Подъем гантелей на бицепс сидя: вариации и техника выполнения

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления мышц рук необходимы:

1. Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, развитие силы, рост мышечной массы.
2. Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
3. Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.

Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.

Проблемные зоны

Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:

• от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
• на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
• трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.

Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть – на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.

Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяются четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.

Занятия	Воздействие	Техника
Лазание по канату	Укрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы.	Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх.
Сгибание рук со штангой	Упор на бицепсы.	Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами.
Французский жим	Упор на трицепсы.	Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами.
Махи гантелями в стороны	Упор на дельту.	Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода.
Тренинг с мячом	Нагрузка на плечи и трицепсы.	Подбрасывать вверх атлетический мяч.
Подъем тяжести пальцами	Укрепляет кисти рук.	Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой.
Тренинг с резиновой лентой	Развивает трицепсы, бицепсы и мышцы спины.	Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 10-12 раз по три подхода.

При отсутствии гантелей, штанги можно делать упражнения с бутылками, наполненными водой. Отлично подойдут пластиковые по 1,5 литра, а также пятилитровые бутылки.

С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта

Лучшие упражнения для предплечий:

• сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу, – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
• такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
• сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.

Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.

Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.

Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтобы мизинцы были вверху.

Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, гантелями.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
2. Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
3. Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.

Движение:

1. Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
2. Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
3. Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
4. Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
5. Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
6. Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Внимание!

• Не раскачивайтесь корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остается неподвижным – в этом смысл эффективной изоляции бицепса.
• Не поднимайте плечи кверху (локти вперед). Это движение задействует дельту, сводя к минимуму нагрузку на целевую мышцу. А кроме того повышает нагрузку на связки плеча и ротаторную манжету, которые крайне легко травмировать.
• Не раскачивайте гантелями. Инерция, возникающая в данном случае, снижает эффективность тренировки бицепса.
• Не «роняйте» гантель, опуская руку вниз. Сохраняя контроль над снарядом на негативном отрезке амплитуды и опуская вес с сопротивлением, вы лучше простимулируете бицепс.
• Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью в нижней точке амплитуды. Это уводит бицепс из-под нагрузки и делает его проработку менее интенсивной.
• Не используйте гантели чрезмерного веса. Работа с тяжелыми снарядами снижает степень изоляции движения и повышапет риски травмы в особенности в варианте упражнения с использованием приема супинации.
• Удерживайте запястья в линию с предплечьями. Если запястья «изгибаются» под тяжестью снаряда, риски травмы лучезапястного сустава существенно возрастают.
• Начинайте супинировать кисть с того момента, как предплечья достигнет параллельного с полом положения (в локте 90°).
• Избегайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки при подъеме веса. Приближая торс к снаряду, вы дополнительно нагружаете позвоночник.
• Держите осанку. Непроизвольное округление спины чревато травмами.
• Старайтесь работать внутри амплитуды, не забрасывая гантели на плечи. Напряжение бицепсов начинает убывать по мере прохождение ¾ возможной амплитуды. Поэтому в позиции над плечом нагрузка на бицепс полностью отсутствует, что противоречит тренировочным задачам.
• Работайте в непрерывной манере (одну руку сразу же сменяет другая), чтобы сильнее нагрузить мышцы рук.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией. Упражнение позволяет тренировать бицепсы максимально интенсивно, но вместе с тем требует от спортсмена предельной концентрации и способности «чувствовать» мышцу. За счет синхронного подъема гантелей исключена вероятность наклонов корпусом в стороны, но появляется желание «закинуть» снаряды, раскачиваясь впереди и назад.
• Одновременное сгибание рук с гантелями стоя без супинации. Этот вариант не предполагает разворота кистей в нижней точке упражнения. В исходной позиции вы сразу супинируете кисть (ладонью вверх) и поднимаете гантели одновременно или поочередно до груди. Здесь активно включается в работу бицепс, но меньше задействованы плечевые мышцы.
• Подъем гантелей пронированным хватом (хватом сверху). В данном варианте упражнения ладони обращены вниз на протяжении всей траектории движения. При таком положении кистей существенную нагрузку получает плечелучевая мышца, тогда как участие бицепса в движении, напротив, минимально.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Зачем, кому и когда?

Прежде чем описывать правильную технику, кратко остановимся на принципе выполнения упражнения и принципе работы трицепса вообще. Трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе, требует тщательной проработки, но и на регулярные нагрузки откликается очень хорошо и быстро. Являясь самой крупной мышцей руки – как уже говорилось выше – именно она, а не бицепс (как часто думают новички) придает ей желанный объем.

Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно прорабатывать все три головки трицепса, особенно если при его выполнении добавлять статическую нагрузку – задерживать гантель в верхней точке, тем самым создавая максимальное напряжение. При этом частичную работу выполняют дельтовидные мышцы плеча (задний пучок) и широчайшие мышцы спины.

Подходит упражнение далеко не всем: новичку, еще не имеющему значительной мышечной массы, выполнять упражнение не только неэффективно, но и весьма сложно из-за его непростой техники.

Теперь – о технике

Основным залогом эффективности любой тренировки, любого подхода, любого упражнения является правильная техника его исполнения. И разгибание руки с гантелью в наклоне в этом плане не является исключением. Выработать четкую технику движений в этом упражнении гораздо сложнее, чем в большинстве других, поэтому лучше для начала потренировать ее у зеркала с минимальным весом (а то и вовсе без гантелей).

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

1. Итак, становимся на исходную. Для этого нам потребуется скамья – о нее мы будем опираться рукой (а некоторые – еще и коленом). В принципе, можно обойтись и без нее, однако это более сложный вариант, и на начальных порах его пробовать точно не следует. В правую руку – она будет выполнять подход первой – возьмите нетяжелую гантель, встаньте рядом с лавкой и наклонитесь вперед. Зафиксируйте корпус четко в горизонтальном положении, при этом позвоночник должен быть прямым. Левой рукой обопритесь о скамью. Согните правую руку в локтевом суставе, образовав прямой угол и подняв его примерно до уровня спины (можно немного выше). Ладонь при этом направлена к корпусу. Это – исходная позиция.

1. На вдохе плавно разогните правую руку, пока она полностью не распрямится. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трицепс, после чего плавно согните руку, вернувшись в исходную позицию.

1. Повторите необходимое количество раз, после чего смените руку.

Основные правила выполнения

1. В первую очередь – о корпусе. В идеале он должен располагаться горизонтально: это позволит создать максимальное напряжение при разгибании руки. Не забывайте при этом держать спину прямой.

1. Теперь – о положении работающей руки. Следите, чтобы она была плотно прижата к корпусу, и при выполнении подхода не двигалась с места – движение выполняется только в локтевом суставе.

1. Выбирайте такой рабочий вес, чтобы можно было выполнить не менее 8-10 повторений в 3-4 подходах. Как и в любом изолирующем упражнении, здесь не важны большие веса, а главную роль играет именно количество и качество движений.

Вот и все, теперь вы знаете, как накачать руки с помощью разгибаний в наклоне. Так же хочу предложить следующие статьи:

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
2. Бицепс на скамье Скотта
3. Подъем гантелей на бицепс сидя
4. Упражнение «Молоток»
5. Подъем штанги на бицепс стоя

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Сложное в исполнении упражнение. Построено таким образом, что любая помощь спины или плеч полностью исключена. Новичкам рекомендуем делать его совместно с тренером:

• Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
• Допускается как вращение, так и статичное положение кисти в процессе.
• Опора на тренажер должна быть строго в средней части груди. Плечи не задираем вверх.
• При принятии правильного положения аккуратно поднимаем руки с гантелями вверх, максимально концентрируясь на прорабатываемой мышце.
• При возврате в исходную позицию сохраняем мышечное напряжение. Опускать гантели по инерции под весом запрещено. Иначе можно получить серьезную травму.

Сгибание руки с концентрацией

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать рельеф бицепса:

• Садимся на край скамьи. Раздвигаем ноги. Стопы полностью прижимаем к полу.
• Берем в одну руку гантель. Опускаем ее между ног. При этом предплечьем опираемся о внутреннюю часть бедра. Вторую руку располагаем на согнутом колене как удобно.
• В таком положении медленно подтягиваем гантельку к плечу. В процессе выворачиваем кисть наружу до того момента, пока она не будет смотреть вверх.
• В высшей точке фиксируемся на пару секунд.
• Не спеша, контролируя тело, возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем упражнение 8-10 раз. Затем меняем рабочую руку.

Начинать выполнять концентрированное сгибание следует только с небольших, комфортных весов. Сразу брать большие гантели запрещено – это травмоопасно.

Как делать профилактический массаж кистей

С помощью простых движений вы можете самостоятельно снимать напряжение и устранять мышечные спазмы в кистях рук. Массаж необходим, чтобы улучшить кровообращение и нормализовать в суставах обмен веществ.

• Сначала согрейте ладони, потерев их друг о друга.
• Растирайте большим и указательным пальцем одной руки поочередно каждый палец на второй руке: от основания к ногтю, а затем обратно.
• Обхватите палец рукой и выполняйте вращения, как будто натачиваете карандаш.
• Сгибайте и разгибайте пальцы в быстром темпе, не сжимая их в кулак, – 15-20 раз.

Массаж пальцев рук отнимает всего несколько минут

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Как быть, если появились первые признаки артроза

Если у вас на пальцах появились «узелки», значит, болезнь развивается уже не первый год. Хорошо, если удастся обнаружить ее гораздо раньше, на стадии первых ноющих болей. Не оставляйте без внимания болезненность, которая усиливается ночью, небольшие отеки, даже если они не ограничивают движения в суставе.

На начальных стадиях артроза рекомендуют принимать защитные препараты – хондропротекторы. Хондроитин и глюкозамин в их составе улучшают регенерацию клеток хряща, увеличивают содержание гиалуроновой кислоты, делают хрящ более прочным и эластичным. Эти лекарства эффективны только на ранних стадиях, несмотря на то что их назначают и впоследствии в комплексной терапии.

Улучшить приток крови и ускорить обмен веществ помогает парафинотерапия. Косметический парафин нагревает проблемные участки. Если вы уже ощущаете в кисти дискомфорт, обеспечьте ей достаточную физическую активность. В бездействии хрящ будет разрушаться быстрее. С этой целью можно сжимать и разжимать резиновый мяч или эспандер, лепить из глины или пластилина.

Полчаса лепки в день – и вы с легкостью укрепите мышцы кисти!

Полезные советы

Чтобы корпус меньше раскачивался, спину можно прижать к любой вертикальной опоре. Это не даст вам схалтурить, поднимая вес за счет инерции. Однако это мешает применять читинг на последних повторениях, когда мышцы уже не могут самостоятельно сделать сгибание.
Не нужно запрокидывать наверх гантели. В верхней точке амплитуды кисть должна находиться впереди локтя. Только в таком варианте бицепс будет получать максимальную нагрузку. Если гантель будет запрокинута, то в самой верхней точке нагрузка пропадет.
Для дополнительной проработки внутренней головки бицепса можно использовать поворот кисти. Если в верхней точке мизинец окажется выше большого пальца, то внутренняя часть мышцы получит большую нагрузку. Удобнее всего выполнять этот прием, когда руки будут держать гантель ближе ко внутреннему краю ручки.
Если сгибание рук будет выполняться попеременно, то атлет сможет использовать более тяжелые гантели

Однако важно следить, чтобы корпус не раскачивался.
Чем выше поднимется локоть в верхней точке амплитуды, тем лучше сократится бицепс, но вверху нагрузка на него будет меньшей, поэтому лучше не злоупотреблять данным методом.

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.

Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Совет!

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).

Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).

По теме: Как научиться качаться на брусьях

Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.