Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист

Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Фото: istockphoto.com

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.

Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.

Состояние здоровья

Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес

Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.

Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Как похудеть мужчине на 20 кг за месяц

Быстро добиться необходимого результата невозможно без правильно подобранной, сбалансированной диеты. Сегодня профессиональные тренеры и диетологи утверждают, что именно от питания зависит 70 % успеха. Особенно остро вопрос касается тех, кому необходимо быстро сбросить большое количество килограммов.
Чтобы получить результат уже через месяц, потребуется запастись также некоторыми составляющими спортивного питания, поскольку для поддержания работоспособности при больших физических нагрузках организму потребуется дополнительное количество кальция, Омега-3 жирных кислот, аминокислот и др.
Диета без вреда здоровью с меню, составленным для сброса 20 кг, может быть примерно следующим:

• Первый день. 2 сваренных вкрутую яйца, гречневая каша с салатом из огурцов и помидоров, 200 г отварной говядины, стакан кефира с отрубями.
• Второй день. Овсяная каша на воде, суп на овощном бульоне, рис с паровыми котлетами, яблоко.
• Третий день. Омлет, приготовленный на пару, запеченная рыба с овощным салатом, обезжиренный творог.
• Четвертый день. Рисовая каша, суп с говядиной, салат с овощами и зеленью, стакан молока.
• Пятый день. Отварные яйца, уха, рагу из перца, кабачков, лука и помидоров, 1 апельсин.
• Шестой день. Творог с сезонными ягодами, овощной суп, гречневая каша с паровой куриной отбивной, салат со свежих овощей.
• Седьмой день. Нежирный йогурт или кефир с отрубями, суп с куриными фрикадельками, рис с морковью и перцем, салат с фасолью и свеклой.

Перед тем как похудеть мужеку на 20 кг, необходимо правильно настроиться на изменение образа жизни. Психологи и диетологи рекомендуют сначала сделать «вводную» неделю, исключив из рациона все мучное, сладкое, жирное, жаренное и копченое, и только потом переходить на полноценную диету.

Вот так может выглядеть примерное меню мужчины на день:

Завтрак

• 2 яйца, тост из ржаного хлеба с гуакамоле
• Чай/кофе, урбеч (2 ч ложки) или орехи (50г)

Обед

• Любой суп — мясной, рыбный, овощной (350−400мл)
• Салат из овощей
• Котлета/рыба на пару (150г)
• Углеводы (крупы) по потребности
• Хлеб (30−50 г)

Ужин

• Рыба — 170−200 г
• Овощной салат
• Греча или нешлифованный рис (если не худеем)

Питьевой режим

• 30 миллилитров на 1 килограмм
• Если жара, то прибавляйте 500 миллилитров

Вместе с едой можно употреблять до 150 мл жидкости, остальное — пьем между приемами пищи.

Пейте напитки, которые вас не закисляют — например, зеленый чай. Также в аптеке можно купить специальные полоски для определения уровня рН — с их помощью вы можете понять, какую воду вы пьёте. Обычно шкала охватывает диапазон от 4,5 до 9 единиц. 7 — это нейтральный показатель. Надо следить, чтобы ваши напитки были с показателем 7 и ниже. В противном случае они окисляют организм и ведут к преждевременному старению.

К слову о старении. Употребляемая в пищу еда влияет не только на нашу физическую форму и общее самочувствие, но и на возрастные процессы в организме. Кроме того, наша генетика также немало определяет, какой должна быть структура питания. Каких взглядов на построение ежедневного рациона в этой связи придерживаются специалисты антиэйдж-медицины? Мы адресовали все те же животрепещущие вопросы нутригенетику клиники Aging Control.

Программа тренировок: комплекс упражнений для похудения

Для эффективного похудения одной диеты бывает мало, поэтому стоит выделить время для занятий спортом. Предложенная программа тренировок на жиросжигание подразумевает 3 занятия в неделю. Упражнения для похудения не сложны в выполнении, поэтому подходят даже новичкам, которые решили начать вести здоровый образ жизни.

Первая тренировка

• Пресс 4 подхода по 12 раз.
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз.
• Жим штанги с груди в положении стоя 3х10.
• Тяга блока за голову 3х15.
• Приседания со штангой на плечах 3х10.
• Отжимания от лавки задним хватом 4х12.
• Бег 10 минут

Вторая тренировка

• Становая тяга с гантелями 4х15.
• Подъем ног в упоре 3х15 или 4х10.
• Выпады с гантелями 4х10.
• Жим штанги стоя (из-за головы) 3х15.
• Тяга блока к себе горизонтальная 3х15.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4х15.
• Разгибания ног в тренажере 4х10.

Третья тренировка

• Пресс 4х20.
• Классический жим штанги лежа 4х10.
• Гиперэкстензия 4х15.
• Жим в тренажере ногами 4х12.
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х15.
• Зашагивание на скамью с гантелями 3х15.
• Бег 15 минут.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
   • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
   • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
   • Делать три подхода по десять раз.
2. Также можно качать пресс на турнике:
   • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
   • Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
   • Делать четыре подхода по пять раз.
3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
   • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
   • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
4. Отжимания:
   • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
   • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
5. Приседания с гантелями:
   • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
   • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
   • Повторять по семь раз.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? 10 базовых принципов

Жесткая диета с минимальным количеством калорий позволит тебе быстро сбросить 5-10 кг, но такой результат не будет стабильным – при первом же срыве килограммы вернутся, прихватив с собой «друзей». Диеты для быстрого похудения не гарантируют, что ты попрощаешься с лишним жиром навсегда, поэтому придется полностью пересмотреть свое отношение к правильному питанию.

Чем питаться для похудения и каких принципов придерживаться? Запомни 10 простых правил, которые помогут тебе составить идеальную диету:

Адекватный размер порции. Твои тарелки больше напоминают тазик? Выброси их в мусорку и купи маленькие блюдца – в них проще контролировать размер порции. После того, как ты вышел из-за стола, у тебя должно оставаться легкое чувство голода – так ты гарантированно не переешь.

Частые приемы пищи. Трехразовое питание – не самый лучший вариант для снижения веса. Лучше всего питаться 4-5 раз вдень с небольшими интервалами – так чувство голода не станет слишком сильным.

Регулярность. Чтобы организм смог перестроиться на новый ритм, лучше организовать приемы пищи в одно и то же время каждый день.

Последовательность. Программа питания для мужчин должна быть в первую очередь гармоничной. Даже ребенок знает, что нельзя начинать обед со сладкого – расстройство желудка гарантировано. Сначала съешь салат, после него – основное блюдо, и лишь после этого – закуски и десерт, если они предусмотрены.

Калорийность. Следи за тем, сколько калори ты съедаешь в день. Не нужно резко обеднять рацион, но и злоупотреблять калорийными продуктами также не следует

Важно найти баланс и создать в организме здоровый дефицит энергии – и тогда он сам начнет перерабатывать жировые отложения

Пережевывание. Мировые светила в области ПП рекомендуют пережевывать каждый кусочек минимум 20 раз – за это время еда размягчается при помощи слюны и впоследствии легче переваривается. Вряд ли ты будешь заниматься подсчетами за столом, но хотя бы примерно соблюдай этот принцип.

Разнообразие. Всевозможные моно-диеты – настоящее убийство для организма. Если не планируешь полностью угробить ЖКТ, включай в меню разные продукты диетического питания – фрукты и овощи, злаки, нежирное мясо и рыбу и т.д.

Баланс витаминов. Даже самая низкокалорийная диета не должна быть полностью лишена необходимых организму витаминов и минералов. Поэтому будет лучше, если на время похудения ты включишь в рацион полезные добавки или поливитамины.

Разгрузка. Ни одна жиросжигающая диета не обходится без разгрузочных дней. Совсем не обязательно голодать – проведи эти 24 часа на обезжиренном кефире, небольшом количестве фруктов или овощей. Так твой организм быстрее очистится, и похудение пойдет активнее.

Достаточное количество воды. Как бы ни парадоксально это звучало, при нехватке жидкости ткани начинают активнее ее запасать, в результате чего могут появиться отеки и прибавка в весе. Поэтому твой план питания должен включать как минимум 1,5-2 литра чистой питьевой воды – так ты сможешь обеспечить органы необходимой влагой и улучшить метаболизм.

Хронические инфекции – гепатит, СПИД, туберкулез

В этом случае худоба вызвана несколькими причинами:

• Лихорадкой и плохим самочувствием, сопровождающимся снижением аппетита.
• Применением сильнодействующих лекарств, имеющих побочные эффекты, негативно влияющие на организм.
• Снижением иммунитета, сопровождающимся дисбактериозом. Полезные бактерии в кишечнике погибают, а их место занимают патогенные, которые не могут переваривать пищу. У больного постоянно наблюдается жидкий стул, уносящий питательные вещества.
• Гормональным дисбалансом – при хронических инфекциях выделяются вещества – цитокины, которые помогают бороться с возбудителями. Это противоборство сопровождается затратами энергии, которую при нарушенном пищеварении взять негде. В результате больной сильно худеет.

Почему это не всегда подходит для всех остальных?

Во-первых, калории калориям рознь: можно проглотить кусок торта и получить 600 ккал, а можно съесть очень большую порцию овощей и получить тот же показатель. Более того, таблицы калорийности разнятся. Например, в одной таблице будет яблоко, выросшее в одном регионе с определенным набором КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), а в другой — совершенно другое яблоко, выращенное в другом регионе, и КБЖУ у него будет отличаться.

Таблицы калорийности — это недостоверный источник информации и стресс для человека, который никогда этими подсчетами не занимался.

Ведение дневника питания может быть оправданно в том случае, когда человек говорит: «Я не понимаю, почему я набираю вес, и мне кажется, что ничего вредного я не ем». Тогда такой способ может помочь выявить случайные печенья-орехи-конфеты-шоколадки-фрукты-кофе с сиропом, появившиеся между приемами пищи

Перекусы могут не восприниматься как полноценная еда, так как отсутствует «ритуал» (физически сесть за стол, уделить внимание процессу), но они играют с нами злую шутку в вопросах похудения

Если же все-таки говорить о некой усреднённой норме, важно отметить, что калорийность подбирается, исходя из совокупности параметров: пола, возраста, уровня физической активности, веса, роста и уровня метаболизма. Минимальная калорийность рациона мужчины должна составлять примерно 1800 ккал, если стоит задача снизить вес, но при этом он не слишком избыточен

Минимальная калорийность рациона мужчины должна составлять примерно 1800 ккал, если стоит задача снизить вес, но при этом он не слишком избыточен.

Из этих 1800 ккал должно быть не менее 15−20% белка, если человек более-менее физически активен.

Если же физическая нагрузка отсутствует, то 10−12% белка, чтобы не перегружать почки и кишечник.

Количество жиров в рационе, прежде всего, зависит от генетических особенностей. Минимально — 20%. Меньшая цифра чревата потенциальными проблемами со здоровьем. В среднем, количество жиров должно варьироваться в пределах 30−45% (и даже до 50−60% на некоторых протоколах питания, таких как LCHF «Low Carb High Fat»).

Остальное приходится на долю углеводов.

Многие ошибочно полагают, что это простые углеводы и отчасти сложные, крахмалистые углеводы. Однако в это количество входят и некрахмалистые углеводы в том числе: то есть все овощи, крупы, хлеб и простые углеводы (фрукты и сладости). На долю последних должно приходиться не более 10%, в идеале еще меньше, от 3 до 5% — это глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза.

Шаг для похудения мужчин 9. Без времени. Продолжаем в том же духе!

Итак, 8 шагов уже описаны подробно

Остается самое важное – как превратить все полезные шаги для похудения мужчин, что вы делаете сейчас, в стойкую привычку

Если вы довольны переменами, килограммы успешно уходят, и вы чувствуете себя все увереннее – почему бы не улучшить свои достижения? Теперь для вас это намного проще:

• Меняйте рацион в лучшую сторону, изучайте и пользуйтесь принципами здорового питания – с таким подходом диеты вам не нужны.
• Пробуйте разные виды тренировок, находите упражнения, которые вам нравятся и приносят отличные результаты.
• Хотя бы раз в месяц взвешивайтесь и подсчитывайте BMR, чтобы оценить свою работу и при необходимости что-то изменить в диете для похудения для мужчин.

Особенности диеты для мужчин для похудения

Мужская физиология априори отличается от женской. В этом тебе повезло: по статистике, парни, особенно до 30 лет, худеют гораздо быстрее представительниц слабого пола. Причем для этого не требуется соблюдать строгую диету – достаточно ограничить количество вредных продуктов, отдав предпочтение более здоровой пище.

Дело в том, что физиологически мужчины обладают более развитой мышечной массой, которая требует постоянного поступления калорий. Поэтому, во-первых, во время занятий спортом ты сжигаешь в разы больше, чем твоя подруга, а во-вторых, тебе изначально требуется более плотный и сытный рацион, которое расходуется на метаболизм.

По сути, все диеты построены на принципе дефицита калорий: если в сутки их поступает меньше, чем расходуется, ты обязательно похудеешь. Поэтому, чтобы попрощаться с килограммами жира, придется так или иначе контролировать меню. Разберем общие правила питания для похудения для мужчин, которые помогут тебе составить рацион на каждый день.

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Диета для мужчин при мочекаменной болезни

1. В первую очередь необходимо полностью отказаться от употребления различных алкогольных напитков, жирных продуктов, крепкого кофе и чая, майонеза, кетчупа и соусов.
2. Самым лучшим лечением считается соблюдение дробного питания, в результате чего будет ощущаться чувство легкого голода. Благодаря этому можно будет избежать нарушения обмена веществ.
3. В течение дня надо выпивать не меньше 2 литров чистой воды.
4. Желательно свести к минимуму количество употребляемого мяса, добавив в рацион молочные продукты, свежие овощи и ягоды.
5. В рационе обязательно должны присутствовать разные виды каш.
6. Из меню исключаются продукты, которые содержат витамин С, так как именно он провоцирует образование кислых камней.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после

Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно! Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Противопоказания

Если человек решил реально похудеть на 20 кг за месяц и поставил себе эту цель, то для начала необходимо ознакомится с противопоказаниями для тех, кто мечтает сбросить большое количество жира за короткий срок:

1.      Сахарный диабет.

2.      Неврозы различного характера.

3.      Эмоциональная нестабильность.

4.      Расстройство пищевого поведения.

5.      Язва.

6.      Гастрит.

7.      Нарушение работы ЖКТ.

8.      Заболевание почек и мочеиспускательных путей.

9.      Гормональные нарушения.

10. Заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не реально похудеть на 20 кг за месяц подросткам и молоденьким девушкам противопоказано. В их взрослеющем организме переходит перестройка организма и резкие изменения могут привести к тому, что человек достигнет обратного эффекта – потолстеть.

Белок

Надо понимать, что мышцы, прежде всего, состоят из белков. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины — это 1−1,3 грамма на 1 кг.

При снижении веса эта цифра больше — от 1,5 г на 1 кг.

Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет — только после предварительной консультации с врачом.

Также важно, какой именно белок мы употребляем, и какова кратность его приема. За один раз более 30 граммов белка не усваивается

Это в среднем эквивалентно 150 г мяса.

Соответственно, мы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и при необходимости между приёмами пищи. Не возбраняется для этих целей использовать и функциональное питание: изолят белка, протеин. Если стоит задача нарастить мышцы, то можно подобрать и гейнер — спортивный белковый коктейль для увеличения мышечной массы.

Как сбросить вес без вреда для здоровья? Примерный рацион питания на день

Чтобы составить простую диету, которой сможешь придерживаться, важно знать рекомендованную калорийность и список полезных диетических продуктов. В принципе, этого будет достаточно, чтобы разработать собственную схему питания на неделю и начать сбрасывать ненужные кг

Чем питаться во время похудения? Готовая диета, предложенная в таблице, поможет разнообразить меню легкими низкокалорийными блюдами:

Прием пищи	Варианты блюд
Завтрак	Отварное яйцо, гречневая каша и овощной салат; овсяная каша с ягодами и медом; омлет на пару.
Второй завтрак	Стакан кефира; свекольный салат; фрукты.
Обед	Отварное мясо с овощами; куриная грудка с гречкой; паровые котлеты с овощным рагу; суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
Полдник	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром; несладкий фрукт; стакан кефира.
Ужин	Отварная или запеченная рыба; тушеное мясо с овощами на гарнир; творог или запеканка с сухофруктами.

Приведенные варианты меню – базовые. Это значит, что ты можешь комбинировать или дополнять их, как угодно, главное – соблюдать при этом принцип калорийности и соотношение БЖУ. Так ты сможешь составить свою супер-диету из любимых продуктов, которые помогут тебе не сорваться.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме: Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок По теме: Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Как составить меню?

Знаний о том, какие продукты разрешено употреблять для устранения лишних килограмм, недостаточно для того, чтобы составить меню для мужчины для похудения на неделю или на больший период. С одной стороны, все понятно. А с другой — все же хочется получить конкретный ответ на вопрос, что же все-таки есть во время завтрака, обеда, ужина, и чем можно перекусывать?

Диетологи рекомендуют каждому мужчине подбирать для себя свое меню. Включенные в него блюда непременно должны соответствовать вкусам человека, его материальным возможностям, распорядку дня и т. д

Каждому мужчине важно найти ту золотую середину, которая окажется между его прежним и новым рационом питания, и поможет не только похудеть, но и в дальнейшем сохранить фигуру

Меню мужской диеты для похудения должно учесть вес, рост, возраст человека, уровень получаемых им физических нагрузок, наличие патологий и вкусовые пристрастия. Однако на первом этапе каждому пожелавшему стать обладателем стройной фигуры, пока еще неопытному новичку, лучше всего воспользоваться общей усредненной диетой. Она позволит ему сориентироваться, чтобы в дальнейшем при необходимости составить для себя меню, наиболее подходящее по всем индивидуальным требованиям.

Напоследок. Как правильно похудеть? Без возврата к прежним привычкам и весу

Давайте мозгу отдыхать!

Высыпайтесь! Не забывайте о том, что мозг напрямую участвует в процессе поддержания хорошей формы. Ведь он должен эффективно контролировать всю систему питания и тренировок.  Уставший мозг – плохой союзник. Он то и дело будет «наносить удар в спину», требуя сладких углеводов для поддержания своего функционирования.

Ну, а для мотивации и тонуса, поиска новых идей по питанию и тренировкам рекомендую читать Men’s Health.

Ну, или хотя бы следить за их сайтом. Тем более что время от времени там появляются интересные статьи о реальном опыте тех, кто на самом деле смог убрать живот и сбросить лишний вес.

О статье

Название
Как похудеть мужчине » Эффективный план в домашних условиях ️ Боевой результат

Анонс
Как похудеть мужчине ► Эффективный план в домашних условиях Спорт и тренировки Режим правильного питания Суперфуды и лайфхаки Как не сорваться Как начать Специально для мужчин

Автор

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Нервно-психические нарушения

Весовую потерю может вызвать обычный стресс, заставляющий усиленно работать гормональную систему. Усиливается работа надпочечников и щитовидной железы, которые пытаются приспособить организм к новым условиям. Это сопровождается потерей энергии и похудением.

Психические расстройства часто полностью отбивают чувство голода, и больной не хочет есть даже при выраженном истощении.

Больные также худеют при патологиях, нарушающих работу мозга. Поскольку мозговые структуры влияют на аппетит, пищеварение и обмен веществ, их поражение может приводить к резкой потере массы тела и истощению. Такая ситуация возникает после инсульта, черепно-мозговой травмы или при выраженном атеросклерозе, сопровождающемся нарушением кровоснабжения мозговых центров.

Гречневая диета

Как похудеть мужчине всего за одну неделю? Для этого диетологами разработано множество вариантов меню, базовым компонентом которых является гречневая каша. При применении самой строгой из таких систем в течение дня употребляется только запаренная крупа. Разрешено при этом и питье в виде простой воды, травяного настоя или зеленого чая. Несмотря на то что рассчитана эта диета всего на три дня, выдержать ее довольно сложно. В связи с этим большей популярностью пользуются гречневые диеты с незначительным дополнением другими продуктами.

Например, питание на неделю для похудения для мужчин, помимо приготовленной различным образом крупы, может содержать в себе зелень, кисломолочную продукцию и зеленые яблоки. Меню в таком случае включает в себя:

• порцию гречки и травяной отвар (250 мл) на завтрак;
• кефир (220 мл) на ланч;
• порцию крупяного супа из гречки, а также кефир (150 мл) – на обед;
• йогурт (обезжиренный и без ароматизаторов) и одно кислое яблоко – на полдник;
• гречневую кашу – на ужин;
• кефир (220 мл) на второй ужин;
• перекусы в виде несладкого чая и чистой воды в неограниченном количестве.

Подобной диеты следует придерживаться в течение семи дней. Если реакция организма позволяет, то срок питания с применением описанного выше меню можно продлить до 14 дней и более. Желающим придерживаться гречневой диеты в течение месяца стоит иметь в виду, что длительное включение в меню такой каши противопоказано гипотоникам, так как, судя по отзывам, способно снизить артериальное давление.