Тренировка сердечной мышцы. комплекс упражнений

Профилактика миокардита

К профилактическим мероприятиям при миокардитах можно отнести неспецифические меры, такие как: отказ от вредных привычек (особенно употребления алкоголя, наркотиков), закаливание, своевременное лечение острых инфекционных заболеваний и санация хронических очагов инфекции, вакцинация против самых распространенных инфекций (дифтерии, краснухи, гриппа).

Миокардит достаточно часто встречающаяся патология, осложняющее течение многих вирусных и бактериальных инфекции, системных и аутоиммунных заболеваний. Возможны варианты идиопатического миокардита, причина которого остается неизвестной. Болезнь заканчивается как полным выздоровлением, так и развитием тяжелой сердечной недостаточности. Исходы перенесенных миокардов — основная причина трансплантации сердца в экономически развитых странах. Постановка правильного диагноза существенно затруднена из-за отсутствия специфических симптомов, «маскировки» под другие заболевания сердца и должна проводиться только специалистами с применением всех необходимых методов диагностики.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Что происходит во время дыхания?

Предположим, что наши легочные альвеолы ​​улавливают кислород из воздуха, который затем попадает в кровь, переносимую гемоглобином наших красных кровяных телец. Эритроциты, которые только что прошли через легкие, напитаны почти на 100% от их кислородной способности. Это называется их  насыщением кислородом.

Кровь, поступающая в ткани, такие как мышцы, затем распределяет этот кислород по клеткам, которые будут использовать его для  производства энергии. Затем клетки выделяют в кровь углекислый газ (CO²).

Кровь, возвращающаяся из тканей в легкие, несет этот CO², который выводится из выдыхаемого нами воздуха, и так далее. Попутно некоторые другие газообразные отходы могут быть удалены легкими.

Однако даже во время активности (например, мышечной) красные кровяные тельца не выделяют в клетки весь свой  кислород, который по-прежнему поддерживает определенную  доступность. 

Чем больше  углекислого газа  в нашем теле, тем больше кислорода поглощается нашими тканями (эффект Бора).

Таким образом, есть два основных способа стимулировать использование кислорода нашими клетками:

Увеличить поступление кислорода, доставляемого кровью в ткани (в частности, за счет улучшения кровотока);

Увеличить насыщение  тканей углекислым газом. 

Мы увидим, что очень часто дыхание людей, ведущих малоподвижный образ жизни и / или находящихся в состоянии стресса, выводит слишком много CO².

Проблема в том, что, имея небольшое количество CO² в крови, наш организм привыкает к нему, и нам трудно переносить его увеличение, но это поправимо.

Мышцы и сухожилия голени

Икроножная мышца

Эта мощная мышца голени состоит из двух головок, медиальной и латеральной, которые начинаются на задней поверхности дистального конца бедра и прикрепляются с помощью ахиллова сухожилия к пяточной кости.

Икроножная мышца участвует в беге, прыжках и при всех типах активности, связанных с высокоинтенсивной нагрузкой на нижние конечности.

Вместе с камбаловидной мышцей она образует мышцу голени, носящую название трехглавой мышцы голени. Функцией икроножной мышцы является сгибание стопы и голеностопного сустава вниз (подошвенное сгибание).

Насильственное тыльное сгибание стопы может стать причиной повреждения этой мышцы.

Камбаловидная мышца

Эта мышца начинается от большеберцовой кости ниже уровня коленного сустава и располагается под икроножной мышцей. Дистально ее сухожилие объединяется с сухожилием икроножной мышцы с образованием ахиллова сухожилия. Как и у икроножной мышцы, основная функция этой мышцы – подошвенное сгибание стопы.

Икроножная мышц участвует в ходьбе, танцах, поддержании вертикального положения тела, когда мы стоим. Также одной из важных ее функций является обеспечение тока крови по венам от нижней конечности к сердцу.

Подошвенная мышца

Это небольшая мышца, начинающаяся вдоль латеральной головки икроножной мышцы. Сухожилие этой мышцы – самое длинное сухожилие человеческого тела. Она является слабым, но все же подошвенным сгибателем стопы. Повреждение этой мышцы может возникать при занятиях спортом.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие образуется на уровне середины голени икроножной и камбаловидной мышцами и прикрепляется к пяточной кости. Это наиболее мощное и прочное сухожилие человеческого тела.

Оно подвергается наиболее значительным по сравнению со всеми остальными сухожилиями нагрузкам. При беге и прыжках сухожилие подвергается нагрузкам, в 8 раз превышающим вес тела, при ходьбе – в 4 раза.

Посредством ахиллова сухожилия икроножная и камбаловидная мышцы осуществляют подошвенное сгибание стопы и голеностопного сустава.

Сухожилие состоит из трех частей:

• Мышечно-сухожильная часть (проксимальная часть сухожилия, на уровне которой мышечные волокна превращаются в сухожильные)
• Неинсерционная часть (тело) ахиллова сухожилия
• Инсерционная часть ахиллова сухожилия

Кровоснабжение ахиллова сухожилия по сравнению с другими анатомическими образованием достаточно скудное. Сухожилие в верхнем своем отделе получает кровоснабжение со стороны мышц, образующих сухожилие, внизу – со стороны пяточной кости, к которой оно прикрепляется. Средняя часть сухожилия кровоснабжается ветвями малоберцовой артерии и кровоснабжение это наиболее скудное, поэтому неудивительно, что именно эта часть сухожилия наиболее подвержена повреждениям. Ахиллово сухожилие окружено мягкотканной оболочкой, которая называется паратенон. Средняя часть сухожилия получает кровоснабжение как раз счет этой оболочки. Паратенон обеспечивает скольжение ахиллова сухожилия относительно окружающих тканей на протяжении до 1,5 см.

Спереди от ахиллова сухожилия расположено жировое тело Кагера, выполняющее важную функцию защиты ахиллова сухожилия.

МР-анатомия ахиллова сухожилия

1. Мышечно-сухожильная часть
2. Жировое тело Кагера
3. Неинсерционная часть ахиллова сухожилия
4. Инсерционная часть ахиллова сухожилия

Как быстро повысить пульс?

Если редкий пульс не является симптомом сердечных заболеваний и появляется по физиологическим причинам, можно ускорить его и устранить неприятную симптоматику, воспользовавшись простыми средствами, имеющимися практически в каждом доме

Перед тем, как приступить к мероприятиям, важно принять во внимание обстоятельства, при которых пульс снизился

Инициирующий фактор	Как и чем проявлен?
Стрессы, потрясения, расстройства на нервной почве	При снижении ЧСС до сорока ударов в минуту и ниже можно принять седативные средства: «Корвалол» — по двадцать капель трижды в день перед едой; Настойка пустырника — по сорок кап. дважды каждый день; Капли Зеленина — по двадцать пять кап. трижды в день.
Понижение давления и пульса	Оптимальный вариант — приём отваров на: Тысячелистнике. Одну ст. л. залить 250-ю мл воды, довести до кипения и варить в течение двадцати минут, после чего оставить на шестьдесят минут. Процедить и пить по одной столовой ложке трижды в день; Шиповнике. Две столовые ложки залить полутора литрами холодной воды и довести до кипения, после чего варить в течение двадцати минут. Отвару нужно настояться в течение часа. В немного тёплом виде его нужно процедить и протереть через сито ягоды, добавить три чайные ложки мёда и пить трижды в день по сто граммов.
Повышение давления и снижение пульса	Наилучшим решением станет: Компресс из горчичников, которые прикладывают с правой стороны. Их нужно держать не более трёх минут до тех пор, пока не появится ощущение тепла. Запрещается использовать горчичники, если больной ощущает болевую симптоматику в груди, левой верхней конечности или лопаточной области, поскольку они могут стать причиной серьёзных осложнений; Массаж — лёгкое массирование ушных мочек, растирание ладоней, поглаживание рук по всей их длине. Если ощущается несущественная болевая симптоматика в области груди, массажируют затылок, левое предплечье, подключичную область.
Беременность	Нужно вызвать врача, открыть окно и удобно усадить женщину, обеспечив опору для её спины; Выпить чашку чая с мёдом и лимоном или некрепкий кофе; Сделать тёплый компресс на лоб; Выпить тёплой горячей воды.

Если человек достаточно вынослив и здоров, хорошим вариантом станут физические нагрузки (начиная с бега, прыжков и приседаний и заканчивая кардиоупражнениями).

Старение и дыхание

Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается. Оно чувствительно к окислительному стрессу (слишком сильное окисление в организме), гликированию тканей и к хроническому воспалению.

Поскольку гибкость и эластичность тканей уменьшаются, способность легких и легочных альвеол к расширению снижается. Грудная клетка как бы “застывает”. Кроме того, страдают объемы мобилизованного воздуха, что приводит к общему снижению газообмена.

Это также сказывается на клеточном дыхании, и в результате  митохондрии хуже справляется со своей функцией — синтезом АТФ, выработкой энергии, отсюда и интерес к методам улучшения дыхания в борьбе со старением.

Доказано, что дыхание йоги увеличивает  длину теломер, что некоторые ученые считают верным способом борьбы со старением. Длина теломер коррелирует с большей продолжительностью жизни и меньшим влиянием возрастных заболеваний.

Кроме того,  практика йоги  и диафрагмального (абдоминального) дыхания показывает снижение окислительного стресса, что означает лучший контроль над  свободными радикалами. Ведь, как известно, плохо контролируемые явления окисления ускоряют эффекты старения.

Кардио для похудения в тренажерном зале

Известно, что кардиотренировки наилучшим образом способствуют сжиганию подкожного жира за короткий промежуток времени. Но для подтянутого и рельефного тела их нужно грамотно совмещать с силовыми нагрузками. Этому способствуют, в том числе, тренировки в зале.

Занимаясь кардио в тренажерном зале, обратите также внимание на следующие упражнения, которые зарекомендовали себя наилучшим образом в вопросе похудения:

1. Жим ногами в положении лежа. Этот тренажер позволяет сжигать жир в таких проблемных местах как бедра, пресс и ягодицы. Для правильного выполнения упражнения лягте на тренажер, а ноги поставьте в верхней части платформы, поставив ступни как можно ближе друг к другу. Отталкивайте от себя платформу, не отрывая от нее ноги. Количество повторов выбирается исходя из подготовленности организма и поднимающейся массы.
2. Выпады с гантелями. Отлично подходят для тренировки мышц пресса, ног, ягодиц и рук.
3. Подтягивания с помощью гравитрона, который обеспечивает более комфортные подтягивания и не перегружает организм.
4. Подъемы на одной ноге. Являются отличной кардионагрузкой, эффективно справляющейся со сжиганием подкожного жира и приведением в тонус мышц бедер, пресса, голени, ягодиц. Выберите устойчивую платформу в виде скамьи, ступени или степа и пытайтесь на нее подняться, не приставляя вторую ногу, а выходя в исходное положение.
5. Поднимание ног, вися на руках. Для работы отлично подойдет турник или любая перекладина. Вися на руках, поднимайте ноги, сгибая их в коленях и пытаясь как можно ближе достать ими до груди, затем их опускайте.

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик

Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно. Музыкальное сопровождение

Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения, которые включает в себя кардиотренировка: что это такое?

Различных видов упражнений, которые улучшают частоту сердечных сокращений, существует немало. Все они рассчитаны на увеличение кардионагрузки и частоты пульса, поддерживают заданный темп, выводят организм из состояния покоя.

Спортивная ходьба

При определённой скорости шага увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведёт к потере веса.

Чтобы сердце получило достаточную нагрузку при спортивной ходьбе, необходимо контролировать скорость и длительность упражнения.

А также следить за работой рук: для получения полной кардионагрузки следует энергично сгибать и разгибать руки в локтях.

Бег

Является самой известной и распространённой кардиотренировкой. Это упражнение можно легко выполнять как в спортзале на тренажёрах, так и свободно на улице. Но, такая кардионагрузка не принесёт результата, если не соблюдать все условия.

При ежедневной лёгкой пробежке в первые дни тренировок пульс обычно увеличиваться до 60–70% от МП, но со временем организм привыкает, и нагрузка на сердце значительно уменьшается. Поэтому при беге необходимо соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и ускорять темп.

Лучшим решением для этого упражнения является беговая дорожка. Тренажёр оборудован пульсометром, с помощью которого можно контролировать кардионагрузку. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма, частота вращения бегового полотна тоже регулируется, что позволяет регулировать скорость выполнения упражнения.

Езда на велосипеде

Эффективное упражнение на кардиотренировках. Заниматься ездой на велосипеде или выполнять упражнения на велотренажере рекомендуется 3–4 раза в неделю. В первые недели тренировки упражнения на велотренажере выполняются около 15–20 минут.

Фото 4. Езда на велосипеде всей семьей, этот вид кардио повышает чувство равновесия, работают все группы мышц.

Продолжительность занятий затем постепенно увеличивают. Во время езды на велосипеде работают все виды мышц, за счёт чего активно работает сердечно-сосудистая система. Упражнение способствует улучшению чувства равновесия, повышению выносливости организма. Лёгкие больше насыщаются кислородом, который ускоряет процесс расщепления жира.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажерах создают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с пробежками.

Приседания

Служат альтернативой беговым тренировкам. Этот вид упражнения способен активно нагружать работу сердца.

Характер приседаний, технику исполнения, количество движений и темп каждый человек подбирает для себя в соответствии с возможностями и запросами организма.

При выполнении приседании можно вовлечь в работу как можно больше мышц и суставов, развивая при этом выносливость, гибкость, силу.

Прыжки со скакалкой

Развивают координацию движений и усиливают работу мышечной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прыжки развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение.

Темп, количество и высота прыжков увеличивается постепенно. Через пару недель упражнений со скакалкой можно усложнить: выполнять прыжки на одной ноге, потом на второй, замедляя и ускоряя темп; делать прыжки с перекрёстным вращением скакалки или прыжки с перемещением по комнате.

Аэробные нагрузки

Предполагают физическую активность, при которой работает множество мышц и потребляется большое количество кислорода.

Аэробные упражнения выполняются с разной степенью интенсивности, отличаются динамичностью, непрерывным и длительным характером выполнения.

Результатом чего является высокая частота сердечных сокращений и учащённое дыхание.

Типичные аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы. Аэробные тренировки способствуют повышению выносливости организма, подъёма тонуса, укреплению сердечно-сосудистой системы и помогают сжиганию подкожного жира.

Важно! Регулярно тренируясь, правильно питаясь и занимаясь хотя бы 3 раза в неделю кардиотренировками, можно улучшить работу сердечной мышцы и быть абсолютно здоровым и счастливым