Как накачать ягодицы: трезвый взгляд на форму мечты

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Приседания плие с гантелей

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Гакк-приседания

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания с гантелями

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Мостик на одной ноге

• 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Упражнение «Мостик»

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Разведение ног в тренажере

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Правила выполнения упражнений для увеличения ягодиц

Придется запастись терпением. Мышечная ткань гипертрофируется (растет) только при условии получения регулярной нагрузки. Важный момент: придется также пересмотреть свое питание и увеличить долю белка в нем.

Как накачать попу в домашних условиях? Вот простые правила, которые помогут достичь своей цели быстро:

• перед каждой тренировкой выполнять суставную разминку, после выполнения всех упражнений делать легкую растяжку;
• во время выполнения тренировки следить за дыханием: как правило, при ходе вниз надо делать вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох;
• технику каждого упражнения необходимо разучить: неправильное выполнение сместит нагрузку с большой ягодичной мышцы и приведет к травмам;
• тренировки можно проводить как с утра, так и вечером: время суток не играет никакой роли;
• общая продолжительность одного занятия со штангой и гантелями — около 45-50 минут;
• оптимальное количество тренировок в неделю — три, а в первое время, пока мышцы еще не привыкли к нагрузке, — два или один раз в неделю.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

1. С шагом ноги вперёд.
2. С шагом ноги назад.
3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

• Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
• Ступни не следует отрывать от пола.
• Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
• Поднимать корпус над полом как можно выше.
• В нижней точке не задерживаться.
• Вес отягощения нужно постепенно повышать.
• В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
• Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще. Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Работаем в домашних условиях

Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири. В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.

Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.

Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Принципы выполнения упражнений

Накачанную попу вполне можно получить, занимаясь в домашних условиях. Главное, следовать правилам:

• Число повторений в упражнениях с небольшим утяжелением (или без веса) не указывается преднамеренно: каждое упражнение выполняется до отказа, то есть до тех пор, пока ягодичная мышца не будет нестерпимо гореть;
• Любые упражнения задействуют не только ягодицы, но и массу вспомогательных мышц. Ваша задача – сконцентрироваться на целевой группе мышц, т.е. ягодицах. Нужно стараться «выключать» из работы поясницу, заднюю и переднюю поверхность бедра, голень.

Чтобы достичь результата, необходимо действовать комплексно: помимо упражнений на целевую группу мышц, нужно вести активный образ жизни (периодические кардиотренировки, пешие прогулки, велосипед и др.). Правильное питание при занятиях спортом поможет сепарировать подкожную жировую клетчатку, чтобы ягодицы выглядели более округлыми и оформленными.

Распространенный, однако, нелепый вопрос подростков и их родителей: как потолстеть в ногах и попе? «Толстеть» не нужно. При избыточном количестве жира в нижней части тела (в первую очередь касается девушек) попа никогда не будет выпуклой и округлой: она будет сливаться с задней поверхностью бедра. Нужно заниматься физическими нагрузками и правильно питаться: тогда ножки обретут красивую, округлую форму.

Зачем качать попу в тренажерном зале

На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:

1. Накопление жира
2. Пластическая хирургия
3. Мышечная гипертрофия

Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.

Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — это явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.

Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.

Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.

Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
4. Отведение ноги в вверх,
5. Упражнения с эспандером.

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

• Всего 210 повторений.
• Отдых между подходами 2 минуты.
• Общая продолжительность около 30 минут.

1. Боковые шаги с эспандером (Side step): 2 подхода по 15 повторений.
2. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 15.
3. Обратные выпады с эспандером: 2 × 15.
4. Махи прямой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
5. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
6. Суперсет: ягодичный мостик + приседания с выпрыгиванием: 2x15x15. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.

Объем этой тренировки довольно большой, но нагрузка умеренная. Это означает, что не нужно выполнять подходы до мышечного отказа.

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

ПРИСЕДАНИЯ

Бедра слегка отводят назад и начинают приседание. Сгибая ноги в коленях, нужно следить за их положением. Правильно, если колени не выходят за границу пальцев ступней и находятся прямо над ними. Не следует разводить или сводить ноги, округлять спину. Положение таза такое, словно позади есть стул. Необходимо стремиться совершить глубокое приседание, стараясь со временем достичь уровня ниже колен.

Для контроля глубины приседания можно поставить позади любой ящик.Таким образом, вес всего тела приходится на пятки. Это помогает сохранять тело в вертикальном положении без заваливания назад. Для сохранения баланса ноги можно расставить чуть шире. Приседания необходимо делать медленно, сохраняя глубокое и равномерное дыхание для лучшей циркуляции кислорода в организме.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.