Каким хватом подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике и как их накачать: техника ^

Противопоказания

• Существенных противопоказаний к такому упражнению нет, однако нужно учитывать, что его запрещается выполнять при грыже межпозвоночных дисков.
• Кроме того, даже при полном отсутствии болезней необходимо соблюдать технику выполнения, в противном случае можно повредить суставы или связки.

Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом, узким и другими способами

При включении подтягиваний в программу тренировок стоит рассмотреть варианты их выполнения разными хватами, т.к. от этого зависит то, на какие мышцы будет приходиться наибольшая нагрузка:

• Прямым хватом (средним): прорабатываются мышцы спины, трицепсы, бицепсы, плечи и предплечья. Ладони при этом обращены от себя;
• Обратным хватом: в отличие от прямого хвата, здесь ладони повернуты к спортсмену, а воздействие приходится преимущественно на бицепсы;

• Узким хватом: расстояние между руками небольшое, ладони сплетаются в замок. Нагружается в основном широчайшая мышца спины снизу. Во время упражнения смыкаются лопатки, отводятся плечи;
• Широким хватом. Является наиболее сложным вариантом, нагрузка приходится на все мышцы, но лучше всего прорабатываются плечи, руки и спина. Хват здесь шире обычного, ладони располагаются далеко друг от друга. Можно усложнить тренировку и подтягиваться с отведением перекладины за голову;

Вдоль турника. Спортсмен обхватывает перекладину двумя примыкающими друг к другу ладонями, во время подтягивания голова поднимается с разных сторон турника. Задействуются широчайшие, зубчатые и плечевые мышцы.

Как правильно подтягиваться

От подтягиваний можно добиться максимального эффекта только тогда, когда они выполняются правильно:

• Необходимо избегать резких рывков и раскачиваний: движение вверх производится только за счет мышц;
• Достигнув верхней точки, нужно зафиксировать подбородок над перекладиной;
• При спуске вниз нельзя допускать резкости, а его продолжительность должна быть равна длительности подъема;
• Дыхание играет важную роль: при подъеме нужно делать выдохи, а при спусках – вдохи;
• Расположение корпуса должно быть вертикальным.

Как научиться подтягиваться: рекомендации

Считается, что если человек способен подтянуться 6 раз, его тело находится в нормальной форме, однако для спортсменов и людей, желающих заняться спортом профессионально, это не показатель

Многие начинают заниматься слишком интенсивно, что приводит к травмам и перетренированности, поэтому очень важно на начальном этапе соблюдать простые правила:

• Увеличивать нагрузку постепенно: если сегодня удается подтянуться 7 раз, то завтра количество должно быть равно 8-9, не больше;
• Упражнение необходимо выполнять медленно: так лучше прорабатываются мышцы;
• Начинать лучше всего со среднего хвата: руки должны располагаться по ширине плеч.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Как быстро восстановить мышцы после тренировки.

Турник какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц. Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Итак, какие мышцы развивает турник при подтягивании:

Круглые мышцы спины

Есть большие и малые круглые мышцы и хотя имеют такое название, на самом деле они не круглые, а немного продолговатые и плоские.

Круглые начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом и заканчиваются на плечевой кости, больше всего задействуются при подтягиваниях широким хватом за голову и к груди.

Широчайшие мышцы спины

Выполняя подтягивания к груди, к макушке и за голову, задействуются широчайшие мышцы спины, которые еще называют крыльями. В полной мере почувствовать работу широчайших можно, если немного согнуть ноги в коленях и выпрямив тело.

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы выглядят как ромбические пластинки и располагаются под трапециевидной мышцей. Они качаются во время подтягиваний узким хватом.

Трапециевидные мышцы

При непосредственной помощи трапеции двигаются лопатки, также они поддерживают руки. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины.

Разгибатели и сгибатели предплечий

Между локтями и запястьями расположено очень много мышц. Мышцы плече-лучевые для сгибания рук в локтях, разгибатели и сгибатели пальцев,  пронаторы (отвечающие за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечающие за поворот ладоней вверх) относятся к мышцам предплечий.

Бицепсы

Хотя во время подтягиваний бицепсы являются вспомогательными мышцами, но их тоже можно проработать. Для этого следует подтягиваться нижним хватом, сгибая руки в локтях и вращая предплечья.

Трицепсы

Трицепсы занимают половину мышечной массы на плечевой кости и находятся на ее задней стороне. Эта группа мышц отвечает за выпрямление рук и при подтягиваниях задействуются слабо.

Пресс

К ним относятся прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, а также поперечные и косые мышцы живота. Они являются стабилизаторами и помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя, поэтому имея слабый пресс будет трудно выполнять многие упражнения.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы – это плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях за голову больше качаются задние пучки, а подтягиваясь к груди качаются передние.

Мышцы груди

Эти группы мышц качаются незначительно.

Итак, мы рассмотрели, какие мышцы качаются на турнике. Регулярные занятия на турнике помогут укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и увеличить мышечную массу. Но главное – помогут поддерживать хорошую физическую форму и сохранить свое здоровье.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов

Также необходимо с осторожностью использовать отягощения

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас

Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело). Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях

Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным

Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину

Параллельный хват

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.

2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.

3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.

4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.

5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.

6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.

7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Читать далее: Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Watch this video on YouTube

Разновидности подтягиваний

1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины. 
2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:

• узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
• средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
• широкий (создается максимальное расстояние между руками).

1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.