Жим гантелей сидя

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

• Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
• Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
• Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
• Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
• Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
• Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Жим на наклонной скамье (2 главные ошибки)

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

1. Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.
2. Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской

Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди

Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Какие мышцы работают

При данном виде жима вы задействуете:

• грудные мышцы;
• передние дельты;
• трицепс.

Так же дополнительно будут участвовать:

• мышцы спины;
• трапеция;
• бицепс.

Правильная техника выполнения жима

Итак, мы выяснили какие мышцы работают при жиме на наклонной скамейке, теперь можно перейти и к особенностям самого упражнения. Их несколько:

1. Угол наклона должен составлять 25-30 градусов, не более. Меньший или больший показатель будет включать в работу трицепс или дельты, что снижает нагрузку непосредственно на грудь.
2. Жим гантелей на наклонной скамье имеет совсем другой характер движений за счет того, что выполняется он с так называемым свободным весом. Поэтому вы не сможете в этом упражнении взять такой же вес, что и на жиме штанги.
3. Из второй особенности вытекает третья – в жиме на наклонной скамье нельзя гнаться за весами. Слишком большой вес не позволит вам соблюдать правильную технику.
4. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина плотно прижималась к лавке – прогиба в пояснице быть не должно.
5. Движение начинается с верхней точки – на вдохе гантели плавно опускаются на грудь, локти при этом уходят вниз, значительно ниже уровня груди. На выдохе гантели так же плавно выводятся вверх – руки до конца не выпрямляют, гантели друг друга не касаются.

Соблюдая указанную выше технику, можно добиться качественной проработки грудных мышц. Это же упражнение не стоит игнорировать и девушкам, для которых различий в технике не будет никаких.

Единственное замечание – им нет смысла выделять для тренировки грудных мышц отдельный день в зале из-за меньшей «отзывчивости» грудных мышц у представительниц прекрасного пола. К тому же ни одна девушка не будет ставить перед собой цель раскачать грудную клетку.

Основные ошибки

Часто встречающиеся ошибки при жиме гантелей лежа:

• неравномерное опускание;
• опускание снаряда к поясу или к голове;
• не жесткий хват;
• неконтролируемое опускание (координация);
• не жесткая фиксация ног на полу.

Также советую почитать мою статью самых эффективных упражнений для тренировки грудных.

Подъем гантелей на бицепса на наклонной скамье

Как я уже упоминал в начале статьи, наклонная скамья позволяет прорабатывать всю поверхность мышцы. В обычном сгибании на бицепс задействуется только внутренний пучок мышц, а если это упражнение выполнять стоя, то часть нагрузки на себя забирает спина. Поэтому, работая на бицепс сидя, вы сможете наиболее результативно прокачать эту мышцу.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно

Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам

Преимущества упражнения

• Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
• Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
• Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
• Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.

К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.

Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.

Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:

• меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя;
• возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч;
• увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой;
• увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа);
• повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм;
• развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.

ссс

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной

Понимаете? Это очень важно!. Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

• если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
• если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

• Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
• Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
• Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
• Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
• С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
• Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
• Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
• Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

• Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
• Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

• при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
• ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
• положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Количество подходов и правильная техника для мужчин и женщин

Перед началом выполнения спортивного упражнения необходимо хорошо разогреть верхний отдел корпуса.

После проведения разминки важно установить правильный угол наклона скамьи, не превышающий 40°

Важно! Правильный угол наклона способствует перемещению нагрузки на всю поверхность грудного отдела. Уменьшение либо увеличение наклона переместит основную нагрузку на другую группу мышц (трицепсы и дельты), что снизит работу грудного отдела

Как правильно жать?

Технические данные выполнения жима таковы:

1. Верхним хватом взять гантели в руки, лечь на скамью, ноги оставив на полу, а спину и голову плотно прижав к поверхности тренажера. Поднять руки на линию плеч, ладони при этом должны быть направлены вверх — это исходное положение.
2. После глубокого вдоха задержать дыхание и выжать снаряды вверх. Они должны находиться на прямой линии с плечами. Локти при этом направлены в стороны.
3. Здесь нужно сделать выдох, максимально напрячь мышцы груди, проконтролировать, чтобы руки были ровными, а гантели располагались ровно над плечами.
4. Произвести глубокий вдох, задержку дыхания, спуск снарядов к дельтам. Локти должны быть максимально разведены.
5. Достигнув нижней точки нужно сменить направление, поднимая снаряды вверх. Они должны сходиться в верхней точке друг к другу.

Знаете ли вы? Ронни Коулмэн,американский профессиональный культурист и 8-кратный призер «Мистер Олимпия», не раз демонстрировал прекрасную технику упражнения жима лежа на скамье с гантелями, с весом по 91 кг в каждой из них.

Сколько раз?

В зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата, необходимо установить количество сетов.

Девушкам нередко рекомендуют проводить максимальное количество повторений (не менее 12) в 2–3 подходах с минимальным весом снарядов, для оттачивания техники. Когда количество повторов достигнет 15, можно увеличивать вес отягощения.

Важно! Для наращивания мышечной массы рекомендуется провести 2–3 подхода по 5–7 повторений. Постепенно, прогрессируя в весе, можно увеличить количество подходов до 5, а повторений— до 10

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Упражнения с гантелями на трицепс – видео

В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса. Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.

Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.

Все разновидности французского жима и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!

Варианты выполнения упражнения

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Грудь

Мышцы груди, как и мышцы бедер и спины, имеют значительную массу. Эта группа представлена большой груд­ной, малой грудной и передней зуб­чатой. БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ мышца берет начало от грудинной части ключицы, края грудины и хрящей пятого-шестого ребер. Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Приводит, пронирует и тянет вперед плечевую кость.МАЛАЯ ГРУДНАЯ находится под большой. Начинается от второго- пятого ребер, крепится к клювовид­ному отростку и тянет лопатку вниз и вперед.ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ девятью зубца­ми начинается на ребрах со второго по девятое. Крепится к медиальному краю лопатки и ее нижнему углу. Тянет лопатку вперед, а ее нижний угол — наружу. При отведенной руке под­нимает руку выше уровня плечевого сустава. Бодибилдеры сориентированы на максимальное развитие большой груд­ной мышцы и все упражнения для нее делят на три набора, акцентированно нагружающие соответствующий уча­сток.