Эффективный тренинг для 6 типов фигуры

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Советы по построению занятий

1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.
2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.
3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.
4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.
5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.
6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.
7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Как сделать v образную фигуру

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

     ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

   Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

     МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

     Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

     РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

     Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

     Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

     Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

— скручивания лёжа на полу

— подъём ног в висе на перекладине

— боковые подъёмы туловища

— упражнения планка

— подъём ног наклонной скамье

— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

   Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

Watch this video on YouTube

Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

• Станьте в высокую планку;
• Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
• Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!

Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.

• Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
• Средний уровень — 6-10 отжиманий;
• Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
• Эксперт — более 20 отжиманий.

На собственном опыте редактор most-beauty.ru проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.

10

Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

• Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
• Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
• Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
• Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

• Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
• Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
• Корпус слегка наклоните вперед;
• Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
• Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
• Возврат к первоначальной стойке;
• Повторите подход с другой рукой.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

• Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
• Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
• Корпус слегка наклоните вперед;
• Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
• Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
• Возврат к первоначальной стойке;
• Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье. 6

6

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз

Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Двухдневный сплит на массу лучшая программа тренировок

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Идеальная фигура, по мнению мужчин

Что любят мужчины, зависит от культурных особенностей и личной истории – образа матери. Человек воспитывается в культуре, и она говорит ему что «хорошо», а что «плохо», дает эстетический канон. Живет на свете народ численностью 50 тыс. – падаунг. У них длинная шея женщины считается признаком богатства и красоты, но европеец никогда не согласится на то, что они прекрасны, если только он не любит экзотику.

Индивидуальная история человека говорит: мужчина ищет женщину, которая похожа на мать. Но если отойти от массы возможных индивидуальных вариаций, то замечается одна особенность: в представлении женщин она идеальная – это худышка, а мужчины видят рядом с собой женственных девушек с широкими бедрами, большой грудью, небольшого роста.

Вопрос, какова идеальная фигура, по мнению мужчин, задается женщиной не для того, чтобы получить реальный ответ, а для того, чтобы еще раз убедиться: у нее проблемы с лишним весом. Придуманные стандарты 90-60-90 невротизируют женщин до сих пор. Женщины не могут себя принять такими, как они есть, а следовало бы.

Самая идеальная женская фигура – это та, которая существует в перспективе

Строение тела, метаболизм, длина конечностей зависят от природы. Но форму женщина выбирает сама. Женщина не сдается на милость природы. Как достичь желаемого идеала? проверенные пути такие:

Правильное питание включает в себя два процесса: на полезные продукты делается ставка, а вредные либо игнорируются, либо их потребление минимизируется. Поменьше газировки (много сахара) и фаст-фуда, копченостей и жареного. А питаться полезно так: на завтрак – каша. Пить больше воды. Несмотря на священные два литра в сутки, которые везде и всюду советуют, ограничимся полутора литрами. Не забываем: в овощах и фруктах тоже содержится вода. Поменьше мучного и сладкого, но наотрез отказываться от плюшек нельзя. Сладкое нужно для настроения и работы мозга. Мясо, курица, рыба. Кефир, творог, яйца. Кардионагрузки обязательны: «худеть» и «двигаться» — это почти синонимы. Тренажерный зал три раза в неделю. Сказать «нет» вредным привычкам. Психологический фактор. Жизнь приносит радость. Конфликты на работе и дома решены и не тревожат женщину. Существование наполнено гармонией и единением с миром.

Нельзя худеть ради цифр, ради сброшенных килограммов. Случается и так, что женщина по всем параметрам своего типа находится в превосходной форме, но не подозревает об этом. Она думает, что у нее есть проблемы с лишним весом.

Формула расчета здорового веса: объем талии – это 0.6 – 0.7 объема бедер. Медицинский коэффициент — 0.85.

Правильное питание

Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.

Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.

Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.

В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.

Дополнительные элементы программы

• Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
• Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
• Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Игорь 15 апреля 2016

Как плечи сделать шире

Немного анатомии

Некоторым счастливчикам повезло от природы – без каких-либо усилий и интенсивных тренировок они имеют, как говорится, косую сажень в плечах. Однако такие подарки природа делает не слишком часто, и большинство мужчин в молодом возрасте (а ведь именно тогда и хочется выглядеть красиво и мощно) имеют узкие плечи.

Не всегда ответ на вопрос о том, как плечи сделать шире, подразумевает огромные объемы работы с «железом». Нередко проблема кроется не в слаборазвитом плечевом поясе или узком костяке, а в сутулой осанке. Для этого достаточно просто внимательно осмотреть себя в зеркало (а лучше – посетить консультацию ортопеда) и оценить, насколько правильно положение ваших плеч. Многие молодые люди (в частности это касается эмоционально скромных и спокойных, а также слишком высоких парней, стесняющихся своего роста) сутулятся, и естественно, что это визуально сужает плечи, не говоря уже о вреде позвоночнику.

Однако если вы занимаетесь спортом – скорее всего, что проблемы с осанкой вам не знакомы

И поэтому мы детально уделим внимание именно тому, как сделать широкие плечи с помощью упражнений и работы с «железом»

Наверняка спортсмен, который хотя бы немного разбирается в анатомии мышечных групп, понимает, что больше всего за ширину плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы (в первую очередь – их средний пучок). Однако это вовсе не означает, что теперь следует акцентировано нагружать именно эту группу – за визуальную ширину вашей фигуры при взгляде спереди отвечают еще несколько мышечных групп. Это трапеции и «крылья». Развитые и мощные, в сочетании с накачанными дельтоидами они создают внушительное впечатление.

Кому актуально?

Целенаправленная работа над шириной плеч актуальна, в первую очередь, для людей, имеющих эктоморфический тип телосложения (согласно системе Шелдона). Основными признаками подобной конституции тела являются длинные конечности, низкий уровень физической силы и выносливости, высокий рост, худощавость, узкие кости, небольшой процент подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, и узкие плечи. Если два других типажа (мезоморф и эндоморф) даже без занятий спортом имеют внешне широкий плечевой пояс и не нуждаются в дополнительных мерах по его увеличению, то для эктоморфа наращивание мышечной массы – задача куда более сложная

Поэтому, если вы относитесь к этому типу, обязательно уделите внимание упражнениям, описанным ниже

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Основные и наиболее действенные упражнения. Как плечи сделать шире

Не существует идеального упражнения, которое поможет быстро и эффективно решить подобную проблему. Наращивание плечевого пояса требует выполнения целого тренировочного комплекса и регулярного его изменения. При правильном подходе (полноценном питании, отдыхе, спортивных добавках) и интенсивных тренировках результаты будут заметны очень быстро – «дельты» отлично реагируют на регулярные физические нагрузки. Поэтому если вас интересует, как плечи сделать шире– просто следуйте указанным советам.

Список основных упражнений, которые лучше всего нагружают дельтоиды (и в частности – средний их пучок):

Жим вверх (сидя или стоя – не важно). Лучше всего, если упражнение будет выполняться широким хватом (если используется штанга) или по максимально возможной траектории (если используются гантели)

Для домашних тренировок альтернативой являются отжимания в стойке на руках (лучше всего выполнять, стоя возле стены).

Разводка (махи) гантелей в стороны (сидя или стоя – не важно). Использовать максимальные веса не обязательно, главное – идеальная техника. Как вариант, упражнение может выполняться в специальном тренажере или в кроссовере.
«Протяжка» (тяга штанги/гири к подбородку стоя). При хвате по ширине плеч нагрузка акцентируется на средних пучках.

Махи гантелями вперед. В первую очередь задействуются передние пучки, однако и средние нагружаются тоже достаточно качественно. Усилить нагрузку на них можно, если при движении руки вверх поднимать локоть, частично разворачивая его наружу.

Разведение гантелей в наклоне (задействуется задний пучок).

Список дополнительных упражнений, при которых работают другие мышечные группы (грудь, спина, трапеции), влияющие на ширину плеч:

1. Подтягивания широким хватом за голову и идентичное движение в блочном тренажере.
2. Шраги.
3. Тяга Т-грифа.

Если целью ваших тренировок является именно наращивание мощных дельтоидов – рекомендуется составлять программный комплекс, приоритетно содержащий именно эти упражнения. В идеале – тренируйте плечи более 1 раза в неделю, выполняя разные упражнения.

Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

• Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
• Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
• Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
• Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

Итоги года-2011: лучший торс

И вновь у нас конкурс красоты. Мы уже рассматривали фотографии девушек в бикини, на которых они демонстрируют свою совершенную (или не очень) фигуру. Теперь подошел черед рейтинга обладателей лучшего торса. Выбор предстоит нелегкий. Мускулами померяются Дэвид Бекхэм, Хью Джекман, Джуд Лоу и многие другие любимцы девушек со всех точек мира. На ком остановят свой выбор Сплетницы?

Наш первый претендент на победу — Хью Джекман, чьи пляжные фотографии неизменно вызывают у Сплетниц самые положительные эмоции. Этим летом Хью наслаждался отпуском в Сен-Тропе, куда он отправился с любимой семьей.

У Криштиану Роналду, как у настоящего спортсмена, идеальное тело и он также по праву сможет претендовать на высокие строчки нашего рейтинга. Этим летом футболист демонстрировал свои мускулы на пляжах Мальдив и Португалии, где компанию ему составляла возлюбленная — модель Ирина Шейк.

Джейсон Момоа, исполнивший главную роль в боевике «Конан-варвар», был этим летом в центре внимание. Папарацци подловили актера на гавайском пляже, где он катался на серфе, демонстрируя свое могучее тело

Кажется, для пресса Шона Пенна времени не существует! 51-летний актер демонстрировал свою отличную физическую форму во время пробежки воскресным утром в Малибу. И было кому его вдохновлять! Следом за Пенном трусцой бежала его 25-летняя подружка Шэннон Костелло.

В наш рейтинг по праву попадает лидер Aerosmith Стивен Тайлер. Несмотря на то, что его едва ли можно отнести к приверженцам здорового образа жизни, Стивен в свои 63 года — подтянут и задорен. Чего стоит только это фото, сделанное на Гавайях!

Конечно же, этот список был бы не полон без торса Дэвида Бекхэма. Красавец-футболист демонстрировал свое накаченное татуированное тело (в этом году оно пополнилось и новыми татуировками) в Малибу. Кстати, дочь Дэвида Харпер Севен пока лидирует в голосовании «Самый стильный селебрити-ребенок-2011», не сомневаемся, что и сам он не ударит в грязь лицом!

Вот и наш самый юный участник рейтинга — 15-летний Джастин Бибер. Самый высокооплачиваемый тинейджер в мире пытался скрыться от посторонних глаз на гавайском острове Мауи. Но как бы не так! Папарацци, на радость многочисленных поклонниц певца, все-таки сумели запечатлеть Бибера в «пляжном» наряде. Счастье фанаток омрачало лишь присутствие на снимках его возлюбленной Селены Гомес, проводившей каникулы вместе с Джастином.

Миссия выполнима: в свои 49 Том Круз по-прежнему молод душой и телом. Снимки Круза с оголенным торсом были сделаны в его день рождения, которое он отмечал в кругу семьи у бассейна в жарком Майами.

Со стилем у Орландо Блума, который был признан самым «стильным папой года», все в порядке. А что вы скажете о торсе? Орландо демонстрировал его в Новой Зеландии, где проходили съемки экранизации «Хоббита».

В отличие от подавляющего большинства других участников рейтинга, которые на снимках отдыхают на пляже или, в крайнем случае, занимаются спортом, Роберта Паттинсона застали оголенным прямо во время рабочего дня — на съемочной площадке фильма «Сумерки. Сага. Рассвет: Часть 1». Готовы ли вы отдать ему свой голос?

Мэтью Макконахи (недавно объявивший о помолвке с Камиллой Алвес) не устает работать над своим телом: на этом снимке папарацци запечатлели его во время пробежки в Малибу. Рассмотреть торс Мэтью можно будет в новом фильме Стивена Содерберга «Волшебный Майк», где он играет стриптизера. Похоже, кассовые сборы картине обеспечены!

Джуд Лоу, который в этом году был членом жюри Каннского кинофестиваля, честно отсмотрев все фильмы конкурсной программы и посетив все официальные мероприятия, наслаждался заслуженным отдыхом в роскошном отеле Eden Roc, где его и заприметили вездесущие папарацци (кажется, Джуд был не слишком этому рад).

Любимец девушек и миллиардеров Зак Эфрон — также стал участником нашего рейтинга. Зак отмечал день рождения актрисы Эшли Тисдейл, где и продемонстрировал свой торс во всей красе. Оценят ли его Сплетницы?

Сил показал свои внушительные мускулы на пляже Сардинии, где он отдыхал с Хайди Клум и детьми. На снимке он суров, но мы-то знаем, что они с Хайди обожают праздники и умеют веселиться как никто!

Но что мы все о пляже? Прекрасную физическую форму явил нашим взорам и Райан Гослинг — в фильме «Эта — дурацкая — любовь». Героине Эммы Стоун не оставалось ничего другого, как влюбиться в героя Гослинга без памяти. То же самое случилось и с нами. Райан, ты прекрасен!