Программа тренировок для девушек на массу: набираем «правильный» вес

Лучшие упражнения для набора веса

Эта часть заметки будет
посвящена исключительно упражнениям на тренажерах. Как бы многие не говорили,
никакие домашние тренировки не помогут набрать вес. Не бойся, твое тело не
станет мужским. Также без «железа» твоя фигура не приобретет правильные
округлые формы.

Часто девушки в тренажерном
зале выбирают изолирующие упражнения. Запомни, никакие локальные упражнения, например,
махи ногами в кроссовере, существенно не повлияют на рост твоей попы.

Также помни о количестве повторений за упражнение. Для роста мышц – это 8-15 повторений с максимальным весом

Обрати внимание на следующие базовые упражнения

Приседания со штангой или в Смите

Техника выполнения:

• обхвати руками штангу на стойке;
• руки держи на ширине немного шире плеч;
• присядь под штангу ровно по центру грифа;
• сними штангу со стоек движением ног;
• ноги поставь немного шире плеч;
• разверни носки стоп слегка в стороны;
• выдохни и уйди в присед, отводя таз назад;
• приседай так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
• вернись в исходное положение.

Сделай 8-12 глубоких приседаний.

Жим платформы с высокой постановкой ног

Техника выполнения:

• установи рабочий вес на тренажере;
• прими нужное положение;
• расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
• толкни носками платформу, сняв ее со стоек;
• медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях или ниже;
• на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

Повтори упражнение 10-12 раз.

Выпады с гантелями (грифом)

Техника выполнения:

• возьми гантели (гриф) в руки;
• прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
• на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
• спину держи ровно, поясницу немного прогни;
• на выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пяткой согнутой ноги.

Сделай 10 повторений для каждой ноги.

Румынская тяга

Техника выполнения:

• установи на грифе рабочий вес;
• ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
• на вдохе начинай отводить таз назад до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
• на выдохе возвращайся в ИП за счет работы задней поверхности бедра;
• высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

Повтори 12-15 раз.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения:

• установи рабочий вес (для новичков 70-80% от собственного веса);
• обопрись коленями о платформу;
• возьмись руками за верхние рукоятки;
• держи спину ровно, а взгляд направь вверх – это твое ИП;
• на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не станет на уровне ручек;
• в верхнем положении сократи широчайшие мышцы спины;
• на выдохе медленно вернись в ИП.

Выполни 10-12 подтягиваний.

Тяга грифа в наклоне

Техника выполнения:

• установи на грифе нужный вес и возьмись за него чуть шире плеч;
• согни ноги в коленях и наклонись вперед почти до параллели пола;
• взгляд направь вперед, руки с грифом опусти вдоль туловища;
• сохраняя тело неподвижным, на выдохе потяни гриф к себе (к середине живота);
• в верхней точке задержись на 1-2 счета;
• локти во время движения держи максимально близко к телу;
• на вдохе медленно верни гриф в ИП.

Тяга грифа в наклоне обычно делается в диапазоне из 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

• сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
• корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
• смотри не перед собой, а вверх;
• на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
• зафиксируй на 2 секунды;
• следи за тем, чтобы спина не отклонялась назад, а лопатки были сведены;
• отведи ручку тренажера в исходное положение.

Повтори упражнение 10-12 раз.

Эти базовые упражнения
помогут тебе существенно изменить твое тело, сделав ягодицы более округлыми, а
фигуру близкой к «песочным часам».

«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы-разве реально одновременно набирать и сжигать?»

В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная.

Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы.

Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться».

Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.

А теперь переходим к конкретике — от чего зависит набор мышечной массы

Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

1. Питание
2. Тренировки
3. Восстановление и отдых
4. Спортивные добавки

6 главных правил питания для набора веса

Правильное питание – 50% успеха в наборе веса. Но есть все подряд, лишь бы «побольше да пожирнее» – это неправильный подход. Придерживайся следующих правил питания.

Правило 1. Ешь 5-6 раз в день.

Кого-то это может порадовать, а кого-то огорчить, но кушать нужно часто, не меньше 5–6 раз в день. Так организм успевает усвоить все необходимые полезные вещества из продуктов.

Старайся не пропускать приемы пищи. Желательно, чтобы они были в одно и то же время. Это поможет тебе приучить пищеварительную систему работать как часы.

Правило 2. Увеличь суточный калораж.

В целом, за день тебе нужно употреблять где-то на 300-500 калорий больше своей нормы основного обмена веществ без учета физической активности (BMR). Чтобы рассчитать эту норму, воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:

• девушки: BMR = 447,593 + (9, 247 x вес тела в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах);
• мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес тела в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах).

Полученный
результат нужно умножить на коэффициент, который учитывает степень твоей физической
активности:

• отсутствие тренировок – BMR x 1,2;
• тренировки 1-3 раза – BMR x 1,38;
• тренировки 3-5 раза – BMR x 1,55;
• тренировки 6-7 раза в неделю – BMR x 1,73.

Например, для девушки с
исходными параметрами:

• вес – 50 кг;
• рост – 165 см;
• возраст – 30 лет;
• физическая активность отсутствует.

Суточная норма калорий
рассчитывается так:

BMR = 447,593 + (9, 247 x 50) + (3,098 x 165) – (4,330 x
30) = 1291,213 (ккал).

Суточная норма = 1291,213 x 1,2 = 1549, 456 (ккал). Чтобы набирать вес, к полученному результату нужно добавить еще 300-500 калорий.

Правило 3. Увеличь размер порции.

Но в меру! Просто старайся кушать чуть больше обычного. Как ориентир используй «правило ладони». Оно удобное потому, что для определения порции используется твоя ладонь.

Схема измерений очень простая:

• порция мяса: размер твоей ладони, без учета длины пальцев;
• порция рыбы: размер ладони вместе с длиной пальцев;
• орехи: сложенная в «чашечку» ладонь;
• зеленый салат: 2 ладони, сложенные вместе;
• ягоды и фрукты: горсть, порция двух ладоней;
• овощи: не меньше горсти размером с кулак, а на тарелке должны занимать 50% от порции;
• макароны и каши: измеряй их в сухом виде кулаком (в кулак помещается около 75 г);
• сыр: норма одной порции 30 г (два больших пальца руки).

Правило 4. Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Обычно с углеводами проблем нет, чаще в питании у девушек не хватает белков и жиров. В случае с худышками это соотношении равняется: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж).

Правило 5. Увеличь норму белка.

Чтобы набрать качественную массу, тебе необходимо есть больше белка (1-1,5 г белка на кг веса тела). Например, девушке весом 50 кг нужно в день съедать 50-75 г чистого белка. Посчитать его количество очень просто: на обратной стороне продукта всегда указана пищевая ценность.

Не забудь про следующие правила:

• за один прием можно съедать не более 20 г чистого белка;
• всего приемов в день 5-6, из которых 1-2 лучше заменить на протеиновый коктейль (твердая пища долго переваривается);
• мясо и рыбу лучше есть с овощами, а другие белковые продукты с углеводами;
• мясо лучше варить или запекать, чтобы сохранить питательную ценность.

Правило 6. Употребляй больше жиров.

Речь не идет о фаст-фуде

Важно выбирать еду, полезными жирами Омега 3,6,9. Это рыба, яйца, орехи, оливковое масло, молочные продукты

Питание

Как уже было сказано, успех наращивания мышечной массы для женщин наполовину состоит из питания. Программа питания для набора веса девушкой предполагает повышение привычной дневной калорийности. Если вы не знаете точной нормы для своего организма, просто попробуйте в течение дня подсчитать все, что вы едите: это и будет ваша дневная норма. При снижении калорийности питания наш организм переходит в своеобразный «режим энергосбережения», во время которого преимущество дается выживанию. А для него рост мышечной массы совсем не важен, даже наоборот: ведь чем легче тело, тем дальше оно сможет убежать. Именно поэтому при дефиците калорий самыми первыми начинают «гореть» мышцы, что весьма осложняет процесс набора массы.

Во время процесса набора мышечной массы девушке стоит быть готовой к тому, что вместе с ними увеличится и жировая прослойка. С каждым килограммом мышц набирается килограмм жира. Контролировать этот процесс можно, питаясь правильными продуктами. Кроме того, лишние складки на боках можно легко убрать после того, как процесс масснабора будет завершен. Какие еще рекомендации по питанию нужно соблюдать:

1. Грамотно рассчитывайте дневную норму калорий. Профицит для набора мышц должен составлять всего 5-10 % от вашей нормы. Это даст достаточно питания мышечным волокнам, сократив при этом процент жира.
2. Не допускайте срывов. Даже небольшой перерыв в диете на 2-3 дня с поглощением тортиков и прочих запрещенных продуктов, может привести к тому, что набирать вес вы станете в несколько раз быстрее, причем жировая прослойка будет расти больше, чем мышечная.
3. Если в вашем организме более 25 % жира, то, прежде чем приступать к масснабору, вам необходимо уменьшить это соотношение до 20 %.
4. Употребляйте белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. В норме взрослый человек должен получать вместе с едой 2,2 г белка и 0,2 г жира на каждый килограмм веса. Это правило должно соблюдаться для того, чтобы мышцы получали достаточно материалов для роста.

Вот пример рациона, который может служить основой для программы набора веса для девушки:

1. Завтрак: 50 грамм овсяной каши, банан, 15 г арахисовой пасты.
2. Перекус: зеленое яблоко, протеиновый коктейль, 20 грамм сыра.
3. Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки, 100 грамм гречки, салат с чайной ложкой оливкового масла.
4. Перекус: 150 грамм обезжиренного творога.
5. Ужин: 100 грамм нежирной рыбы и салат.

Для достижения и закрепления поставленного результат лучше всего вести пищевой дневник, в который вы будете записывать все приемы еды.

Сложности набора мышечной массы у девушек

Почему набор мышечной массы для женского организма противоестественен? Да всё просто:

• Преобладание женских гормонов над мужскими. В женском организме преобладают женские половые гормоны, мужские при этом имеют достаточно низкие уровни. Однако именно мужские гормоны являются анаболическими и напрямую влияют на рост мышечной массы. Именно поэтому мужчинам значительно проще накачать массу и силу мышц, чем девушкам.
• Преобладание медленных мышечных волокон. Наши мышцы могут состоять из двух типов волокон — медленных и быстрых. Медленные волокна очень выносливы, однако имеют слабый силовой потенциал и практически не могут расти. Быстрые волокна способны показывать максимальную силу в течение короткого отрезка времени и обладают отличной способностью к росту, однако абсолютно не выносливы. Так вот, женские мышцы состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, что в значительной степени делают их более выносливыми (по сравнению с мужчинами), однако значительно более слабыми и имеющими мышцы меньшего объема.

Эти два основных фактора является серьезным ограничителем мышечного роста у женщин, что, кстати, развенчивает миф и страх многих девушек о том, что они могут «перекачаться» в зале и стать мужеподобными. На самом же деле это невозможно чисто физиологически, а так пугающий их внешний вид профессиональных бодибилдерш есть результат многолетнего приема гормональных фармакологических препаратов.

Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.

Стоит отметить, что рацион питания женщин и мужчин при наборе мышечной массы, практически одинаков

Но ему нужно уделить должное внимание: учесть законы правильного питания, индивидуальные особенности организма и пр. Только поработав над собой, можно рассчитывать на рельефные мышцы, подтянутую фигуру, крепкое здоровье

В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится.

Чтобы стал возможен рост мышечной массы, человеку необходим избыток энергии, т.е. излишек калорий. В противном случае не будет набора мышечной массы. К примеру, если до занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то с началом посещения тренажерного зала дневной рацион должен быть увеличен в 2-3 раза. Помимо этого, полезно принимать перед сном творог.

Избыток калорий, получаемый каждым человеком, понятие сугубо индивидуальное, поскольку зависит от генетических особенностей, телосложения и других характеристик человека. Поэтому, дать конкретный совет невозможно. Рассчитать, сколько нужно есть в сутки, чтобы росла мышечная масса, каждый должен для себя сам, пользуясь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Цифра, которая получится в итоге, и является приблизительным количеством калорий, которое неизменно должен потреблять человек. Но, если человек заинтересован в росте мышечной массы, к этому количеству должно быть добавлено еще 500 калорий.

Для очень худых девушек эта цифра должна быть увеличена вдвое, т.е. составлять 1000 калорий.

Пример расчета количества калорий, необходимых для набора мышечной массы:

при весе 40 кг, согласно формуле, принимать в сутки достаточно 1200 калорий (если нужно поддерживать вес в норме) и 1200 плюс 500, если поставлена задача, нарастить мышечную массу, т.е. 1700 калорий.

После того, как рассчитана суточная норма потребления калорий, можно переходить к рассмотрению продуктов, которые показаны для этого. Ведь, говоря о качественном питании, все понимают, что это вовсе не означает, что можно есть все, что угодно. Еда должна быть такой, которая станет поставлять строительный материал для мышц, а не способствовать образованию лишнего жира.

Чтобы питание способствовало достижению цели, необходима пища со строго определенным соотношением углеводов, белков и жиров:

• жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
• белки – от 20 до30 %;
• углеводам остается – 50-60%.

Это оптимальная пропорция для наращивания массы мышц. При этом она позволяет не волноваться относительно ухудшения здоровья. Речь идет в данном случае о сухом наборе массы, т.е. не подразумевается ни образование жира, ни появление целлюлита.

Теперь посмотрим, что собой представляют компоненты пропорции.

Углеводы бывают двух видов – быстрые (простые) и медленные, т.е. сложные. Возникновение жира и целлюлита – это как раз и есть работа быстрых углеводов, поэтому их количество нужно ограничить, отдав предпочтение углеводам медленным. Сложные углеводы – это, прежде всего, каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель, макароны, сделанные из муки твердых сортов пшеницы.

Очень важна роль в росте мышц белков, которые являются строительным материалом. Их тоже существует два вида – растительные и животные. Для достижения нашей цели нужны белки животного происхождения. Белки: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко, творог.

Жиры важны не меньше, чем белки и углеводы. Но, принимая их, нужно быть внимательным, различая плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный). Но все вкусные продукты, отказаться от которых непросто, это как раз жиры плохие: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Однако, если цель поставлена, ими придется пожертвовать, заменив жирами хорошими: растительным маслом, рыбьим жиром, омега-3 и -6.

Помимо уже перечисленных продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), пить которую нужно в большом количестве, и клетчатка, содержится которая в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, есть которые можно в салатах (без майонеза).

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

1. Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

1. Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

1. Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений

Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю

Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам

Факторы успешного набора мышечной массы

Скорость набора мышечной массы у женщин зависит от множества факторов. Если знать основные из них, можно добиться результата значительно быстрее.

Питание является «фундаментом» набора мышечной массы, без которого невозможно построение красивого накаченного тела. Для того, чтобы мышцы росли, калорийность рациона должна равняться дневной норме или превышать ее. Помимо этого, нужно тщательно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов и питаться 5-6 раз в день. Генетика. Многое зависит не только от ваших усилий, но и от параметров, которые были заложены в вашем организме генетически. При наличии определенной мотивации и труда из любой фигуры можно сделать идеальную, просто некоторым придется потратить на это чуть больше времени. Добавки и БАДы. Не секрет, что многие бодибилдеры используют гормоны и стероиды для наращивания больших объемов мышечной массы. Подобные вещества обладают серьезными побочными эффектами, поэтому большинство спортсменов все же стараются избегать их применения. Однако есть вполне безопасные добавки, которые не вредят организму и способствуют набору массы, например протеин, ВСАА, гейнеры и различные аминокислоты. Грамотно построенные тренировки. У новичков зачастую быстро появляются первые результаты. Тело откликается на тренировки, мышцы начинают расти, а жир уменьшаться. Однако вскоре наступает время «мышечного плато». Это означает, что организм уже привык к данному виду нагрузок и перестал наращивать мышечную массу. Для решения этой проблемы специалисты рекомендуют заниматься по одной и той же тренировочной программе не более 3-4 недель, а затем полностью менять тип нагрузок. Отдых. Для того, чтобы массонабор для девушки прошел успешно, мышцам необходимо давать достаточно времени для восстановления

Крайне важно делать перерывы между занятиями в 1-2 дня и спать не менее 7, а лучше 8 часов в сутки

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

1 Диета

Хороший способ быстро пополнеть без вреда для здоровья — это замедлить свой метаболизм. Добиться этого можно с помощью внесения определенных изменений в рацион питания. Во-первых, необходимо сократить количество приемов пищи до 2-3 раз в сутки. Худышке, желающей потолстеть за месяц, категорически запрещается совершать легкие перекусы в течении дня печеньем, булочками, бутербродами. Весь дневной объем пищи необходимо набирать только во время завтрака, обеда и ужина.

Меню должно состоять из ненасыщенных жиров, легко усвояемых углеводов и белков в пропорции 1:4:1. Мужчине и женщине после 40 лет можно посоветовать сократить количество белковой и жировой пищи на 20-30 процентов. Это поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

Диета для набора веса должна включать в себя следующие продукты:

• Мучные изделия: белый хлеб, макароны, булочки, печенье.
• Сладости: конфеты, шоколад, пирожные, зефир.
• Продукты животноводства: мясо, курицу, творог, сливочное масло.
• Морепродукты: рыбу, креветки, мидии, кальмары.

В среднем, человеку с худым телосложением нужно ежедневно потреблять на 200-300 калорий больше, чем он расходует, т. е создать переизбыток энергии. Для того чтобы узнать, какое количество питательных веществ требуется, лучше обратиться к диетологу. Проанализировав основные факторы (образ жизни, массу тела, привычки и т. д.), специалист даст полезные советы и рекомендации, как правильно питаться, эффективно и безопасно прибавить в весе.

В рецепты приготовления блюд рекомендовано добавлять большое количество специй. Это позволит улучшить аппетит и есть больше за один прием пищи.

Для того чтобы снизить повышенную нагрузку на внутренние органы, вызванную единовременным употреблением большого количества еды, нужно уменьшить объем соли в рационе питания до 3-4 граммов в день. Воды можно употреблять сколько хочется, при этом не превышая критический уровень — 2 литра в сутки. Большее количество выпиваемой жидкости будет приводить к снижению веса.

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Советы по питанию

• Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира.
• Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение.
• Старайтесь не употреблять углеводы вечером.
• В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал).
• При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии.

Советы по тренингу

• В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом.
• В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди.
• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
• Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки.

Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)

На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.

И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.

Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.

Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.

То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.

Иными словами:

• В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
• Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.

Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>