Упражнения для развития силы ног

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

 womenshealthmag

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

• Приседания со штангой на плечах;
• Зашагивания на платформу с гантелями;
• Становая тяга;
• Выпады вперед с гантелями;
• Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава. Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Когда и как заниматься силовыми упражнениями?

Упражнения с отягощениями советуем использовать с 13–14 лет, но физически активные и хорошо развитым детям упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.

В подготовительном периоде, когда соревнований еще нет и танцоры только готовятся к ним, применяются упражнения для развития общей силы. В соревновательном периоде, когда танцоры активно участвуют в турнирах, используется много специальных упражнений на силу для поддержания достигнутого уровня развития силы и его повышения. Упражнения на развитие силы лучше использовать вечером, так на фоне уже накопившейся за день усталости будет развиваться не только сила, но и силовая выносливость. После вечерней тренировки, во время ночного сна, организм успеет восстановиться для следующих тренировок. Применение нагрузок на силу утром или днем снизит эффективность вечерних тренировок.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок

Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел

Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Кабан:

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Упражнения в тренажерном зале

Перечисленные выше классификации используются в бодибилдинге в той или иной степени.

Но, как правило, все упражнения на все группы мышц чаще делят на три больших группы:

1. Силовые
2. Кардио
3. Для гибкости

Рассмотрим каждую категорию подробнее.

Силовые

Это самый большой по объему список упражнений, выполняемый в тренажерном зале. Главная цель силовых – стимуляция мышечного роста и силы или поддержание тонуса.

В свою очередь они разделены еще на пару видов, о которых расскажем подробнее чуть ниже.

Кардио

В бодибилдинге недостаточно накачать большие мышечные объемы. Чтобы фигура выглядела атлетично, а мышцы были хорошо различимы, нужно следит за уровнем жировой прослойки. Эту задачу решают с помощью соблюдения диеты с нужным количеством калорий.

Регулярные кардиотренировки в бодибилдинге практикуют в первую очередь для ускорения жиросжигания.

Их также применяют для тренировки кардио-респираторной системы и общей выносливости.

Для этого используют ряд упражнений, которые принято называть аэробными:

• ходьба или бег
• езда на велотренажере
• плавание
• орбитрек
• степпер
• гребля

В зависимости от оснащенности зала, различают и другие тренажеры для кардиозанятий. Например, клаймбер (имитация ступенек), горизонтальный велотренажер и другие. Но все они предназначены для одной цели, и на рост мышц почти не влияют.

Растяжка

Регулярная силовая тренировка мышц имеет один негативный эффект — со временем мышцы теряют эластичность, а суставы и связки — гибкость.

Чтобы предотвратить это явление, занятия в тренажерном зале должны включать регулярный стретчинг или, другими словами, растяжку.

Благодаря такому комплексному подходу к занятиям в тренажерном зале выполняют упражнения для всего тела, добиваясь нескольких эффектов.

Качаем ноги — практические советы

Первые 10-15 минут тренировки ног обязательно посвящайте выполнению упражнений, активирующих мускулатуру —  например, приседаний с вытянутыми вперед руками, различными выпадами и прочими упражнениями на ноги с весом тела. Выполняете по 12-15 повторений каждого.

Затем — основные силовые упражнения. Начните с наиболее сложного, выполните 3-4 подхода по 8-9 повторений; затем — более легкое изолирующее упражнение из 3 сетов по 12-15 повторений; после чего — снова тяжелое упражнение с низким количеством повторений.

В завершение тренировки — растяжка и массаж с помощью МФР-ролика

Особенную важность данный совет имеет для тех, кто имеет проблемы с гибкостью и чувствует стянутость мышц задней поверхности бедра. Регулярное выполнение растяжки позволяет заметно улучшить эластичность мускулатуры

// Читать дальше:

• разминка для активации пресса
• МФР-ролик — что это и зачем нужен?
• упражнения с МФР-роликом — на всё тело

В каком порядке идут основные упражнения?

Если вы начинаете основную программу тренировки ног с выполнения приседаний со штангой, следом могут идти легкие упражнения на икры (например, подъёмы на носки), затем — ягодичный мост, жимы/сведения/разведения на ноги в тренажёрах, а в конце — выпады, прыжки и прочие “забивающие” упражнения.

Цель — сперва утомить крупную мышечную группу (в нашем примере — переднюю мышцу бедра), чтобы при выполнении следующих упражнений программы в работу включались вторичные мышцы. “Забивающие” упражнения, в свою очередь, направленны на активацию медленных мышечных волокон.

// Как мужчине накачать ягодицы?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Выделение отдельного дня тренировок для прокачки мышц ног — первый шаг на пути создания спортивного телосложения. Ноги — крупнейшая мышечная группа организма, требующая как минимум 4-5 полноценных упражнений, выполняемых с полным чувством вовлечения ягодиц и бедер в работу.

Дата последнего обновления материала —  26 июля 2021

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

1. Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

• накопление энергии (эксцентрическая);
• переходная стабилизация (амортизационная);
• разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

• ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
• выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
• прыжки с поджиманием ног;
• прыжки через скакалку.

1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
2. Приседания.
3. Выпады с весом.
4. Бег по лестнице.
5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
6. Упражнения для развития ловкости.
7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост

Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели

Также он поможет добиться вам желаемый результат

Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы

Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.

Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.

Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.

Бицепсы.

«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»

Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).

«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»

Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).

Трицепсы.

«Отжимания узкие»

Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.

«Алмазные отжимания»

Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.

«Обратные отжимания»

Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.

Дельтовидные (плечи).

«Армейские отжимания»

Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.

«Разводка в локте стоя»

Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.