Как накачать спину на турнике

Какие ещё упражнения можно выполнять на турнике

На ум приходят такие упражнения как:

• Отжимания от турника
• Подъём с переворотом
• Выход силой
• Выход силой через спину
• Офицерский выход силой
• Склёпка
• Солнышко
• Вращения вперёд и назад
• Вис на согнутых ногах вниз головой
• Спрыгивание на землю из виса на ногах
• Уголок
• Подъём ног к перекладине
• Подтягивания за голову
• Подтягивания на одной руке

Некоторые их этих упражнений нетипичны для турника. Например, отжимания от турника. По идее, ничто не мешает делать отжимания от пола. Разве что такой вариант позволит интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Или же подъём ног к перекладине – мы можем качать пресс на полу, на скамье, в специальных тренажёрах, и крайней необходимости в турнике здесь нет.

Некоторые упражнения слишком сложны для начинающих. Взять хотя бы тот же выход силой. Не говоря уже об офицерском выходе, склёпке или солнышке. Если же для вас выход силой – это элементарное упражнение, значит вы уже совсем не новичок.

А некоторые из этих упражнений являются, по сути дела, чисто акробатическими номерами.

Давайте рассмотрим, какой может быть программа тренировок на турнике для начинающих, если попытаться составить её именно из упражнений, которые под силу выполнять новичку.

Виды тракции

Процессы вытяжения для позвоночника можно осуществлять как в специализированных медицинских учреждениях, так и в домашних условиях. Тракция может быть горизонтального (сухое или водное) либо вертикального направления.

Вертикальная растяжка

Производится преимущественно в домашних условиях посредством виса на турнике.

Смысл вертикальной вытяжки заключается в растягивании позвонков с помощью турника или перекладины, где в качестве силового воздействия применяется собственная масса тела человека. Пациент должен, встав на носочки, дотянуться до турника и просто повиснуть на руках. Висеть необходимо без каких-либо движений и подтягиваний в исходном положении на протяжении рекомендуемого врачом времени.

Если вертикальная растяжка применяется при грыже, локализованной в области поясницы, то вис на перекладине необходимо проводить очень аккуратно, без рывков и резких движений, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Различные виды нагрузок с утяжеляющими грузами и другие виды корректировки в тракции вертикального направления необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Горизонтальная водная тракция

Данный вид растяжения позвоночного столба производится только в специализированных медицинских учреждениях, оснащенных помещениями, включающими в себя большие ванны для проведения различных водных процедур либо бассейны. В условиях домашней ванной комнаты данную процедуру производить не представляется возможным.

Данные манипуляции направлены на устранение патологических изменений шейного отдела позвоночника и грыжи поясницы.

Пациента при помощи специальных приспособлений фиксируют так, чтобы его голова не опускалась в воду, а к тазобедренным суставам прикрепляются утяжеляющие грузы, весящие от 10 до 30 кг в соответствии со степенью патологического процесса.

Продолжительность такой процедуру определяет лечащий врач в индивидуальном порядке, учитывая степень тяжести патологии. Она может длиться как 5 минут, так и несколько часов. Курсовое лечение должно составлять не больше 20 водных процедур.

Отзывы пациентов, прошедших данный этап лечения межпозвонковой грыжи, показывают, что после данной методики лечения болевая симптоматика сходит на нет.

Горизонтальная сухая тракция

Данный вид растяжки применяется при развитии грыжи поясничного отдела позвоночника.

Перед началом процедуры делается прогревание околопозвонковых мышечных волокон с помощью обычных грелок, сухого тепла или принятия ванны с крепко-теплой водой для снятия спастического состояния. После этого позвоночник подвергается вытягиванию на аппарате. Данный процесс горизонтальной тракции можно посмотреть на следующем видео:

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее

И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно. Как накачать пресс новичку используя турникИз статьи вы узнаете, что нужно делать, чтобы накачать пресс на турнике

Пробежимся от элементарных упражнений к сложным, где я приведу фото и видео примеры.http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-na-turnike.htmlКак правильно качать пресс на турнике мужчинам и женщинамВыполняя подъем ног в висе на турнике разными способами, можно добиться заветных кубиков на животе, при условии правильной техники и регулярных тренировок.http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/kak-kachat-press-na-turnike.htmlКачаем пресс на турникеСоветы и лучшие упражнения по прокачке пресса на турнике — только действенные способы в одном месте.http://www.fitnessera.ru/kachaem-press-na-turnike-uprazhneniya-sovety-programma-prokachki.html

Как накачать пресс новичку используя турникИз статьи вы узнаете, что нужно делать, чтобы накачать пресс на турнике. Пробежимся от элементарных упражнений к сложным, где я приведу фото и видео примеры.http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-na-turnike.htmlКак правильно качать пресс на турнике мужчинам и женщинамВыполняя подъем ног в висе на турнике разными способами, можно добиться заветных кубиков на животе, при условии правильной техники и регулярных тренировок.http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/kak-kachat-press-na-turnike.htmlКачаем пресс на турникеСоветы и лучшие упражнения по прокачке пресса на турнике — только действенные способы в одном месте.http://www.fitnessera.ru/kachaem-press-na-turnike-uprazhneniya-sovety-programma-prokachki.html

(Visited 7 times, 1 visits today)

Чем полезны подтягивания на турнике

Турник — это ценный тренажёр для здоровья спины и позвоночника, служит прекрасным снарядом для улучшения осанки, укрепления мышечного корсета и здоровья всего организма:

Физические занятия на перекладине заменяют лекарства и выступают профилактическим средством от слабости иммунитета и, как следствие, предупреждают многочисленные болезни. Из-за малоподвижного образа жизни следует заботиться о том, чтобы организм не застаивался, тем самым не спровоцировав гиподинамию. Поддерживать здоровье организма возможно даже нерегулярными не силовыми тренировками, зарядкой или даже просто вися на турнике. Хотя эффект будет значительно сильнее, если заниматься регулярно и по выстроенному графику, при этом соблюдая основные правила занятий на турнике. Лучше висеть по 1–2 минуте ежедневно, чем 10 минут раз в неделю.

Для мужчин

Упражнения на перекладине имеют особое значение для мужчин, которые хотят нормализовать и улучшить потенцию, повысить эрекцию, нормализовать мочеиспускание.

Если делать силовые нагрузки на спину и ноги, то:

• вырабатывается тестостерон;
• укрепляются мышцы промежности;
• улучшается кровообращение в органах;
• нормализуется уровень мужских гормонов и адреналина, из-за чего улучшается настроение;
• снижается напряжение в мышцах.

• поддержание физической формы;
• обогащение кислородом мозга, сердца и других органов;
• укрепление позвоночника и мышечного корсета;
• повышение выносливости и силы организма;
• увеличение объёмов плечевого пояса, рук и спины.

Для женщин

Турник очень полезен и для женского организма:

• снимает напряжение;
• формирует красивую правильную осанку;
• накачивает пресс, ноги, ягодицы;
• позволяет похудеть;
• увеличивает объём груди;
• укрепляет связки и суставы рук и плеч;
• оздоравливает позвоночник.

Для детей

Современные дети очень любят сидя играть за компьютерами и гаджетами, смотреть телевизор. Именно это ведёт к проблемам с осанкой.

Постепенно появляется сколиоз или остеохондроз. Чтобы этого не случилось, нужно приучать ребёнка к различным физическим упражнениям, в том числе висеть на турнике. Так спина станет здоровой, подтянутой и ровной.

Занятия на турнике позволят укрепить спину, руки, пресс.

Подтягивания для спины[править | править код]

ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.

СУПЕРСОВЕТ

: Подтягивания Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

НЕЛЬЗЯ

• При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков — не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
• Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
• Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

ДЕЛАЙ ТАК!

Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и… Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2

Вашему вниманию уникальная программа тренировки на турнике

15.08.2014 от people-sport.com // Рубрика Программы // Комментариев: 0

Вы мечтаете о спортивном, накаченном торсе, но при этом не можете, или не хотите посещать фитнес-зал, тогда это статья для вас. People-sport.com разработал программу тренировки на турнике. С помощью этой программы вы не только укрепите мышцы, сухожилия и связки, но и сможете накачать великолепный торс.

Для данной программы вам не понадобиться специальный инвентарь, все что надо, вы найдете в любом дворе — это турник и брусья и конечно-же огромное желание стать лучше, сильнее и больше. Так же я бы советовал вам приобрести, или сделать самому перчатки, они помогут сохранить вам кожу ладоней и уменьшат скольжения на перекладине.

Многие ошибочно считают, что на турнике не возможно накачать мышечную массу, это не так. Подтягивание с отягощением увеличит вашу мышечную массу. Все дело в том, что наши мышцы адоптируются под собственный вес, если добавить дополнительный вес, это даст толчок к росту дополнительных мышц.

Плюсы тренировки на турниках.

Какие же плюсы данной программа?

. Так как вам не нужен инвентарь и абонемент в зал, вы сэкономите не мало средств.

. Что может быть лучше тренировки на свежем воздухе.

. Вы не только накачаете свои мышцы, но и усилите свои сухожилия, и связки.

. Турник является одним из лучших снарядов для спины, вы улучшите свою осанку.

. Турник, великолепно, формирует рельеф тела.

Программа

Занятия по данной программе происходят через день. После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если вы легко делаете данные упражнения, необходимо добавить вес и заниматься с отягощением.

Каждая тренировки должна начинаться с разминки 10 – 15 минут, разминка должна состоять с разогрева и растяжек всех мышц.

1.День

Подтягивания нa пepeкклaдине широким ватом — 3 пoдxoдa пo 10 пoвтopeний

Отжимания oт брусьев в грудном стиле (нaклoн кopпуca впepeд на 10-15 градусов, руки в локтях paзвoдим в cтopoны – 3/15

Подтягивания на турнике с параллельными руками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выпoлнeния упpaжнeния пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц ввepx – 3/10

Подтягивания за голову широким хватом – 3/10

Отжимания oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe амплитуды – 3/12

2. День

Отдых

3. День

Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe aмплитуды – 3/12

Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям) – 3/15

Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч – 3/15

Отжимания oт бpуcьeв тpицeпceвым стилем – 3/15

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Пресс на брусьях. Зaлaзим нa бpуcья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса – 3/15

4. День

Отдых

5. День

Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины – 3/10

Отжимaния oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

Подтягивания турнике с параллельными руками. Киcти пapaллeльнo друг-другу. Во вpeмя выполнения упражнения пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней чacтью гpудных мышц вверх, cтapaяcь коснуться пepeклaдины – 3/15

Отжимания трицепсевым стилем – 3/15

Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака – 3/10

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Поднятие нoг нa бpуcьяx c разведением в cтopoны в верхней тoчкe амплитуды – 3/12

6. День

Отдых

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

• Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
• Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
• Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
• Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
• Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
• Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
• Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
• Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:09:09.

Преимущества перекладины

Чтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение

Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:

• Диски позвоночника не так сильно нагружены;
• Турник помогает избавиться от плохого самочувствия;
• Спина становится более гибкой;
• Уровень тонуса мышц становится выше, а у людей, которые мало двигаются, он постоянно падает;
• Нормализуется работа поступления крови и снабжение мягкой ткани;
• При регулярных тренировках тело вытягивается, а значит ростом вы становитесь выше;

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет

К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга

Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

• Стандартные подтягивания (10 раз).
• Подтягивания широким хватом (7 раз).
• Узкие подтягивания (10 раз).
• Подтягивания за спину (7 раз).
• Подтягивания коммандо (10 раз).
• Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Как выпрямить спину на перекладине при лордозе

​ удается.​ ясно.​ гимнасты являются обладателями​Подтягиваться на турнике можно​ последствиям​ от шеи до​ можете, немного раскачиваться​ они сутулятся. А​ спорта и всемирно​ отдел позвоночника состоит​Лечебная гимнастика при​ удастся.​ спины. Тренажеры должны​ для пациента с​ и укрепляющего эффекта,​

​Если после физической активности​ появления других деформаций​ больных, у которых​ выполнять во время​При сколиозе упражнения, выполненные​На самом деле многие​ сильных и рельефных​ различными хватами, однако​вплоть до остеохондроза.​ поясницы);​ вперед-назад или в​

​ сколько таких моментов​ известный доктор медицинских​ всего лишь из​ шейном остеохондрозе Остеохондроз​Одна из причина сколиоза,​ быть оснащены специальными​ учетом поставленных задач.​ нормализуется движение крови​ больной чувствует головокружение​ позвоночника. К примеру,​ была диагностирована ишемия​ виса на перекладине.​ на турнике, неоднозначны.​ недооценивают опасность этой​ рук.​ не все хваты​Поймите, в данном случае​Здоровьем (например, головные боли​ стороны.​ мы не замечаем?​ наук. Он -​ пяти позвонков. На​ может быть причиной​ возможно основная, неравномерное​ устройствами для удобного​ Такие занятия спортом​

​ в области позвоночника​ и тошноту, занятия​ это могут быть​ позвоночных дисков, не​ Главное правило, которое​ Для лечения данного​ болезни. А ведь​Нельзя не упомянуть о​ одинаково полезны для​ турник не является​ от того, что​Так же для поддержания​ Конечно, следить за​ создатель авторского метода​ них ложится наибольшая​ головных болей, головокружения,​ развитие мышц спины.​ выполнения упражнений. Все​

Подтягивания нейтральным (стандартным) хватом

Нейтральный хват считается самым распространённым. При его использовании нагрузка в большей степени ложится на середину и верх спины.

1. Атлет становится под турник и обхватывает перекладину руками. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
2. Совершается движение вверх, без раскачки и резких движений.
3. В верхней точке, когда голова будет выше перекладины, нужно сделать небольшую паузу, после чего тело опускается вниз.

Используется разное количество подходов и повторений, в зависимости от целей и уровня подготовки спортсмена. Как правило, движение совершается в диапазоне от 6 до 20 повторений.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Упражнение	Подходы	Повторения/время
Висы на перекладине	4-5	20-30 секунд
Выкаты на штанге или ролике	4-5	5
Касание плеч руками в упоре лежа	4-5	5 каждый

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Упражнение	Подходы	Повторения/время
Негативные подтягивания	4-5	4 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике	4-5	6
Касание плеч руками в упоре лежа	4-5	8 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Упражнение	Подходы	Повторения/время
Подтягивания с резинкой	6	5; 3; 2; 5; 3; 2.
Выкаты на штанге или ролике	6	6-8
Подтягивания	6	8-10

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто.

К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник.

Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп.

Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат

Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым.

Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке.

Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа.

Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nzaOc1qnexQ

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками.

Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее

И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать

В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Заключение

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!

Watch this video on YouTube