Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

Фото ДО и ПОСЛЕ

Здесь фото, людей, которые занимались по моим программам. Фото реальные. Если кто в этом сомневается, то можете написать им на почту (у большинства указана вверху фотографий) и поинтересоваться у них.

                    ДО                                   ПОСЛЕАндрей: минус 7.5 кг за 2 мес.Елена Никодаевич: результат за 4 мес.Виталий Богун. Новый УренгойГасанов Фархад 26 лет. БакуГасанов Рустам 31 год. БакуАлексейкин Василий 42 года.Корепова Анастасия 33 года. Великий НовогродИщенко Виктория 54 года. ДнепродзержинскАртём 26 лет. Минус 7 кг за 2 месяцаРостислав Шушпанов 32 года. ОдессаГуссейнов Вугар 44 года. КраснодарАлексей 32 года. Москва (минус 14 кг)Пётр Мельников 34 года. Минус 14 кг.Соловьев Владимир 34 года. Санкт-ПетербургДмитрий Ка 34 года. ВолгоградАндрей 32 года. Волгоград

Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности

Фото @valeriewaters

«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.

И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку… Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.

Составление тренировки

Начиная составлять тренировочную программу, важно учитывать следующие критерии:

— нагрузку (в процентах от Вашего максимума) — важно определить вес, который позволит правильно выполнять упражнения. — число сетов/подходов в каждом упражнении — для набора массы в подходе надо делать 6-10 повторений, а на силу потребуется не более 5

— число сетов/подходов в каждом упражнении — для набора массы в подходе надо делать 6-10 повторений, а на силу потребуется не более 5.

— темп упражнений (скорость) — подходы можно выполнять быстро, но чаще концентрируются именно на определенной фазе (подъем/опускание)

— продолжительность тренировки — если не используете стероиды, то тренировка должна длиться максимум 1 час. А все потому, что такие нагрузки – это стресс для организма, которые вызывает выброс катаболиков в кровь. Если этот стресс растянется во времени, то восстанавливаться организм будет долго, что обусловлено снижением объема анаболиков, вырабатываемых организмом (того же тестостерона).

— отдых до следующего подхода – не нужно расслабляться в тренажерном зале, растягивая отдых. Максимум можно отдохнуть 2 минуты, но рекомендуется вообще только 1 минута. Это позволит за выделенный час сделать полностью 5-6 упражнений со средним весом. Отдыхать больше 3 минут можно только при пауэрлифтинге (наращивание силы).

Дополнительные нюансы эффективных тренировок

Если вы настроились ходить в тренажерный зал, и решение набрать массу или получить сильные мышцы серьезное, то важно выполнять следующие правила:

Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг

Поэтому рацион и режим важно сразу корректировать, подбирая оптимальные варианты для определенного типа тренировок. Только это создаст условия для активного роста мышц

Спать рекомендуется не меньше 7 часов в сутки, а также избегать стресса.
Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно.
Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели – значит, она неправильная и нужно думать над новым планом.

Заключение

Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам!

В основе похудения — правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) — их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) — исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы — 6-8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира — для мужчин

Тренировка #1 — Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа -в суперсете-Подтягивания широким хватом	3	12-15
Жим гантелей лежа -в суперсете-Тяга штанги к поясу в наклоне	4	15
Кроссоверы на верхних блоках -в суперсете-Тяга верхнего блока к груди	3	15
Разводка гантелей лежа -в суперсете-Тяга гантели в наклоне	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Тренировка #2 — Среда

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая тяга	4	15
Жим ногами	4	15
Гиперэкстензии в тренажере -в суперсете-Болгарские выпады	3	15
Сгибание ног в тренажере -в суперсете-Разгибание ног в тренажере	3	15

Тренировка #3 — Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс -в суперсете-Отжимания на брусьях	3	12-15
Подтягивания узким обратным хватом -в суперсете-Жим лежа узким хватом	3	12-15
«Молот» -в суперсете-Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	15
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете-Разгибание рук стоя на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Какие упражнения выполнять?

Теперь перейдем непосредственно к цифрам и конкретным видам упражнений, которые многие специалисты рекомендуют включать в свои занятия. План тренировок в тренажерном зале для новичка или для продвинутого спортсмена должен включать комплексы упражнений, которые заставляют работать все основные мышцы тела. Ниже приводятся главные группы мышц человека, а также упражнения, которые вовлекают их в работу:

Для квадрицепсов (мускулатуры) верхней поверхности бедра: приседания, выпады ног, прыжки. Это главные упражнения, выполняя которые, спортсмен нагружает в большей мере именно квадрицепсы. Задняя поверхность бедра и ягодицы. Основные упражнения – подъем бедра, мертвая тяга, упражнения с подъемом тела на скамью

Обращаем внимание, что приседания не нагружают в достаточной мере ягодицы, как ошибочно полагают многие начинающие спортсмены. Грудные мышцы, плечи и трицепсы

Эти мышцы объединяет то, что они максимально включаются в работу, когда атлет выполняем толчковые упражнения: жим на плечи и жим от груди, как сидя, так и лежа на тренировочной скамье, отжимания от пола и на брусьях. Верхняя часть спины и бицепсы. Названные группы мышц вовлекаются в работу, когда спортсмен выполняет тяговые упражнения: весло с использованием штанги или гантелей, подъемы гантелей путем сгибания рук в локтях перед собой, подтягивания на перекладине. Мышцы средней части тела — брюшной пресс и нижняя часть спины: их развивают различные виды подъема верхней части тела и прямых ног в положении лежа, в том числе подъемы с кручением.

Конечно же, приведенные упражнения являются лишь малой частью существующих в тренажерном зале возможностей, однако указанный комплекс, будучи состоящим из достаточно несложных упражнений, направлен на тренировку всех основных групп мышц, что важно не только для укрепления тела новичка, но и для пропорционального физического развития в целом

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Дополнительные опции

Помимо базовой комплектации вы можете ещё выбрать дополнительные опции. Подчеркну, что и без опций базовый план полностью эффективен и индивидуален. Но, как говорится, любой каприз за ваши деньги ))

Опция	Описание	Стоимость
Индивидуальная программа питания	В базовом плане у вас будет стандартная диета. Она эффективная, но не учитывает ваши вкусы и нюансы. При выборе этой опции наш официальный диетолог — Маргарита Куц составит вам индивидуальную диету. Экономия — 500 р (отдельно питание — 3500 р).	+ 3000 р
2-х недельный цикл	Это значит, что ваша тренировка будет состоять из 2-х разных недель, а не из одной, как обычно. Это сделает ваши тренировки более разнообразными а длительность эффективности такой программы будете составлять примерно 3 месяца. Скачать пример плана docx и pdf.	+ 1000 р
3-х недельный цикл	Та же суть, но у вас будет 3 разных недели. Эффективность такой программы – 4 месяца. Скачать пример плана docx и pdf.	+ 2000 р
Изменение количества повторений и подходов	Если вы выберете эту опцию, то я распишу изменение количества повторений и подходов на 7, 14 или 21 неделю. В зависимости от 1, 2-х или 3-х недельного цикла. Минус в том, что легко просчитаться с вашим физическим состоянием. Ведь вы можете заболеть, устать, пропустить тренировку и т. д. Именно поэтому в базовой программе я пишу только среднее кол-во повторений и подходов, но не расписываю по неделям. Скачать пример плана docx и pdf.	+ 500 рбазовая прогр.+ 1000 р2-х нед. цикл+ 1500 р3-х нед. цикл

Инвестируй в отличную пару обуви

Фото @ashleybordenfitness

«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.

Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.

Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

• тяга нижнего блока узким и широким хватом;
• обратная «бабочка»;
• тяга Т-грифа;
• тяга вертикального блока за голову;
• пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
• классический жим сидя;
• жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (, ) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.