Как садиться на шпагат. инструкция для начинающих

Что подготовить для занятий?

Для занятий вам потребуется коврик, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Желательно заниматься растяжкой в проветренном помещении, наполненном свежем воздухом. При прохладной температуре мышцы начнут активнее сокращаться, так что результат будет заметен быстрее. Нужно подобрать удобную одежду для занятий, которая не будет сковывать ваших движений; таким образом, для занятий лучше всего подойдут легинсы и спортивный топ. Ваша одежда должна давать полную свободу вам и вашим движениям. Ноги должны свободно скользить по полу.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Растяжка на продольный шпагат

Выполняйте эти упражнения в статических позах. Пульсирующие движения вверх-низ могут привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь 30 секунд. Если почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений или прекратите занятие. Легкий дискомфорт допустим. Каждое из упражнений растягивает свои группы мышц. Чтобы не получить микротравм, обязательно делайте разминку. Занимайтесь регулярно, пропуск тренировок сказывается на состоянии мышц.

Подтягивание прямой ноги к груди

Упражнение идеально подходит для проработки коленных сухожилий и бедер. Без таких подтягиваний не обойтись, если вы хотите сесть на шпагат в домашних условиях. Чтобы быстрее добиться успеха, используйте специальный ремешок для йоги.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Прижмите правое колено к груди и зафиксируйте петлю ремня вокруг стопы.
3. Медленно выпрямите ногу вверх.
4. Оставьте мягкий изгиб в правом колене.
5. Удерживайте позу 5–7 вдохов.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой ногой.
8. Сделайте 7–10 раз.

Стойка в выпаде на локтях

Упражнение больше известно под названием «планка». Оно отлично прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Как правило, начинают с 20 секунд, постепенно доводят время удерживания позы до 2–3 минут. Главное – правильно распределить вес, иначе планка не получится.

Как выполнять упражнение:

1. Примите упор лежа.
2. Расположите локти под плечами.
3. Упритесь пальцами ног и руками в пол, вытяните корпус.
4. Удерживайте тело в таком положении от 20 до 90 секунд.
5. Вернитесь к исходной позиции.
6. Сделайте 5 повторений.

Полушпагат в статике

Упражнение помогает растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Такой шпагат для начинающих – хорошая подготовка к полному раскрытию позы. Делайте упражнение медленно, не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям своего тела.

Выполнение полушпагата:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Одну ногу подогните под себя, а другую выпрямите назад.
3. Опустите корпус, делая легкие покачивания.
4. В точке предельного напряжения зафиксируйте позу на 15–20 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Выполните 4–5 повторов, меняя ноги местами.

Основной комплекс упражнений для продольного шпагата

Некоторые люди, понимая, что правая часть тела у них развита лучше, задаются вопросом, как сесть на правый шпагат. На самом деле это то же самое, что и продольный шпагат, при котором впереди находится правая нога. Так, комплекс упражнений для того, чтобы сесть на правый шпагат, такой же, как и комплекс, помогающий сесть на левый. Во время занятий рекомендуется равномерно разрабатывать обе ноги.

Вы сможете правильно выполнять упражнения после изучения рекомендаций, как сесть на шпагат (картинки помогут определить правильную технику проведения занятий).

Упражнение 1 — «бабочка». Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и делает тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, раздвиньте колени и соедините ноги. Если ваши колени при этом находятся на полу, вы уже достигли определенных успехов в растяжке и можете перейти к выполнению следующего упражнения. Целью данного упражнения является достижение положения, когда ваши колени будут находиться на одном уровне с вашими ступнями.

Начните медленно прижимать колени руками, не делая резких толчков. Всякий раз, когда мышцы растягиваются, выдыхайте — это сделает упражнение более эффективным.

Упражнение 2 — растяжка ног с помощью опорной поверхности. Поднимите ногу на опорную поверхность, в качестве которой может выступать стол, спинка стула или подоконник. Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. Сделайте порядка 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется три подхода.

Если вы не знаете, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата, попробуйте выполнить еще одно упражнение с использованием опоры, которое заключается в следующем: вам необходимо поднять ногу и, поместив ее на опору, начать делать приседания. Выполняя данное упражнение, вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако будьте осторожны: это упражнение подходит только для людей, у которых уже есть некоторый опыт в упражнениях на растяжку.

Упражнение 3 — наклоны вперед. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо в стороны. Вытяните руки вперед и попытайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы облегчить упражнение, вы можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимального растяжения, задержитесь в позе на минуту.

Постепенно вы заметите, что наклониться вперед становится легче. Это говорит о том, что мышцы хорошо растянулись и ваша цель под названием «тянем шпагат» вскоре будет достигнута.

Упражнение 4 — для растяжки поверхности бедра. Еще один способ, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата заключается в том, что вам необходимо лечь на пол, поднять одну ногу как можно выше, и попытаться подтянуть ее к телу

Очень важно не сгибать колено. Когда нога достигнет конечной точки, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд

Упражнение необходимо повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Полезные советы

Чтобы овладение искусством шпагата не омрачилось случайно полученными травмами, а сам процесс доставлял вам только удовольствие, прислушайтесь к представленным ниже советам.

• Обязательно разминайтесь до растяжки. Небольшая 10-минутная разминка убережет ваше тело от травм. Размяться можно, попрыгав через скакалку, пробежавшись или сделав простые наклоны в разные стороны. При желании вы можете включить любимую энергичную песню и немного потанцевать.
• Тренируйтесь дважды в день и не менее 15 минут за раз. Вам придется приложить немало усилий и найти в своем графике время для регулярных упражнений, так как сесть на шпагат за неделю – задача непростая. Без систематичности желаемого результата не будет. А чтобы тренироваться было веселей, включите телевизор или любимый фильм на компьютере или бодрую музыку.
• Надевайте комфортную одежду. Она не должна сковывать ваши движения, собираться в складочки и деформироваться при выполнении упражнений. Лучше всего остановить свой выбор на трико-комбинезоне из мягкого материала или просторных штанах-алладинах. И наденьте носки – они помогут пяткам лучше скользить по полу, что сделает шпагат более глубоким.
• Ориентируйтесь на свои возможности и ограничения. Не спешите и не перенапрягайтесь – мышцы этого очень не любят. Если неправильно подойти к вопросу растяжки, обращаться со своим телом грубо и бесцеремонно, оно ответит вам болью, усталостью и скованностью мышц. При выполнении упражнений вы должны чувствовать легкое приятное жжение, никакой боли быть не может. Чтобы помочь себе, перед растяжкой примите горячий душ. Вода сделает мышцы более эластичными и податливыми.
• Чтобы отследить процесс разработки мышц и лишний раз подогреть свой энтузиазм, время от времени фотографируйте себя в шпагате. Так вы будете видеть разницу и понимать, насколько продвинулись. Можете завести дневник шпагата и раз в неделю пополнять его фотографиями. Пролистывая его и наблюдая за своими успехами, вы поднимете самооценку.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

Принципы успешных занятий

Чтобы занятия приносили удовольствие и результат, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям:любой результат требует времени. Не стоит ожидать после третьей-четвертой тренировки безупречного шпагата:

растяжение мышц – это длительный процесс. В этом деле главное регулярность и целеустремленность;

• мотивация – незаменимый помощник в любых начинаниях. Чтение о пользе шпагата, просмотр видео на спортивную тематику, общение в тематических группах поможет поддержать желание достигнуть своей цели;
• утверждения о том, что можно достичь результата за 10 минут в день ложны. Это время нужно уделить только разминке, основной комплекс занятий должен занимать не менее 30 минут.
• тренировки нужно проводить регулярно. Занятия раз в неделю, несколько раз в месяц не принесут результата. Стоит уделять им как минимум три раза в неделю;
• полноценный отдых тоже является неотъемлемой частью успеха. Постоянные нагрузки истощают мышцы и травмируют их. Лучше всего заниматься через день.

Принципы – это основа, от которой зависит достижение результатов в любой деятельности. Достижение цели должно начинаться с их понимания и осознания.

Гимнастика. Для чего нужна гимнастика

Слово «гимнастика» происходит от греческого gymnastike, что дословно – «тренирую», «упражняю». Под гимнастикой понимают комплекс физических упражнений, которые способствуют укреплению здоровья, развитию мускулатуры и опорно-двигательного аппарата. У большинства людей такие упражнения ассоциируются с утренней зарядкой. Но кроме этого, гимнастикой можно заниматься профессионально, как и любым видом спорта. Причем в этот спорт берут даже маленьких детей.

Не стоит недооценивать гимнастические занятия. Они позволяют держать организм в тонусе, развивают ловкость, силу, выносливость, способствуют снижению веса.

Утренние физические упражнения заряжают бодростью на весь день и повышают работоспособность.

Непрофессиональные виды гимнастики рекомендованы людям практически любого возраста – от мала до велика. Так, в дошкольном образовании ее используют в физкультминутках и утренней зарядке: это позволяет гиперактивным малышам выплеснуть лишнюю энергию, а более спокойным деткам – взбодриться и настроиться на веселый и активный день. Пожилым людям выполнение простых физических упражнений дает возможность сохранить подвижность суставов и избежать ограничения двигательной способности.

Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включить в свой образ жизни гимнастику всем, у кого нет противопоказаний к ее выполнению.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)

Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5

ПОНЕДЕЛЬНИК

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Общий комплексТатьяна Ермоловам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ВТОРНИК

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp

20:15-21:15Общий комплексЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СРЕДА

&nbsp
&nbsp
&nbsp

20:15-21:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ЧЕТВЕРГ

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетДмитрий Черненком. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ПЯТНИЦА

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

19:15-20:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СУББОТА

13:00-14:00Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp
&nbsp

ВОСКРЕСЕНЬЕ

&nbsp

18:15-19:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

• Невакцинированный человек может повторно заболеть COVID-19 через 3 месяца: результаты иcследований

• Какие блюда можно приготовить из запеченной тыквы: идеи диетолога

• Белорусская оппозиционерка Мария Колесникова отказалась просить о помиловании

• Власть может ужесточить карантинные ограничения в Киеве: понадобятся COVID-сертификаты

• Марк Цукерберг извинился за сбой в Facebook

  Новости на главной

Разминка

Разогрев мышц перед тренировкой – обязательный атрибут занятий. Ему необходимо уделить минимум 10-15 минут. Лучшими способами разминки является пробежка, прыжки на скакалке, танцы, махи ногами и другие кардионагрузки. Попрыгайте на месте 3-5 минут, выполните несколько десятков раз отжимания, приседания и упражнения на пресс.

После разминки сердце должно биться учащенно, а тело быть очень горячим. Если речь идет о статических заданиях (в замершем положении), то держать позу надо от 30 секунд. Динамические упражнения (в движении) выполняйте от 10 раз на каждую сторону. Когда наберете физическую форму, можно увеличить количество повторений и время задержки. За 10-15 минут до начала занятия примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

Все упражнения выполняйте плавно, без рывков и резких раскачиваний.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат

• Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
• Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Упражнение для шпагата У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки. Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Выпад выпрямление

Это заключительное упражнение комплекса, после которого можно выйти в верхнюю позицию. При выполнении контролируйте положение ног. Они не должны «разъезжаться» в разные стороны. Пятка задней ноги направлена в пол (во второй части упражнения). Не все смогут ее туда поставить. Это не страшно. Главное, сделать на этом усилии акцент:

1. Снова переходим в «выпад». Переднее колено согнуто, задняя нога прямая.
2. Делаем 8 пружинящих движений, зона паха (снова делаем на нее акцент) стремиться вниз.
3. После этого (не сдвигая стопы) выпрямляем переднюю ногу, и повторяем 8 пружин вниз.

Постепенно, именно из этой позиции, Вы сможете опуститься в продольный шпагат. После выполнения упражнения медленно «соберите» ноги, поднимитесь с пола. Желающие, из этой позы могут выйти в так называемый «шпагат с поддержкой».

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, челночный, дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Рекомендации для родителей

Есть несколько советов, без которых нельзя проводить детские тренировки:

• Для занятий нужно теплое помещение. Холод негативно действует на эластичность мышц. Тренировки будут не сильно эффективными, к тому же повышается риск травм.
• Необходима подходящая одежда. Она не должна быть ни тесной, ни свободной. Лучше выбирать хлопковые футболки, леггинсы, гимнастические купальники. А обувь не нужна, растяжку обычно выполняют босиком или в хлопковых носках.
• Занятия должны проводиться регулярно, поскольку только это гарантирует успех. Лучше всего тренироваться ежедневно.
• До начала работы над растяжкой желательно посоветоваться со специалистом. Он составит подходящую программу тренировок и подберет подходящие виды тренировок.

Специалисты рекомендуют: если ребенок даже при старании не может выполнить шпагат, не следует принуждать его делать это. В этом случае подходят упражнения на растяжку – они полезные, но не будут заставлять ощущать неудачу. Не нужно ждать моментальный эффект. Лишь при регулярных тренировках получится достичь успеха и не навредить малышу.

Как сесть на шпагат за две недели

Чтобы добиться такого желанного результата, нужно заниматься растяжкой дважды в день, упорно, но без экстремальных усилий, чтобы не получить травму, которая может потребовать долгого восстановления. Перед растяжкой обязательно хорошо прогрейте мышцы – в качестве такой разминки подойдут бег, прыжки или интенсивная ходьба и махи, активные танцевальные движения в течение как минимум 10-15 минут.

Все упражнения на растяжку нужно делать в расслабленном состоянии, плавно и обязательно медленно. В первые дни вы будете ощущать заметную болезненность по всему телу, но прекращать растяжку на этом этапе нельзя – иначе все усилия пропадут впустую. Только регулярные занятия позволят вам достичь быстрого прогресса. Для снятия болей и чрезмерного напряжения можно принимать горячие ванны перед сном, посещать баню и применять согревающие мази.

Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Не округляя спину, наклоняйте туловище, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и захватить их. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, медленно разогнитесь – и повторяйте 10-15 раз.

Теперь вытяните одну ногу вперед, а вторую – вбок под прямым углом. Старайтесь максимально приблизиться к такому положению, помогая себе руками, задержитесь в нем как минимум на 10 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу.

Лежа на полу, поднимите сжатые вместе прямые ноги до прямого угла, задержитесь в таком положении, и начинайте разводить ноги в стороны на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опустите ноги, сделав 10-секундную паузу для расслабления мышц. Повторите еще 7-8 раз.

Из положения стоя делайте выпад правой ногой вперед, так чтобы колено оказалось под прямым углом к полу. Повторяйте в этой позиции «приседания», опуская пах как можно ближе к полу, держа туловище вертикально. Затем наклонитесь вперед и тоже растягивайте мышцы раскачивающими движениями. Затем смените ногу. Сделайте 6-8 повторов.

Также, стоя, выполняйте махи прямой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше и задержать в таком положении. Следите, чтобы колено оставалось непременно выпрямленным. Повторите 10-12 раз. Затем выполняйте аналогичные махи вбок и назад.

Стоя на одной ноге, поставьте вторую на стул, стол или другой предмет на уровне пояса, согните колено и двигайте тазом в его сторону, стараясь прижать как можно плотнее. Повторять 5-6 раз по 8 подходов на каждую ногу.

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, уже через 3-4 дня активных занятий вы ощутите повышенную гибкость и подвижность нижней части тела, и в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом!