Как подобрать резинку в помощь для подтягивания на турнике?

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

• жилет;
• утяжелители на ноги;
• гиря;
• рюкзак с различным содержимым.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Тотальный игнор

В ответе на вопрос «Почему девушки не хотят подтягиваться и отжиматься?» нужно осознать следующие факторы:

• Женщины, которые далеки от спорта, не умеют выполнять эти упражнения . Почти каждый человек любит делать то, что у него получается, и не любит – то, что не получается. 90% девушек либо не умеют подтягиваться вовсе, либо способны выполнить до 4 повторений за подход. Из-за этого появляется чувство неловкости, нежелания развиваться в дискомфортных условиях;
• Отношение общества . Общество считает, что девушка должна быть «женственной» в смысле слабых мускулов и здоровья. Да-да, именно здоровья, ведь невозможно оставаться здоровой в условиях гиподинамии современной цивилизации. Это подход старшего поколения, которое забывает о том, что 100 лет назад только 20% людей были заняты сидячей работой, тогда как сейчас таких около 85%, а женщин – свыше 90%. Другая группа людей полагает, что если девушка будет подтягиваться или отжиматься, то у нее вырастут огромные мускулы, как у мужеподобных бодибилдерш. Но без мужских гормонов это невозможно. Мнение общества построено на мифах;
• Непонимание того, что здоровье и красота сильно зависят от наличия физических тренировок . Подтягивания – одно из самых здоровых упражнений, которое улучшит ваш внешний вид, повысит качество жизни.

Физические тренировки в современном мире – это необходимость для здорового, красивого и счастливого образа жизни.

Как определить размер?

При выборе размера стоит учитывать несколько важных факторов:

• охват кисти в диаметре;
• диаметр грифа турника, на котором выполняются упражнения.

Турники изготавливаются из различных по диаметру металлических заготовок. Если брать в расчет среднестатистический размер лямки, то он составляет 64-74 см. Свой оптимальный размер спортсмен должен определить, обернув изделие три раза вокруг запястья. Все остальное отрезается.

Материал всегда покупается с небольшим запасом. Самым надежным будет двухслойное изделие, поскольку оно обеспечивает необходимый уровень безопасности.

Особенности и назначение эспандеров для подтягиваний на турнике

Универсальные и многофункциональные вспомогательные приспособления подходят для использования атлетами любого профиля. Применение эластичной ленты повышает продуктивность тренировочного процесса и позволяет достичь заметного результата за короткий временной промежуток.

Эспандер для подтягивания на турнике предоставляет возможность точного контроля каждого спортивного движения, выбора предпочтительного уровня нагрузки, самостоятельной проработки целевых мышечных групп.

Все модели различаются шириной и степенью внешнего сопротивления. Из плоского приспособления можно сформировать замкнутую кольцевую ленту в упражнениях на укрепление и развитие любых мышечных волокон.

Плотность внешнего сопротивления варьируется в пределах 5-100 кг. Эспандер подходит для выполнения техник подтягивания с различными типами постановки рук. Важная особенность таких вспомогательных спортивных приспособлений заключается в создании динамичной нагрузки на любую мышечную группу.

Регулярные тренировки с ленточными эспандерами улучшают координацию равновесия и работу вестибулярного аппарата. Приспособление позволяет регулировать амплитуду движений, еще больше растягивая и сокращая целевые мускулы. При силовых тренировках это ускоряет рост мышечной массы.

Такие техники эффективны и для коррекции фигуры. Эспандер повышает эластичность мышечных волокон и сухожилий, подтягивает кожный покров и устраняет его дряблость, которая образуется при похудении. Упругая фитнес-резинка позволяет качественно проработать мускулы ног и ягодиц.

Эластичные ленты бывают круглого сечения, с прямыми концами, плоскими широкими или узкими. Замкнутая конфигурация позволяет использовать эспандер на турнике, грифе или гимнастических брусьях. Для крепления к спортивному снаряду либо конструкции один конец пропускают в петлю, расположенную с другого края.

Упругий эспандер предназначается для использования в силовых тренировках:

• бодибилдерами;
• спортсменами, занимающими армреслингом и боевыми единоборствами;
• тяжелоатлетами;
• боксерами;
• борцами.

С его помощью могут улучшать скоростные характеристики легкоатлеты. Эспандер способен заменить тренажерное оборудование спорткомплекса и обеспечить поддержание физической формы в домашних условиях. Упражнения с эластичной лентой предназначаются и для подростков с нарушением осанки.

Положительные моменты в использовании TRX-петель

Универсальный подвесной тренажер пользуется заслуженной популярностью у спортсменов. Основными преимуществами устройства пред другими стационарными тренажерами являются:

1. Предназначен для кардио- и силовых тренировок, занятий йогой и растяжками.
2. Происходит проработка не только внешних, но и глубоких мышц – стабилизаторов.
3. Можно использовать не только на спортивных комплексах, но и в домашних условиях, прочно закрепив к потолку, двери, турнику.
4. Помогает разнообразить тренировочный процесс.
5. Экономит деньги на приобретение дорогостоящего спортивного оборудования.
6. Не занимает много свободного места, отличается мобильностью и удобством в хранении.
7. Способствует улучшению осанки и укреплению позвоночника.
8. Можно брать с собой на природу и прикрепить к дереву.
9. Полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник.
10. Безопасность использования.
11. Добротность используемых материалов.
12. Возможность приобретения в любой специализированной торговой точке или интернет – магазине.

Резинка для подтягивания на турнике — помощь при фитнес упражнениях

Одно из наиболее простых, но действительно эффективных устройств для облегчения правильного выполнения подтягиваний – это резинка для подтягивания на турнике.

Это универсальный инструмент, польза от которого очевидна — он позволяет, в первую очередь, выжать максимум из подтягиваний. Такое приспособление позволяет максимально улучшить продуктивность упражнений, их механику, увеличить количество их повторений.

Такие резинки подходят под разные хваты, давая возможность намного лучше справляться с разного рода упражнениями, постепенно повышая нагрузку и выполняя при этом абсолютно правильные движения.

Также, с помощью резинок можно научиться как подтягиваться, с самого начала занятий, если до этого вы никогда не занимались подобными упражнениями. Благодаря ленте вы сможете с нуля освоить основные виды хвата. Правильный широкий хват позволит вам быстро получить отличные и крепки широкие плечи, сильные мышцы шеи. Для новичка, который только занялся турником достаточно сложно выполнять потягивания широким хватом, тем более делать это часто и на каждом занятии. Но с помощью ленты с большой компенсацией, обучиться этому упражнению и достичь хороших результатов при его выполнении будет не так уж сложно.

Кому рекомендуется резинка для подтягивания на турнике?

Эластичная лента может применяться как самостоятельный тренажер в достаточно широком комплексе упражнений. В частности, к ее использованию прибегают при организации тренировок по фитнесу, пилатесу, при занятиях лечебной физкультурой. Полагаясь на резиновый жгут, спортсмен получает возможность повысить чувство баланса собственного тела, укрепить слабые мышечные зоны, повысить скорость выполнения упражнений.

Тренажер-резинка для подтягивания пользуется особым успехом у любителей смешанных единоборств. Здесь приспособление выступает эффективным средством для повышения скорости и отработки правильной техники движений. Поскольку эластичные ленты дают плавный рост нагрузки, бойцы нередко прибегают к их эксплуатации при разогреве мышечной массы перед соревнованиями и восстановлении после полученных повреждений.

Благодаря уникальным характеристикам резинка для подтягивания незаменима для тяжелоатлетов, которые планируют заниматься с отягощением. За счет постепенного роста нагрузок занятия с эластичным жгутом способствуют прогрессивному развитию мощности спортсмена.

Резинка для подтягивания: как подобрать?

Подбирают эластичные ленты согласно цвету, который соответствует уровню сопротивления приспособления. Например, наименее жесткие резинки оранжевого оттенка отличаются сопротивлением до 10 кг. Указанный вариант подходит атлетам, вес которых составляет не более 75 кг. Синие и зеленые резинки предназначены для спортсменов весом 90-95 кг. Наиболее жесткие ленты черного цвета обладают сопротивлением порядка 70 кг и рекомендуются спортсменам весом свыше 110 кг.

Людям, которые способны подтянуться не более 3 раз в течение подхода и желают освоить технический элемент, стоит использовать несколько резинок различного уровня. В данном случае приспособление с повышенной жесткостью позволит работать в режиме разминки, выполнять от 10 до 20 облегченных повторений. Более эластичное средство откроет возможность для тренировки силовым способом, что положительным образом отразится на укреплении мышц.

Техника выполнения упражнений

Подтягивания на резинке по техническому выполнению и методу разработки программы занятий не отличаются от аналогичных тренировок без использования вспомогательного тренажера. Этот вид упражнений считается сложным даже для физически развитого человека. Перед тем как подтянуться на турнике, в первую очередь разогревают мышцы и суставы, чтобы избежать повреждений и травм. С резиновыми петлями выполнять подтягивания можно как широким, так и узким хватом.

Взявшись за перекладину определенным хватом, ленту следует расположить перед туловищем. Стопы или колени поместить в петлю таким образом, чтобы получилось растянуть ее. Руки должны быть полностью выпрямлены. На выдохе необходимо напрячь мышцы спины и рук, стараясь при этом подтянуть подбородок к перекладине. Выполнять сокращение мышц нужно как и во время обычных тренировок без резинки, одновременно сопротивление ленты само подтолкнет тело вверх. Выдыхая, медленно следует выпрямить локти. Если тренировки предназначены для развития силы мышц, то делать повторные упражнения лучше всего максимальное количество раз. После нескольких занятий тело начнет потихоньку адаптироваться, и подтягиваться с собственным весом будет уже намного легче. Чтобы перейти на новый уровень физической подготовки, понадобится другая лента.

Резинка для подтягивания на турнике — помощь при фитнес упражнениях

Одно из наиболее простых, но действительно эффективных устройств для облегчения правильного выполнения подтягиваний – это резинка для подтягивания на турнике.

Это универсальный инструмент, польза от которого очевидна — он позволяет, в первую очередь, выжать максимум из подтягиваний. Такое приспособление позволяет максимально улучшить продуктивность упражнений, их механику, увеличить количество их повторений.

Такие резинки подходят под разные хваты, давая возможность намного лучше справляться с разного рода упражнениями, постепенно повышая нагрузку и выполняя при этом абсолютно правильные движения.

Также, с помощью резинок можно научиться как подтягиваться, с самого начала занятий, если до этого вы никогда не занимались подобными упражнениями. Благодаря ленте вы сможете с нуля освоить основные виды хвата. Правильный широкий хват позволит вам быстро получить отличные и крепки широкие плечи, сильные мышцы шеи. Для новичка, который только занялся турником достаточно сложно выполнять потягивания широким хватом, тем более делать это часто и на каждом занятии. Но с помощью ленты с большой компенсацией, обучиться этому упражнению и достичь хороших результатов при его выполнении будет не так уж сложно.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Постепенно к своей цели

Регулярные занятия на турнике дают очень хорошие результаты: вы не только чувствуете, что стали сильнее и ловчее, мышцы спины и рук также ощутимо увеличиваются в размере, придавая вам намного более мужественный и основательный вид. Но такого эффекта, как и любого результата от занятий спортом, можно достичь только при соблюдении двух условий: регулярных систематических занятий с увеличением нагрузки и правильного выполнения упражнений.

Как известно, сама суть того, как вы делаете приседания или подтягиваетесь, влияет на конечный результат и то, как быстро вы его достигнете. При неправильном выполнении упражнений раскачка мышц может существенно затянуться.

В некоторых случаях, если вы изначально неверно подошли к вопросу занятий и приступили к выполнению упражнений без предварительной подготовки, резко возрастает шанс того, что вы попросту забьете неподготовленные мышцы. И тогда вместо развития и роста получите полностью обратный результат.

Такое может случиться не только с новичками и любителями, но также и с профессиональными спортсменами – турник и для них может оказаться сложным снарядом, а подтягивания непростым и даже невыполнимым упражнением, из-за того, что многие из них не знают, как правильно выполнять это упражнение.

Также, не всем спортсменам удается правильно и полноценно выполнить подтягивание. Причиной тому служат большой вес и по-особому развитая мускулатура, из-за того, что в разных видах спорта у спортсменов развиваются разные группы мышц. Но для полноценной тренировки им необходимы эти упражнения.

И для того, чтобы тренировка была полноценной для тех, кто не может выполнить подтягивания на турнике, или же выполняет их неправильно, для этого профессиональными тренерами были разработаны специальные программы и вспомогательные приспособления.

Противопоказания к применению

Резинка для подтягивания на турнике способна компенсировать недостаточный уровень подготовки начинающего спортсмена. Однако в ряде случаев даже использование подобного технического средства не способно сделать классические подтягивания доступными для граждан. Связано это с наличием индивидуальных противопоказаний к занятиям на турнике.

Упражнения на перекладине запрещены при следующих отклонениях и заболеваниях:

• Сколиоз – искривление поясничного отдела позвоночника. В крайних стадиях заболевания позвоночный столб претерпевает значительную деформацию. Мышцы спины перестают выполнять свои функции в нормальном режиме и не способны обеспечить поддержу пояснице при висе на перекладине.
• Грыжи межпозвоночных дисков. При данном отклонении противопоказана любая осевая нагрузка на позвоночный столб. Упражнения на турнике стоит заменять на занятия с отягощением. При этом должна быть обеспечена надежная опора для спины.
• Протрузия позвоночного диска – это одна из разновидностей грыж, при которой диск выбухает в позвоночный канал. Нагрузки при данном заболевании запрещены.

Осторожность при занятиях на перекладине необходимо соблюдать людям, страдающим от дегенеративных изменений в позвоночнике. Хотя подтягивания улучшают кровоснабжение и подвижность всех позвоночных структур, но чрезмерная нагрузка в этой области может усилить болевые ощущения

Особое внимание необходимо уделять при шейном остеохондрозе. При подтягиваниях нагрузка на этот отдел позвоночника велика

Поэтому спортсменам, обладающим подобными проблема, следует использовать эластичные ленты в своих тренировках. Это позволит оптимально дозировать усилие в занятиях.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Показания к началу применения

На ряду с недостатком тренировочного опыта существуют факторы, которые мешают начинающим атлетам заниматься на турнике и получать от занятий результат:

• Избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат, но и на мышцы человека. Поэтому занятия с избыточным весом даются тяжело даже опытным спортсменам. Обладающие малым тренировочным опытом должны прибегать к помощи дополнительных технических средств.
• Слабость мышц тела. При нормальных показателях массы тела начинающие спортсмены зачастую не способны самостоятельно выполнять необходимый уровень нагрузки. Занимающимся приходится применять дополнительные методы подготовки для увеличения физической силы и выносливости.
• Отстающие в развитии вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие и большая круглая мышцы не гарантируют возможность осуществить 10-12 повторений на турнике. Неразвитые мышцы предплечий и кистей могут не позволить спортсмену висеть на перекладине достаточно долго.
• Нарушение техники выполнения движения в результате усталости. Недостаточная подготовка или избыточная масса формируют одну из главных проблем для начинающих. От неправильной техники страдают суставы и связки, а мышцы не способны развиваться в правильных пропорциях.

При обнаружении любого из указанных симптомов необходимо незамедлительно принимать меры по его устранению.

Резинка для подтягивания на турнике является средством для решения всех описанных проблем.

Существует несколько разновидной упругих эластичных колец, которые подходят для выполнения упражнений на турнике людям с разным типом фигуры и уровнем подготовки.

Каждый тип резинок отмечен стандартной цветовой маркировкой.

• Зеленый цвет. Нагрузка при растяжении в таких изделиях не превышает 5 кг. Модели подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки. Они обеспечивают низкое дополнительное усилие при движении вверх. Подобные изделия рационально применять при необходимости внесения корректив в технику выполнения упражнения.
• Синие ленты и кольца – нагрузка от 5 до 8 кг. Широко используются для помощи при подтягиваниях. Подходят для спортсменов, которые способны самостоятельно выполнять на турнике не более 6-8 повторений за 1 подход. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
• Желтый цвет эластичных колец говорит о наличии у них сопротивления величиной от 8 до 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях люди, у которых число полных подтягиваний в одной попытке находится в пределах от 4 до 6 раз. Желтые ленты применяются атлетами для проработки вспомогательных мышц. Для этого после полного утомления крупных мышц спины осуществляется дополнительный подход с использованием данного оборудования.
• Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень поддержки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг. Такие резиновые кольца способны вытолкнуть наверх спортсмена массой тела до 95 кг. Благодаря этому люди с избыточным весом имеет возможность полноценно тренироваться на турнике.
• Люди с низким уровнем физической готовности используют резиновые петли и кольца черного цвета. Усилие на растяжение в этом инвентаре достигает 23 кг. Они очень упруги. Благодаря эластичным лентам черного цвета начинающие спортсмены всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки способны выполнять полноценные тренировки на перекладине и совершенствовать технику выполнения упражнения.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих

Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.

Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.

Предлагаем ознакомиться Как накачать спину на турнике: широчайшие мышцы спины или крылья

Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.

Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства. С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели

С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.

Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.

Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.

Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.

Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.

Тренировочный подход стоит изменить, если вы используете резинки для быстрого обучения подтягиваниям.

Это может понадобиться, чтобы вернуть форму (сжечь жир, улучшить пропорции) в кратчайшие сроки. Или при сдаче зачета по подтягиваниям.

Тренировка №	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
1	Синий (23-68)	3	8	2
2	Синий (23-68)	4	8	2
3	Синий (23-68)	5	8	2
4	Синий (23-68)	5	10	2
5	Зеленый (17-54)	2	10	2
6	Зеленый (17-54)	3	10	2
7	Зеленый (17-54)	4	10	2
8	Зеленый (17-54)	5	10	2
9	Фиолетовая (12-36)	2	10	2
10	Фиолетовая (12-36)	3	10	2
11	Фиолетовая (12-36)	4	10	2
12	Фиолетовая (12-36)	5	10	2
13	Фиолетовая (12-36)	6	10	2
14	Красная (5-22)	3	10	2
15	Красная (5-22)	4	10	2
16	Красная (5-22)	5	10	1,5
17	Красная (5-22)	6	10	1,5
18	Оранжевая (2-15)	3	10	1,5
19	Оранжевая (2-15)	4	10	1,5
20	Оранжевая (2-15)	5	10	1,5
21	Оранжевая (2-15)	6	10	1,5
22	Оранжевая (2-15)	7	10	1,5
23	Оранжевая (2-15)	8	10	1,5
24	–	4	10	1,5
25	–	5	10	1,5
26	–	5	11	1,5
27	–	5	12	1,5
28	–	6	12	1,5
29	–	6	13	1,5
30	–	6	15	1,5

Графа «-» означает отсутствие тренировочной резины. С помощью резинок мы сумели научиться подтягиваться без мучений и тренировок в силовом режиме (от 1 до 4 повторов).

Частота тренировок – от 3 до 5 раз в неделю. В зависимости от ваших ощущений.

Программы аналогичны для подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Подтягивания – техника

При выполнении подтягиваний крайне важна правильная техника. Упражнение следует начинать из исходного положения.

Исходное положение: удобным хватом располагают руки на расстоянии немного шире плеч. Полностью выпрямляют руки и позволяют телу свободно висеть в воздухе (можно немного согнуть ноги и скрестить ступни). Смотрят прямо перед собой. Голова – это продолжение позвоночника.
Руки сгибают в локтях, тело плавно поднимают, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. При этом следует задействовать, в первую очередь, мышцы спины

Для новичка это очень важно, поскольку он, скорее всего, будет выполнять упражнение за счет бицепса. Однако важно научиться чувствовать мышцы спины и работать также ими.
Опускаются в том же темпе, пока руки полностью не выпрямятся.

Основной комплекс

Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.

Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:

• Полноценная тренировка на верхнюю часть тела.
• Упражнения на достижение максимального результата в классических подтягиваниях.
• Функциональные занятия с элементами Workout и акробатики.

При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.

Полноценная тренировка на верхнюю часть тела

Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.

1 день

• Классические подтягивания (хват немного шире плеч) – 4*10-12 повторов. Техника этого движения описана выше. Применение резиновых колец возможно, как с первого подхода, в этом случае удастся сохранить достаточное количество сил до конца выполнения упражнения, так и при достижении определённого уровня усталости.
• Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3-4*8-12 раз.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук – 3*8-10 повт. Рекомендации по применению резиновых колец остаются неизменными по отношению к №1.
• Поочередные выпады на каждую ногу – 3*20-25 раз. При выполнении выпадов необходимо следить за положением корпуса во время выполнения движения. Не допускается его заваливаний вперед, назад и в стороны. Передняя нога должна опираться на поверхность пола всей ступней.
• Скручивания на пресс – 3-5*20-25. Следует обеспечивать небольшой изгиб в области поясницы при выполнении скручиваний.

День 2

Подтягивания широким хватом – 3-4*10-12 повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук – 3*10-12 раз.
Подъёмы на турнике с узкой постановкой рук – 3-4*8-10.
Тяга согнутых в коленях ног к груди в висе – 4-5*20-25
Приседания – 3*12-15. Упражнение является базовым и технически очень сложным. Поэтому начинающим не стоит использовать дополнительное отягощение при его выполнении. Это движение необходимо выполнять плавно без рывков

При опускании обращать особое внимание на положение пяток. Они должны быть плотно прижаты к опорной поверхности

Не допускается малейших скругленный в области поясничного и грудного отдела позвоночника.

День 3

• Подтягивания классические – 3-4*10-12.
• Обратным хватом на ширине плеч – 3-4*8-10. В данном случае применение резинки необходимо с 1-го подхода классических подтягиваний. Если данную рекомендацию проигнорировать, то результат от занятия будет не максимальным.
• Отжимания от пола – 3-4*10-12.
• Приседания с широкой постановкой ног или выпады с вышагиванием – 3-4*12-15.
• Вис на турнике – 1*максимум.

Резинки для обучения подтягиваниям

Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего (12-36 кг) или сильного натяжения (17-54 кг), в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине

Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах

Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.

Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко.

В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.

Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.

Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений.

В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с резинками малого сопротивления.

Резюмируя

Зная, как выбрать резиновую петлю для тренировок, можно увеличить свои показатели в любой спортивной дисциплине. Очень часто именно резиновые петли помогают преодолеть силовое плато и увеличить результативность конкретного упражнения. Это достигается за счет того, что не нужно использовать вспомогательные движения, которые отличаются в технике и амплитуде от основного.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Правила качественного подтягивания

1. Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
2. Занятия на турнике должны проходить в перчатках — иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить «сцепление» с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
3. Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее — она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.
4. Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
5. После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков — медленно и плавно.
6. При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
7. Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.