Гайд по прокачке в burning crusade classic

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Сохранение для маунта

На уровне 30, игроки смогут приобрести их 60% путевая скорость монтажа и  верховая езда (ученик) обучение и  Паладин s и  Чернокнижник s может обучать их монтировки вызова заклинания из своих тренеров класса для95. Стандартные цены (до скидок фракции) на обучение и маунта указаны ниже.

• Level 30:  Верховая езда (ученик) training (60% ground speed) and mount will cost 42 75

• Level 60:  Верховая езда (подмастерье) training (100% ground speed) and mount will cost 700

• Level 70:  Верховая езда (умелец) training (60% flying speed) and mount will cost 900

• Level 70:  Верховая езда (искусник) training (280% flying speed) and mount will cost 5,200

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц

Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Уровень 18–22

Сейчас идеальное время для выполнения основного квеста в Everfall:

• Необязательно. Если у вас PvP режим, вы получаете дополнительный опыт за сдачу квеста за пределами поселения
• Шаг 0: СОХРАНИТЕ ВСЕ ЛИШНИЕ ПРЕДМЕТЫ И ПОТОМ БЫСТРО ПУТЕШЕСТВУЙТЕ НАЗАД И ВПЕРЕД К МЕСТОПОЛОЖЕНИЮ И ДОКУМЕНТАМ.
• Шаг 1: Пройдите основной квест в руинах между Everfall и Monarch.
• Шаг 2: Возьмите все квесты в Everfall и выполните основной квест.
• Шаг 3: Идите к Монарху и выполните основной квест.
• Шаг 4: Идите к First light и выполните основной квест.
• Шаг 5: Идите к Монарху и выполните основной квест.
• Шаг 6. Главный квест теперь должен быть синхронизирован с квестом Everfall.
• Шаг 7: Убить кузнеца
• Шаг 8: Выковать посох
• Шаг 9: Дождитесь 23 уровня, чтобы пройти Amrine Expedition.

После завершения всех основных квестов в Everfall вы теперь можете выполнять все побочные миссии в Everfall.

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга, можно переходить непосредственно к занятиям.

Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тренером. Спрашивайте, что дает упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером. А лучше возьмите несколько персональных тренировок.

Не стесняйтесь спросить у опытных атлетов (а таких будет видно сразу), как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет полезная информация, проверенная практикой.

В тренажерный зал лучше ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении упражнений, страховать при потребности или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки заметны лучше.

Если же напарника не найдется, о помощи можно попросить любого из занимающихся в зале.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
2. Выпады с гантелями;
3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время

Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию

Питание

Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.

Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
А вот к маслу, сливкам, салу и т.д

нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.

Брусок под ноги

Это может быть обычный деревянный брусок размерами 20 на 70 сантиметров. Толщина около 5 – 7 см. Можно плотно обить его тканью или отшлифовать в мастерской.

Брусок требуется для тренировки мышц ног (голень и бёдра). Его кладут под пятки при приседаниях (для равновесия или изменения биомеханики движения), на него встают носками ног или пятками для тренировки мышц голени.

Можно и не обзаводиться таким бруском, а вместо него использовать блины от гантелей или другой инвентарь, который можно обнаружить в тренажёрном зале, или дома.

На фото я демонстрирую использование в качестве такого бруска банальной подставки от степ-платформы.

Зоны прокачки

При добавлении значительного количества квестов в TBC, а также при изменении опыта ниже 60 уровня крайне важно знать, в каких зонах повышать уровень в зависимости от вашего текущего уровня

Альянс

• (1-10) Остров Лазурной Дымки, Дун Морог, Элвиннский лес, Тельдрассил

• (10-20) Остров Кровавой Дымки, Темные берега, Лох Модан, Западный Край

• (20-25) Ясеневый лес, Красногорье, Когтистые горы

• (25-30) Сумеречный лес, Предгорья Хилсбрада, Болота

• (30-35) Тернистая долина (север), Тысяча Игл

• (35-40) Нагорье Арати, Пустоши

• (40-45) Бесплодные земли, Пылевые топи, Тернистая долина (юг)

• (45-50) Фералас, Тлеющее ущелье, Танарис, Внутренние земли

• (50-55) Азшара, Выжженные земли, Оскверненный лес, Кратер Ун’Горо

• (55-60) Пылающие степи, Восточные Чумные земли, Западные Чумные земли, Зимние Ключи

• (58-61) Полуостров Адского Пламени

• (61-63) Зангартопь

• (63-65) Лес Тероккар

• (65-67) Награнд

• (67-68) Горы Клинка

• (68-69) Пустоверть

• (69-70) Долина Призрачной Луны

Орда

• (1-10) Дуротар, Леса Вечной Песни, Мулгор, Тирисфальские леса

• (10-20) Призрачные земли, Серебряный бор

• (10-30) Степи

• (20-30) Когтистые горы

• (25-30) Ясеневый лес, Предгорья Хилсбрада

• (30-35) Тернистая долина (север), Тысяча Игл

• (35-40) Нагорье Арати, Пустоши

• (40-45) Бесплодные земли, Пылевые топи, Тернистая долина (юг)

• (45-50) Фералас, Тлеющее ущелье, Танарис, Внутренние земли

• (50-55) Азшара, Выжженные земли, Оскверненный лес, Кратер Ун’Горо

• (55-60) Пылающие степи, Восточные Чумные земли, Западные Чумные земли, Зимние Ключи

• (58-61) Полуостров Адского Пламени

• (61-63) Зангартопь

• (63-65) Лес Тероккар

• (65-67) Награнд

• (67-68) Горы Клинка

• (68-69) Пустоверть

• (69-70) Долина Призрачной Луны

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

• Коврик для фитнеса;
• Скамья или степ;
• Гантели с возможностью менять вес – наборные;
• Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
• Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Увеличение объема сумки

По умолчанию все персонажи начинают  игру с сумкой на 16 слотов и Камень возвращения. Увеличение места в сумке позволит вам носить с собой больше предметов, что является огромным преимуществом при повышении уровня. Сумки можно получить из множества источников, таких как выпадение с мобов, торговцы, профессии и аукционный дом. Большинством сумок также можно торговать, поэтому, когда их заменяют на сумки большего размера, их можно либо обменять, либо продать.

В качестве стимула для повышения безопасности учетных записей игроков стандартный набор с 16 ячейками расширяется до 20 ячеек, если к вашей учетной записи Battle.net добавлен аутентификатор Battle.net.

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги лежа 4х8
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Обратные отжимания от скамьи 4х12
• Подъем гантелей на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Классическая становая тяга 5х6
• Жим штанги лежа 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим штанги узким хватом 4х8
• Подтягивания широким хватом 4х12
• Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги стоя 4х12
• Разведения гантелей стоя 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х12
• Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Силовая тренировка в домашних условиях

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Сражу же стоит отметить, что наращивание мышечной массы процесс весьма длительный. Поэтому, накачаться за неделю или за месяц невозможно. Даже три месяца регулярных тренировок это очень мало для достижения значительных результатов. Согласитесь, человек который тренируется год добьется лучших результатов, чем тот, кто занимается три месяца. И для того чтобы нарастить мышцы в домашних условиях вам понадобится гораздо больше времени, чем при тренировках в тренажерном зале.

Особенностью тренировки в домашних условиях является полное или частичное отсутствие спортивного инвентаря. В большинстве случаев вам доступны только упражнения с собственным весом. Иногда имеется пара гантелей. Гораздо реже доступны штанга, скамья для жима, стойки для приседаний. Но это уже получается домашний тренажерный зал.

Так вот, чем больше в вашем распоряжении спортивного инвентаря под рукой, тем больше возможностей накачать мышцы дома. Ведь для роста мышц необходима прогрессия нагрузок, иначе им попросту незачем будет приспосабливаться.

Тем не менее, если грамотно подойти к вопросу, то накачать красивые и рельефные мышцы можно даже если вам доступны только упражнения с собственным весом. А при наличии пары разборных гантелей, гирь или штанги это вообще вопрос времени. Было бы желание, как говорится. Ну и программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

А если нет гантелей, гирь и прочего спортивного инвентаря, только упражнения с весом тела? В таком случае воспользуйтесь предоставленным ниже примером программы тренировок в домашних условиях.

Пример программы тренировок с собственным весом

Тренировка 1

• Приседания в медленном темпе 3-4 подхода по 12-20 повторов.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 подхода на максимум (желательно с рюкзаком на спине).
• Подтягивания 3 подхода на максимум.

Тренировка 2

• Отжимания на брусьях или от пола узким хватом 3 подхода на максимум (с рюкзаком).
• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Приседания на одной ноге 3 подхода до отказа на каждую ногу.

Примечания к программе:

• Оптимальное количество тренировок для роста мышц — 3 раза в неделю, через день. Не тренируйтесь каждый день, мышечные волокна восстанавливаются и растут во время отдыха.
• Чередуйте тренировки. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу снова тренировка 1 и т.д.
• Обеспечьте организм достаточным количеством белков, углеводов и других питательных веществ для роста мышц.
• Пейте больше чистой воды (как минимум 2 литра в сутки). Помните, что мышцы состоят примерно на 85% из воды.

Обратите внимание, это лишь пример тренировки в домашних условиях для мужчин. Не факт, что у всех есть неподалеку спортивная площадка с турниками и брусьями

Поэтому, подбор упражнений и нагрузки осуществляется индивидуально. Достигайте желаемого и становитесь лучше с каждым днем!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.