Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Тренировки в домашних условиях

Для выполнения физических упражнений дома необходимо правильно подготовить место. Соблюдать следующие условия:

• площадь помещения в идеале должна позволять выполнять полноамплитудные махи руками и ногами;
• поблизости не должно быть посторонних предметов и мебели с острыми краями и углами;
• поверхность пола должна быть ровной, не скользить;
• помещение должно хорошо проветриваться, поскольку выполнение физических упражнений влечет повышенное потребление кислорода организмом;
• одежда должна быть удобной, не стеснять движения, обувь на нескользящей подошве.

При выборе программы тренировок на каждый день дома необходимо отдавать предпочтение занятиям на свежем воздухе. Доступ к простейшим тренажерам во дворе (турник, брусья и т.п.) сделает процесс более интересным и эффективным.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю

Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность

Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.  Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

• Тщательно разминайтесь
• Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
• Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Тренировка я большими весами

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому  подходит надо ко всему с умом!

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой

Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как Ук­ра­ин­с­кая шко­ла. Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на бицепс

Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.

Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:

• снаряд в положении стоя берется средним хватом;
• руки должны быть полусогнуты, штанга на уровне бедер;
• локти прижаты к телу;
• колени полусогнуты;
• на выдохе осуществляется сгибание рук и поднятие, на вдохе — разгибание и опускание.

Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме

Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.

Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.

Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.

Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  Когда нужно увеличить силовые показатели Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• • около 2-6 повторов в одном подходе;
• • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• • опытным — 3-4 занятия / неделя;
• • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности

Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира

В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Питание после тренировки на массу или на рельеф

Питание очень сильно влияет на результат. Если ходить в зал, регулярно тренироваться, но при этом не изменить свой рацион и режим питания, результата ждать придется долго, а можно и вовсе не дождаться.

Разница в питании во время тренировок на массу и на рельеф значительная. Во время набора массы рацион должен быть сбалансированным. Меня подбирается таким образом, чтобы выходил профицит калорий (превышение суточной нормы). В этот период нет жестких ограничений, но баланса придерживаться все же стоит.

Во время тренировок на рельеф к питанию идет более строгий подход. Немного урезаются углеводы и жиры, сокращается суточный каллораж. Так, благодаря питанию вместе с тренировками, удастся избавиться от значительного процента подкожного жира за короткий период.

Концентрируйтесь на упражнениях

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее,  вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Концентрация сознания и мышц на выполнении упражнений

Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Как заставить мышцы расти

Интенсивные короткие тренинги

Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.

Количество повторений в подходе

Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе

Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам

Суперкомпенсация

Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.

Прогрессия нагрузок

Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:

• либо больший рабочий вес
• либо большее количество подходов
• либо большее количество повторений в подходе
• либо меньше отдых между подходами
• либо комбинация 4-х предыдущих.

Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов

База

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

Жим лежа — задействована грудь, трицепс. Выбирается средний хват, лопатки сведены, поясница прижата к скамье, упор ногами в пол. Штанга плавно поднимается и опускается на грудь

Важно понимать, что если взять хват уже — включится в работу трицепс на полную катушку. Шире — будет сокращение амплитуды, и грудная мышца не получит должной нагрузки

Согласно отзывам, рекомендуется выбирать хват чуть шире плеч, тогда амплитуда оптимальна для груди, а трицепсы не успевают «забиться». Приседание со штангой — упражнение для тренировки групп мышц практически всей нижней части тела. Лопатки свести вместе, а гриф расположить на средних пучках трапеции. Приседая, смотреть вперед, а коленные суставы должны находиться на одной линии с подбородком. Можно представить, что атлет уперся носом и коленями в стену, и приседает без отрыва колен и лица от стены. Только за счет отведения таза назад. Становая тяга — любимое упражнение многих спортсменов из-за того, что задействовано 90% мышц всего тела, а не только спина. Хват выбирается на ширине плеч. Техника — между классической и «сумо». В последнем варианте ноги шире плеч. Спина прогнута, смотреть лучше вперед или вверх. Ошибкой новичков является вытягивание снаряда за счет поясницы. В таком случае лучше обратиться за помощью к тренеру, дабы правильно поставить технику. Иначе действия чреваты последствиями.

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.