Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Питание

Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.

Особенности тренировки:

В сравнении с программой тренировок только с базовыми упражнениями эта программа дает немного меньшие показатели роста мышечной массы. Программа разработана с целью дополнить базовые упражнения и дать правильную нагрузку на прорабатываемую на конкретной тренировке группу мышц.

Данная программа не рекомендуется эктоморфам — т.к. тренировка продолжительная по времени. Если вы эктоморф, и все же хотите заниматься по ней, то делайте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы сократить общее время тренировки (хорошо будет если тренировка будет укладываться в час).

Программа тренировок содержит много упражнений с работой до отказа.

Мышечный отказ – состояние утомления утомление мышцы при выполнении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес с правильной техникой.

Также в большинстве упражнений применяются большие веса, рассчитанные на небольшое количество упражнений (5-6 раз)– этот подход направлен на рост мышечной массы. При этом большие веса подразумевают правильную технику выполнения упражнений – не допускайте инерционных движений и читинга.Все тренировочные дни начинаются с классических базовых упражнений, чтобы стимулировать тело к последующим нагрузкам. Эти упражнения являются гормональными – т.е. вызывают выработку гормонов.

Одной из особенностей данной тренировки является разминочный подход у каждого упражнения. Делается это не для того чтобы разогреть мышцы. Т.к. веса используются большие, то это повышает риск травмы – чтобы приготовить мышцы и связки к механике очередного упражнения и нужен разминочный подход. Схема выполнения упражнений на тренировке чередует целевые мышцы. Это дает возможность выполнять упражнения с большим весом, т.к. дает больше времени на восстановление – получается вы возвращаетесь к целевой мышце через подход, и рабочий вес практически не теряется – вы сможете работать с максимальными весами. По предлагаемой схеме испытываются на прочность волокна мышечной группы, а не тренируется её энергообеспечение.При расчете рабочего веса в сете, который выполняется на отказ пытайтесь спрогнозировать вес, с которым в текущем подходе вы сделаете требуемое число повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то – снижение, реже повышение.

Не бойтесь отдыхать – т.к. работаете с большими весами, то организму необходимо достаточное большой промежуток времени чтобы восстановиться.

Сплиты в бодибилдинге виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и сконцентрируйтесь на «больших» мускулах (грудные, широчайшие).
2. Трехдневныйвид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.
3. Четырехдневныйсплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Пример программы №1

Понедельник: грудь, трицепс Вторник: плечи, бицепс Среда: выходной Четверг: плечи, пресс Пятница: ноги Суббота: выходной Воскресенье: выходной

Пример программы №2

Понедельник: грудь, трицепс, плечи Вторник: выходной Среда: ноги, пресс Четверг: выходной Пятница: спина, бицепс Суббота: выходной Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю. Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время? Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли. В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса. Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок. Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год. Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время? Очевидно, не правда ли? К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю. И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического. Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ. Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Это может работать? Конечно. Это работает? Да. Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже. И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

• Людей, которые используют стероиды
• Людей с хорошей генетикой
• Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки
• раз в неделю являются оптимальным вариантом.

Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей. Возможно, и для вас тоже. Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок. Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться. Я не рекомендую вам такой вариант.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Пример программы №1

Понедельник: грудь, трицепс Вторник: плечи, бицепс Среда: выходной Четверг: плечи, пресс Пятница: ноги Суббота: выходной Воскресенье: выходной

Пример программы №2

Понедельник: грудь, трицепс, плечи Вторник: выходной Среда: ноги, пресс Четверг: выходной Пятница: спина, бицепс Суббота: выходной Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю. Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время? Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли. В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса. Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок. Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год. Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время? Очевидно, не правда ли? К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю. И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического. Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ. Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Это может работать? Конечно. Это работает? Да. Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже. И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

• Людей, которые используют стероиды
• Людей с хорошей генетикой
• Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки
• раз в неделю являются оптимальным вариантом.

Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей. Возможно, и для вас тоже. Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок. Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться. Я не рекомендую вам такой вариант.

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного

Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Становая тяга — 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом — 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами — 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Как создать частоту занятий два раза в неделю

На самом деле ключ к созданию частоту тренировок два раза в неделю является сочетанием того, что необходимо для создания других двух частотностей тренировок.

Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.

По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…

Те «минусы» на самом деле являются «плюсами»

Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.

Подумайте об этом.

При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).

При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.

Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.

Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой. Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой. В самый раз.

Итак, является ли частота тренировки два раза в неделю оптимальной?

Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…

Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.

Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).

Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.

И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.

Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.

Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.

И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…

Для кого лучше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:

• Большинство населения в большинстве случаев
• Средние и продвинутые спортсмены, целью которых является увеличить мышечную массу, силу, подсушиться, сбросить вес, улучшить внешний вид и любое другое, что меняет внешний вид вашего тела и силовую подготовленность.

И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.

Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.

Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.

И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.

Для кого меньше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Для начинающих.

Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая. Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…

СКОРО ЗДЕСЬ БУДЕТ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Составление и варианты четырехдневных сплитов

Четырехдневная программа тренировок имеет бесчисленное количество вариантов. Обычно атлеты среднего и продвинутого уровней уже достаточно хорошо знают свой организм, чтобы подобрать для для себя оптимальный сплит на 4 дня.

Ниже приведены примеры, которые наиболее популярны по сочетанию мышечных групп. Но на этом возможное количество сплитов не ограничивается.

Четырехдневный сплит на массу

Здесь тело делится на четыре части. Каждую мышечную группу прокачивают 1 раз в неделю.

1. Вариант 1

• Понедельник – спина
• Среда – грудь
• Пятница – ноги
• Суббота – плечи, руки

1. Вариант 2

• Понедельник – грудь, трицепс
• Вторник – ноги
• Четверг – спина, бицепс
• Пятница – плечи

Это классические схемы. Во втором случае схема “2+1”. То есть, две тренировки 2 дня подряд, с 1-2 днями отдыха после.

1. Вариант 3: специализация на ноги

• Понедельник – квадрицепсы
• Среда – грудь, бицепс
• Пятница – бицепсы бедра, плечи
• Суббота – спина, трицепс

1. Вариант 4: специализация на руки

• Понедельник – бицепс и трицепс (тяжелая тренировка)
• Среда – ноги
• Пятница – бицепс и трицепс (легкая, памп)
• Суббота – грудь, спина, плечи (легкая тонизирующая нагрузка)

При использовании специализации программа перестраивается под отстающую мышечную группу. Более развитым мышцам уделяется меньше времени и сил (тренировки в поддерживающем режиме).

Также существуют четырехдневные сплиты, где тренировки не привязаны к дням недели. Например “4+1”, то есть, четыре занятия подряд, далее 1-2 дня отдыха и вся схема повторяется снова.

Большой популярности они не получили именно из-за плавающего графика.

Четырехдневный сплит на сушку

Во время сушки используются как вышеприведенные схемы, с прокачкой каждой части тела 1 раз в неделю, так и более тяжелые, когда каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

1. Вариант 1

• Понедельник – грудь (тяжелая нагрузка), спина (легкая), бицепс
• Среда – квадрицепс (тяжелая) и бицепс бедра (легкая)
• Пятница – спина (тяжелая), грудь (легкая), трицепс
• Суббота – бицепс бедра (тяжелая), квадрицепс (легкая), плечи

Здесь мелкие мышечные группы (плечи, руки) прокачиваются по-прежнему 1 раз в неделю. Так как они испытывают большую косвенную нагрузку при тренировке груди и спины.

1. Вариант 2

• Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко), плечи (легко)
• Вторник – ноги (тяжело), руки (легко)
• Четверг – спина (тяжело), грудь (легко), плечи (тяжело)
• Пятница – ноги (легко), руки (тяжело)

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс , голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит — наиболее правильное решение.