Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному, сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кому запрещено проводить такую процедуру?

Сушка тела, представляет собой полный отказ от продуктов, содержащих углеводы и животные жиры, глюкозу, перец и иные специи, которая позволяет вывести большое количество жира из организма. И все углеводы заменяются белками. Но это вызывает у организма сильный стресс, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, сердечной недостаточностью не рекомендуется прибегать к такому способу. Также, если после нескольких недель сушки, состояние здоровья сильно ухудшилось и начали, появляется различные проблемы с желудком, то лучше всего вернуться к обычному рациону.

Значение играет именно рацион питания для сушки тела, как для парней, так и для девушек. Именно определенный режим питания, позволяет уменьшить процент жира, содержащегося в организме. Такая программа питания первое время будет непривычна организму, и возможно даже могут возникнуть небольшие проблемы с пищеварением. Но красота требует жертв. Тем более, такая программа питания, позволяет очистить организм. А по истечению определенного времени, к такой программе можно привыкнуть. После проведения всей процедуры сушки тела, не рекомендуется сразу срываться и начинать употреблять сладкое и соленное. После 45 дней такого питания, нужно также постепенно менять меню и добавлять углеводсодержащие продукты.

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

1. 8000
2. Кардиотренажёр

5 минут

4х12-18

12,294

4x…

163,1007

4×12-18

39,231

4×12-18

74,237

4×12-18

90,261

4х12-18

5,341

4х12-18

16,78

4х12-18

73,235

9000

Общее видео

Общая нагрузка

d3nIgLFK53g

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

1. 8001
2. Кардиотренажёр

5 минут

4х12-18

23,275

4х12-18

50,276

4х12-18

10,272

4х12-18

29,265

4х10-15

21,228

4×12-18

80,222

4х10-15

140,871

4х12-18

13,322

9001

Общее видео

Общая нагрузка

jqC-cLtKQfU

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

1. 8002
2. Кардиотренажёр

5 минут

4х12-18

70,282

4х12-18

68,287

4х12-18

48,243

4х12-18

103,256

4х12-18

51,284

4х12-18

63,342

4х12-18

65,140

4х12-18

19,245

9002

Общее видео

Общая нагрузка

ecusFLtnGtA

Тренировка 4: спина, пресс

1. 8003
2. Кардиотренажёр

5 минут

4×12-18

41,278

4х12-18

83,324

4х12-18

100010,272

4×12-18

43,260

4х10-15

79,134

4х12-18

150,985

4х12-18

3,319

4х12-18

8,267

9003

Общее видео

Общая нагрузка

9zDCXALWgvc

Типы мужского телосложения

Существует 3 основных вида телосложения у мужчин. Не многие знают, что от строения фигуры зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Также нужно понимать, что тип фигуры не зависит от массы тела. Упитанные и худощавые люди могут иметь один и тот же вид телосложения. Так как определить телосложение мужчины?

1. Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.
2. Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.
3. Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок). Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите

Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.

Особенности тренировочной программы

Чтобы  правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром.  Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

• шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
• начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
• кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
• между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

День 1. Проработка рук и груди

• Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
• Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
• Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
• Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
• Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
• подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
• изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
• упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

• Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
• жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
• гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
• разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
• подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
• подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
• подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

• подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
• тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
• тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
• тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
• жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
• махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно

Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры. Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания

Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь

Инструкция:

Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).

1. -Разводка рук в стороны стоя

-Тяга гантелей к плечам

1. -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)

-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)

1. -Скручивания на наклонной скамье прямо

-Подъем ног на наклонной скамье

1. -Тяга гантелей к плечам (бицепс)

-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой

1. -Опускание ног вниз на полу

-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола

1. Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут

Количество повторений, подходов и рабочий вес

Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.

Цель тренировки	Кол-во повторений	Подходов	Кол-во дней в неделю	Вес
Сила	2-6	2-3	2-3	Максимальный
Масса	8-10	3-5	3-4	Околомаксимальный
Рельеф	12-15	3-5	5-6	Средний
Похудение	15-30	3-5	5-6	Минимальный или без веса совсем

А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.

Кол-во дней в неделю

С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.

Кол-во повторений и вес

Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.

Количество подходов

Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.

По теме: Мышца плечевого пояса синергист дельтовидной

Тренировки

На сушке, я рекомендую увеличить общее количество тренировок до 5 раз в неделю. Данная программа тренировок поможет вам добиться хороших результатов.

Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время кардио нагрузкам, за счет которых и идет основное избавление от жира.

Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.

Теперь о кардио нагрузках. На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.

Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок(с кардио нагрузками и диеты).

Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.

Хорошая разминка обеспечивает:

• Положительным зарядом энергии;
• Эластичность связок и суставов;
• Хороший тонус.

Александр Белый

Приседания

Это тоже достаточно популярное упражнение для ягодиц. Однако благодаря этому упражнению прорабатывается еще спина и пресс. Но, несмотря на широкое распространение данного упражнения, многие совершают ошибки.

Во-первых, важно все делать медленно и плавно, для того чтобы не повредить связки. Ни в коем случае не опускайте ягодицы ниже колен, так вы оказываете двойную нагрузку на колени, что не очень хорошо сказывается в будущем

Держите спину ровно и следите за дыханием.
Классические приседания. Во время приседаний бедра находятся параллельно полу, а ноги расположены на уровне плеч. Руки можно выпрямлять вперед или держать их за головой.
Полуклассические приседания выполняются также, только ступни сведены вместе.
Борцовские приседания (Сумо). Особого отличия снова нет, но в этот раз ноги надо отводить как можно шире. Такое упражнение эффективно удаляет жир с внутренней части бедра.

К любому виду этих приседаний можно добавлять отягощения. Например, опять возьмите своего кота или налейте бутылку воды.

Правило 4: скорректируйте рацион питания

Забудьте о «волшебных» универсальных диетах, обещающих ошеломительный результат за месяц. Если вам нужно похудеть и нарастить мышечную массу, питание следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма.

Во-первых, следует понимать, что для получения рельефной фигуры нельзя терять вес слишком быстро. В идеале необходимо сбрасывать по 700-900 граммов в неделю. Рацион питания при этом должен быть сбалансированным и разнообразным. Исключите «вредные» продукты с большим содержанием животных жиров, употребляйте как можно больше овощей и фруктов, контролируйте потребление легких углеводов.

Во-вторых, важно понимать, что для построения мышечного рельефа организму необходим белок, который способствует восстановлению волокон мышц и их приросту. Лучшим источником белка станет куриная грудка, творог, кисломолочные продукты

Кроме того, важно соблюдать баланс сложных углеводов и жиров.

Тренировки и питание эндоморфа

Тип эндоморф обладает самым крупным количеством жировой прослойки в теле. Они очень стремительно набирают массу, но медленный обмен веществ не дает возможности быстро избавляться от лишнего веса.

Тренировки в цикличном режиме станут наиболее эффективными. В первую очередь при работе с рельефностью тела, следует перестроить организм на сжигание жира. Так как под толстым слоем жира не получится наблюдать за наращиванием мышечной массы.

Бег не поможет быстро избавиться от лишнего веса. Тренировка должна включать в себя разминку и силовую нагрузку не менее 3 раз в неделю, а лучше и 4. Будут полезны плавание, прогулки на свежем воздухе утром и вечером, езда на велосипеде, спортивные игры.

Пища должна содержать много кальция, магния и аминокислот. Углеводов должно быть не более 100 гр в сутки. За час до тренировки есть не рекомендуется, как и в последующий час после. Следует ограничить себя в жирных продуктах.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей. Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

1. Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
2. Один день – тренировка, следующий – отдых;
3. За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
4. Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
5. За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
6. Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
7. Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Нет ничего невозможного!

Часто можно услышать от женщин следующую фразу: «У меня совершенно не спортивная фигура, такая уж в нашем роду генетика». Такими разговорами женщины ставят крест на красивой спортивной фигуре и разрешают себе вести прежний образ жизни. Не соглашайтесь с тем, что фигура дана нам раз и навсегда, и мы ничего не можем с этим поделать. На самом деле, получить такую фигуру может каждый, конечно, при условии должного упорства.

Сегодня можно найти сотни примеров того, как люди буквально «лепили» свою фигуру, не обладая при этом выдающимися природными данными. Они решили поспорить с природой и доказали, что фигура в большей степени заслуга человека, а не генов, доставшихся нам от наших предков.

Сила воли и упорство в достижении цели, пожалуй, главные качества, необходимые для получения спортивной фигуры, а отнюдь не природные данные. Если вы хотите стать красивой и привлекать восхищенные взгляды окружающих – действуйте. В этом вопросе все зависит только от вас. Не сомневайтесь, если вы настроены на победу, и предпринимаете для этого нужные действия, то для вас не существует ничего невозможного!

В тренажёрном зале

2 тренировки в неделю
Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Сложность ниже средней

Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок Сложность выше средней

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Сложность тяжёлая

Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая
3 тренировки в неделю
План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Сложность средняя

Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Сложность средняя

Женский комплекс упражнений «три в одном» Сложность выше средней

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Сложность выше средней

Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней

Универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая

План тренировок для женщин из 3-х разных недель Сложность тяжёлая

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сложность тяжёлая

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Сложность тяжёлая

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
4 тренировки в неделю
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя

Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя

План тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сложность тяжёлая

4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Сложность очень тяжёлая

Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Сложность очень тяжёлая

Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая

Круговые тренировки для женщин «верх — низ» Сложность очень тяжёлая
5 тренировок в неделю
Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий Сложность средняя

Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф Сложность выше средней

Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая

Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая

Для роста мышц

Здесь давайте сперва уточним, чего Вы хотите добиться: хотите ли Вы остаться в прежнем весе, придав манящую, аппетитную округленность, соблазнительность своим формам или есть необходимость действительно набрать массу.

Для обоих случаев есть различные наборы, комплексы спортивного питания, но, я считаю, Вам следует разобраться, на что именно следует делать ставку, преследуя ту или иную цель.Если первый вариант, то, опять же, сделайте ставку на протеин. Принимая его по 100г в день, Вы существенно ускоряете процесс восстановления мышц и улучшаете их рост, совершенно исключая любые намеки на жировые отложения.Если вариант два, то выбирайте гейнеры. Что это? Это наборы протеинов и углеводов в разной пропорции.Есть такие, где преобладают углеводы, есть – где протеины. Выбор следует делать, основываясь на индивидуальных особенностях Вашего организма. Углеводы здесь направлены на скорейшее восстановление после тренировки, протеины же – на увеличение мышечной массы. Для девушек, я уверен, 100г гейнера в день будет предостаточно.Однако, как мы знаем, углеводы могут способствовать не только физическому восстановлению, но и располнению. Поэтому, если Вы ощущаете подобное влияние, замените их на аминокислоты. Они, хоть и медленнее, но также способствуют восстановительным процессам, ускоряя обмен веществ в Вашем организме.Если Вы уже набрали ту мышечную массу, к которой стремились, и теперь хотите максимально подчеркнуть свои достижения и достоинства, и Вам необходимо, в сочетание к тренировкам, спортивное питание для рельефа, я тоже смогу Вам помочь. Это значит, Вам нужна «сушка». Правильно?

Для рельефа

Здесь необходимо сочетание нескольких продуктов спортивного питания. Существуют разные наборы, но я рекомендую более мягкий. Итак, для сушки тела Вам понадобятся:

• Жиросжигающие добавки. Рекомендую здесь остановить свой выбор либо на термогенных, либо на липотропных – решать Вам;
• Без витаминно-минерального комплекса не обойтись. Кстати, настоятельно рекомендую включать его при похудении, жиросжигании вообще – не только при сушке;
• Аминокислоты ВСАА. От них нам нужно не только ускорение метаболизма и, как следствие, ускорение процесса распада жиров, но и защита мышц.
• Естественно, протеин. Он сохранит Вашу мускулатуру, наработанную с большим трудом, ведь при похудении мышечная масса также теряет в объеме.

На этом все. Каким видам протеинов (сывороточным, изолятам) отдавать предпочтение – во многом зависит от особенностей Вашего организма. Лучше всего, прежде чем приступать к приему спортивного питания, проконсультируйтесь с Вашим доктором и опытным тренером по бодибилдингу.

Для новичков советую начинать заниматься, используя ресурсы своего организма. И лишь полностью познав их, начинать принимать спортивные добавки. Но начинать с минимальных доз, чтобы, опять же, досконально разобраться и понять оказываемое ими воздействие на именно Ваш организм.

В любом случае, добавляйте к любому элементу спортивного питания, в первую очередь, витаминно-минеральный комплекс.

Во-вторую – аминокислоты. То ли Вы худеете, и витамины буквально вымываются из Вашего организма, то ли набираете мышечную массу, растрачивая их лошадиными дозами во время интенсивного тренинга – так или иначе они покидают Ваше тело, а значит надо пополнять. Аминокислоты же – лучший помощник спортсмена, так как ускорение метаболизма существенно добавляет энергии. Абсолютно все наборы спортивного питания содержат то и другое. Мы не будем исключением.Ознакомиться более подробней с перечнем качественного спортивного питания можно в магазине Activizm. На этом я с Вами прощаюсь, но ненадолго, так как впереди нас ждут интересные встречи, разговоры и, конечно же, тренировки.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

График занятий

Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.

Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.

Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.

Тренировки на рельеф: основные ошибки

Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок.  К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:

• Слишком длинные тренировки. «Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин.
• Слишком интенсивные тренировки. «Это приведет к перетренированности, и желаемого эффекта вы не добьетесь», — говорит Степан Прошин.
• Маленький период отдыха для восстановления между тренировками. Желательно оставлять между ними не менее 48 часов.
• Неправильно составленная программа тренировок. Сюда относится «перебор» упражнений на одну группу мышц (например, на бицепс) и неправильное количество подходов-повторов.