Как научиться надолго задерживать дыхание: упражнения на воде и на суше

Правила плавания в бассейне

Бассейн – общественное место, поэтому, плавая в нем, необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.

Правила поведения в бассейне:

1. Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
2. Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
3. Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
4. Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
5. Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
6. Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
7. Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
8. Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой.  Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены

Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды

Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта.  Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

• Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
• Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз.   Ноги при этом также поднимаются и опускаются
• Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение  плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

Общие правила постановки дыхания

Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.

Основные правила для пловцов звучат так:

• перед погружением лица в воду, вдыхать следует сильно и резко;
• выдыхать нужно в воду и через нос;
• темп дыхания должен быть одинаковым, иначе силы будут потрачены зря;
• во время плавания не стоит задерживать дыхание слишком надолго, иначе это негативно скажется на работе мозга, и как следствие, на результативности;
• перед новым вдохом в лёгких не должно оставаться кислорода, что позволит избежать затрат сил и снижения скорости.

Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.

Общие рекомендации

Правильное дыхание необходимо освоить при занятии любым видом спорта, особенно плаванием. Научиться это делать несложно. Вот еще несколько полезных советов для женщин, которые желают уметь красиво плавать на спине или на груди, в бассейне или в открытых водоемах:

• вдох делается почти всегда ртом, выдыхать можно и носом;
• дыхание должно быть ритмичным, скоординированным;
• во время плавания нельзя слишком напрягать мышцы шеи, так как это утомляет;
• если плаваете под водой, используйте трубку;
• не стоит вообще напрягаться, занимайтесь себе в удовольствие.

Опытный инструктор в бассейне научит правильно плавать и дышать

Как видим, техника дыхания при плавании в разных стилях не является сложной. Чтобы ее освоить, следует просто пару раз попробовать сделать это на практике. Это только сначала тяжело, потом вы будете дышать правильно автоматически.

Разбираем технику правильного дыхания под водой.

Самым сложным моментом, как ни странно, является именно вдох. Все дело в том, что времени на вдох у кролиста очень-очень мало. Какие-то жалкие 0.5 секунды. Однако, и тут есть одна хитрость. Многие спортсмены рекомендуют начать делать вдох в тот момент, когда тело еще только-только показывается из-за воды.

{banner_st-d-2}Конечно, чтобы это сделать, нужно тренироваться, и довести до довольно хорошего уровня быстроту своей реакции. Вдох следует делать небольшой, не пытаясь за раз взять слишком много воздуха – это приведет лишь к тому, что ваше дыхание собьется и все. Выполнять все действия необходимо быстро и динамично.

Не отчаивайтесь, если это все кажется чересчур сложным, ведь ниже будут приведены простые упражнения, регулярное выполнение которых точно поможет вам овладеть всеми необходимыми навыками.

На что стоит обратить внимание

Чтобы правильно дышать при плавании кролем, необходимо использовать еще два важных навыка: билатеральное дыхание и принцип вдоха из воздушного кармана. Первый термин обозначает попеременное дыхание через каждую сторону, ведь часто пловцы — любители используют одностороннее дыхание, делая вдох только справа (или только слева).

Техника билатериального дыхания при плавании кролем на груди

При этом существует несколько вариантов билатерального дыхания:

1. Смена поворота головы и вдох происходит на каждый четный или нечетный (третий) гребок. Профессиональные пловцы также используют вариант на каждый пятый, особо умелые – на седьмой.
2. 20 -50 метров проплыть, поворачивая голову в одну сторону, а затем столько же – в другую. Этот вариант хорош для начинающих, которым еще сложно настроить слаженную работу общего механизма движения.
3. Комбинированные схемы дыхания, которые усовершенствуют дыхание на две стороны: например, два вдоха на одну сторону, три гребка и смена поворота головы на другую. Считается сложной техникой в кроле, поэтому используется нечасто.

Дыханием за счет воздушного кармана (или мешка, как называют некоторые) считается метод вдоха из воздушного пространства, которое образуется между макушкой пловца и небольшой волной возле нее, которая образуется водой от движения и уходит назад по бокам от головы в разные стороны. Такое искривление уровня воды называют «воздушный мешок», из которого очень удобно вдыхать, не боясь зачерпнуть ртом воду.

Важность билатерального дыхания

Несмотря на то, что такой принцип дыхания является сложным для новичка, в перспективе важно его освоить, так как оно необходимо не только для качественного скольжения в воде, но и для здоровья пловца. «Однобокое» движение головы со временем приведет к появлению асимметрического перемещения в воде — это легко проследить по кромке большого бассейна: можно заметить, что она становится ближе в процессе плавания односторонним кролем либо пловец «выползает» на встречную полосу

Также при дыхании на одну сторону, при плавании на протяжении длительного срока, у пловца может прослеживаться «хромота» руки, вызванная воспалением связок плеча из-за неравномерной нагрузки поворотом головы и «однобокая» сутулость.

Из приятных плюсов дыхания в кроле на две стороны – это возможность держать в поле зрения обе стороны, а в случае слишком яркого солнца или большой волны перестроиться на другую сторону, что недоступно для тех, кто освоил только односторонний вариант.

Как тренировать задержку дыхания в статике

Галина Прокопьева рекомендует для плавания следующее упражнение: «Сделать хороший выдох, потом глубокий вдох и задержать дыхание максимально долго. Минимум – 30 секунд, с каждым разом увеличивая время. Задержку дыхания можно тренировать и на суше, и в воде». В статике задержать дыхание проще, потому что мы не будем тратить силы, и задача лишь одна — не дышать. В динамике выполнять такое упражнение сложнее, но для пловца это необходимо.

Упражнения на задержку дыхания в статике фридайверы делают под водой. «Надеваешь пояс, падаешь в воду и следишь за секундомером, — описывает Михаил Степачев. — За ныряющим наблюдает страхующий. Когда ты понимаешь, что чувствуешь дискомфорт — дергаешь за ремень и всплываешь».

Также фридайверы тренирует объем легких по принципу апноэ: нужно набрать воздух в рот и с усилием через горло втянуть в легкие. Так увеличивается запас кислорода, который можно вдохнуть за раз.

Распространенные ошибки

Несколько ценных советов от мастеров спорта по плаванию помогут начинающим осознать и не допускать в дальнейшем ряда ошибок, которые влияют на качество движения во время плавания.

Типичные ошибки:

1. Тело и особенно голова болтается в воде: из-за слишком резких движений при желании избежать вдоха в воде или нескоординированных движений руками. На самом деле голова не должна высоко подниматься над уровнем воды, она просто разворачивается в сторону, являясь как бы продолжением движения руки. Чем выше голова – тем ниже скорость.
2. Часто сбивается дыхание: пловец делает паузы в дыхании на несколько гребков, полагая, что это облегчит освоение техникой. Это самая распространенная ошибка, которую необходимо сразу же искоренять.
3. Округление торса или ненужный наклон его вперед: какие-либо движения позвоночником ведут к быстрой усталости мышц и потере скорости плавания. Буквально через пару десятков метров человек почувствует, что не хватает дыхания – это показатель того, что он тратит слишком сил на ненужные движения. Тело необходимо вытягивать в ось, которая слегка вращается в стороны, но не «играет» вверх — вниз.

Как видно из всего изложенного, научиться дышать в кроле легко, когда знаешь все тонкости и щепетильно им следуешь

Именно по этой причине важно найти хорошего инструктора, который объяснит эти детали и поможет закрепить практикой

Что такое «воздушные карман» и как их использовать?

Термин «воздушный кармана» подразумевает под собой тот маленький объем воздуха, который возникает между головой кролиста и всплеском воды перед нею. Когда человек плывет, держа голову опущенной в воду, перед его головой возникает небольшая волна, а когда она растекается в две стороны – слева и справа образуются так называемые воздушные карманы. Именно ими пользуются пловцы для совершения вдоха. Первая особенность использования воздушных карманов заключается в том, что при вдохе пловец немного оттягивает уголок рта, который в данный момент находится над водой и делает вдох.

Новичку необходимо приспособиться быстро и легко вдыхать то количество воздуха, что расположено в воздушном кармане. Впрочем, как показывает практика, частые тренировки и регулярное повторение довольно быстро дают свои результаты.

Дыхание при плавании кролем

Каким бы ни был стиль плавания, кроль на груди, брасс и т.д., а принцип дыхания всегда один и тот же:

Причем правильный вдох сделать гораздо важнее, и именно этому следует научиться в первую очередь, если вы хотите плавать по-настоящему.

Обратите внимание на большое количество пузырей у пловца! Это длительный выдох, с большим количеством выдыхаемого воздуха. На первый взгляд может показаться, что это проще простого, но дело в том, что пловец активно двигается, преодолевая сопротивление воды, и для глубокого вдоха ему потребуется гораздо большее усилие, чем тогда, когда он находится на суше

По этой причине считается, что занятия плаванием намного эффективнее повышают выносливость, чем бег.Только научившись правильно дышать при плавании, вы сможете спокойно проплывать большие расстояния, овладеть этим искусством даже важнее, чем освоить определенный стиль. И даже ваша техника плавания кролем на груди заметно улучшится. Но может ли рядовой гражданин научиться подобной премудрости, или это под силу лишь опытным спортсменам? Овладеть правильной техникой дыхания может каждый, воспользуйтесь для этого несложными рекомендациями опытных тренеров:

На первый взгляд может показаться, что это проще простого, но дело в том, что пловец активно двигается, преодолевая сопротивление воды, и для глубокого вдоха ему потребуется гораздо большее усилие, чем тогда, когда он находится на суше. По этой причине считается, что занятия плаванием намного эффективнее повышают выносливость, чем бег.Только научившись правильно дышать при плавании, вы сможете спокойно проплывать большие расстояния, овладеть этим искусством даже важнее, чем освоить определенный стиль. И даже ваша техника плавания кролем на груди заметно улучшится. Но может ли рядовой гражданин научиться подобной премудрости, или это под силу лишь опытным спортсменам? Овладеть правильной техникой дыхания может каждый, воспользуйтесь для этого несложными рекомендациями опытных тренеров:

• Находясь в воде, контролируйте свое дыхание, привязывая вдохи и выдохи к определенным движениям. Старайтесь, чтобы их ритм был постоянным.
• Поскольку скорость в основном падает во время вдоха, из-за возрастающего сопротивления воды, стремитесь делать его резким и глубоким. Выдох же должен занимать примерно вдвое больше времени.
• Обязательно необходимо задерживать на несколько секунд дыхание между вдохом и выдохом. 
• Вдох делается как можно более глубокий, а объем выдыхаемого воздуха должен быть такой же, как и вдыхаемого, иначе в следующий раз полноценного цикла не получится, вы собьетесь с ритма и начнете задыхаться.
• И последнее: у многих пловцов все получается до тех пор, пока вода не попадет случайно в дыхательные пути. Такое случается даже у опытных спортсменов. Постепенно вы научитесь откашливаться, не сбавляя при этом темпа плавания. 

Приступая к тренировкам, настраивайтесь на то, что первое время вам придется постоянно держать свое дыхание под контролем, ни на минутку не забывая о правильном чередовании вдохов и выдохов. Но постепенно это войдет в привычку, вы начнете рефлекторно придерживаться правильного ритма, перестав думать об этом, и сможете в полной мере наслаждаться плаванием, вызывая зависть сидящих на берегу друзей.

Секреты мастеров

Правильность дыхания зависит не только от его ритмического узора. Значение имеют и части тела, задействованные в процессе. Во время обучения новички обычно стараются вдыхать и выдыхать только ртом. На это требуется меньше усилий и концентрации внимания. По мере привыкания и освоения техники пловцы начинают использовать другой способ, более верный и удобный в практическом смысле.

Мы уже выяснили, что вдох делают ртом (да иначе и не получится). Выдох под водой нужно начинать делать носом, постепенно подключая к нему и рот. Такой мощный выдох выталкивает из лёгких весь объем переработанного воздуха.

Сила дыхания в воде всегда больше, чем на суше. Телу приходится преодолевать давление толщи жидкости и работать в более интенсивном режиме. Когда пловец на повороте головы втягивает в лёгкие воздух, он поневоле слышит собственный вдох. Сначала это отвлекает, но со временем воспринимается как нечто естественное. Отработать эту технику поможет тренировка дыхания для плавания кролем, о которой пойдёт речь дальше.

Поднимать голову во время вдоха нельзя. Она должна лишь поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Профессиональный спортсмен всегда использует двустороннее (по-научному — билатеральное) дыхание. Он поворачивает голову и вдыхает попеременно то в правую, то в левую сторону на каждый чётный/нечётный гребок. Новичкам не стоит увлекаться односторонним дыханием. Оно немного проще, но приводит к сутулости.

Ещё один важный момент: выдыхать нужно всеми лёгкими, тогда и вдох произойдёт естественней и проще. Начинающим спортсменам нужно понимать: процесс дыхания во время плавания кролем более интенсивный и ускоренный, чем на суше.

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

1. Постановка правильного дыхания.
2. Постановка движения ног.
3. Постановка движения корпуса.
4. Постановка движения рук.
5. Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

• ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
• движения плавные, от бедра;
• колени свободные, носки оттянуты;
• не допускается выход ног из воды.

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом

Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием

В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

1. Захват. Рука идёт вниз, собирая воду, и сгибаясь в локтевом суставе (угол примерно 135-145 градусов). В конце фазы рука «указывает» вниз, все суставы жёстко фиксированы. Последнее необходимо для подготовки следующего действия.
2. Подтягивание-отталкивание. Основная эффективная фаза гребка. Осуществляется за счёт разгибания зафиксированных в предыдущей фазе суставов – кисти, локтя и плеча. Согнутая рука проводится под телом пловца, полностью разгибаясь лишь в конце фазы.
3. Выход руки из воды. Эта и дальнейшие фазы важны лишь с технической стороны плавания – правильное их выполнение повысит скорость и снизит утомляемость. Рука выходит из воды в момент наклона на противоположный бок. Стоит отметить, что сначала из воды должен появляться локоть, и лишь потом кисть.
4. Пронос. Выполняется одновременно с гребком противоположной руки.
5. Вход руки в воду. Вход должен быть резким, направленным вниз-вперёд. После входа в воду рука обязательно должна быть полностью выпрямлена.

Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

Рекорды плавания

Возможно, у вас возник вопрос — есть ли в наше время “подводные гонщики”? Ведь в каждом виде спорта установлены лучшие мировые результаты. Так вот, ответ — да, существуют! Всемирный рекорд плавания под водой установил 47-летний датчанин Стиг Северинсен в 2020 году. Он проплыл в ластах 202 метра, задержав дыхание на 2 минуты 46 секунд. А в 2012 году Северинсен пробыл под водой без кислорода целых 22 минуты! Как видите, всем нам есть к чему стремиться.

Конечно, вряд ли мы хотим установить новый рекорд в Книге Гиннеса, однако тренировать свое дыхание и плавать под водой под силу каждому из нас!

Техника дыхания при плавании брассом

Особенностью этого стиля является то, что пловец делает гребок двумя руками одновременно. Так он сначала выбрасывает тело над поверхностью воды, после чего погружает под воду голову.

Пловец делает вдох, когда руки разведены в стороны и тело выныривает из воды. Выдох выполняется в воду, с направленным вниз лицом, осуществляется обязательно через нос, медленно и размеренно.

Сперва рекомендуется совершать упражнение по отработке техники дыхания на суше:

• руки вытянуть вперёд и опустить вниз голову;
• развести руки в стороны, направив ладони наружу;
• поднять голову и совершить вдох, когда руки разведены в стороны;
• прижать локти к груди для перехода на новый гребок, одновременно опустив голову и совершив выдох.

Технику дыханию описывает тренер в следующем видео:

Режим и эффект тренировок

Обычно упражнения на задержку дыхания вписывают в общий план тренировок. Так как они короткие, их делают в начале или конце обычного занятия, иногда через день. «Процесс подготовки длительный, — объясняет Михаил Степачев. — Сначала нужно уверенно научиться нырять и задерживать дыхание на 1-2 минуты. Через пару недель — уже на 3-4 минуты. Только регулярные тренировки без пропусков помогут увеличить эти показатели вдвое-втрое».

В результате вы научитесь задерживать дыхание на продолжительное время, и функционирование в условиях недостатка кислорода не будет стрессом для вашего организма.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Обучение технике

Несмотря на кажущуюся сложность движений, обучение стилю «кроль на груди» многим дается легко. Однако мало у кого получается с первого раза повторить за инструктором такие, казалось бы, простые движения. В основном при обучении плаванию проблемы возникают из-за неправильной техники дыхания у начинающих, но об этом поговорим позже. Итак, как же научиться плавать классическим кролем на груди?

Положение рук

Основное внимание при плавании кролем уделяется движениям рук. Гребок рукой совершается в несколько этапов:

• Захват. На этом этапе рука заносится в воду сверху, совершая опорное движение вниз с большой скоростью. При этом она сгибается в локтевом суставе, затем направляется вверх и переходит к следующему этапу гребка.
• Перемещение руки под водой и отталкивание. Во время совершения гребка рука согнута в локтевом суставе, пальцы плотно прижаты друг к другу, образуя плоскую ладонь. В самом начале гребка локоть немного отводится в сторону, после чего смещается назад, а кистью совершается мощное отталкивание. При завершении гребка кисть руки оказывается в области таза.
• Вынос руки над поверхностью воды. После завершения гребка первым из воды выносится локоть, затем предплечье и ладонь. Кисти рук выходят из воды на уровне бедра спортсмена.
• Перемещение руки по воздуху. Рука проносится над поверхностью воды во время совершения гребка второй рукой. В этот момент она должна быть максимально расслаблена.
• Вход в воду. Рука входит в воду под углом по направлению сверху вниз к поверхности. При этом она должна быть немного согнута в локте.

совершение гребка рукой Совершение гребка рукой

Положение ног и тела

При плавании кролем тело спортсмена должно находиться в горизонтальном положении, образуя единую линию. Лицо должно полностью находиться под водой, не следует слишком сильно задирать голову – это может привести к быстрому утомлению.

Ноги следует располагать на небольшой глубине (около 40 см), что поможет обеспечить высокую эффективность при работе ногами. Как известно, на 1 гребок приходится до 5 ударов ногами. Во время движения ноги перемещаются вверх-вниз, имитируя ножницы. Ударное движение лучше всего совершать от бедра, благодаря этому можно увеличить скорость движения. Расстояние между ногами должно быть не слишком большим – примерно 30–40 см.

Движения ногами при кроле на груди

Техника дыхания

Правильная техника дыхания очень важна при плавании кролем. Вдох и выдох должны быть согласованы с движениями рук. Во время вывода одной из них над поверхностью воды голова поворачивается в противоположную сторону, в этот момент необходимо сделать глубокий вдох. После этого лицо опускается обратно под воду.

Выдыхать необходимо тогда, когда лицо окажется под водой, при этом начинать через нос, затем через рот. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание, это может привести к потере скорости.

поворот головы для совершения вдоха

Поворот головы для совершения вдоха

Самостоятельное обучение

Большинство новичков ошибочно полагают, что самостоятельно научиться плавать кролем легко. Безусловно, это возможно, но только в том случае, если уже есть первоначальные навыки плавания. Процесс обучения плаванию кролем и постановка техники дыхания не так уж просты. Однако если пловец уже владеет тем или иным стилем, то процесс обучения пройдет намного легче.

Итак, что нужно для самостоятельного обучения плаванию? В первую очередь необходимо понаблюдать за техникой профессиональных пловцов. В сети можно просмотреть массу сюжетов, где показана правильная техника плавания кролем. Также есть видеоинструкции, где опытные инструкторы рассказывают о правильной технике дыхания

При самостоятельном обучении особое внимание следует обратить именно на технику дыхания

Прежде чем заходить в воду и учиться плавать, следует выполнить ряд упражнений на суше: попробовать сгибать-разгибать ноги в коленном суставе в положении сидя и лежа, имитировать гребки руками, поворот головы и др. Упражнения лучше выполнять под присмотром опытного инструктора, который намного быстрее поможет поставить технику.

ПЛАВАЕМ

Как только вы сможете утонуть три раза подряд и вам удастся выдыхать легко и расслабленно, оттолкнитесь от бортика и приступайте к плаванию.

Концентрируйтесь на лёгком выдохе в воду. Дышите, как вам удобно. Главное — без конца выдыхайте.

Как убедиться, какие улучшения даёт хорошая техника выдоха? Проплывите 100 метров следующим образом: 25 м — плавно выдыхая; 25 м — с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде; 25 м — плавно выдыхая; 25 м — снова с задержкой дыхания.

Контраст — вы увидите — поразителен.

И помните: на количество вдыхаемого воздуха ограничений у вас нет. А выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите лёгкие перед новым глубоким вдохом — вам легче будет расслабленно держаться на воде.

Попробуйте!

Попробуйте непременно: в следующий раз мы начинаем ловить переднюю волну, или передний карман.

Сперва необходимо научиться дышать под водой

Разумеется, сначала спортсмену нужно освоить именно дыхание под водой. Суть техники дыхания для такого стиля плавания, как кроль заключается в том, что пловец делает короткий вдох над поверхностью воды, а выдыхает воздух под ней. Суть в том, что вдохи и выдохи должны быть плавными, ни в коем случае не резкими. Навык этот должен быть доведет до автоматизма, при котором не происходит никакой фокусировки перед вдохом или выдохом и, соответственно, нет никаких заминок или задержек. Задерживать дыхание нельзя, это чревато ресинхронизацией всех движений. Если вы только начинаете осваивать данную технику дыхания, то мы рекомендуем вам тренироваться, стоя в бассейне, глубина которого для вас является небольшой. Так вы без опасности для своей жизни сможете на практике ощутить и понять, как это работает. А еще лучше будет выполнить несколько раз весьма просто упражнение. Техника его выполнения выглядит следующим образом:

1. Встаньте ровно на ноги, а затем глубоко вдохните. Закройте глаза.

2. После вдоха сразу же опускайте голову под воду и резко выдыхайте

На данном этапе важно следить за тем, чтобы выдох происходил без каких-либо задержек, в этом и суть данного упражнения

3. Выпрямите спину, вернувшись в изначальное положение и спокойно выдохните. Откройте глаза.

Повторять данное упражнение можно бесчисленное количество раз (как говорится, чем больше – тем лучше), пока навык, как и говорилось раньше, не будет доведен до автоматизма. Всегда помните о том, что главным правилом в этом упражнении является

не задерживание дыхания и недопускание задержек. Представьте, что ваша грудная клетка – это своеобразный насос, работе которого ничего не должно мешать. А в чем особенности плавания именно таким стилем плавания, как кроль?