Подготовка к полумарафону за месяц, как начать с нуля

Выбор кроссовок и ударно-волновая нагрузка

Совершая покупку первых беговых кроссовок, померяйте как можно больше пар, и выберите максимально комфортную.

Кроссовки не должны быть маленькими, а должны быть, как правило, на пол размера больше стопы. В силу того, что при беге стопа осуществляет движение в кроссовке (при отталкивании и торможении), свободное пространство позволит ей чувствовать себя комфортно, без натирания.

Ударно-волновая нагрузка сопровождает каждое движение бегуна на пробежке. Для первых занятий рекомендуем выбрать кроссовки с толстой подошвой, которые позволят уменьшить нагрузку на позвоночный столб во время бега.

Правило № 1. Определите уровень

Любая, даже недлительная пробежка – это сверхнагрузка для организма, нехарактерное для мышц и связок, сердечно-сосудистой и дыхательной систем усилие. И даже если кто‑то считает себя абсолютно здоровым, это не означает, что он может бегать без подготовки. Прежде чем начать тренироваться, нужно определить свой физический уровень.

Врач также рекомендует так называемое функциональное тестирование. Его проводят с помощью специальных датчиков прямо во время интенсивной тренировки: бега или езды на велотренажёре. Оно позволяет оценить не только общее состояние организма, но и определить пульсовые зоны – тот коридор сердечных сокращений, при котором тренировки будут максимально эффективными. Проходить такое тестирование можно в среднем раз в три месяца.

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно

Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат

В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится

Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

• Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
• Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
• Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
• Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
• Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Следите за питанием во время подготовки

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.

Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки

Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом

Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

• За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
• Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу. 
• За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
• Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю. 
• Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю. 
• Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.    
• Ваша самая длинная  пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Километраж и недели: сколько надо?

Участников марафона можно разделить на два условных типа: одни бегут, чтобы просто закончить дистанцию, другие хотят ее преодолеть за определенное время (из 4-х часов, за 3:30 и так далее). Однако и в том, и в другом случае эта дистанция — серьезная нагрузка. Если вы к ней не готовы, забег может закончиться очень плохо — вплоть до инфаркта или инсульта. Поэтому не стоит выходить на марафон, пока вы не бегаете 60-70 км за неделю.

Таким образом, программа тренировок для марафона на 12 недель может подойти только опытным бегунам, которым не нужно осваивать технику, привыкать бегать долго, вообще не нужно делать беговую базу — она у них уже есть. Новичкам же лучше ориентироваться на 8-12 месяцев.

«Если вы начинающий бегун, не ставьте перед собой сверхзадач, — советует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — В среднем подготовленные бегуны пробегают марафонскую дистанцию за 4,5 часа. Это сложно не только физически, но и психологически,часто у начинающих появляются мысли: «Нет, бег – это не моё». Чтобы этого не случилось, рассчитывайте свои силы и выбирайте короткие дистанции. Только после первого полумарафона можно начинать подготовку к марафону. В этом случае режим тренировок будет таким же – пробежки 2-3 раза в неделю, но ваша скорость будет уже выше, а дистанция, которую вы сможете пробежать за час – длиннее».

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции

Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок

Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

anastasia.strogova@decathlon.com

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных»

К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

.

Перевод — Ольга Полякова

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут  вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Как стать мастером спорта

Многим, кто начал заниматься бегом уже во взрослом возрасте, не суждено добиться мировых рекордов, так как нормативы, для сдачи на разряды, трудно выполнимы, а вот молодым и амбициозным спортсменам, это вполне по плечу. Существуют следующие ступени спортивных разрядов и присуждаемых званий, которые определяются Всероссийской спортивной классификацией, и касаются любого спортивного вида. И начинающему бегуну, придется стать:

• Сначала 3, 2, 1 разрядником.
• Кандидатом в мастера спорта.
• Мастером спорта.
• Мастером спорта международного класса.

Понятно, что, без упорного труда и вложения сил в постоянные тренировки, хорошего результата не добиться и звания не получить. Поэтому, тем, кто серьезно задумался о мировых рекордах, придется сильно попотеть, усиленно тренироваться. Изучить досконально вопрос что называется, изнутри, в совершенстве овладеть методикой бега, в зависимости от особенностей дистанции, постоянно участвовать в спортивных состязаниях и совершенствовать свое мастерство, подтверждая результаты и улучшая их.

Надежнее и эффективнее, это делать под пристальным присмотром профессионального и грамотного тренера. То есть начать свою спортивную карьеру в спортивной школе, секции, или спорт. организации. Это принципиальный вопрос, так как человеку, не состоящему ни в одной из спорт. организаций, практически невозможно добиться продвижения, и разряда личным способом, из-за бюрократизма и оформления соответствующих документов.

История появления марафона

Существует сразу несколько легенд возникновения марафонской дистанции. Самая популярная следующая: греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе, пробежал расстояние в 40 километров от Марафона, где была битва, до Афин. Обрадовав афинян этой новостью, он упал замертво.

Но есть и другая легенда, менее популярная. Фидиппид бежал не в Афины, а в Спарту, и не с целью объявить о победе, а за подкреплением. Правда верится в это с трудом, так как расстояние от Марафона до Спарты около 400 километров, и его невозможно преодолеть на ногах быстро. Как бы там ни было, появлением марафонского бега мы обязаны древним грекам, насчет этого нет никаких сомнений.

А на Олимпийских играх дисциплина марафон появилась благодаря филологу из Франции Мишелю Бреалю. Тогдашний забег подразумевал трассу от мостика в деревне Марафон до древнего олимпийского стадиона в Афинах. Дистанция составила 39 километров 950 метров. Первым победителем был грек Спиридон Луис.

В дальнейшем марафонская дистанция не имела четких рамок, расстояние колебалось от 40 до 43 километров. Конкретика появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Спортсмены должны были закончить бег на стадионе, но королева попросила перенести финиш дальше, чтобы бегуны были видны из окон королевского дворца, и на них мог посмотреть больной принц. Длина той дистанции составила как раз 42 км 195 м. С тех пор она не менялась и стала эталонной.

На наших землях марафонский бег впервые был зафиксирован на празднике русского спорта в Киеве в 1913 году. После этого был десятилетний перерыв, а новый марафон состоялся в 1923 году в Москве. Его тогдашняя дистанция была ниже стандартной (36 км 200 м), а общепринятое расстояние спортсмены пробежали только 12 лет спустя: в 1935 году.

В 2021 году Олимпийские игры невозможно представить без марафона. Но это соревнование не ограничивается одной лишь Олимпиадой, оно присутствует на крупных легкоатлетических состязаниях и завоевывает все больше поклонников.

Можно ли пробежать марафон без подготовки?

Я бы хотел обратить внимание на то, что беговые тренировки — вершина айсберга. Правильный выбор одежды, бег в холодную пору, беговые программы, питание во время бега, ОФП, пульс, гаджеты и приложения для измерения беговых метрик, массаж, беговые травмы и их профилактика — со всем этим вам предстоит познакомиться во время подготовки к марафону

Как минимум. Но подготовка будет гораздо эффективнее, если к этому списку прибавить тренера по бегу и функциональную диагностику вашего организма. Лично я на пике подготовки к марафону ощутил, что всё, что я делаю, так или иначе строится вокруг тренировок. Но мой опыт не универсален.

К примеру, вы можете сделать как этот парень:

Он не тратил время на подготовку к марафону и у него получилось отличное видео с 2-мя миллионами просмотров, но я был бы не очень доволен, если бы пробежал именно так и с таким временем.

Как я уже упоминал выше, к этому марафону готовился и мой друг, Сергей. Ему 33 года, он занимается футболом (2 тренировки в неделю) и до марафона у него был опыт преодоления только половинки и отсутствовала какая-либо система в беговых тренировок. Более того, мы выходили на длинные — 2,5 и 3-часовые тренировки, и он «отпадал» где-то в конце второго часа. То есть в тренировочный период всё указывало на то, что Сергей способен пробежать примерно половину дистанции.

Думаю, вы догадались, что марафон он пробежал. Более того, разница по времени между нами была всего 23 минуты. Мне кажется, она не так уж велика с учётом того, что я провёл около 50 тренировок, нацеленных исключительно на марафон, и ещё пару десятков ОФП-тренировок. Это не значит, что я расстроен или недоволен тем, как пробежал, но нами было затрачено абсолютно разное количество времени на тренировки, а разница в результате была не такой уж значительной.

Как получить КМС (кандидата в мастера спорта) и МС (мастера спорта)

Организация, в которой вы занимаетесь, собирает необходимые документы. Они представлены следующим списком:

• Ваши результаты в заверенной протокольной выписке итогов соревнований.
• Ваша зачетная книжка бегуна (подлинник), оформляется представителями спорт. учреждения.
• Документы о собственной регистрации организации, и ее полномочиях, также в подлиннике.
• Этот пакет документации отправляется в Федерацию легкой атлетики. После этого, пакет рассматривается в Министерстве спорта, не более пяти дней.
• Если звание присваивается, данные отмечаются в Базовом регистре.
• Подтверждение о разряде или его присвоении, документально присылается в организацию по обычной или электронной почте.

Подготовка к сверхдлинным дистанциям

Логично предположить, что чем больше дистанция, тем больше недельный километраж. И для сверхдлинных забегов придется уделять тренировкам все свободное время.

Но эксперты считают иначе. Гуру бега Джек Дэниэлс рекомендует не бегать дольше 2-х часов 30 минут и “брать” качеством тренировок. Многие чемпионы считают своим максимумом 3-х часовые тренировки. 

То есть объем бега для марафона и ультрамарафона примерно одинаков. Разница только в тренировочном плане и уровне физического развития организма. 

Уделите год после марафона усовершенствованию скоростной выносливости и экономичности бега, избегайте перетренированности!

Регистрация на официальном старте

Так как раньше я сам скептически относился к официальным забегам и не понимал зачем в них участвовать, просто не могу не сказать об этом отдельно. Первый свой полумарафон я пробежал неофициально, бегая по Киеву.

Чувства от личного и массового финиша несравнимы.

Вся та работа, которую вы совершали на протяжении нескольких месяцев ощущается реализованной именно в точке финиша. Медаль, поздравления от близких и незнакомых людей, фотографии — своеобразная «плата» за ваш «труд».

Так что, я рекомендую регистрироваться на любой официальный старт в вашем городе и делать это заранее, так как ближе к дате старта слоты дорожают. Чем массовей и известней старт, тем, как правило, лучше организация и дороже слот.

Кстати, если вы не успели купить слот, а соревнования уже на носу, не расстраивайтесь и идите на Facebook страницу этого забега. Вероятно, уже ближе к дате, там будут продавать слоты те, кто по каким-то причинам не может участвовать.

Небольшой видеоотчёт с 10th Wizzair Kyiv City Marathon, который хорошо передаёт атмосферу того, что там происходило:

Заключение

Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.

Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов

Читайте далее: 7 советов, как не утратить страсть к бегу