Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Разминка для мышц бедра

1.Наклоны туловища

Стоят прямо, ноги выпрямлены, стопы разведены в стороны на ширину плеч.

Наклоняют тело (не сгибая ног в коленях) вначале к левой, затем к правой ноге. Выпрямляют тело.

Соединяют стопы ног, наклоняются к коленям как можно ближе и задерживаются в таком положении на 3…5 сек.

Упражнение повторяют 30…40 р.

2.Наклоны-скручивания

Начальное положение такое же, как и при предыдущем упражнении.

Вытягивают руки вертикально вверх. Смотрят на них и максимально полно наклоняются по 15 раз вначале к одной ноге, затем к другой.

Особенности: руки и туловище остаются на одной прямой при наклонах.

3.Вращение бедер

Из положения стоя, при вытянутых ногах и разведенных в стороны (на ширину плеч) стопах, размещают руки на бердах.

Совершают круговые движения бедрами при неизменном положении стоп ног и головы.

Особенности: ноги при вращении бедер в коленях не сгибаются.

4.Разогрев колен

Соединяют ноги и сгибают их легко в коленях. Ладони рук кладут на колени.

Упражнение – вращения коленями с максимальной амплитудой. Выполняется на время – минимум 2 мин.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

• Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
• Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

• Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
• Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
• Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

• Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
• Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
• Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное — отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

1. Подходим к стулу с обратной стороны.
2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
6. Повторяем 10 раз.
7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

• Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
• Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
• Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
• Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах

Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра. Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

• Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

• Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

• Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

• 4 раза в день, во время еды.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Особенности питания

Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.

Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.

Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:

1. В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
2. Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
3. На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.

Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.

Разрешённые и запрещённые продукты

Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.

Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:

• мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
• спиртных напитков;
• плавленых сыров;
• маргарина и майонеза;
• жирных сортов мяса;
• копчёностей и солений;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.

Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.

Разрешёнными продуктами являются:

• нежирные сорта мяса и курицы;
• рыба и другие морепродукты;
• орехи;
• растительное масло;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы;
• запеченный картофель;
• свежие овощи;
• сухофрукты;
• куриные яйца;
• нежирные творог, молоко и кефир.

Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.

Таблица: пример меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	рисовая каша, вареные яйца	куриные котлеты, макароны, нарезка из свежих овощей	отварная рыба, овощи
Вторник	творожная запеканка с сухофруктами	отварная рыба, рисовая каша, салат из свежих овощей	куриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи
Среда	овсяная каша, варёные яйца	куриное филе, запечённое вместе с картофелем, салат из свежих овощей	отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), свежие овощи
Четверг	омлет из яиц	телятина, приготовленная на гриле, гречневая каша, заправленная льняным или оливковым маслом, нарезка из свежих овощей	куриные котлеты, запечённый картофель
Пятница	обезжиренный творог с сухофруктами	рыба, запечённая в духовке вместе с картофелем, салат из свежих овощей	отбивные из телятины, свежие овощи
Суббота	мюсли с молоком без сахара	куриные котлеты, перловая каша, нарезка из свежих овощей	обезжиренный творог с сухофруктами
Воскресенье	омлет из яиц	плов с куриным филе, салат из свежих овощей	отварная рыба, отварной рис

Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Сделать ягодицы идеальными дома можно самостоятельно. И для этого понадобится соблюдать правильный режим питания и выполнять ежедневно специальный комплекс упражнений. Причем, диета будет состоять из двух этапов:

• Первый — если вы желаете набрать мышечную массу в районе бедер, ягодиц, то вам придется умеренно употреблять продукты с большой калорийностью (свиное мясо, молоко, творог, сметану). Сладкое — исключить, с фруктами тоже не помешает быть осторожными, особенно теми, которые содержат много фруктозы.
• Второй. На этом этапе уже придется перестать есть продукты с высоким содержанием жира, перейти на менее калорийные блюда для сушки массы тела. Точнее — для уменьшения жировой прослойки, которая появляется в любом случае при наращивании мышечной массы.

Для наращивания мышечных масс потребуется употреблять каждый день примерно:

• жиров — 14-20%
• белков — 26-30%
• углеводов — 56-59%.

Чтоб не появилась излишняя масса, все килокалории, которые вы употребите за сутки, необходимо потратить. Иначе рискуете от переедания набрать лишние объемы на бедрах. А сдержать аппетит будет нелегко, ведь после усиленных тренировок захочется хорошенько поесть.

Накачать ягодичные мышцы получится в том случае, если вы будете заниматься силовыми упражнениями с применением гантелей или других вспомогательных весов. Отлично нагружают мышечную массу в районе бедер и ягодиц приседания, выпады, махи, наклоны вперед с гантелями.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале

Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц

Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Это интересно: Выпады назад — техника выполнения упражнения, как выполнять выпады назад для иннервации ягодиц и задней поверхности бедра

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц

Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.

1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.

2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку. Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.

3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.

4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.

5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.