Как научиться отжиматься девушке за 3 дня

Зона № 3: грудные мышцы

Последняя область, на которой вам нужно сосредоточиться, если вы планируете стать лучше в отжиманиях, — это грудные мышцы. Они работают сильнее всего при отжиманиях и поэтому должны быть самыми сильными, чтобы вы могли эффективно оттолкнуться от пола.

Существует целый ряд упражнений, которые работают с грудными мышцами. Самые простые – это занятия с эспандером или резиновой лентой. Поднимание гантелей на вытянутых руках из положения лежа. Резкие толчки руками при отжимании, в нашем случае от стены или столешницы. В тренажерном зале вы можете выполнять упражнения на специальных тренажерах.

Надеюсь с помощью этих советов вам будет легче научиться отжиматься.

Здоровья, оптимизма и новых достижений!

Как научиться отжиматься девушке

Польза таких упражнений для представительниц прекрасного пола не только в укреплении рук и подтягивании их контуров. Красивая, высокая грудь – тоже заслуга такого типа физической нагрузки. Осваивать отжимания для женщин можно по тем же схемам, что и для мужчин, но профессионалы советуют наращивать нагрузки как можно осторожнее и при отсутствии подготовки сначала пробовать отжиматься от стены, потом с колен, а после уже классическим методом.

Программа отжиманий для девушек

По технике женские отжимания от мужских не отличаются, особенно у новичков, но есть некоторые «послабления». Во-первых, отягощения можно не использовать, если не планируется наращивать мышцы. Во-вторых, количество подходов по сравнению с мужской программой уменьшено, скорость тоже желательно держать умеренную. Программа тренировки строится согласно степени подготовленности девушки и поставленным целям.

Простая задачка на неделю, чтобы научиться отжиматься новичку:

• Между подходами берите отдых не больше минуты.
• Наращивайте дальше нагрузку аналогично, на 3-5 повторов за круг каждый раз.
• Обязательно записывайте результаты, чтобы мониторить прогресс.

Отжимание от пола для девушек

Основное отличие женского вида этого упражнения от мужского – положение рук. Большинству девушек нужно только подтянуть контуры, укрепить зону груди и воздействовать на спину, поэтому акцент на трицепсы делают чаще, чем на дельтовидные мышцы. Количество повторов тоже будет меньше, чем у мужчин (норма – 20-25), а само отжимание от пола для девушек выполняется в быстром темпе.

• Начинайте отжиматься от пола, только когда научитесь делать это с колен уверенно и без нарушений техники.
• Ставьте руки возле корпуса либо по ширине бедер – так вы проработаете мышцы грудной клетки и заднюю зону предплечья. Для последней стоит уводить локти к корпусу при опускании.
• Когда освоите классическое упражнение, попробуйте делать «шаги» руками в сторону перед опусканием – так вы дадите большую нагрузку мышцам груди.

Отжимания с колен для женщин

Вся схема действий для этого упражнения выглядит абсолютно аналогично той, что приведена для отжиманий от пола. Меняется только степень нагрузки и распределение: пресс задействован чуть меньше. В остальном вы тоже можете пробовать менять положение ладоней, принимать упор на костяшки и т. д. Домашние отжимания с колен для женщин среднего уровня подготовленности выглядят так:

1. Упор на ладони, колени на полу.
2. Руки развести шире плеч, корпус в напряжении.
3. Не отрывая голени от пола, отжиматься медленно, контролируя дыхание. Нижняя точка – прямой угол в локтях.

Отжимания от стены для девушек

Если вы пытаетесь научиться этому нелегкому делу совсем с нуля и ранее спортом не занимались, то без подготовки освоить классические методы будет трудно. Для такой ситуации профессионалы советуют начинать с отжиманий от стены для девушек. Схема действий простая:

1. Отойти от стены на 0,6-1 м (чем больше ваш рост, тем дальше стоит отодвинуться).
2. Корпус подать вперед и упереться руками (локти у корпуса). Приподняться на полупальцы.
3. Не сгибая колени и не ломая линию тела (наклон по отношению к полу), отжиматься, максимально приближая грудь к стене (или иной вертикальной опоре).

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

Отжимания от поверхности пола для девушек можно выполнять с узкой и широкой расстановкой рук. Первая позволяет лучше проработать трицепсы, вторая — мышцы груди и плеч. Начинающим свойственны следующие ошибки:

• чрезмерное выпячивание ягодиц вверх;
• допущение провисания живота;
• «ныряющие» движения головой;
• искривленная спина;
• недостаточность наклона корпуса при сгибаниях локтей.

Девушкам рекомендуется в программах тренировок придерживаться среднего темпа отжиманий. Количество повторов и сложность следует увеличивать постепенно, для начинающих показаны облегченные варианты, при которых достаточно выполнять 10 повторов. Необходимо придерживаться следующего списка рекомендаций:

• тело должно быть вытянуто в одну сплошную линию, допускать выпячивания ягодиц и прогиба спины нельзя;
• прежде чем выполнять программувсегда необходимо делать разминку для предотвращения травм и снижения стресса мышц, для этого можно прибегать к кардионагрузкам и делать различные махи руками;
• начинать тренировки необходимо с минимальных нагрузок и со временем постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузки;
• требуется соблюдать технику, нарушения чреваты перенапряжением и травмами мышц;
• начинающим следует первые тренировки проводить под контролем инструктора, который проконтролирует правильность упражнений и поможет определиться с правильной нагрузкой;
• при отжиманиях в наклоне тело начинающих спортсменов должно располагаться под углом 45°C;
• сложностьупражнений и большую нагрузкуможно увеличивать за счет большей расстановки рук, использования дополнительной нагрузки или уменьшения угла наклона при использовании скамьи или иной опоры;
• между выполнением каждого подхода должно проходить не менее 1 минуты, а для похудения требуется увеличить это время до 2-х минут.

При составлении программ тренировок следует руководствоваться общепринятыми правилами и рекомендациями. Заниматься достаточно через день, так как 3-х разовый режим дает мышцам время на восстановление.

Регулярное включение отжиманий в программу тренировок позволяет девушке в сжатые сроки проработать большое количество мышц, добиться эффекта похудения, улучшить фигуру, форму груди, ягодиц и ног. Для получения желаемого результата не требуется значительных трат и времени на посещение спортивного зала, так как простота и доступность упражнений дает возможность тренироваться даже в домашних условиях.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

• Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
• Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
• При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Основные ошибки и как их исправить

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней

Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.

Понедельник

• Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

• Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
• Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

• Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
• Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку

Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Программа отжиманий от пола с нуля

Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней. Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов.

Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход.

Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались.

Общие рекомендации

Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:

• Держите корпус ровно. Не округляйте спину.
• Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам.
• Отжимайтесь вдумчиво, не спешите.
• Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
• Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
• На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно.

Перед тем как отжиматься, для предотвращения болевых ощущений необходимо размять суставы и мышцы. О том, как это сделать вы можете прочитать в статьях о подтягиваниях для начинающих и динамическому комплексу хатха-йоги для похудения.

Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней.

Уровень 1. «Для домохозяек»

Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались.

Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол. Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов. Достигнув цели, переходите на следующий уровень.

Уровень 2. Отжимания с опорой на колени

Опираемся коленями и ладонями на пол. Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию.

Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню.

Уровень 3. Полные отжимания

На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук. Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете. Вы сделаете в лучшем случае 10. Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е. с опорой на колени.

По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи. Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода.

В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20).

Уровень 4. Сто отжиманий в один подход

На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки.

Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня. Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю.

Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня. Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов.

Утяжеление.Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете. Завершив подход, отдохните 3 минуты. Как и прежде, общее количество подходов – 5.

Увеличение повторов.Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах. Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов. Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног.

Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход.

5 шагов

1. Следует выполнять побольше упражнений на выработку силы и выносливости рук, например, с гантелями.
2. Жим от возвышенности для привыкания к минимальным нагрузкам. Сначала стена, потом скамейка. 10-20 раз за подход. Как только становится легко, увеличиваем число повторений и снижаем высоту опоры.
3. Из положения на коленях. Начинаем с посильного количества раз, со временем увеличивая до 20.
4. С опорой на ровных ногах. 3-5 повторений, затем пауза и еще один или два подхода.
5. Увеличение нагрузки с помощью разной постановки кистей, использования эластичных лент, опор, эспандеров, промежуточных элементов. 

Как правильно отжиматься от пола

Визуально выполнять такое упражнение легко: согнуть руки, удержать тело параллельно полу и с усилием вернуть себя обратно. На практике научиться этому чуть сложнее: у новичка программа отжиманий от пола едва ли вберет в себя больше 2-х элементов. Пока же не будет освоена база – т. е. «как надо отжиматься», а не «как узнать больше упражнений», и не станут ясны цели, нет смысла ее расширять.

Правильно отжиматься, значит:

• Не «выключать» локтевой сустав в верхней точке.
• Научиться держать ровную линию от пяток до шеи.
• Сохранять напряжение пресса и спины всегда.
• Касаться пола в нижней точке грудью.

Отжимания от возвышенности

Подобная вариация идеально подходит для новичков, так как считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. За счет расположения рук на возвышенности, например, в виде скамьи, большая часть веса приходится на ноги. Соответственно, корпус разгружен и выполнять движение будет значительно легче.

Польза отжиманий от возвышенности заключается в том, что они позволяют задействовать нижнюю часть груди за счет своей биомеханики движения.

Поэтому, даже те, кто уже освоил классическую и более сложные вариации, могут попробовать вернуться к тому, с чего начинали для прокачки нижней части груди. Но, при этом лучше использовать отягощения в виде жилета или рюкзака, что позволит добавить нагрузки.

Работающие мышцы

Распределение нагрузки идентично классическим отжиманиям, за исключением того, что основной акцент ложится на нижнюю часть груди:

• Целевые мышцы – нижняя часть грудных и трицепсы;
• Динамические стабилизаторы – ноги, широчайшие и брюшные.

Посредством ширины постановки рук можно смещать акцент нагрузки. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка приходится на грудные. Чем уже, тем на трицепс и внутреннюю часть груди.

Техника выполнения отжиманий “руки выше ног”

Она практически идентична варианту, когда ноги выше головы, только на возвышенности находятся руки. В целом нет ничего сложного, но все же еще раз разберем все ключевые моменты.

1. Исходное положение: ставим руки на нужной ширине на опору (скамейку, стул, фитбол и т.д.), отступаем ногами назад до тех пор, пока корпус не будет прямым. При этом держим естественным прогиб в пояснице, туловище от шеи до пяток полностью ровное и сохраняется такое положение в процессе выполнения всего упражнения. Мышцы пресса и спины держим в напряженном состоянии.
2. На вдохе: без резких движений, медленно и подконтрольно опускаем корпус вниз за счет сгибания локтей до практического касания опоры грудью. При этом положение корпуса остается ровным. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке для лучшего растяжения мышц.
3. На выдохе: усилиями целевых мышц подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполните нужное количество подходов и повторений, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей тренирующегося.

О вариациях

В случае с отжиманиями “руки на возвышенности”, важно подобрать оптимальный угол наклона для нагрузки нижней части груди. Идеальным решением станет степ-платформа

Если выполнять на столе, стуле или стене, то нагрузка будет меньше, т.к., чем выше тело, тем легче выполнять.

Отличным решением по подбору идеального угла наклона станет тренажер Смита. Вот тут можно достаточно много экспериментировать и выбирать оптимальное для себя решение.

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

• Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
• Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
• Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
• Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
• Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
• Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
• Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.