Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Немного о Циркадных ритмах

Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).

Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.

Когда лучше тренироваться для выносливости

Для развития выносливости существует два ключевых направления:

• Увеличение длительности и производительности при выполнении упражнений (конкретно взятых движений и работающих в них мышц);
• Выполнение низкоинтенсивных аэробных нагрузок, от кардио тренажеров до обычных прогулок.

С точки зрения занятий утром или вечером, в первую очередь следует учитывать тип нагрузки. Например, самое лучшее время для низкоинтенсивного кардио вроде бега – утро, до завтрака. Для пеших прогулок самым выгодным периодом считается вечерняя пора, спустя 3 часа после ужина, но не позднее 1 часа до сна.

Для развития так называемой «специальной выносливости», которая способствует повышению количества выполняемой в подходе нагрузи, подходят обычные упражнения (становая тяга – для становой тяги, приседания – для приседаний и т. д.), но в многоповторном режиме.

Почему многие любят тренироваться вечером

Когда вы приходите в спортзал довольно поздно (как правило после 20:00), вы сталкиваетесь с особой категорией людей, которые относятся к тренировкам более серьезно. Это не значит, что вы там не встретите таких персонажей, которые попусту тратят время. Не зависимо от того, в какое время вы тренируетесь, всегда будете сталкиваться с подобными типами.

Поэтому лучше всего в это время в зал не ходить!

Не потому, что вы должны быть выше всего этого, но нет ничего хуже, чем ждать пока кто-то вдоволь наговорится и освободит для вас снаряд или тренажер.

Таким образом, если тренируетесь поздно вечером, то избегаете столпотворения и у вас есть возможность более полноценно потренироваться.

Тем не менее, многие ребята утверждают, что поздно вечером их результаты заметно лучше. Возможно это связано с психологией и биоритмами, но скорее всего зависит от питания.

Смысл довольно простой: после длительного периода без пищи во время ночного сна отсутствие в организме калорий и гликогена приводит к тому, что организм начинает сжигать жировые отложения в виде энергии. Большинство людей, которые придерживаются периодического голодания, также стараются тренироваться по утрам, и полноценно питаются только после тренировки.

Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.

Если в начале дня вы выполняете тяжелые приседания со штангой, то скорее всего после этого просто захочется прийти домой, расслабиться и отдохнуть. Еще хуже, если вы выполняли становую тягу. Эти упражнения забирают слишком много энергии.

И, как правило, если вы приходите в зал на пустой желудок, то у вас этой энергии просто нет.

Подведем основной итог. Три основных аргумента в пользу тренировок поздно вечером:

1. Менее переполненный тренажерный зал.
2. Больше энергии и питательных веществ в организме.
3. Вы не будете весь день уставшим после тяжелой нагрузки.

А что по этому поводу говорит наука?

Как организовать питание после физических нагрузок

Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» (углеводным окном) – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц

После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела

Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань

Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.

При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой. Нельзя забывать и о белках

Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными

Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах. Наконец, очень важны жиры

Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Название микроэлемента	Разрешенные продукты
Углеводы	Рис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр.
Белки	Коктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба.
Аминокислоты	Стручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи.
Жиры	Масло грецкого ореха, льна, кедра, оливок.

Когда лучше заниматься спортом для похудения

В каждого человека свой биоритм и режим дня. Потому необходимо найти для себя оптимальное время для занятий спортом.

Чтобы похудеть необходимо самостоятельно решить, в какое время лучше заниматься спортом

При этом важно учитывать:

• Кардионагрузки выполняют с утра в течение 10 минут. Бег трусцой придаст сил, и бодрости навесь день.
• Интенсивные нагрузки не стоит выполнять сразу после завтрака либо ужина.
• Перед сном лучше бегать за 4 часа до сна, чтобы потом не страдать бессонницей.

Планируя, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, необходимо по возможности уделять внимание, объединяя утренние, после обеда и вечерние тренировки. С утра уделяют 10 минут, в обед — 20, вечером – 10 минут

Такой метод содействует эффективному сжиганию жиров.

Важно для себя выбрать идеальный вариант, когда лучше делать упражнения для похудения. Но если в выбранное время наблюдается сонливость, апатия, раздражительность, то процент полезности будет небольшим

Кроме, усталости результата не будет.

Выбирая, какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, полезно начинать с разминки. Температура тела повышается, уменьшается риск растяжек и других повреждений

Для результата важно тренироваться не меньше 3-4 раз на неделю. Не зависимо, когда лучше тренироваться утром либо вечером, чтобы похудеть, употреблять пищу нужно за 1-2 часа до и после

Отзывы похудевших обращают внимание на пользу гербалайф во время занятий, так как в напитке содержится кофеин, что может придавать сил либо приносить вред здоровью. Гербалайф – биологино активная пищевая добавка, с растительными компонентами может усилить снижение веса

Планируя, в какое время лучше делать физические упражнения для похудения, необходимо учитывать недостатки каждого периода дня. Минусом утренних занятий является:

• дополнительная нагрузка на организм, которая может служить как встряска;
• усиливает риск потери мышечной массы, вместо жировых отложений.

Если тренироваться до еды, то трудно делать упражнения для похудения в нужном темпе, когда желудок пустой, лучше немного поесть. Планируя, когда лучше тренироваться утром или вечером, чтобы похудеть, в утреней тренировке есть свои преимущества:

• можно выложиться на все 100 %, так как с утра полно сил;
• загазованность воздуха ниже всего, потому занятия выполняют на улице;
• легче адаптироваться к физическим нагрузкам;

После утренних занятий жиры и углеводы, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. Занимаясь с утра, уменьшается чувство голода, потому снижается риск переедания в течение дня. Спорт подавляет выработку гормонов, что отвечают за усиление аппетита.

Если подходит для занятий время обеда, то это имеет свои преимущества:

• снимает эмоциональный стресс от работы либо учебы;
• заниматься можно в перерыв вместе с друзьями.

Но если для занятий отводить время середины дня, то тренировка имеет недостатки:

• по причине загруженности дня существует риск отказаться от спорта;
• часто на середину дня выпадет время обеда, потому занятия спортом приходится отложит.

Многие тренировавшиеся советуют для того, чтобы похудеть и иметь красивую фигуру, важно правильно выбрать для себя время, когда лучше тренироваться утром или вечером. В такой момент тело имеет наибольшую активность либо наоборот отдыхает

Нет жесткий правил, когда лучше, каждый период дня имеет свои преимущества и недостатки. Если отдавать предпочтения занятиям спорта в вечернее время, то такая тренировка имеет свои преимущества:

• низкий уровень гормонов в крои содействует наращиванию мышечной массы;
• никаких ограничений по времени;
• мышцы за день приобретают гибкость, легко тренироваться.

Отзывы похудевших показывают, что полезно в комплексе со спортом использовать напитки гербалайф, но употреблять важно их с осторожностью, так как питье может принести пользу или вред. Пьют гербалайф вместо еды. Вечерние занятия имеют свои минуса:

Вечерние занятия имеют свои минуса:

• не всегда после рабочего дня остаются силы на спорт (в таком случае не стоит себя заставлять работать сверх сил);
• ближе к ночи замедляется метаболизм, потому активность может спровоцировать пробуждение всех процессов, в том числе и аппетита;
• спорт может бодрить и лишить сна.

Если нет подобных симптомов, то не стоит отказываться от вечерних тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели

Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал. 

Один из главных факторов выбора — твои внутренние «часы»

Циркадный ритм твоего тела определяет, кто ты — сова или жаворонок, а кроме того, эти ритмы влияют на такие функции организма, как кровяное давление, температура тела, уровень гормонов и частота сердечных сокращений, которые играют не последнюю роль в готовности организма к физическим нагрузкам.

Использовать свои биологические часы в качестве руководства, когда идти на прогулку или в тренажерный зал — весьма разумная идея. Однако есть и другие важные факторы — такие, как семейный и рабочий график или расписание друга, с которым ты ходишь на занятия вместе.

Но представим на минутку, что ты можешь выделить час-другой для упражнений в любое время суток. Тогда тебе, возможно, будет интересно узнать, что по этому поводу говорят ученые.

А как насчет фулбоди (Full body)?

тренировке на все тело (фулбоди)кроссфите

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — руки;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу

В результате получится что-то подобное:

1. Грудь — 2 упражнения.
2. Спина — 2.
3. Плечи — 2.
4. Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы. Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Как питание формирует наше тело

От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Большая часть населения недовольна тем, что отражает зеркало, и есть две категории людей:

• желающие сбросить лишний вес;
• стремящиеся набрать мышечную массу.

Как происходит потеря и набор жира

В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии. Нашему организму требуется заряд, чтобы привести в движение все части тела, продолжать безостановочную работу всех внутренних органов, мы берем его из еды. Ранее, в период трудной добычи пропитания, человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли, долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты, постное масло.

Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:

• Уменьшался ежедневный расход энергии – появился транспорт, сконструировали лифт, эскалатор. Чтобы не делать лишних движений, даже создали дистанционный пульт управления. Работа в офисе за компьютером практически не нарушает состояние покоя человека.
• Увеличилось содержание калорий в покупной провизии – конфеты, пирожные, фаст-фуд, газированные сладкие напитки – это просто бомбы замедленного действия в упаковке. В одной плитке шоколада содержится одна четвертая часть от ежедневной нормы продуктов питания, при том, что обычно мы съедаем ее за чаем на десерт. А фрукты в чистом виде уже мало кого интересуют – экономичнее и удобнее купить сок, в котором много сахара.

Эти две тенденции привели к переизбытку неизрасходованных калорий. Именно они воспринимаются организмом как запасные и переводятся в жировой запас. Чтобы избавиться от этого страховочного круга из жира, необходимо создать дефицит энергии, то есть тратить больше, чем получаешь. Тогда придется расходовать свои запасы. Этого можно добиться следующими способами:

• Много тренироваться, при этом выбирая аэробные нагрузки, то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога, но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
• Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6, следить за количеством калорий, создать дефицитные условия для организма.

Но эффективнее всего – сочетать эти два способа, то есть увеличить расход и снизить поступление энергии. Однако, делать это необходимо постепенно, чтобы встряска не была воспринята как стресс, иначе может произойти обратный процесс. Вместо того, чтобы отдавать жировые запасы, тело будет бороться за каждое отложение. Зимой следите за одеждой для спорта, выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer. Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс, не говоря о том, что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два

Когда организм лучше худеет

Пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения

Бег вечером для похудения — как правильно

Самым наилучшим временем для того, чтобы избавляться от лишних килограммов, все-таки считается именно утро, конкретно с 8 до 9 часов утра. Это объясняется тем, что при пробуждении биение человеческого сердца низкое, и мышцы напитываются энергией в небольшой степени. Поэтому организм начинает подпитываться энергией, которая берется им из запаса, и, как правило, это жир.

По этой причине считается, что это наилучшее время для того, чтобы худеть. Не стоит хорошо завтракать перед утренними занятиями, в этом случае энергия будет черпаться из недавно потребленной пищи, жировые отложения останутся на месте.

Дополнительная информация. Считается, что пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения. Однако калории сжигаются именно во время пробежки, стоит прекратить упражнение, и процесс заканчивается вместе с пробегом.

Тренировки силового характера ценны тем, что жир продолжает сжигаться и после окончания занятий еще 1-2 часа. К плюсам таких тренировок относят солидное потребление энергии.

Занятия спортом для «жаворонков»

Тем, кто поднимается с восходом, природа будто на блюдечке подает утреннюю радость, бодрость и желание немедленной деятельности. Вот эти ранние часы и следует направить на продолжительную, продуманную по набору упражнений тренировку, направленную на борьбу с жировыми отложениями. Это может быть зарядка на все группы мышц с растяжкой, бег в парке, плавание в море или бассейне, работа на кардиотренажере. Неслучайно ведь английские аристократы со своими подтянутыми фигурами начинали день конной прогулкой, которая великолепно укрепляет пресс, заставляет работать мышцы торса и бедер.

Отлично борется с жирком, особенно на животе и талии, специальный обруч с массажными шариками – хулахуп. Энергично вращая его 15 минут под заводную музыку, вы обеспечите себе спортивную талию и позитивное настроение на весь день.

Утренние тренировки имеют массу плюсов, в числе которых возможность:

• хорошенько выложиться после ночного отдыха;
• настроить организм на рабочий день;
• обрести чувство выполненного долга по отношению к своему телу уже с утра;
• освободить вечер для общения.

Жаворонкам лучше предпочесть утро для тренировок

Если спорт в утренние часы для «жаворонков» – это возможность похудеть, то для наращивания мышечной массы им лучше выбрать подходящее время во второй половине дня, но не слишком поздно. Это должны быть послеполуденные часы, выбранные с таким расчетом, чтобы они пришлись на моменты физического и психологического подъема. Фитнес, бассейн, аэробика – занятия должны обеспечить нагрузкой все группы мышц, быть интенсивными, но не чрезмерными.

Совет. В первую трапезу после тренировки следует включить белковую пищу для восстановления мышечных волокон.

Степпер противопоказания. Тренажер степпер: виды, преимущества, недостатки и противопоказания

Все люди хотят поддерживать себя в хорошей физической форме, но не у всех есть возможность посещать спортзал. На этот случай придуманы различные тренажеры для самостоятельных занятий дома. И наиболее популярным среди них считается тренажер степпер, имитирующий подъём по лестнице.

Виды

Различают 2 основных вида степперов — с независимым и зависимым режимом педалей. Зависимое крепление малофункционально, так как не даёт существенной нагрузки на мышцы, зато сильно нагружает суставы. На моделях с независимым креплением можно регулировать нагрузку, тем самым включая в работу вспомогательные группы мышц и делая тренировку более эффективной и нетравмоопасной.

Преимущества

Теперь выясним, какое воздействие на наш организм оказывает тренажер степпер. Польза этого тренажера весьма существенна, особенно в плане тренировки сердечно-сосудистой системы, при которой стимулируется работа сердца, тренируется дыхание и разрабатываются лёгкие. Также усиливается кровообращение, разгоняя по сосудам кровь и доставляя кислород даже в такие труднодоступные части тела, как бёдра и ягодицы. В результате кожа становится гладкой и ровной. При этом появление целлюлита сводится к минимуму. Тренажер степпер поможет не только накачать мышцы ног, но и избавиться от лишнего веса. Регулярные нагрузки будут сжигать жиры и калории. Тридцатиминутная тренировка на степпере аналогична получасовой пробежке, которую вы сделаете, не выходя из дома. При занятиях на модели без рукояток ваши руки свободны, что даёт в процессе занятий возможность чтения журнала или книги. Также благодаря горизонтальному положению тела можно смотреть телевизор или общаться по телефону. Так тренировка пойдёт веселее и быстрее. Ну и в сравнении с другими тренажерами степпер очень компактен и занимает совсем мало места. Кстати, в Интернете очень много людей высказывают своё мнение по поводу того, насколько эффективен тренажер степпер. Отзывы, по большей части, положительные.

Недостатки

Несмотря на свою эффективность, тренажер степпер имеет ряд недостатков. Самый главный – это монотонность совершаемых телодвижений. На протяжении длительного периода времени вам придётся выполнять одни и те же движения, что может сильно надоесть даже при наличии отвлекающего фактора (чтение, телевизор и.т.д.). Кроме того, степпер больше подходит новичкам, так как не обеспечивает нужный уровень нагрузки хорошо тренированным людям. Ещё один существенный недостаток – во время тренировки не задействован верх тела. Некоторые производители оснащают степперы резиновыми эспандерами или подвижными ручками, но, чтобы их использовать, нужна хорошая сноровка для координации работы ног и рук. Да и выбор упражнений на верх тела совсем невелик.

Противопоказания

Тренажер степпер был сконструирован таким образом, чтобы не нагружать коленные суставы. Но, несмотря на это, на нём нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов и позвоночника, а также тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем и лёгкими. Если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным врачом.

Когда лучше тренироваться: научные данные

Команда исследователей из разных стран (от Австралии до Финляндии) в 2016-м сравнила эффективность утренних и вечерних занятий в эксперименте с участием 72 тренированных мужчин (исследование). Через 24 недели вечерняя группа набрала почти на 50% больше мышц, а также чуть больше (но не статистически значимо) прибавила в силе.

Тенденцию обнаруживали и ранее, например, в похожем исследовании 2009-го “вечерники” за 10 недель тоже немного обошли упражняющихся по утрам (исследование):

Еще в одной работе ученые заметили, что тренирующиеся по вечерам (за те же 10 недель) чуть быстрее не только накачивались, но и худели (исследование):

Итак, исходя из найденных исследований, получается, что вечерние тренировки оказываются эффективнее. Почему?

Исследователи, измерявшие силовые показатели в разное время суток (исследование), заметили, что вечерние результаты получаются лучше утренних, и заключили: «у большинства людей по вечерам просто получаются более интенсивные и продуктивные тренировки».

Пара возможных объяснений:

– к вечеру у нас в организме больше гликогена,
– и выше внутренняя температура тела.

А это очень важный фактор: исследования обнаружили высокую корреляцию между внутренней температурой тела и спортивной производительностью (исследование).

Сколько заниматься на степпере для похудения. Правила использования

Чтобы занятия на степпере для похудения порадовали вас потрясающими результатами, подберите для себя одну из программ тренировок и комплекс упражнений, которые помогут постройнеть и сбросить лишний вес быстрее.

Программа тренировок

Идеальная программа занятий, которая будет способствовать похудению, составляется профессиональным тренером с учётом вашего веса, показателей здоровья, индивидуальных особенностей фигуры и физической подготовки. Только он может определить, сколько ходить на степпере, чтобы добиться желанной цифры на весах.

Но так как личный тренер — удовольствие не из дешёвых, многим приходится самостоятельно подбирать схему тренировок. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем вам одну из них, рассчитанную ровно на месяц.

Вопрос, сколько заниматься для похудения, решается индивидуально. Кому-то бывает достаточно этих 30 дней, чтобы сбросить 5-6 кг и привести тело в порядок. Кто-то не хочет останавливаться на достигнутом и продолжает работать, пока результаты его не удовлетворят полностью. Ну, а если вы хотите и в дальнейшем поддерживать идеальную фигуру, то прекращать занятия не нужно.

Помимо обычной ходьбы, тренеры иногда советуют делать дополнительные упражнения на степпере, которые работают на повышение эффективности тренировок.

Упражнения

Итак, какие упражнения на степ-платформе можно включить в основную программу тренировок:

1. 3 подхода по 20 шагов в быстром темпе.
2. Приседания плие: 3 подхода по 20 повторений.
3. Выпады коленями вперёд: 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъём на носки: 3 подхода по 20 повторений.

Эти занятия немного необычны, но степпер — такой тренажёр, на котором особо не развернёшься, и многообразие движений он не предусматривает.

Основные мышцы задействованные при упражнениях на степпере (выделены цветом)

Если найдёте несколько комплексов, старайтесь их чередовать, выполняя в разные дни. И не забудьте изучить технику выполнения основных шагов:

1. На протяжении всей тренировки нужно держать правильную осанку.
2. Верхняя часть тела должна находиться в одной вертикальной плоскости с ногами и бёдрами.
3. Чрезмерный наклон тела чреват растяжением мышц поясницы.
4. Не допускайте самой распространённой ошибки — не опирайтесь на поручни степпера руками и не переносите на них вес тела. Опоры для рук предназначены исключительно для сохранения равновесия.

Теперь вы имеете представление, как правильно тренироваться на степпере: примерная программа занятий есть, комплекс дополнительных упражнений — у вас в кармане, технику выполнения шагов вы освоили. Осталось лишь развеять последние сомнения, а не лучше ли приобрести другой тренажёр для снижения веса? Не будут ли более эффективными велотренажёр или беговая дорожка?

О чем нужно думать, если вы решили заниматься вечером?

Вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, – один, а вот как нужно делать это правильно – совсем другой разговор. Специалисты составили ряд рекомендаций, следуя которым, можно без вреда для здоровья выполнять любую физическую нагрузку:

• Откажитесь от бодрящих напитков перед занятием. Если вам кажется, что чашечка кофе сделает только лучше, вы ошибаетесь. Даже чай чрезмерно будоражит наши нервы и вредит ЦНС, а что уж говорить об энергетиках. Если совместить эти напитки с физической активностью, можно заработать проблемы со здоровьем.
• Не стоит сразу после тренировки падать в кровать, найдите время на небольшую прогулку, которая будет весьма кстати перед сном. Таким образом вы приведете в порядок не только мысли, но и нервы, а мышцы как раз таки отдохнут от нагрузки и не будут болеть на следующий день.
• С тем, что до тренировки пить кофе или чай не рекомендуется, мы уже разобрались. Но и после занятия делать этого также не нужно. Зеленый чай, например, вовсе не успокаивает, а обладает эффектом, который очень похож на действие кофеина. Поэтому не удивляйтесь, если после чашечки зеленого чая вы проснетесь среди ночи, ощущая легкое возбуждение.
• Здоровый сон после тренировки также зависит от вашего психологического состояния. Возвращайтесь домой в полном спокойствии и расслаблении. Все проблемы и нерешенные вопросы оставьте на утро, иначе полноценного сна не видать.

Такие простые рекомендации дадут возможность правильно организовать свой день и выполнять тренировки так, чтобы не принести никакого вреда организму и встретить утро в максимально позитивном расположении духа. Теперь вопросов, можно ли заниматься спортом перед сном, возникнуть не должно.