Как наесть попу: советы для девушек

Как похудеть на 20 кг за месяц

Чтобы диета «20 кг за месяц» дала вам хороший результат, нужно выполнять следующие рекомендации:

1. Не употреблять соль, сахар и приправы (в т.ч. острые).
2. Пить каждый день не меньше 2-х литров воды.
3. Употреблять витаминно-минеральные комплексы.
4. Исключить большие физические нагрузки во время соблюдения диеты.
5. Если испытываете острое чувство голода, то можете выпить немного кефира.

Меню диеты

• Утром: вареное куриное яйцо и стакан кефира
• Днем: вареная куриная грудка (без кожицы), куриный бульон (400-500 мл) и стакан кефира.
• Вечером: стакан кефира или 200 г обезжиренного творога. Также допускается употребление кофе без сахара и молока.

Такой вид диеты характеризуется как жесткий, поэтому перед ее соблюдением желательно проконсультироваться с врачом.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

• Подъемы на носки;
• Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
• Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
• Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
• Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
• Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Возможные причины недостаточного веса

Для начала необходимо отделить норму от болезни — и действовать исходя из этого.

При отсутствии проблем со здоровьем

* Недостаток калорий наиболее часто приводит к излишней худобе (калорий расходуется больше, чем поступает с пищей).

* Нерациональное и несбалансированное питание, низкое качество потребляемой пищи даже при достаточном употреблении калорий может стать причиной излишней худобы. Организм недополучает белков (основного строительного материала), витаминов/минералов.

* Строгие диеты/периодические голодания в погоне за стройностью. Жёстко сокращается объем принимаемой пищи и поступление в организм питательных веществ. На этом фоне значительно нарушается работа пищеварительного тракта, что ведет не только к резкому снижению веса, но также к нарушению работы желудка и кишечника, соответственно, и всасыванию необходимых нутриентов.

* Ускоренный метаболизм (как правило, обусловлено генетически): быстро сжигаются калории. Кроме того, согласно результатам исследований, у людей, не склонных к полноте, отсутствуют гены, способствующие набору веса, или их немного.

* Острый стресс/эмоциональное перенапряжение. Вырабатывается адреналин (один из гормонов стресса), готовящий организм к активной деятельности, одновременно сводя к минимуму желание поесть и временно подавляя несущественные в этот период функции. Однако некоторые люди, наоборот, могут поправляться на фоне стресса (повышается аппетит и стресс «заедается»).

При наличии проблем со здоровьем

Тревожный «звоночек»: за небольшой промежуток времени произошла потеря в весе при условии, что никаких усилий для этого не прилагалось (примерно такой же уровень физической активности и потребляемое количество калорий).

Возможные причины (наиболее часто встречаемые)

* Гипертиреоз: щитовидная железа вырабатывает гормоны в избыточном количестве. Отмечается парадокс: аппетит повышается, но весе больные теряют. На фоне переизбытка тиреоидных гормонов усиливается обмен веществ — клетки организма работают в «спринтерском» режиме, потребляя бо́льшее количество энергии и нутриентов. 

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (например, синдром раздраженного кишечника, хронический гастрит/колит): нарушается переваривание пищи и всасывание питательных веществ.

* Онкологические заболевания. Раковые клетки при делении/росте поглощают значительное количество энергии и белка: мышцы истончаются и человек теряет в весе.

* Туберкулез. На фоне болезни усиливается распад белков, жиров и углеводов, снижается аппетит и усвоение пищи.

* Сахарный диабет I-го типа: не хватает гормона инсулина, обеспечивающего поступление глюкозы в клетки. Организм в качестве источника энергии начинает использовать жировую и мышечную ткань.

* Депрессия/неврозы. Отсутствует желание поесть, любая еда кажется пресной (нарушается восприятие вкуса/запахов), настроение подавленное или отмечаются резкие перепады, утомляемость (человек просыпается уже уставшим). Неврозы/депрессии нередко провоцируют развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта, от которых человек может долго и безуспешно лечиться. Отказ от еды в этом случае иногда обусловлен также и страхом перед болевыми ощущениями, возникающими после приема пищи.

Конечно, приведены далеко не все причины худобы, их существует гораздо больше.

Помните, что болезненная/патологическая худоба прогрессирует в динамике, у человека появляется и постепенно нарастает слабость (потеря мышечной массы), апатия, плохая переносимость холода/жары и сухость кожи (недостаток питательных веществ/витаминов).

Не пускайте ситуацию на самотек, целесообразнее, чтобы профильный специалист занялся вашим лечением и подбором диеты, на фоне чего должен нормализоваться и ваш вес. Однако даже при наличии недугов некоторыми советам, приведенными ниже, также можно воспользоваться.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Выпады вперед с гантелями
3. Жим ногами в тренажере
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Подъем на скамью с гантелями
6. Сведение и разведение ног в тренажере
7. Сгибание ног лежа в тренажере
8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Подготовительный этап

На данном этапе из меню необходимо убрать следующие продукты: кукурузу, картофель, мед, шоколад, конфеты, газированные напитки, сок, мороженое, сахар, алкоголь (допускается сухое вино в небольших количествах). Также не разрешается употреблять продукты, которые подвергаются промышленной обработке, к примеру белый рис.

На подготовительном этапе разрешены фрукты, овощи, бобовые, чечевица, а также зерновые (желательно грубого помола).

В течение дня нужно выпивать порядка 10 стаканов воды. Большой объем жидкости стимулирует в организме выделение особых гормонов, которые сжигают жир.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Какие бывают свищи?

Традиционно свищи прямой кишки классифицируют по их расположению относительно мышц-сфинктеров. В соответствии с этим различают интрасфинктерный, подкожно-подслизистый, межсфинктерный, транссфинктерный, супрасфинктерный, экстрасфинктерный свищи (Рис.4).

Рисунок 4. Виды свищей

1. Экстрасфинктерный свищ
2. Низкий транссфинктерный свищ
3. Подкожно-подслизистый свищ
4. Супрасфинктерный свищ
5. Интерсфинктерный свищ

Свищевой ход может располагаться на небольшом расстоянии от края ануса и занимать не более 1/3 нижней части мышц-сфинктеров – тогда говорят о низком (простом) свище, или уходить высоко вверх, пересекая значительную порцию мышечного комплекса – это высокие (сложные) свищи. Сложность свища определяется не только степенью вовлечения мышц, но и наличием затеков, активного воспаления, наличием рубцового процесса вокруг свища.

Подкожно-подслизистые — наиболее простые свищи. К простым свищам также относят интра-и интерсфинктерные. Свищевой ход при этой форме обычно прямой, не имеющий затеков и полостей, вовлекает минимальное количество мышечных волокон, не нарушая таким образом функцию сфинктера. Межсфинктерные (интрасфинктерные) свищи проходят через внутренний сфинктер в межсфинктерное пространство и далее выходят на промежность. Наружный сфинктер при этом не вовлечен. Как правило, такие свищи также являются простыми и не представляют сложностей для хирургического лечения.

Транссфинктерные свищи прямой кишки встречаются чаще экстрасфинктерных и могут затрагивать более обширные слои (порции) сфинктерного комплекса. При этом свищевой ход вовлекает как наружный, так и внутренний сфинктеры.

Важно! Извилистые свищевые ходы, гнойные полости в околопрямокишечной клетчатке, рубцовый процесс в окружающих тканях (в том числе в сфинктере) чаще встречаются, если свищ расположен высоко по отношению к сфинктеру. Супрасфинктерные (от supra – сверху (лат.)) свищи, начинаясь в межсфинктерном пространстве, поднимаются кверху и пересекают мышечные структуры анального канала в самой его верхней точке, вовлекая таким образом, весь запирательный аппарат

Супрасфинктерные (от supra – сверху (лат.)) свищи, начинаясь в межсфинктерном пространстве, поднимаются кверху и пересекают мышечные структуры анального канала в самой его верхней точке, вовлекая таким образом, весь запирательный аппарат.

При таких свищах могут формироваться высокие слепые ответвления, которые иногда можно определить через стенку прямой кишки.

В 3-5% наблюдений встречаются экстрасфинктерные свищи, при которых свищевой ход идет, огибая наружный сфинктер, а внутреннее отверстие свища находится низко, в области крипт. Для этих свищей характерно формирование извилистого хода, затеков, рубцовых изменений.

Кроме того, от основного свищевого хода могут отходить дополнительные свищевые ходы в различных направлениях, а по ходу свища могут формироваться полости со скоплением слизи, гноя, некротизированных (разрушенных) тканей.

Если пациенту уже была выполнена операция по поводу ликвидации свища прямой кишки, а симптомы заболевания возобновились через какое-то время, свищ называют рецидивным.

Важно! Лечение рецидивных и послеоперационных свищей должно проводиться только в специализированных клиниках и только опытными хирургами!

Силовые тренировки для роста мышечной массы

В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.

Накоплением жира нельзя управлять. Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры). И очень часто это не те части тела, где девушки хотели бы увеличить объем.

Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.

При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.

Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.

Питание для набора веса

Конечно для набора мышечной массы одних тренировок будет мало.

С помощью выполняемых силовых упражнений создаются условия для мышечного роста, а сам рост происходит в дни отдыха от нагрузок.

В этот период на первое место выходит питание

Так как для гипертрофии мышц необходим строительный материал, в первую очередь обратите внимание на белки, а затем на углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества

Не обеспечив организм всем необходимым, о наборе мышечной массы можно и не мечтать.

Диетологи рекомендуют в период интенсивных силовых нагрузок следующее:

1. Частота приемов пищи – 4-6 раз в день
2. Калорийность суточного рациона – 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела
3. Соблюдение питьевого режима — 30 мл воды на 1 кг веса
4. Норма белка – 1.6 грамма на 1 кг

Например, ваш вес 50 кг. Значит, суточное потребление белка должно составлять 80 грамм (1.6×50=80).

Предпочтение отдается белковым продуктам животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

1. Норма углеводов – минимум 3 грамма углеводов на 1 грамм белка

В нашем случае это 240 грамм углеводов (80×3=240).

В их приеме основной акцент делается на сложные (медленные) углеводы – это крупы, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи. Но также допускается и употребление простых сахаров (быстрые углеводы) – в идеале это фрукты и сухофрукты.

Однако для девушек-эктоморфов вполне возможно и наличие в меню сладостей и мучного.

1. Количество жиров — 20-25% от общей калорийности суточного рациона

2 Полезные продукты

Чтобы потолстеть, и мужчины, и женщины должны употреблять определенные продукты, способствующие быстрому набору необходимых килограмм:

Продукты	Описание
Фрукты	Очень полезны высококалорийные плоды – дыня, яблоки, абрикосы, персики, манго, хурма, бананы, виноград. Можно пить свежевыжатые соки – 300 мл в день. Обязательно съедают горсть орехов, изюма, кураги, чернослива, цукатов на выбор
Молочные продукты	При дефиците массы тела полезна сметана, жирный творог, цельное домашнее молоко, жирные сливки и йогурт. В рацион включают сыр мягких и полутвердых сортов, сыворотку, сливочное масло
Мучные изделия	Чтобы увеличить вес, следует питаться тортами, бутербродами, булками, пирожными, вафлями, пирожками. Хлеб рекомендуется пшеничный, а не ржаной
Каши	Варят их обязательно на молоке, добавляя сахарный песок и сливочное масло. Предпочтительна рисовая, льняная, овсяная, пшеничная, гречневая, перловая, ячневая каша
Мясо	Употребляют как жирное, так и постное мясо. Разрешено все: телятина, говядина, индейка, свинина, курица, баранина
Сладости	К увеличению массы тела приводит употребление сладостей – шоколада, конфет. В сутки рекомендованная норма – 100 г. Лучше всего есть их в обед и вечером, благодаря чему 30% углеводов будет откладываться в жир

Чтобы набрать вес, в меню включают перепелиные и куриные яйца, рыбу, морской коктейль. В этих продуктах содержится множество витаминов и минералов

Особенно важно их употреблять при занятиях спортом

Упражнения для оптимизации увеличения массы тела

Если вам интересно, как быстро набрать вес и мышечную массу с помощью упражнений, вам необходимо сосредоточить свое внимание и усилия на правильных видах физической нагрузки, которая поможет вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений за день

Кардиотренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по увеличению веса, поэтому вместо длительных пробегов, совершайте более короткие прогулки, которые помогут вам снять стресс и усилить аппетит. Или для кардио делайте взрывные тренировки, которые включают в себя упражнения, вызывающие практически максимальное увеличение сердечного ритма в течение 30-60 секунд, а затем делайте отдых на 30-60 секунд. Взрывные тренировки дома помогут вам быстро наращивать мышцы. Попытайтесь сделать прыжки с махами руками (jumping jacks), приседания и высокие прыжки, чтобы практически максимально нагрузить ваше сердце.

Сосредоточьтесь на силовой тренировке, которая включает в себя поднятие тяжестей и проделывание укрепляющих упражнений, таких как тренировки Кроссфит, Йога и Barre. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, делайте от шести до двенадцати повторений за один подход, и занимайтесь пять дней в неделю примерно по 1 часу. Это поможет вам набрать общий вес и мышечную массу.

Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports, показывает, что физически неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждые десять лет. Было доказано, что десять недель силовых тренировок способствуют:

• увеличению мышечной массы;
• улучшению физической работоспособности и когнитивных способностей;
• улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы;
• увеличению минеральную плотность костной ткани.

Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.

Хотите знать, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях? Забудьте о любых мифах, которые вы слышали о том, что силовые тренировки, предназначенных только для мужчин. Исследования показывают, что такие тренировки улучшают физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые тренировки помогают женщинам (и мужчинам) набрать сухую мышечную массу, сохранить мышечную силу и улучшить ловкость и гибкость.

Рекомендации по тренировкам

Набрать вес в ногах будет проще, если соблюдать главные правила:

1. Приоритет в подборе упражнений отдается базовым движениям со свободными отягощениями — гантелями, штангой или гирями
2. Базовые упражнения, выполняемые в тренажерах допускаются, но в качестве вспомогательных

Результативность таких движений в плане набора мышечной массы ниже, чем от упражнений со свободными весами.

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха после силовых нагрузок. Тренируя ноги слишком часто, можно замедлить рост мышц из-за недостаточного восстановления.

1. Среднее количество упражнений на ноги за одну тренировку — 4-5

2-3 движения приходится на развитие квадрицепсов (приседания, выпады), 2 упражнения для бицепсов бедра (виды становых тяг или наклонов).

Если есть необходимость дополнительно развивать икроножные, в программу включают 1-2 упражнения на эту мышечную группу — подъем на носки стоя или сидя.

1. Количество рабочих подходов в одном упражнении 2-4
2. Диапазон повторений – 10-15
3. Паузы отдыха между подходами – 2-3 минуты
4. Прогрессия нагрузки

Постоянное увеличение объема нагрузки — обязательно условие прогресса.

Стремитесь от тренировки к тренировке планомерно увеличивать интенсивность занятия за счет количества подходов, увеличения рабочего веса и прочих параметров.

Как похудеть быстро: 5 правил

Для того, чтобы худеть на 1-1,5 кг в неделю, нужно только немного изменить образ жизни и придерживаться следующих правил.

Пейте воду

Вода разгоняет обмен веществ и, как ни парадоксально, выводит лишнюю жидкость из организма.

• Рассчитайте свою норму потребления воды по формуле: 30 мл воды * 1 кг массы тела. • Чтобы не было отеков, пейте большую часть вашей нормы в первой половине дня. • Чтобы не забывать пить воду, скачайте приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.

shutterstock.com

Увеличивайте активность

Если у вас нет времени заниматься спортом, добавьте активности в течение дня:

• Больше ходите. Скачайте на телефон шагомер и проходите в день не меньше 10 тысяч шагов. • Делайте зарядку по утрам. 10 минутный комплекс упражнений с утра даст вам энергию и заряд настроения на весь день. • Гуляйте по вечерам — прогулка не только добавит активности, но и обеспечит вам хороший сон.

Скорректируйте питание

• Не пропускайте завтрак — он должен быть питательным и сбалансированным • Исключите фастфуд, хлебобулочные изделия, газировки, сладости, жирную и жареную пищу; • Добавьте в рацион овощи, фрукты и зелень; • Ужин — самый легкий прием пищи. Отдавайте предпочтение салатам или запеченным овощам; • Не ешьте перед сном — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна; • Увеличьте количество белка во второй половине дня: ешьте больше яиц и творога; • Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи, чтобы не испытывать чувства голода; • Уменьшайте порции, чтобы не переедать.

shutterstock.com

Соблюдайте режим

Режим играет очень важную роль при похудении, причем не только режим питания, но и дня:

• Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время; • У вас должно быть три основных прима пищи и два легких перекуса; • Ложитесь спать вовремя; • Спите не меньше 8 часов в сутки.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:

• снижение сопротивляемости к заболеваниям;
• уменьшение жизненной активности;
• бессонницу, нервозность;
• плохой аппетит, настроение;
• ускоренное старение;
• выпадение и поседение волос;
• переломы конечностей;
• снижение сексуального влечения.

При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление белка, уровень тестостерона, другие факторы.

Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:

• Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
• Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.

Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной пресс – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц. После фитнеса для быстрого набора веса поесть

После фитнеса для быстрого набора веса поесть.

Причины необходимости набора веса

Причинами появления вопроса о том, как быстро и эффективно набрать вес, считаются следующие ситуации:

Негативное отношение к собственному телу. Человеку не нравится чрезмерная худоба, и он принимает решение прибавить несколько килограммов.

Стоит учесть, что не рекомендуется делать это самостоятельно, лучше посоветоваться со специалистом.

Дистрофия. Такой диагноз может поставить только диетолог, так как недостаток килограмм может быть связан с физиологическими особенностями организма: «легкие» кости, генетика, отсутствие мышечной массы.

Среди причин необходимости быстрого набора веса, выделяют возможность развития проблем со здоровьем, вызванных дефицитом веса. В число таких проблем входят следующие:

• нарушение обмена веществ;
• снижение иммунитета;
• болезненные ощущения в суставах;
• судороги.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

Небольшой перечень:

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
• Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов

Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу

Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.

Что делать, если уже набрал вес?

Бросить курить и не набрать вес очень сложно. Если именно так и произошло, не стоит отчаиваться. Поборов вредную привычку, организм полностью очищается, восстанавливается. Вернуть былую форму будет не сложно. Главное вновь не вернуться к былому образу жизни и курению. Стоит отметить, что повторный возврат к курению не поможет избавиться от лишнего веса.

Высокой эффективностью облает легкий фитнес, спорт. Любая физическая активность будет способствовать сжиганию жиров и калорий. А значит есть возможность быстро сбросить вес. Обладая сильной силой воли, человек может прибегнуть к помощи диеты. Правильное сбалансированное, дробное питание поможет решить проблему. Ежедневное меню должно быть насыщенно витаминами, микроэлементами и минералами. В этом помогут диетические виды мяса, морепродукты, орехи, крупы и каши, свежие овощи и фрукты.

Зарядиться энергией на весь день помогут свежие соки. Они же отлично утоляют чувство голода, притупляют тягу к курению. Специалисты также рекомендуют устраивать один раз в неделю разгрузочный день. В это время можно употреблять только жидкости. Такой вариант не только профилактика ожирения, но и отличный вариант полного очищения организма. В целом, бросить курить и не набрать вес можно. Нужно только следовать всем рекомендациям, и быть предельно решительным.

Бросил курить – набрал вес

nabral-vas.jpgС подобной проблемой сталкиваются многие люди. Даже одна только мысль о том, чтобы завязать с вредной привычкой, у значительного количества человек вызывает страх прибавки в весе. Разумеется, больше всего это беспокоит женщин, есть даже те, которые специально начинают курить, чтобы скинуть пару лишних килограмм!

Вы уже сделали попытку завязать со своей вредной привычкой, и у Вас растет живот? Или Вы намерены бросить, но боитесь располнеть? На самом деле не все так страшно, как может показаться. Давайте разберемся в этом подробно.

Бросить курить и не поправиться: возможно ли это и каковы причины набора веса?

Не стоит паниковать раньше времени, если Вы решили расстаться с сигаретой, ведь вовсе не обязательно, что Вы наберете вес. Очень часто случается, что человек после этого не полнеет. Нужно помнить, что это зависит от индивидуальных особенностей человека: образа его жизни, питания, генетической предрасположенности, обмена веществ и многих других факторов.

И все-таки почему-то многие люди поправляются, давайте разберемся в причинах и узнаем, отчего полнеют когда бросают курить.•Никотин способен воздействовать на организм таким образом, что тот начинает выделять гликоген. Уровень сахара повышается, и чувство голода притупляется. За время курения такой процесс стал нормой, поэтому организм после отказа от сигарет какое-то время реабилитируется, а чувство голода не заглушается никотином.•Привычка «держать что-то в руках» остается значительное время после того, как человек бросил курить, часто он эту привычку заменяет на семечки, конфеты, легкий постоянный перекус и потому начинает толстеть.•Другие также постоянно жуют что-то, но происходит это уже по причине испытываемого стресса, сопровождающего отказ. Человек, как это принято говорить, «заедает» стресс. Появилось желание достать сигарету – взял из холодильника что-нибудь. Это происходит, как правило, довольно часто, ровно столько раз, сколько возникает желание закурить. Многократное количество перекусов становится причиной резкого набора веса.•Еще одна причина – очередная характеристика действия никотина на организм человека. Дело в том, что он значительно ускоряет метаболизм. Бросила курить – начала тут же поправляться, потому что теперь пища лучше усваивается, суточный калораж становится больше. Отсюда и лишние кило.•Кроме того, многие курильщики страдают от недостаточной массы тела. После отказа от сигарет этот дефицит восполняется и вес приходит в норму. Поэтому для таких бывших любителей табачного дыма увеличение массы тела – очень положительный факт, обязательный для здорового организма.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

Первый этап

На первом этапе можно сбросить порядка 5-7 килограмм. За сколько можно похудеть на такое количество килограмм? Данный этап рассчитан на 2 недели. Не допускается употребление рыбы, мяса, свеклы, моркови и бананов.

Пример дневного меню:

• Натощак до завтрака следует выпить стакан воды.
• Завтрак – смесь орехов (небольшая горсть), немного отрубей и нежирный кефир (250 грамм).
• Ужин – салат «Греческий» с добавлением оливкового масла (небольшое количество).
• Непосредственно перед сном можно выпить теплое молоко (1 стакан).
• В промежутке между приемами пищи разрешается съесть грейпфрут, 3 яблока, выпить 3 чашки зеленого чая.