Одноповторный максимум

Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.

Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его

Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ.

Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении.

Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди.

Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение.

Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е.

рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

1ПМ в %

Повторения	1ПМ в %
1	100
2	95
3	93
4	90
5	87
6	85
7	83
8	80
9	77
10	75
11	73
12	70

Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение. Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.

Калькулятор одноповторного (разового) максимума

Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата. Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу

С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности. Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях, таких как приседание, становая тяга, жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный

Нормативы по жиму лежа

Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.

Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.

Различия по федерациям пауэрлифтинга

Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку (один слой ткани). При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи.

Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа. Упражнение совершается в три команды судьи — «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подается после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойка» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки). Не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи.

Полная таблица нормативов по жиму лежа (pdf)

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хочу добавить от себя нюансы в силовой прогрессии. Я являюсь кмс по жиму лёжа, кмс по народному жиму, кмс по становой тяге.

1. Не делайте слишком большой объём работы. Делайте в каждом упражнении 1 — 2 рабочих отказных подхода, иначе вы можете заработать перетренированность.

2. Делая акцент на увеличении жима лёжа, необходимо сократить нагрузку в других упражнениях на остальные мышечные группы, т. к. ресурсы организма не безграничны.

3. Тренируйте грудь 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник делайте силовую работу, а в пятницу — многоповторку.

4. Если цель — рост силы, то необходимо работать в малом количестве повторений. Моё любимое, это 5-6 повторений, так и сила, и объём растут.

5. Не делайте проходку чаще, чем раз в месяц. Большинство совершают грубейшую ошибку, делая разовый максимум каждую тренировку.

6. Не забывайте тренировать ноги и спину, но необходимо разделять становую тягу и приседание в разные недели.

7. Не жмите в отбив от груди, иначе потом при большом весе (когда будете жать на раз) не сможете сорвать штангу. Вас просто придавит.

8. Тренируйте мост, т.к. это сократит амплитуду движения.

9. При жиме штанги лёжа необходимо максимально сводить лопатки

Также важно выбрать свою ширину хвата. У кого-то сильные грудные , а у кого-то — трицепс.

10. Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже — получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Жим штанги лёжа – варианты исполнения
• Планирование тренировок в русском жиме
• Тренировочный план для увеличения жима лёжа
• Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
• Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

Зависимости вспомогательных упражнений | LastManStanding

Сентябрь 6th, 2013

О вспомогательных упражнениях в жиме лежа

Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений

Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:

1. Каждый подход на максимум должен сопровождаться предельной психической концентрацией, многократное достижение которой затруднительно для атлета;
2. Достоверное определение максимального результата предполагает соответствующую подводку (легкие тренировки, предварительный отдых), проведение которого осложняет и затягивает тренировочный процесс;
3. В виду того, что задействованные во вспомогательных упражнениях мышечные группы аналогичны, практически невозможно достоверно определить максимум во всех движениях, в связи с кумулятивным эффектом утомления.

В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.

Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.

Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:

ПМп=200*0,95=190 кг (1)

Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.

Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.

Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.

last-man.org

Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

Чем заменить приседания и становую тягу дома?

Опубликованно 2015-10-19 22:13:00

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

60%

Предельная нагрузка при динамической отработке силовых упражнений (для исключительно мощных от природы спортсменов).

Минимальная нагрузка для эффективной стимуляции гипертрофии. Чтобы получить с ней максимум массы, необходимо использовать один из двух приемов:

1) затягивать эксцентрическую фазу (опускание снаряда) для активации mTor
2) доводить подход до отказа (или приближаться к нему).

Влияние на спортивные качества: предельная нагрузка для развития мощности (взрывной силы для пауэрлифтинга).


Влияние на мышечную массу: стимуляция гипертрофии при определенных методиках.

Как увеличить отрыв штанги в становой тяге

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.2. Таз приближен к грифу.3. Спина прямая в напряженном состоянии.4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.5. Голову держите прямо.6. Захват грифа только разнохватом.7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.2. Таз удерживать ближе к штанге

Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.3. К подъему штанги должно подготовиться все тело

Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Нормативы по становой тяге без экипировки

В рамках федерации WPF-KRAWA проводит соревнования по становой тяге без экипировки с допинг контролем для аматоров, а также присваивает спортсменам различные разряды, звания КМС, МС и МСМК. Для этого были разработаны нормативы для профессиональных и непрофессиональных атлетов, а также мужчин и женщин.

Важно отметить, что не имеет никакого значения, в какой из двух существующих техниках выполняется подъем штанги. Рассмотрим их более детально:

Техника выполнения тяги	Описание
Классическая	Выполняется при узко поставленных ногах и с узким хватом за гриф. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. Часто используется спортсменами с коротким торсом, но длинными руками. Одна из ключевых особенностей заключается в хвате “замком”, когда фаланги большого пальца располагаются под остальными четырьмя.
“Сумо”	Выполняется с обязательной широкой постановкой ног, при которой носки практически касаются блинов. Такая техника больше нагружает бедра, снимая часть нагрузки со спины. Рекомендуется для атлетов с относительно слабой спиной и короткими руками.

Для присвоения определенного звания спортсмену нужно принять участие в соревнованиях, проводимых под эгидой федерации WPF KRAWA, выполнив удачную попытку с определенным весом.

В современном троеборье (пауэрлифтинге) существует два течения, а именно экипировочный и безэкипировочный. Если же говорить о безэкипировочном дивизионе, то на спортсмене может быть только футболка, трико (похожее на борцовское) и обувь. Также правилами разрешаются:

• Атлетический пояс. Он оберегает от травм нижнюю часть туловища.
• Кистевые бинты. При работе с большими весами запястья нуждаются в дополнительной поддержке.
• Наколенники и наколенные бинты. Их одевают, чтобы предотвратить травмы коленных суставов.
• Гетры. Также подойдут длинные носки, защищающие кожу от мелких повреждений и прямого контакта с грифом.

После взвешивания все детали экипировки спортсмена проверяются представителями судейской комиссии на соответствие правилам, действующим в федерации WPF-KRAWA. 

Нижнее белье

Действующими правилами спортсменам разрешается одевать под трико обычные фабричные бандажи или плавки, но не боксерские трусы. Разрешенное нижнее белье должно изготавливаться из шерсти, нейлона, полиэстера или комбинации этих материалов. Категорически запрещается использование удлиненных плавок, доходящих до линии бедер. Допускается только белье стандартной длины, произведенное фабричным способом, а не на заказ. Также под запретом находятся шорты («велосипедки»), так как они не могут классифицироваться как нижнее белье. Состояние и допустимость белья проверяется судьями, наравне с прочими элементами экипировки.

Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Калькулятор одноповторного (разового) максимума

Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата. Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу

С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности. Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях , таких как приседание, становая тяга , жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

150 кг не предел

Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его

Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.