Как быстро набрать вес мужчине, девушке: меню правильного питания, фото до и после, видео, рекомендации экспертов

Рацион

Полезное питание – это не только хорошо для организма, но еще и очень вкусно!

Для того чтобы стабильно прибавлять в весе, обязательно включите в свое меню следующие продукты:

• курица;
• бобовые;
• картофель;
• куриные яйца;
• морская рыба;
• рис;
• макароны;
• крупы (овсяная, пшеничная, манная и т.д.);
• молочные, кисломолочные продукты;
• свежие фрукты и овощи (лучшими помощниками в наборе веса считаются бананы и виноград).

Планируя приемы пищи на день, не останавливайтесь на одной-двух позициях из этого списка. Если ваш завтрак, обед и ужин будет состоять только из макарон или только из картофеля – это будет негативно воздействовать на функционирование желудочно-кишечного тракта и на общее состояние организма. Составляйте рацион грамотно, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пример меню

Пример меню одного дня для человека, желающего увеличить массу своего тела:

• Завтрак: овсяная или манная каша с добавлением сливочного масла, бутерброд с сыром, творог, кофе или чай с молоком, свежевыжатый фруктовый сок.
• Второй завтрак: небольшая порция блюда из любого рекомендованного продукта (например, запеченная картофелина, омлет или куриная ножка).
• Обед: суп на мясном бульоне (подойдет любой по вкусу, к самым предпочтительным вариантам относится борщ), на второе – мясное блюдо с гарниром. Если вы не чувствуете себя достаточно сытым, к обеду можно добавить любой салат.
• Перекус: салат из фруктов или овощей, орехи (лучше всего подойдет микс из различных сортов), ягоды, натуральный йогурт.
• Ужин: мясное блюдо с гарниром и салат.
• Перед сном: кушать твердую пищу на ночь не рекомендуется, но без ущерба для отдыха пищеварительной системы можно выпить стакан молока или кефира.

Примерное меню не стоит принимать как обязательный алгоритм для планирования ежедневного рациона. Старайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи приносил вам удовольствие: если вы будете кушать вкусно, то нормализовать вес будет легко и приятно! Полюбите еду за ту энергию, которую она вам дает, и старайтесь получать как можно больше полезных питательных веществ ежедневно.

Как набрать вес худому подростку

Подростки это тема весьма деликатная, потому что они очень сильно переживают по поводу своей внешности и места в этом мире. Сразу скажу, что силовой тренинг очень помогает не только набрать вес в подростковом возрасте, но и поднять самооценку. Когда я начинал качаться я учился вв старших классах. И мне это помогло особенно , когда я стал студентом.

Но хватит лирик. Ближе к делу. Хочу предупредить всех подростков читающих эту статью, что силовым троеборьем (пауэрдифтингом) им заниматься не стоит. Там главная задача состоит в поднятие максимального веса на одно посторенние.  Пока тело растет не стоит его насиловать. А вот бодибилдинг я наоборот рекомендую! Это умеренные силовые нагрузки  рост мышечной массы.  О том, как тренироваться подросткам  я писал в Там описан правильный подход, который позволит нарастить  много мышц, укрепить тело и самооценку.

По поводу питания. О спортивном питании не думай, ни к чему  оно тебе. Я расскажу тебе простой рецепт, который одобрят и твои родители ты сам.

Берешь 1л молока, добавляешь туда половину кружки сухого молока, неквик для вкуса. И этот коктейль пьешь каждый день.

Хорошо если ты сможешь выпить всё это за один день. Вес попрет быстро, даже не сомневайся.

К тому же силовой тренинг стимулирует выработку гормонов роста, что обязательно хорошо скажется на любом подростке, желающем набрать вес.

Но учти, что если ты не будешь заниматься спортом, то просто разжиреешь и потом будешь сам не рад. Поверь худеть не легче, чем набирать вес, я думаю, что даже сложнее.

Сейчас я работаю над набором мышечной массы и поэтому много пишу на эту тему. Есть еще очень много полезных моментов, которые ты нигде не найдешь в сети. Об этом я расскажу в ближайших статьях. Да кстати я тут планирую раздать свой курс бесплатно стоимостью 2500 рублей. Подписывайтесь на обновления, что бы не пропустить. Предложение ограничено!

На сегодня у меня все. Ну пожалуй еще одно смешное видео.

Вы знали, что можно войти в Перис Хилтон?

Суть и базовые принципы

Рост человека зависит от сочетания наследственных причин и условий внешней среды. Генетические факторы определяют ростовой потенциал или предел, который может быть достигнут в зрелом возрасте.

Основные из них таковы:

• генетически запланированное развитие тела;
• наследственные заболевания;
• средний рост родителей;
• раса, национальность;
• пол.

На рост человека влияют как генетические причины, так и внешние факторы

Оптимальные условия внешней среды способствуют реализации возможностей организма. Базовый принцип – это исключение негативных факторов и усиление воздействия положительных.

Среди них можно выделить следующие:

• физические нагрузки;
• питание;
• режим дня и качество сна;
• заболевания (приобретенные);
• стресс, эмоциональное напряжение;
• вредные привычки;
• экология.

Дополнительные физические нагрузки задействуют ресурсы тела и стимулируют секрецию гормона роста – соматотропина. Он влияет на участки растущей ткани, расположенные на обоих концах трубчатых костей, обеспечивая их удлинение. Зоны роста (хрящевые или эпифизарные пластинки) активны до определенного периода, в последующем их замещает твердая костная ткань.

После завершения полового созревания происходит закрытие зон роста, что соответствует возрасту 18-25 лет. В этом случае можно увеличить длину тела за счет растяжения межпозвоночных дисков, тогда максимальная прибавка составит около 6 см.

Выполнение комплекса необходимо проводить с учетом основных принципов, представленных в таблице:

Название	Сущность и содержание
Сознательность и активность	человек, выполняющий упражнения, должен понимать их необходимость и влияние на процессы в организме.
Систематичность	решение основных задач обеспечит комплекс занятий, а не отдельные упражнения; в программу тренировок следует включить дополнительную физическую активность (бег, плавание, подвижные игры).
Последовательность	стоит придерживаться конкретной системы тренировок, что позволит планировать нагрузку и следить за ее эффективностью.
Постепенное увеличение нагрузки	если интенсивность и длительность тренировок не увеличивается, то рост остается неизменным или останавливается; повышение нагрузки следует проводить плавно, например, в течение месяца, без резких скачков между занятиями.
Индивидуализация	система тренировок должна соответствовать особенностям человека, поэтому следует провести ее коррекцию; при организации занятий учитывают режим работы или обучения, наличие заболеваний и другие факторы.

Для выполнения комплекса упражнений в домашних условиях специальная физическая подготовка не требуется. Набор спортивного инвентаря минимальный: перекладина или турник, а для дополнительных занятий понадобится скакалка и велосипед.

Эффект тренировки определяют следующие упражнения, которые позволяют воздействовать на зоны роста и основные группы мышц:

• наклоны туловища и головы в положении стоя;
• наклоны вперед, сидя на полу;
• прогиб назад;
• подъем ног;
• приседания с отведенными назад руками;
• вис на перекладине или турнике;
• прыжки и вытягивания.

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Среда

• 1-й завтрак: 2 столовые ложки мюсли с орехами в стакане молока, кусочек грэма, намазанный маргарином, полуобезжиренный белый сыр и мед, яблоко, чай или кофе.
• 2-й завтрак: натуральный йогурт с сухофруктами (финики или абрикосы) и грецкими орехами или лесными орехами, кусочек турецкого хлеба, банан, кофе с молоком.
• Обед: суп из 4 сушеных грибов, суп овощной, натертый на крупной терке или овощной суп из замороженных продуктов с луком, тмин, посыпанный ложкой перловой крупы, ложкой натурального йогурта, спагетти, приготовленные на крупной терке, залитые соусом. Соус из тушеных в оливковом масле: лук, чеснок, нарезанные помидоры без кожицы, базилик, перец, болгарский перец и петрушка, стакан минеральной воды.
• Послеобеденный чай: несколько листиков салата айсберг с тонкими ломтиками авокадо, измельченный миндаль с добавлением бальзамического уксуса и 2 чайных ложек оливкового масла, 2 ломтика пумперникеля, стакан сока черноплодной рябины.
• Ужин: салат из фасоли: стручковая фасоль, сельдь в масле, нарезанный отварной картофель, нарезанный красный лук, нарезанная петрушка, 2 чайные ложки масла, чай с гибискусом.

Как набрать вес?

Фото: envato.com

Чтобы набрать необходимый вес, нужно учитывать:

• Питание
• Физические активности
• Отсутствие стрессов
• Полноценный сон

Физическая активность. Спорт — не только о снижении веса, но и о наборе мышечной массы. Главное, не заниматься на голодный желудок. Перед тренировкой (минимум за 40 мин) рекомендуется поесть. Однако, делать это правильно, чтобы заполнить свой организм необходимыми микроэлементами. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Например, протеиновому напитку спортивного питания.

Также важно подобрать правильный комплекс тренировок. Если во время похудения делается акцент на кардио, то для набора массы тела следует делать силовые тренировки

Отсутствие стрессов. У некоторый людей в состоянии стресса теряется аппетит. В результате количество пищи резко сокращается. Конечно, полностью избежать стрессов не получится. Однако, возможно их можно минимизировать

Важно убрать, как внешние, так и внутренние раздражители, которые мешают нормальному самочувствию

Преодолеть тревогу помогает спорт, ведь благодаря ему вы переключаете внимание

Если расстройство пищевого поведения вызвано психологическими факторами, лучше обратиться к врачу психиатру. Он назначит лекарства, которые кроме успокаивающего эффекта также повышают аппетит. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением.

Полноценный сон. Недосыпание — залог расстройств нервной системы, как результат причина стрессов, депрессии, плохого питания и нарушения деятельности мозга. Если вы пытаетесь повысить массу тела, прежде всего, налаживайте режим сна.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме

Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок

Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе — организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры — сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

как перекус в первой половине дня, перед обедом;

перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки — это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Примерный рацион питания

Если интересует, как быстро набрать вес за неделю, то следует правильно подобрать рацион питания. Ниже представлен пример меню на несколько дней.

1 день:

• завтрак: омлет из одного яйца, бутерброд с маслом, чай/кофе;
• полдник: йогурт, банан, стакан сока, 10 грамм шоколада;
• обед: вареный рис с любым мясом, любой суп, салат из овощей;
• перекус: бутерброд с сыром или маслом, яблоко;
• ужин: жирная рыба с тушеными овощами;
• 2 ужин: 200 мл любого кисломолочного напитка.

2 день:

• завтрак: овсянка с медом и маслом, банан, кофе/чай;
• полдник: творог с медом и яблоком, 10 г орехов;
• обед: суп, салат из овощей, гречка с говядиной;
• перекус: 1 зефир, хлебец с сыром;
• ужин: салат с курицей, 15 г халвы, творог;
• 2 ужин: стакан кефира с ложкой меда.

3 день:

• завтрак: запеканка с изюмом и творогом, бутерброд с творожным сыром;
• полдник: бутерброд с маслом, стакан питьевого йогурта, виноград;
• обед: гороховый суп, брокколи тушеные со сливками, стакан молока;
• перекус: мороженое;
• ужин: куриная котлета с перловой кашей, овсяное печенье;
• 2 ужин: 2 стакана молока.

Рацион можно менять или чередовать.

Как набрать вес худому

В первую очередь скажу, что если вы рассчитываете набрать вес без физических упражнения, а именно силовых упражнений, то вы хотите разжиреть. Нет вы не рискуете разжиреть, а именно хотите, потому что набрать вес без силовой нагрузки, значит набрать жир, без мышц. Мышцы не растут без силовой нагрузки.

Набрать вес худому очень сложно скажете вы… А живое опровержение этому мифу. Я был типичным эктоморфом, т.е худым, с маленькими мышцами и узкими костями. Моя запястья обхватом всего 15см. У большинства, эта цифра больше, даже у девушек. Но я не жалуюсь, мне даже нравится. Есть много преимуществ в этом. Напишу об ‘этом  позже, поэтому следите за обновлениями.

Я был худым и плюс ко всему у меня не было много сил и здоровья,что бы качаться. Я искал приемлемые для себя способы тренировок и нашел.  Главное это система тренировок. Не тренировочная программа, а именно система. В нее входят и тренировочная программа, и диета и режим труда и отдыха. Звучит неверное страшно. Но это на первый взгляд. Сейчас я все объясню простым русским языком и вы сможете наконец-то набрать несколько килограммов живого веса, а если понравиться то  продолжите.

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть

Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. А это можно сделать только силовой тренировкой. Даже девушкам она необходима. Не бойтесь еще не одна девушка не стала мужеподобной от силового тренинга. Посмотрите на фитнес. Девушки поднимают тяжести, но при этом прекрасно выглядят.

О силовых тренировках я писал в статье «Как накачать мышцы». Если вы до сих пор не знаете, какие процессы протекают в организме при силовых нагрузках и мышечном росте, тогда для вас статья «Рост мышц. Как заставить мышцы расти». Так же вы узнаете, почему на самом деле мышцы болят.

Если вы еще плохо разбираетесь в принципа набора массы, техники выполнения упражнений, систем тренировок, то подпишитесь на обновления, что бы быть в курсе и заполнить пробел в знаниях.

Считаем, что вы прочитали эти статьи и знаете, что силовая нагрузка  стимулирует мышцы к росту. Вы уже выбрали подходящий вариант тренировок и решили где будете заниматься дома или в зале.

Ок. Едем дальше

Теперь самое важное — диета. Да вы не ослышались, на диетах сидят не только когда хотят сбросить вес или сжечь жир (это разные вещи)

Вообще слово диета переводится, как образ жизни, т.е. ты на нее сел один раз и следуешь диете всю свою долгую жизнь.

Если вы хотите иметь большие мышцы, то вам придется всю жизнь периодически тренировать их и кормить белковой пищей и соблюдать некоторые правила. Если у вас нет пока такой цели, то достаточно будет следовать моим рекомендациям по питанию и ваш вес больше никогда не будет маленьким.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы

Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).

Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:

Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения

Они должны быть основой тренировки натурального атлета.

Для тех из нас, кто не принимает стероиды, гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут одновременно во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Другими словами, бицепс будет расти быстрее, если вы регулярно выполняете приседания со штангой и становую тягу, а не всеми любимый подъем штанги на бицепс.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны людьми, употребляющими химию — профессиональными бодибилдерами. Они убедили многих из нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах, разгибании ног в тренажере и подъеме штанги на бицепс, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые многосуставные нагрузки — базовые упражнения.

В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.

Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.

Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.

Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.

Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.

Тяни-толкай-ноги:

Понедельник. Тяги.

1. Становая тяга — 3 подхода × 5-8 повторений.
2. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 подхода × 8-12 повторений.
4. Тяга нижнего блока широким хватом — 2 подхода × 10-12 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода × 12-15 повторений.

Среда. Жимы.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода × 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода × 10-12 повторений.
3. Армейским жим штанги стоя — 3 подхода × 6-8 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 подхода × 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 подхода × 12-15 повторений.

Пятница. Ноги.

1. Приседание со штангой — 2 подхода × 10-12 повторений.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 6-8 повторений.
3. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 подхода × 10-15 повторений.
4. Разгибание ног сидя в тренажере — 2 подхода × 15-20 повторений.

Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления

• Спать 7-9 часов за ночь.
• Потреблять достаточно углеводов.
• Выпивать достаточно жидкости (воды).
• Принимать некоторые биодобавки — креатин.