Зоны пульса: для чего они нужны, таблица по возрастам, а также формулы чсс

При каком пульсе стоит обратиться к врачу

Если частота пульса взрослого человека превышает 80 ударов в минуту, и подобное о и постоянно, то это повод для обращения за квалифицированной медицинской помощью. Дело в том, что такое устойчивое учащение пульса может указывать на развитие некоторых заболеваний сердца и сосудов, крови, эндокринной системы – например, сахарного диабета, гипотонии (пониженное давление), анемии, ишемической болезни сердца и других.

Показатели частоты пульса меньше 60 ударов в минуту для взрослого человека не всегда означают развитие какой-либо патологии, ведь подобное может наблюдаться у спортсменов (физиологическая особенность работы сердца у людей с регулярными физическими нагрузками), на фоне приема бета-блокаторов в постоянном режиме. При имеющихся сомнениях нужно получить консультацию врача.

Измерять частоту пульса должен уметь каждый человек, потому что это может буквально спасти жизнь и ему самому, и окружающим. При выраженном повышении нормальных показателей следует немедленно вызвать бригаду «Скорой помощи» — могут понадобиться реанимационные мероприятия. Но иногда превышение не означает опасность – пульс может стать на 50-70 ударов больше от нормы, например, после физических нагрузок или употребления кофеинсодержащих напитков.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Мой возраст

Мой пульс в состоянии покоя

Рассчитать

Зона пульса (в % от максимального)	Пульс (ударов/минуту)
100% максимальный пульс	189
90% — 100% зона VO2	178 — 189
80% — 90% анаэробная зона	166 — 178
70% — 80% аэробная зона	155 — 166
60% — 70% начало жиросжигающей зоны	143 — 155
50% — 60% зона легкой активности	132 — 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Пульсовые зоны

Мы уже говорили, что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.

Восстановительная зона

Носит также названия: оздоровительная, терапевтическая, сердечная зона. 

Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом. 

Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок, укрепить организм, улучшить общую физическую подготовку.

Фитнес зона

Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений, увеличивается плотность капилляров, повышается число длинных мышечных волокон, активно сжигаются жиры (до 85%).

Любой человек, который практикует бег по пульсовым зонам, обязательно включает фитнес—зону в план тренировок. 

Именно при таких значениях пульса проводится разминка, тренировка для похудения.

Аэробная зона

Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов, а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь, лучше используется мышцами, продукты обмена эффективнее выводятся из организма.

На этом этапе развиваются сердце, сосуды, легкие, мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток. 

Анаэробная зона

Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии, накапливается молочная кислота. 

К таким занятиям относят темповый бег, интервальные тренировки.

Анаэробная зона пульса развивает МПК, повышает ПАНО, тренирует темп, силу, скоростную выносливость.

Основное развитие приходится на мышечный аппарат, механизмы выведения молочной кислоты, скорость потребления кислорода, укрепление костей. 

Максимальная зона

Эта зона максимально приближается к МЧСС. 

Практикуется только профессиональными спортсменами, интенсивность тренировки очень высокая. 

Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ, тренирует максимальную результативность, увеличивает толерантность к лактату, повышает МПК.

Сюда относятся интервальные тренировки, ускорения, спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

Пульсовые зоны бега

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Читать также… Дефицит калорий для похудения

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

ЧСС во время тренировки

ЧСС во время тренировки — это частота сердечных сокращений в определенный момент тренировки. Тренируйтесь с разной ЧСС, вместо
того чтобы придерживаться одной и той же, и ваша уровень физической подготовки повысится куда быстрее. А для улучшения
выносливости (которая является основой физической подготовки) тренироваться нужно с довольно низкой ЧСС.

Аэробное состояние

Аэробное состояние — одно из самых важных составляющих выносливости. Оно выражается в количестве кислорода, транспортируемого
кровью и перекачиваемого сердцем к работающим мышцам, а также в эффективности использования этого кислорода мышцами.

Улучшение аэробного состояния означает увеличение способности сердца и всей сердечно-сосудистой системы выполнять свою
самую важную задачу: поставлять кислород и энергию вашему телу. Измерение ЧСС во время тренировки помогает улучшать
аэробное состояние, ведь вам больше не нужно гадать — вы точно знаете, сколько усилий прилагаете.

Ваше аэробное состояние и производительность

ЧСС во время тренировки может выражаться в ударах в минуту или в процентном отношении от вашей личной максимальной ЧСС.
Когда вы тренируетесь для достижения определенных целей, необходимо придерживаться соответствующей ЧСС во время тренировки.

Отслеживайте ЧСС во время тренировки при выполнении подобных, повторяющихся упражнений, и скоро вы увидите, как изменяется
ваше аэробное состояние. Например, если ваша ЧСС ниже обычного значения при выполнении подобных упражнений и вы чувствуете
себя хорошо, можно предположить, что ваша ежедневная производительность сегодня выше средней, или что ваше аэробное
состояние в целом улучшилось.

Показатель максимальных возможностей сердца

Когда во время тренировки ваша ЧСС достигает максимального уровня, это значит, что сердце работает на пределе возможностей.

Самая распространенная формула для определения максимальной ЧСС — 220 минус ваш возраст. Она работает для большинства
людей. Однако реальная максимальная ЧСС может отличаться от этого значения на десятки ударов в минуту

Вот почему
важно определить свою собственную максимальную ЧСС во время тренировки или фитнес-теста (в лаборатории или спортзале)

Пульсовые зоны

Спортивная функциональная диагностика

Как я и писал выше, в большинстве приложений расчёт пульсовых зон основывается на HR_max.

Вы можете находить разную информацию о пульсовых зонах, но я предлагают рассмотреть 5 пульсовых зон, используемых Polar (таблица взята с официального сайта Polar):

Целевой диапазон	Интенсивность (% от максимальной ЧСС HRmax)HRmax = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».	Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30).	Примерная продолжительность	Эффект от тренировки
МАКСИМУМ	90-100%	171-190 уд./мин.	менее 5 минут	Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания.Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА	80–90%	152–172 уд./мин.	2–10 мин.	Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время.Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	70–80% 133–152 уд./мин.		10–40 мин.	Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий.Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	60–70%	114-133 уд./мин.	40–80 мин.	Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм.Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ	50–60%	104–114 уд./мин.	20–40 мин.	Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению.Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.Кому рекомендовано: Всем для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

С помощью этой таблицы легко понять, что пульсовые зоны рассчитываются как процент от максимального пульса. Что, на самом деле, не совсем корректно.

Тренировочные зоны пульса рассчитываются в зависимости от количества молочной кислоты (лактата), выделяемой организмом. Вообще, молочная кислота — тема отдельного поста, который я напишу вскоре.

Но если коротко, лактат — это побочный продукт, выделяемый мышцами при сжигании глюкозы. Чем выше интенсивность — тем больше выделяется и концентрируется лактата. Чем больше лактата, тем сложнее вам даётся нагрузка (источник).

Повышение выделяемого лактата с изменением ЧСС. Источник изображения

Тем не менее, способность утилизировать лактат и, соответственно, способность выдерживать большие нагрузки, поддаётся тренировкам.

В одном источнике я нашёл конкретные значения уровня молочной кислоты и протокол проверки тренировочных зон спортсменов.

В другом источнике я нашёл менее конкретную информацию по этому поводу, но общая концепция та же: тренировочные зоны точнее определяются лактатом, а не максимальным пульсом.

В теории, вы должны делать замер этих значений пару раз в год. Но лично меня, как любителя, устраивает динамика моих беговых достижений без лабораторных замеров и я также, как и большинство других бегунов-любителей использую максимальный пульс для построения тренировочных зон.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Тренировочные зоны пульса

ЧСС зависит от интенсивности вашего движения.

Если ориентироваться на зону пульса, можно регулировать нагрузку. Это будет влиять на эффективность тренировки.

Рекомендую придерживаться диапазона от 60 до 80 % от максимального значения. Этот параметр обеспечивает эффективную тренировку и безопасен для здоровья.

Выделяют 5 основных зон пульса, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений – МЧСС.

Зона частоты пульса	Процент от МЧСС
терапевтическая (очень низкая интенсивность)	50-60%
фитнес зона (низкая интенсивность)	60-70%
аэробная (средний уровень)	70-80%
анаэробная (интенсивная тренировка)	80-90%
максимум (экстремальная нагрузка)	90-100%

Восстановительная зона пульса

Эту зону еще называют терапевтической. Она для тех, кто не занимался раньше спортом или сделал большой перерыв из-за болезни или травмы.

Происходит оздоровление организма, повышение вашей выносливости. Этот режим, могу сказать, лучше, чем ничего.

На этот параметр нужно ориентироваться также при разминке или при восстановлении после тренировки.

С такой интенсивностью сердце бьется при утренней гимнастике, спортивной ходьбе, например. Тренировки низкой интенсивности не влияют на силу и объем мышц, не сжигают калории.

Фитнес зона пульса (жиросжигания)

Это низкий уровень нагрузки. Создается при подъеме по лестнице, легком беге.

Если работать в таком режиме более 40 минут, начинается процесс жиросжигания.

Такие тренировки укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Энергия берется в основном из жировой ткани (горят жирные кислоты, попавшие в мышцы под действием окисления кислородом).

Калькулятор зоны пульса для жиросжигания позволяет вычислить индивидуальные параметры: максимальную ЧСС нужно умножить на 0,6 или 0,7.

Я уже заказал калькулятор у программиста, ребят, так что сюда добавлю его, как будет всё готово.

Аэробная зона пульса

Аэробная нагрузка обеспечивает средний уровень интенсивности.

Создается во время занятий аэробикой, степом, танцами.

Происходит интенсивное жиросжигание, организм тратит много энергии.

Это комфортный уровен, если вы опытный спортсмен. Тренировки повышают выносливость, улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы.

Анаэробная зона пульса

Это тренировка высокой интенсивности, также, для опытных спортсменов.

Во время нее сжигаются жиры, гликоген, развивается выносливость.

Обычно это тренировки на скорость, интервальные. Они приводят к недостатку кислорода в тканях, накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется находиться в этой зоне долго, достаточно 10 минут, т.к. большая нагрузка может привести к росту (гипертрофии) сердечной мышцы.

Максимальная (экстремальная) зона пульса

Эта зона называется экстремальной, так как сердце работает в максимальном режиме.

Это может быть опасно для здоровья, да и, по большому счёту, не нужно.

С такой интенсивностью можно тренироваться только здоровым спортсменам, профессионалам во время подготовки к соревнованиям.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Физиологический показатель как пульс, служит индикатором создаваемых нагрузок тренировками, при этом пульс прямо пропорционален нагрузкам – чем тяжелее они, тем выше частота сердечных сокращений (ЧСС).

Как можно контролировать ЧСС? На ЧСС влияют следующие факторы:

1. Количество повторений упражнений. Количество повторений прямолинейно влияет на частоту сердечных сокращений – с возрастанием количества возрастает и сердечные сокращения.
2. Зависимость от амплитуд движений. Нагрузка на организм возрастает вместе с повышением амплитуд движений.
3. Сложность упражнения и действующие группы мышц. С возрастанием количества действующих мышц при выполнении упражнений значительно возрастает нагрузка на организм, о чём свидетельствует учащение пульса. Также особенного внимания со стороны тренирующегося сложные упражнения, в которых помимо задействования большой группы мышц требуется ещё и их правильная координация.
4. Применяемый темп упражнений. В спортивных упражнениях зачастую огромную роль играет выбранный темп упражнений – быстрый, средний или медленный. Для силовых тренировок подходит медленный темп занятий, но для циклических – быстрый.
5. Мышечное напряжение. При исполнении тренировок на максимальных возможностях своего тела в мышцах быстрее нарастает утомление организма в силу недостатка поступления кислорода и полезных веществ – сердечная система работает на пределе, что плохо не только для неё.
6. Период «отдыха» между повторами и тренировками. Как странно не звучало, но продолжительный отдых (особенно между тренировками) способствует более благотворному их эффекту и более качественному восстановлению организма. В мире спорта различают два периода отдыха – пассивный и активный.

Пирамида пульсовой зоны тренировки

Пирамида пульсовой зоны тренировки подразумевает проведение занятий во всех зонах, но с учетом индивидуальных особенностей организма: самыми эффективными тренировками считаются те, которые на 80% проходят в 1-2 пульсовой зоне (самых легких – восстановление и жиросжигание) и на 20% в остальных (кардио-, на выносливость, максимальная). Но нужно учитывать общую тренированность человека:

• если цель – похудение, и исходный вес очень большой, то вся тренировка должна проходить только в 1 пульсовой зоне (восстановление, разминка);
• переходить к следующей зоне можно только после того, как организм привыкнет к предыдущей, и вся тренировка будет проходить слишком легко, даже без учащения дыхания;
• даже при максимальной выносливости и многолетних занятиях спортом прохождение всех пульсовых зон обязательно в ходе одной тренировки – категорически запрещено приступать к анаэробной пульсовой зоне без предварительного «разогрева».

Определять время «прохождения» каждой зоны тоже следует в индивидуальном порядке. Первая-вторая могут длиться по 2-10 минут, третья – и 40-50 минут, если целью стоит похудение и коррекция фигуры.

Каким должен быть пульс при беге?

Бег — энергозатратный процесс. Чтобы сокращение мышц было максимально эффективным, им нужен кислород + энергия + выведение продуктов обмена.

Наше тело задействует несколько механизмов добычи энергии. Рассмотрим их последовательно.

Когда новичок берется за тренировки, он имеет: небольшой ударный объем сердца, маленьких объем легких, не развитую капиллярную сеть, медленные механизмы выведения продуктов обмена. Мышцам вдруг становится нужно больше кислорода. Какое-то время сердце может увеличить его доставку за счет роста амплитуды ударов. Но при достижении определенного порога амплитуды, включается повышение ЧСС. 

Кислород направляется к мышцам, чтобы быстрее расщеплять глюкозу, жир, молочную кислоту с образованием энергии. Это аэробная зона.

В какой-то момент молочной кислоты образуется больше, чем успевает выводиться — это называется лактатный порог (ПАНО). 

Чтобы поддержать должный объем нагрузки, организм переключается на бескислородный способ добычи энергии. Он дает кратковременный высокоинтенсивный результат. Из-за отсутствия кислорода молочная кислота не выводится, мышцы закисляются, продуктивность падает. Это называется — анаэробная зона пульса. 

Получается, чтобы во время бега сохранялся высокий темп длительное время, пульс должен оставаться в аэробной зоне. А чтобы поднять скоростные и силовые характеристики — в анаэробной. 

Всего принято различать 5 пульсовых зон, каждая из которых задействует определенные процессы в организме.