10 правил, которые помогут побороть страх перед силовым тренингом

Особенности подготовки по гиревому спорту

Все периоды подготовительных занятий должны включать постепенность. То есть – от минимальных нагрузок до максимальных.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и силы своим физическим качествам, к примеру, нарабатывать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и прочее. Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое

Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое

Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Перед спортивным соревнованием необходимо подтянуть слабые стороны спортсмена

Одним из основных моментов перед тем, как подготовиться к соревнованиям по гирям, является разработанный вместе с тренером комплекс упражнений на улучшение физической силы, укрепление мускулатуры нижних и верхних конечностей, мышц спины. Зависит это от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше функционируют руки, у других ноги. Тренировка необходима для улучшения слабых сторон спортсмена. А специальную программу поможет составить тренер.

Внутренне настроиться на победу

Неуверенность в себе мешает ребенку представлять себя победителем. Спортсмен сомневается в том, что достоин призового места, и заранее видит себя среди проигравших. В неудачах нет ничего плохого. Неверие в собственные силы — вот что по-настоящему способно сломить дух.

Никто не рождается победителем. Тот, кому посчастливилось стоять на пьедестале, прошел нелегкий путь тренировок и постоянного нервного напряжения. Все именитые мастера когда-то были обычными детьми. И тоже порой стояли на грани того, чтобы потерять веру в себя. Но они не сдавались и обуздывали свой страх. Это и помогло им стать профессионалами.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения. Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным. После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е

максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности. И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно

И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Что такое длительная беговая тренировка

Длительной считается тренировка, когда вы непрерывно бежите 1,5 часа и более

Приблизительно через это время истощается основная часть мышечного гликогена, и организм переключается на жировой метаболизм, что очень важно для развития общей и специальной выносливости

В зависимости от подготовленности бегуна длительная тренировка может отличаться по интенсивности, монотонности и наличию различных «вставок» (например, ускорений) по ходу бега. Соответственно, чем интенсивней будет тренировка, тем больше к ней требований по подготовке и настрою.

Что касается времени для выполнения длительной тренировки, то здесь его каждый должен подбирать под себя индивидуально, согласно своему ритму жизни, расписанию, графику. Особых преимуществ у конкретного времени дня нет.

Осенью на длительной вы почти наверняка попадёте под дождь – к этому нужно быть готовым

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию

Не пугайте, не гиперболизируйте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он  может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать
Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.

<<Блок перелинковки>> 

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

Начало пути

1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
• Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
• Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
• Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Как преодолеть страх на соревнованиях: культуризм

Давайте выясним, как преодолеть страх на соревнованиях по культуризму. Представьте себе волнение в виде определенного воображаемого образа. Не имеет значения, каким именно будет этот образ, хоть просто набор красок. Затем необходимо определить местоположение в воображаемом пространстве вас и воображаемого образа. Приложите усилие, чтобы отодвинуть его максимально далеко от себя.

Примите стойку.
Особое внимание необходимо уделить дыханию, которое должно быть равномерным и глубоким.
Руки необходимо вытянуть перед собой и плавно поднимать их вверх.
Продолжайте перемещать руки в медленном темпе, разводя их в стороны.
Опускайте руки и соедините ладони перед собой внизу.

Психологические аспекты разных беговых дистанций

Каждая из беговых дисциплин с психологической точки зрения требовательна по-своему, а спортсмену для поддержания постоянства в тренировках и мотивации необходимы определённые ментальные навыки и ресурсы.

Марафон и полумарафон требуют от бегуна умения контролировать и преодолевать периоды физических подъёмов и спадов (например, на 35-м километре, когда многие бегуны сталкиваются с «марафонской стеной»), поддерживания комфортного режима на протяжении всей дистанции, хорошего знания своих физических ограничений.

Дистанции 5 и 10 км для высокого результата требуют чёткого представления о фазах забега и понимания того, на чём нужно сосредоточиться в каждую из них.

На 800 и 1500 м максимальное значение имеет тактика забега, способность быстро принимать решения, концентрироваться, будучи на грани физических возможностей. Важны стойкость при защите позиции, решимость выиграть у соперника.

Спринтерские соревнования требуют скорости реакции для быстрого старта, умения терпеть в моменты максимальных усилий на завершающем этапе дистанции, умения справляться с эмоциями от сравнения себя с соперниками во время забега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Настрой (мотивация) перед тренировкой

Перед тяжелым подходом не нужно себя жалеть, оставлять силы на потом, на завтра. Запомните одно, есть «здесь и сейчас», будущего нет, вы должны выложиться на все 100%, не стоит  говорить «и так сойдет», «в следующий раз я выложусь», следующего раза не будет. Только так, с таким жестким подходом к себе, вы сможете добиться реально мотивирующего настроя на тренировку/соревнования.

Не для кого не секрет, что бодибилдинг это не только огромная работа над собой в физическом плане, но и в духовном, поэтому если у вас действительно большие проблемы в семье, или не дай Бог случилось горе, не стоит идти на тренировку, эффекта от такого тренинга не будет, скорее наоборот, вы загоните себя максимально быстро в перетренированность — мы все живые люди, и наше работоспособность напрямую зависит от нашего душевного, психологического состояния.

Жесткий настрой на подход в тренажерном зале

Если все хорошо, нет проблем больших с родственниками и друзьями, но почему то не получается настроиться на тренировку, иначе говоря, нет настроя. Рецепт прост, забудь все проблемы свои, выбросите дурные мысли из головы, посмотрите мотивирующий видеоролик с культуристами или с вашим любимым атлетом, прослушайте песню, которая будоражит сознание, все эти действия обязательно дадут вам прилив энергии и силы.

Представьте себя мысленно как вы поднимаете штангу, как вы стоите на пьедестале, как вы проходите дистанцию (для бегунов), как вы проплываете (для пловцов), как вы боритесь и применяете приемы боевые (для борцов) и так далее, все это вам поможет также сконцентрироваться, сжать волю в кулак, и «выстрелить» в подходе или на соревнованиях.

Вспомните своего соперника, он ведь может тяжелее и упорнее работать в зале, это вам также должно придать силу, замотивировать на тяжелый подход/забег/заплыв.

Никогда не забывайте приводить свой дух в боевое, тренировочное состояние, при выполнении тяжелых подходов, а также при участие в важных соревнованиях, и успех вам обеспечен. Но помните, что ресурсы организма не безграничны, поэтому не забывайте полноценно восстанавливать свои силы и свою нервную систему.

Сон — неотъемлемая часть тренировки

Фернандо Монтес, тренер по бейсболу из клуба Cleveland Indians хотел понять, есть ли какой-то общий показатель, по которому можно оценить питчеров. «В бейсболе все четко расписано, — сказал он мне. — Поэтому первое, о чем я спросил: как определить, что питчер находится в форме? На этот вопрос до сих пор не существует ответа, и, насколько я знаю, никто его толком не изучал».

Тогда он вспомнил разговор с одним советским тренером, который рассказал о том, что их спортсмены отчасти побеждают именно потому, что серьезно относятся к вопросу восстановления сил. Сон, безусловно, отражается на выступлении спортсменов, хоть его и недооценивают, воспринимая как некую слабость. Во время так называемых «адских недель» футболисты должны каждый день принимать участие в двух полноценных тренировках, и у них остается совсем немного времени на отдых и восстановление сил. Но эти жесткие меры ни к чему не приводят. Если спортсмен пережил «адские недели», это еще не означает, что он будет отлично выступать в течение всего сезона. Преимущества есть только у тех игроков, которые быстро восстанавливаются после матча, пока их соперники все еще приходят в себя.

Когда Монтес переехал в Кливленд для работы с командой Texas Rangers, он разработал уникальную программу тренировок.

Он постановил, что игроки должны хорошо высыпаться. В теории все было прекрасно, но на деле оказалось не так-то просто. Нельзя было изменить график переездов и проконтролировать, чтобы игроки возвращались в отель не в три часа ночи. Но Монтес решил заняться вещами, которые поддаются контролю.

Он приказал питчерам записывать время, когда они ложатся спать, когда встают, а также оценивать по пятибалльной шкале качество сна. Монтес также наказал подающим не задергивать на ночь занавески в отеле, чтобы они просыпались с лучами солнца и таким образом их биологические часы быстрее настраивались под нужный часовой пояс. Когда во время домашних матчей один питчер казался особенно сонным, Монтес ворчал: «Слушай, я понимаю, что в пути можно ночью повеселиться. Но раз уж ты дома, то в чем проблема?» Подающий ответил, что у него маленькие дети, и когда он оставался на ночь дома, то давал своей жене отдохнуть от них.

У Монтеса появилась редкая возможность следить за своими подопечными круглые сутки. Но этого было мало. Затем он решил, что подающие игроки должны приезжать на поле за несколько часов до остальных. Питчеры рано прибывали на стадион только ради того, чтобы услышать, когда и как долго им нужно подремать в зависимости от количества и качества их сна в течение предыдущей недели. Сон, как и подъем тяжестей, стал неотъемлемой частью тренировки, в которой для достижения хорошего результата важна точность. «Мы должны научить их, как правильно спать днем», — сказал Монтес.

Сон перед игрой

Дневной сон должен длиться не больше двадцати минут, правда, у спортсменов есть еще полчаса на то, чтобы уснуть. Чтобы это было легче сделать, Монтес выключал свет и включал на айподе медитативную мелодию для релаксации

Он проверял, все ли спортсмены укрыты одеялами, и рассказывал каждому из них о том, насколько важно сохранять тело в тепле во время сна. Если главный тренер хотел отыскать одного из питчеров перед вечерней игрой, то ему приходилось ждать, пока у того закончится тихий час

Мало кто знает, что в тот сезон начинающие питчеры готовились к матчу в темных помещениях стадиона, отдыхая согласно своим биоритмам.

Бейсболисты, как правило, с подозрением относятся к экспериментальным методам тренировок. Но после первой недели восстановления режима сна каждый игрок отметил, что во время матча чувствовал себя сильнее и энергичнее. Монтес попросил их держать новое расписание в тайне, так как не хотел ссориться с другими тренерами, которые скептически относились к идее дневного сна и не верили, что он придает сил спортсменам. Однако все быстро об этом узнали

«Что характерно для бейсбола: если вы успешны, неважно, питчер вы или защитник, — все равно все захотят за вами повторять», — сказал Монтес

После внеплановой ночной игры в Канзас-Сити участники команды Rangers собрались в раздевалке. Ночью спортсмены должны были прилететь в Миннеаполис. В отель они могли попасть не раньше пяти утра. Там им предстояло провести около десяти часов, после чего автобус должен был доставить их на стадион, где тем же вечером ожидался матч с командой Twins. Монтес подходил по очереди к каждому игроку и советовал не задергивать на ночь занавески и приехать на стадион пораньше, чтобы немного вздремнуть. Он хотел проверить, окажется ли его методика эффективной не только для питчеров, но и для всех бейсболистов.

По сути, против Twins тогда выступали две команды. В одну входили невыспавшиеся игроки Rangers, которые были явно не в форме и не могли справиться с легкой игрой в защите и достигнуть базы. В другой находились те из Rangers, кто приехал на стадион пораньше, чтобы поспать. Они выступали почти так же хорошо, как на предыдущей игре, так что побочные эффекты бессонницы и изнурительного ночного перелета были едва заметны. Однако это все равно не повлияло на исход игры — Rangers проиграли. Но разница в счете была меньшей, чем ожидалось. Нельзя преодолеть биоритмы, их можно только приручить. После этого случая комната отдыха Монтеса пользовалась огромным спросом среди игроков.

Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека / Дэвид Рэндалл; пер. с англ. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Опубликовано с разрешения издательства.

Не жалейте времени на подготовку

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

продумать структуру доклада или сообщения;

подготовить план ответа;

сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;

отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Используйте «приёмы силы»

Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.

Страх перед соревнованиями

Как преодолеть страх и волнение перед боем? И не задумывается зритель о том, что задача эта гораздо сложнее и что победить нужно прежде всего не соперника в ринге, а нужно победить свой страх еще задолго до самого боя! Трудно сказать — что важнее в данной ситуации: победить страх, который способен убить все наши таланты и способности, свести на нет всю нашу подготовку к бою, страх, от которого порой мутнеет в глазах, от которого всё тело охватывает жуткий озноб, от которого учащается пульс и становится трудно дышать, а все мышцы наливаются непреодолимой свинцовой тяжестью.

Волнение перед боем может быть настолько сильным, что у многих нарушается пищеварение и сон, возникают приступы рвоты или проблемы с желудком, а кто-то даже теряет сознание!

Он начинает нервничать, раздражаться, накручивать себя. Такие переживания могут привести к потере позитивного настроя. В голове возникают мысли о невозможности справиться с возложенной на спортсмена ответственностью и поставленными задачами. Помочь перебороть свой страх поможет психологическая подготовка. За несколько дней до предстоящего соревнования отработайте движения, которые у вас получаются лучше всего. Постарайтесь уделить большее время на тактическую и техническую подготовку. Сильно физически не перенапрягайтесь, придерживайтесь привычного режима питания и сна.

Специальные упражнения.

Что делать, когда вы уже находитесь на самих соревнованиях, но страх никак не отступает? Вы чувствуете напряжение, волнение, тревогу. В таком случае вас могут выручить несколько специальных упражнений, призванных бороться с этими чувствами.

Начнем с дыхательных упражнений.

Тут мы кратко должны пояснить, как вообще они работают.

Дело в том, что наше психологическое состояние отражается и на дыхании, при этом, изменяя характер дыхания, мы можем изменять свое настроение в ту сторону, в которую требует та или иная ситуация. Этот факт объясняет, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Наиболее простой способ использования дыхания для уменьшения стресса — это концентрация на нем. От вас всего лишь требуется сосредоточиться на движении грудной клетки, на том, как она поднимается и опускается в такт вашему дыханию, на самом вдохе, звуке воздуха, проходящего через легкие. Пожалуй, именно дыхательная практика на сегодняшний момент является наиболее действенным способом быстро побороть тревожность.

Следующий метод борьбы со страхом — это мышечная релаксация.

Здесь нам также стоит пояснить механизм данной практики, чтобы вы смогли четко осознавать, как это работает.

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Якобсон показал, что психические проблемы и наше тело взаимосвязаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека формируется «мышечный корсет», который служит причиной психического напряжения.

Если более кратко, то мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. И так по кругу.

Якобсон предположил, что для борьбы с тревогой требуется мышечное расслабление, и тут же встретился с проблемой: его пациенты не могли просто расслабить мышцы. Поэтому спустя некоторое время он разработал специальный метод, основанный на принципе «контраста». Его суть заключается в том, что человек для достижения мышечной релаксации сначала должен напрячь мышцы, тем самым дав мозгу сигнал, что мышцы напряжены, а затем максимально их расслабить. Используя такой метод, Якобсон смог добиться расслабления у своих пациентов и, как следствие, уменьшить их тревожность.

В случае возникновения тревоги на самих соревнованиях ваша задача — сосредоточиться на напряжении своих мышц и дальнейшем их максимальном расслаблении. Так вы сможете преодолеть чувство страха и сконцентрироваться на важных вещах.

Помни, что ты испытываешь не страх, а возбуждение

Один из главных лайфхаков любого тревожного мероприятия — превратить чувство страха в состояние возбуждения. Делается это достаточно просто — посредством внутреннего диалога с самим собой. 

Пойми, что страх — это ощущение, которое мы испытываем перед чем-то отвратительным и деструктивным. Например, перед вооруженными грабителями или монстрами из канализации. Тем временем публичное выступление — это перформанс, который поможет тебе донести до аудитории свои смыслы, прокачать навык ораторства и заслужить признание людей. Это не страшно, это просто волнующе. 

Осознавая это, ты сможешь конвертировать свое так называемое чувство страха в возбуждение, которое способно зарядить энтузиазмом, а не деморализовать.

Заключение

Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.

Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов

Читайте далее: 7 советов, как не утратить страсть к бегу