Лучшие упражнения для увеличения ягодиц с описанием техники

За какое время можно накачать попу девушке дома и в тренажерном зале?

Чтобы накачать попу, необходимо приложить немало усилий. Понадобится регулярно выполнять специальные упражнения. Желательно делать это с отягощением, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку и росли.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Нельзя сказать однозначно, когда будет виден результат тренировок. Этот срок является сугубо индивидуальным. Но все же можно выделить некоторые общие правила, позволяющие определить время, которое потребуется для укрепления ягодиц. В среднем этот срок составляет один месяц.

Чтобы понять, как быстро можно накачать попу, необходимо разобраться с механизмом роста мышц.

Во время тренировки мышечные волокна разрушаются. Причем чем больше нагрузка, тем серьезнее масштаб разрушений. То есть если приседать с тяжелой штангой, ягодицы получат гораздо больше микроповреждений, чем при выполнении этого же упражнения с собственным весом.

В период отдыха полученные на тренировке микротравмы восстанавливаются, и через некоторое время мышцы возвращаются к исходному уровню. Но чтобы они выросли, следует подождать еще. Спустя небольшой промежуток организм восстановит мышцы сверх прежнего уровня, что называется суперкомпенсацией.

Этот механизм необходим для создания определенного запаса на случай последующей стрессовой нагрузки. Поэтому для роста мышц нужно обязательно повышать интенсивность тренировок, иначе организм адаптируется к созданным условиям. Для этого либо увеличивают вес отягощения, либо количество повторений и подходов.

Конкретные сроки наступления суперкомпенсации назвать трудно. Они будут зависеть от скорости обмена веществ, питания и режима дня после тренировки. Поэтому определять, достаточно ли восстановились мышцы, придется индивидуально, опираясь на свои ощущения.

Но некоторые общие правила все же есть. Не стоит качать ягодичные мышцы чаще 2 раз в неделю. Если тренировка была тяжелой, нужно дать мышцам больше времени на отдых. В этом случае заниматься стоит раз в 7–10 дней.

Также понять, что мышцы восстановились, можно, ориентируясь на мышечную боль. Ни в коем случае нельзя качать попу, если она еще болит. Это приведет лишь к регрессу и перетренированности. После того как боль пройдет, рекомендуется подождать еще пару суток и только тогда тренировать ту же мышечную группу вновь.

Но стоит учесть, что со временем мышцы перестанут болеть так, как после первых занятий. Это не значит, что они уже восстановились и можно проводить следующую тренировку. Просто мышечные волокна у тренированного человека становятся примерно одной длины и меньше рвутся.

Источник

Признаки проблемных ягодиц

Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но если к вашей фигуре можно применить не менее двух пунктов из простого теста, пора браться за физические нагрузки:

• контуры попы неровные, меньше всего напоминают округлую форму;
• целлюлитные растяжки захватили не только бедра, но и большую часть ягодиц;
• попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку);
• две ямочки над попой остались в далеком прошлом: их затянули жировые отложения;
• складка между ягодицами не содержит объема с двух сторон. Это подобие морщинки на ровном месте.

Кое-что из теста – точно про вас? Прежде чем начать тренировки, подумайте: может, стоит убрать с попы излишнюю пышность, не имеющую никакого отношения к мышцам? Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. После похудания можно приступать к коррекции силуэта.

Кстати, рекомендуем чаще проводить разгрузочные дни.

Это интересно!За очертания ягодиц отвечают три отдела мышц. Так, большая ягодичная мышца формирует объем ягодиц (она – самая крупная в организме). Средняя мышца визуально не изменяется в процессе тренировок, зато контур попы заметно приближается к идеалу. Работа с малой мышцей улучшает осанку и походку.

Особенности тренировок для ягодиц

Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы — ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.

Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало

Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Желание иметь объемную и рельефную попу у девушек почти всегда сопровождается спешкой. Один из популярнейших запросов в сети: «Как за день накачать попу дома». Это объясняется желанием видеть результаты от тяжелых тренировок сразу. Тем не менее, быстро накачать попу дома, где спортивный инвентарь ограничен, как в лучшем случае, парой гантель, гирей и резиновыми эспандерами, весьма проблематично. Без тяжелых приседаний с большим весом, ягодичных мостов со штангой и прочих силовых движений скорость прогрессирования будет ниже. Но это вовсе не значит, что дома невозможно добиться серьезных результатов, главное правильно выстроить тренировочный план и применять наиболее эффективные методики.

Лучшие результаты в условиях дома для прокачки ягодичных обеспечивает многоповторный и отказной тренинг. Их главные преимущества:

• Гипертрофия мышц почти не уступает тренировкам в зале по эффективности;
• Использование небольших весов снижает травмоопасность;
• Почти полностью отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, в сравнении с тяжелыми приседаниями со штангой и аналогичными движениями в зале;
• Возможность дробить тренировки на частые, но короткие сессии, для повышения общего тренировочного объема.

В целом, тренировки дома почти ничем не уступают занятиям в спортзале, если подходить к ним со всей серьезностью, минимизировать отвлечение на домашнюю рутину и любые мешающие факторы.

Для максимизации продуктивности тренинга важно помнить, что попа – это мышца, причем одна из самых крупных. Это значит, что ягодичным необходимо давать серьезную нагрузку в высоком объеме

В домашних условиях высокообъемный тренинг – то хорошая возможность компенсировать снижение интенсивности. Также следует применять отказные сеты. Идеально, если каждый третий подход в упражнении будет выполняться до полного мышечного отказа. Согласно исследованиям, это обеспечит гипертрофию даже при работе с небольшими весами.

1 Принципы тренировки ягодиц

Чтобы сделать попу упругой, а бедра — округлыми, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Не обойтись в этом случае без отягощения, так как мышцы растут только после разрушения во время тяжелой тренировки.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу. В тренажерном зале не возникнет проблем с этим инвентарем. Для дома можно приобрести разборные гантели или небольшой гриф с блинами. К тому же в домашних условиях можно заниматься с бутылками, наполненными водой. Но со временем такого веса станет мало и потребуется более тяжелый инвентарь.

Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянной прогрессии нагрузок. То есть на каждой тренировке нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений.

Также стоит учесть, что мышцы растут не на самом занятии, а во время восстановления после него. Поэтому отдых должен быть достаточным. Исходя из этого качать попу стоит не чаще 2 раз в неделю.

Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяют женщины. Мужчины же целью тренировок ног чаще всего ставят увеличение мышц бедер — квадрицепсов

Но упражнения для этих целей используются одинаковые. Разница будет заключаться в технике выполнения, с помощью которой можно смещать нагрузку на те или иные мышечные группы.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
  Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы

Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцы нуждаются в постоянном напряжении для роста. Без прогрессии веса невозможно вырастить ягодицы. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте, с какими весами вы работали каждый раз. Постепенно увеличивайте нагрузку во всех упражнениях с каждой последующей тренировкой.

Этап 1.

Например, в первый день вы приседаете со штангой 20 кг на 8 повторений в рабочем сете (не считая разминки). Веса должны быть подобраны таким образом, чтобы 8 повторений были максимумом, который вы можете выполнить за один сет. На следующий день вы должны сделать 9 или 10 повторений, не меняя веса. Когда вы достигнете 12 повторений, переходите к следующему этапу.

Отдыхайте между сетами не более 1 минуты. Этого времени достаточно для восстановления и для того, чтобы мышцы не успели остыть.

Этап 2.

Теперь вам нужно увеличить прогрессию в весах. Т.е. теперь вы добавляете 1-2 кг. И начинаете работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 12. Достигнув этой точки, добавьте вес.

Не спешите увеличивать вес, если он слишком тяжел для вас, вместо ягодиц будут работать другие мышцы. В результате ваши ноги будут расти быстрее, чем попа, и, что еще хуже, у вас появятся проблемы со спиной.

Итак, как только вы освоите основы, вы можете приступать к упражнениям.

Как накачать попу если ее нет. Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом

Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале

Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

16 сентября 2019, 17:11

Добавить отзыв

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

• взять гантели;
• расставить ноги на ширине плеч;
• на вдохе выполнить приседание;
• на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

• встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
• ноги должны расставить на ширине плеч;
• с вдохом выполнить наклон вперед;
• при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
• гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

• при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
• таз необходимо отводить назад;
• ягодичные мышцы держатся в напряжении;
• ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

• встать спиной к стулу и взять гантели;
• одну ногу закинуть на скамью;
• сделать шаг широко выставив вперед ногу;
• сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
• подняться в исходную точку;
• после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

• махи стоя с упором на спинку стула;
• махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
• боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Мобильное приложение для упругой попы M-Fat

(в переводе — «Тренировка для сжигания жира»)

Это приложение содержит 45 упражнения для похудения и оттачивания фигуры, а также для развития силы основных групп мышц. Получается, что это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела. Тем не менее акцент в нем сделан явно на нижнюю часть тела, в первую очередь — на ягодицы и анатомически связанными с ними бедра, спину и живот. Такой подход может быть даже эффективнее, так как при проработке только ягодиц слабые живот и ноги зачастую лимитируют результат.

Особенности:

* Все упражнения снабжены видеоинструкцией  и текстовым описанием.

* Можно использовать готовые программы тренировок либо составить свои из имеющихся упражнений.

* Есть программы как для снижения веса, так и для наращивания мышц.

* Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки.

Кому пригодится?

Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков. Разобраться, что — кому, поможет описание в программе.

Отзыв неспортивного человека

«Думаю, что это очень эффективно. Я сделала пока только 5 тренировок для новичков, но ощущение такое, будто я в зале серьезно качалась. Согласна, что основная нагрузка идет на ягодицы и ноги, но мне это и надо было».

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу

Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено

Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Заключение: как накачать попу дома за месяц

В тренинге ягодичных нет каких-либо особенностей или секретов. Попа – это такая же мышца, как и другие части тела, поэтому для того, чтобы накачать попу дома, необходимо обеспечивать три основных фактора:

• Достаточные нагрузки для целевых мышц;
• Небольшой профицит калорий и достаточное потребление белка;
• Качественное восстановление (минимизация стрессов, восьмичасовый сон).

Соблюдая все эти факторы, вы будете наблюдать накаченные ягодицы, и отмечать стабильное и выраженное прогрессирование каждые 4-5 недель. Следующее видео подскажет, как правильно накачать попу дома, не задействуя мышцы ног.

Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА.

Как накачать попу девушке. Выводы

Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится