тренажеров и нагрузок.

Не стоит думать, что покупка тренажера для дома сможет сделать из вас настоящего бодибилдера. В этом виде спорта важен профессиональный взгляд со стороны, который поможет вовремя скорректировать программу занятий. Исправлять последствия ошибок всегда сложнее. Кроме того, не во всех квартирах есть достаточное пространство и хороший доступ свежего воздуха для занятий на профессиональном тренажере.
Существенной проблемой самостоятельных тренировок является мотивация. Довольно мало людей, которым удается регулярно заниматься в домашних условиях. В большинстве случаев энтузиазм гаснет в самом начале, а вид тренажера, бессмысленно загромождающего квартиру, только усиливает нежелание заниматься.

Запишитесь в клуб мировой сети Gold’s Gym и займитесь построением красивого здорово тела с удовольствием!