Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

• тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
• занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
• тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Составление и варианты четырехдневных сплитов

Четырехдневная программа тренировок имеет бесчисленное количество вариантов. Обычно атлеты среднего и продвинутого уровней уже достаточно хорошо знают свой организм, чтобы подобрать для для себя оптимальный сплит на 4 дня.

Ниже приведены примеры, которые наиболее популярны по сочетанию мышечных групп. Но на этом возможное количество сплитов не ограничивается.

Четырехдневный сплит на массу

Здесь тело делится на четыре части. Каждую мышечную группу прокачивают 1 раз в неделю.

1. Вариант 1

• Понедельник – спина
• Среда – грудь
• Пятница – ноги
• Суббота – плечи, руки

1. Вариант 2

• Понедельник – грудь, трицепс
• Вторник – ноги
• Четверг – спина, бицепс
• Пятница – плечи

Это классические схемы. Во втором случае схема “2+1”. То есть, две тренировки 2 дня подряд, с 1-2 днями отдыха после.

1. Вариант 3: специализация на ноги

• Понедельник – квадрицепсы
• Среда – грудь, бицепс
• Пятница – бицепсы бедра, плечи
• Суббота – спина, трицепс

1. Вариант 4: специализация на руки

• Понедельник – бицепс и трицепс (тяжелая тренировка)
• Среда – ноги
• Пятница – бицепс и трицепс (легкая, памп)
• Суббота – грудь, спина, плечи (легкая тонизирующая нагрузка)

При использовании специализации программа перестраивается под отстающую мышечную группу. Более развитым мышцам уделяется меньше времени и сил (тренировки в поддерживающем режиме).

Также существуют четырехдневные сплиты, где тренировки не привязаны к дням недели. Например “4+1”, то есть, четыре занятия подряд, далее 1-2 дня отдыха и вся схема повторяется снова.

Большой популярности они не получили именно из-за плавающего графика.

Четырехдневный сплит на сушку

Во время сушки используются как вышеприведенные схемы, с прокачкой каждой части тела 1 раз в неделю, так и более тяжелые, когда каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

1. Вариант 1

• Понедельник – грудь (тяжелая нагрузка), спина (легкая), бицепс
• Среда – квадрицепс (тяжелая) и бицепс бедра (легкая)
• Пятница – спина (тяжелая), грудь (легкая), трицепс
• Суббота – бицепс бедра (тяжелая), квадрицепс (легкая), плечи

Здесь мелкие мышечные группы (плечи, руки) прокачиваются по-прежнему 1 раз в неделю. Так как они испытывают большую косвенную нагрузку при тренировке груди и спины.

1. Вариант 2

• Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко), плечи (легко)
• Вторник – ноги (тяжело), руки (легко)
• Четверг – спина (тяжело), грудь (легко), плечи (тяжело)
• Пятница – ноги (легко), руки (тяжело)

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Тренировки каждый день: за и против, какой вред могут нанести

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Почему про-атлеты тренируются часто?

Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много.

Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.

Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.

По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.

Чем важны дни восстановления после интенсивных тренировок

Читай также: Сколько нужно времени для восстановления после заезда 100 км

После интенсивной тренировки мышечное волокно получает микроразрывы, затем тело восстанавливается, волокно становится сильнее и может выдерживать больше нагрузок. Но чтобы прошел этот этап восстановления и укрепления, телу нужно время — в среднем 24-48 часов. Это зависит от интенсивности тренировки.

Если начать тренироваться как раз в этот промежуток, когда мышцы еще не успели восстановиться, то вместо роста можно наоборот: разрушить мышцу и потерять весь прогресс. Также в этот период увеличивается вероятность получения травмы, ведь тело полноценно не успело восстановиться.

Другой аспект — психологическая разгрузка и восстановление. Если проводить ежедневные тяжелые тренировки, рано или поздно это надоест.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Рекомендации

Поскольку ответ на главный вопрос статьи уже предоставлен, хотелось дать несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Составьте план тренировок. Как уже было отмечено выше, хаотичные и нерегулярные занятия спортом не дадут никакого позитивного эффекта. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу или сбросить вес, тогда вам нужно заниматься по грамотно составленной тренировочной программе, которая соответствует этим целям.
2. Правильно питайтесь. К сожалению, многие спортсмены не уделяют должного внимания своему рациону. Дело в том, что правильное питание играет огромную роль в фитнесе и культуризме (да-да, ничуть не меньшую, чем сами тренировки). Если вы будете грамотно тренироваться, но при этом питаться полуфабрикатами, булочками и сладостями, то даже не надейтесь увидеть какие-либо положительные результаты от своих занятий.
3. Хорошо разминайтесь. Разминка нужна для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. К сожалению, многие начинающие спортсмены отказываются ее делать, аргументируя это тем, что она забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку. К сожалению, такая безалаберность рано или поздно приводит к серьезным травмам суставов и сухожилий.
4. Выполняйте все упражнения качественно. Прежде чем добавить то или иное движение в свою программу, убедитесь, что вы хорошо изучили технику его выполнения. Если вы будете делать упражнение неправильно, то это, во-первых снизит его эффективность, а во-вторых, может привести к травмам.

Как быстро и эффективно терять вес

Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:

• Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
• Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
• Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
• Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.

Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Когда возникает перетренированность

Из-за ежедневных занятий спортом может возникнуть сильное переутомление, которое не просто
затормозит прогресс, а сделает его отрицательным. Это состояние перетренированности
возникает у начинающих и опытных атлетов.

Новички обычно хотят быстрых результатов и думают, если тренироваться больше и чаще,
спортивные достижения придут гораздо скорее. Опытные спортсмены выходят на
«тренировочное плато» (естественное замедление прогресса из-за адаптации к нагрузкам),
увеличивают веса и частоту спортивных занятий, чтобы его преодолеть.

Перетренированность возникает из-за недостатка времени на отдых, дефицита аминокислот,
голодания, стресса, перегрузки и истощения центральной нервной системы. Причинами могут
быть усердные ежедневные занятия.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

• «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
• «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
• «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. 

Через несколько часов после тренировки

Благодаря хорошему снабжению мозга кислородом, вы не чувствуете усталости. Кровяное давление нормализуется, пропадает головная боль, улучшается память и скорость реакции. Вы дольше не ощущаете голод, а во время трапезы едите умеренно. Полученные калории быстрее перерабатываются, снижается риск увеличения жировых отложений.

В конце дня вы чувствуете естественное утомление и засыпаете гораздо быстрее. Замечено, что после дневных умеренно интенсивных тренировок сон крепче, для полного восстановления организму понадобится меньше времени. Вы можете проснуться на час раньше обычного и чувствовать себя великолепно. Лёгкая, но приятная боль в мышцах не в счёт.

Через несколько лет активной жизни

Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.

Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.

Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

• как составить программу тренировок?
• программа на массу — 3 тренировки в неделю
• как именно кардио влияет на похудение?

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• кардио — сколько калорий сжигается?
• гликоген — что это и где запасается?

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн

Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Преимущества и недостатки ежедневных тренировок

Преимущества:

• Экономия времени, так как объем тренировки меньше;
• Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа слишком утомляет вас  на весь оставшийся день, а это мешает работать;
• Меньше отказов, меньше стресса в течении одного дня.

Недостатки:

• Частое посещение фитнес-центра;
• Многие не могут удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
• Мышцы болят чаще, так как нагрузка ежедневная, хоть и объем меньше.

Итак, подведем итог, можно ли тренироваться каждый день? Дома ли, на улице, или же в зале – совершенно не важно.  Ответ прост — можно, но только с учетом адекватной нагрузки за неделю

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных плюсов частого тренинга нет

Уделите внимание не частоте спортивных нагрузок, а восстановлению организма. Употребляйте больше белка, не пренебрегайте полноценным сном , подберите такую программу тренировок, которая будет для вас максимально комфортна

Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть

Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

• www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
• blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
• www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
• www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
• www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Оптимальное время для отдыха

Вы уже знаете о том, можно ли качаться каждый день и зачем нужен отдых. Теперь давайте определим, какое время для отдыха является наиболее оптимальным.

В фитнесе и бодибилдинге очень важен баланс: если вы будете тренироваться очень часто, то это приведет к перетренированности, но если вы, наоборот, будете заниматься редко и без четкого плана, то не стоит ждать каких-либо положительных результатов. Если вы не ставите перед собой цель стать профессиональным бодибилдером, а занимаетесь фитнесом чисто для себя, тогда вам будет достаточно трех-четырех тренировок в неделю с отдыхом через день. Пока что самой лучшей считается система под названием трехдневный сплит. Пример стандартного трехдневного сплита: в понедельник тренируются грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в перетренированность и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет

Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период

Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли.

Заключение

Ежедневные выматывающие тренировки приводят к перетренированности, выражающейся в
постоянной усталости, раздражительности, отсутствии прогресса и мотивации,
снижении аппетита и прочих признаках — вот что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыха.

Увеличение физических показателей происходит в период восстановления, поэтому нельзя им
пренебрегать. Спортсмену сложно добиться хороших результатов без отдыха.

У начинающих спортсменов не получится тренироваться ежедневно. В этом нет необходимости,
потому что мышцы лучше отзываются на первые физические нагрузки. С опытом наступает
адаптация и могут потребоваться частые тренировки

Очень важно слышать свой
организм и чувствовать свой предел, чтобы грамотно составить тренировочный план