Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Кузин Кирилл

инструктор тренажерного зала

Образование: МГПУ педагогический институт физической культуры и спорта, курсы и семинары: ЛФК и реабилитация, Пауэрлифтинг от новичка до all-time рекорда.
Специализация: похудение,набор веса,улучшение физической формы и гибкости
тренировки по пауэрлифтингу, жиму лежа подготовка к соревнованиям

О себе: МС WRPF по пауэрлифтингу, КМС IPF по классическому троеборью (652.5кг), бронзовый призер Чемпионата и Первенства Тульской области, бронзовый призер Чемпионата Московской области, неоднократный чемпион Европы,чемпион России,абс. Чемпион Европы по юниорам с ДК,призер Чемпионата Мира WRPF,Чемпион Московской области WRPF.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.

Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.

После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.

Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния.

Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы

Какие углеводы нужны для нашей цели — быстрые или медленные?

Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.

Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.

Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.

Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.

Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.

Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?

Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу

Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.

А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.

Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.

Это необходимо для постепенного выброса инсулина.

В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.

Но медленные углеводы усваиваются долго — они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.

Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль

Что можно кушать после тренировки для похудения и сколько необходимо съесть: популярные мифы

Не есть и стоически терпеть голод – такой призыв все чаще встречается в статьях, посвященных питанию после физических нагрузок. Какие принципы просто необходимо оспорить? Попробуем разобраться, где правда, а где – обман для тех, кто наивно верит в силу отказа от пищи.

Первое правило, которое так страшит многих из нас, гласит: нельзя есть в течение двух часов после тренировки! Сторонники такого опасного способа готовы усмирить свой аппетит ради призрачной цели – моментального сжигания жира. Особенно неправдоподобно это звучит, если вспомнить о том, что в ситуации стресса наш организм начинает лихорадочно «собирать» калории и откладывать их про запас. А многочисленные упражнения или бег вместе с добровольным голоданием – как раз тот самый случай. Каков результат? Мы только прибавляем в весе, а не теряем его.

Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать «углеводное окно» ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Напоминаем: все продукты, в большом количестве содержащие углеводы, необходимо съесть до 16:00. Если вы позволите себе перенести их прием на вечер, стройности вам не видать. Хотите кушать? Отправьте в рот нежирное мясо или рыбу на пару – такой перекус не только вкусен, но и полезен. Однако не забывайте разнообразить рацион – все методики с приставкой «моно» опасны для нашего организма.

Что можно есть после тренировки для похудения? Как видите, даже сторонники физической активности до сих пор решают: стоит ли закрывать «углеводное окно» и нужно ли питаться, вернувшись домой из спортзала. Милые дамы, хотите ли вы, чтобы ваш организм подавал сигналы о помощи, а вес лишь увеличивался? Таков результат силовых нагрузок, которые истязают нас и все чаще приводят к печальным последствиям. Стоит ли лишать себя правильного и полезного питания в угоду модному увлечению – решать вам.

Полезные советы вегетарианцам

Будучи вегетарианцем можно поддерживать тело в хорошей физической форме, не употребляя в пищу мясные продукты. Поскольку белки являются незаменимой частью здорового рациона и способствуют росту мышечной массы, заменить их могут:

• Блюда из бобовых, например, отварная фасоль, чечевица, нут;
• Орехи и семечки также содержать много растительного белка;
• Яйца, а также молочная продукция – молоко, йогурт, кефир жирностью не более 3,5 % и творог с процентом жирности не более 9 %.

Особенность вегетарианского меню в том, что его сложно сделать высококалорийным из-за отсутствия мяса. Однако на выручку может прийти спортивное питание в виде протеиновых коктейлей или гейнеры.

Про спортивное питание вегетарианцев читайте в статье: Организация спортивного питания для веганов

Ступив на тропу здорового образа жизни и спорта, нельзя забывать о питании. От него зависит около 50 % успеха, а остальные 50 % – это правильно подобранная программа тренировок и техника выполнения упражнений. Только своевременный и правильный прием пищи, а также сбалансированность меню позволит вам в течение нескольких месяцев добиться заметных результатов!

Предыдущая
Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях
Следующая
Правильное питаниеПитание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Яйца

Уникальный источник белка. Они также дают аминокислоты для организма, которые помогают в восстановлении мышц, необходимых после тяжелых нагрузок. Яйца являются золотым стандартом в продуктах, которые полезны после тренировки. Они содержат 9 основных аминокислот, включая ценные белки.

В то же время, они не калорийны – около 70 ккал в 1 яйце. Еще одна вещь, которую мы можем найти среди полезных веществ в яйце, – это витамин D, а также жирные кислоты омега-3.

Как приготовить яйца?

Легко. Отварные яйца наиболее полезны. Для тех, кто хочет разнообразить свое меню, можно сделать глазунью или омлет.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Вечером

Как питаться если тренировка вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут по окончании занятия. И о перекусе на ночь перед сном. Такие приемы пищи необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.

Питание бодибилдера бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться спортивным питанием и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.

• Если идут занятия, для увеличения массы тела, то едят продукты, содержащие белки и углеводы.
• Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.

Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно кушать и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rKg1bAXcM1I

Сразу ложиться спать после перекуса не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.

Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.

Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.

Советуем почитать про: диету после шести вечера

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма

Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше

Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Другие углеводные продукты питания:

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Через какое время после тренировки можно кушать и что есть заранее?

Перед тренировкой обязательно нужно сделать перекус. Выбирать следует из продуктов, богатых белками и углеводами. Белки и продукты их распада – аминокислоты – дадут энергию мышцам. Углеводы послужат работе мозга

Важно не перегружать желудок и употреблять продукты, которые легко усваиваются:

• рис с нежирным мясом;
• цельнозерновые хлебцы;
• яичный белок. 

Хорошо потренировавшись, не нужно подавлять желание поесть. Организм поработал и ему нужно вещества для восполнения потерь. Этот период в 1,5 часа после окончания тренировки называют анаболическим окном. Тело, нуждаясь в питательных веществах, полностью перерабатывает пищу без отложений жировых запасов.

Что лучше – зарядка или пробежка ранним утром до завтрака?

Дискуссии о вреде и пользе утренних упражнений среди фитнес-тренеров никогда не утихают, разделяя их на два лагеря. Сторонники упражнений в начале дня считают, что после пробуждения организм еще не успел накопить гликоген и будет вынужден начать расщеплять жировые запасы для поддержания физиологических процессов. Их противники уверены, что ранним утром нагрузки ослабляют мышцы. 

Принципиальной разницы в полезности зарядки и пробежки не существует. И то, и другое заставляет активно работать. Здесь важны только предпочтения самого человека.

Тренировка утром после легкого перекуса

Тренировка утром дает заряд бодрости на весь день. Завтракать перед утренними занятиями лучше небольшими порциями, в составе которых преобладают насыщенные углеводы. К таких перекусам относятся:

• Фрукты (бананы, груши);
• Овсяные или гречневые хлебцы;
• Чашка кофе с кусочком мягкого сыра;
• Мюсли;
• 200 мл кефира жирностью 1%.

Небольшие порции не вызовут никакого дискомфорта и помогут продержаться на протяжении всей тренировки. Полноценный завтрак лучше отложить на полчаса после окончания тренинга.

Упражнения днем, после обеда или вечером?

Людям, предпочитающим подольше поспать, лучше сделать выбор в пользу дневных и вечерних занятий спортом. Для более эффективной тренировки стоит делать легкие перекусы из сложных углеводов, например, быстро перехватить фруктовый салатик, овощное ассорти или злаковый батончик – и бегом за фигурой мечты. Ошибкой станет употребление мясных блюд, они перегружают пищеварительную систему. Из-за долгого по времени распада белка на аминокислоты и преобразования их в энергию организм будет страдать от недостатка питательных веществ. Пища, богатая протеинами, больше подходит для приемов после физических нагрузок, что оставляет мышечные волокна дольше оставаться в тонусе.

Особенности питания после тренировки

Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:

• Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
• Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;

Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.

С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.

Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.

Что есть, чтобы похудеть?

Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что приводит к расщеплению подкожного жира. Но прежде, чем уменьшить энергетическую ценность еды, нужно определить свою суточную норму калорийности.

Что касается сжигания жировых отложений после тренировки и продуктов, которые можно кушать, то тут все просто. Блюда должны быть обогащены клетчаткой, белками и витаминами, поэтому отдайте предпочтение:

• Легкоусвояемым белкам – курятине, индюшиному мясу;
• Свежим или отварным овощам, исключив корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель);
• Бобовым культурам – сое, фасоли, чечевице;
• Орехам и различным семенам в небольшом количестве.

Объем порции может быть 250-300 г, если занятия проходят в первой половине дня. Вечером следует снизить количество еды до 200 г, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.

Питание для набора мышечной массы

Сформировать красивый мышечный корсет, накачать руки и ноги возможно только при правильном питании до и после силовых нагрузок. При этом энергетическая ценность меню должна быть не меньше 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Девушкам не стоит бояться высокой калорийности, если они не имеют избыточного веса и регулярно выполняют силовые нагрузки.

Рост мышц будет интенсивнее, если после занятий включить в рацион:

• Сложные углеводы – крупяные каши из гречки, пшена, перловки, риса, а также бобы;
• Белки – мясо птицы, нежирную говядину, молодую баранину;
• Клетчатку в виде свежих овощей, зелени и салатов;
• Полиненасыщенные жиры – рыбу и морепродукты, растительное масло, орехи, семечки.

Объем порции может достигать 400 г. Жаренные и запеченные блюда в большом количестве жира необходимо исключить. Можно есть овощи и мясо с мангала.

Чтобы удержать существующую форму

Для поддержания формы достаточно придерживаться средней рекомендованной суточной калорийности блюд – от 1800 до 2000 ккал. Стараться не есть сразу после спортивных нагрузок, не переедать и избегать простых углеводов, к которым относится рафинированный сахар. Дополнительно следует ограничить потребление животного жира – свинины, сливочного масла, молочной продукции с жирностью больше 3,5 %.

Особенности питания после вечерней тренировки

С обеда организм начинает снижать свою активность, поэтому после вечерней тренировки следует употреблять легкоусвояемую пищу в небольшом количестве. Это может быть отварное мясо птицы, обезжиренный творог, молочный коктейль, отварные овощи.

Блюда должны обязательно включать достаточное количество белков и минимум углеводов, так как ночью активируются гормоны роста, для работы которого необходимы протеины. Если тренировка была поздней, то после нее должно пройти минимум полчаса.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Для мужчин на «сушке» с сохранением мышечной массы (при утренних тренировках):

Утренняя закуска. 1 банан.

Завтрак:

• порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
• стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
• ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
• вареное яйцо – 2 шт.
• 2 ст. л. изюма.
• 1 большое яблоко или апельсин;
• чашка молока или кофе.

Перекус (углеводное окно):

• стакан йогурта;
• или творог – 150 г;
• или 1 банан.

Обед:

• куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
• сыр чеддер – 30 г;
• тарелка овощного салата – 300 г;
• вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

• булочка с изюмом;
• молоко – 1, 5 стакана.

Ужин:

• суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
• куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
• галеты –2 шт.;
• стакан кефира или йогурта

Вариант 2

Для женщин (калорийность рациона – 70% суточной нормы (около 1300 калорий.)):

Пробуждение:

Завтрак:

• порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
• цельнозерновой тост с сыром;
• куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
• горсть фиников или изюма.
• Чашка кофе с молоком, чая.

Перекус:

Обед:

• стейк приготовленной на пару семги –150 г;
• овощной салат – 200 г
• яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
• питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.

Ужин:

• куриная котлета или запеченная белая рыба;
• теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
• стакан кефира.

Внимание! Никогда не ешьте на ночь творог. Он имеет высокий ИИ

Употребив его, вы полностью заблокируете функции гормона роста, который за ночь сжигает 150 г жировой массы. Обезжиренный творог не употребляйте вовсе. Из него абсолютно не усваивается кальций.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы

Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки

Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Читайте далее:

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения

Белковая диета для похудения и пример меню на неделю

Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Полагаясь на спортивные добавки

Компаниям по производству спортивного питания выгодно, чтобы люди считали, что без этих продуктов не обойтись на тренировках. Однако спортивные напитки эффективны только при длительных интенсивных нагрузках (не менее полуторачасовых).

В основном те, кто использует добавки во время тренировок, просто тратят свои деньги. Вы и так принимаете добавки в течение дня, а также до и после занятий спортом. Не стоит слишком полагаться на них.

Они могут вызывать зависимость при наборе массы. Поэтому лучше принимать добавки курсами, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться. Это как со стероидами, когда культуристы их используют, они приобретают огромные мускулы, но когда прекращают – теряют их, так как организм не в состоянии наращивать такие объёмы без дополнительных стимуляторов.

Необязательно принимать комплекс «24/7». Если ваш тренинг не превышает полутора часов, достаточно обычной воды

Важно отметить, что если вы принимаете креатин, то вода предотвращает судороги и газообразование

Итак, если вы планируете длительную интенсивную тренировку, обратите внимание на спортивный напиток Gatorade. Если у вас нет проблем с финансами, попробуйте напиток Cytomax

Он хорош тем, что намного уменьшает уровень молочной кислоты, заменяет многие вещества, которые теряются во время упражнений

Если у вас нет проблем с финансами, попробуйте напиток Cytomax. Он хорош тем, что намного уменьшает уровень молочной кислоты, заменяет многие вещества, которые теряются во время упражнений.

По своим функциям он похож на Gatorade x10. Но дешевле всего просто пить воду.

Теперь вы знаете все о питании до, во время и после тренировки, и, надеемся, у вас не осталось вопросов, о том, что же съесть перед тренировкой или после.

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Программа питания Fitcurves

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Заключение

Из-за всех противоречивых советов и научных исследований, по этой теме трудно получить стопроцентно определенный ответ на многие из вопросов о питании до и после тренировок. Есть много факторов, включая стадию обучения, возраст, время тренировок (например, утро в голодном состоянии) и т. д.

Тем не менее, есть некоторые базовые принципы, которых вы можете придерживаться — при условии, что вашими целями являются увеличение / поддержание мышечной массы, повышение работоспособности и оптимальное восстановление.

Тренировка на голодный желудок

Если вы тренируетесь в голодном состоянии, понимайте, что в организме происходит распад мышечного белка, который вызывает сохранение в посттренировочном периоде «низкого аминового статуса» (иначе говоря, отрицательного аминокислотного баланса), индуцирующего увеличения синтеза мышечных белков.

Таким образом, в этой ситуации было бы разумно потреблять тренировочные шейки/ перекусы из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка, и уменьшить распад.

Пора подкрепиться после тренировки

Исходя из вышесказанного, питание до тренировки может повлиять на то, следует ли вам перекусить сразу же после тренировки.

Предполагая, что вы съели пищу перед тренировкой за 3-4 часа (или даже небольшой перекус за 1-2 часа до начала), то эта еда может функционировать как до, так и сразу после тренировки. Это все из-за того времени, когда пища будет усваиваться и может сохраняться и в вашем восстановительном периоде.

Ряд исследований показывает, что даже минимально-умеренные предварительные употребления незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятых непосредственно перед тренировкой, способны поддерживать приток аминокислот и в период после тренировки.

В этом случае пить что-либо сразу после тренировки просто излишне, и ваша полноценная еда (3-4 часа после тренировки) более чем достаточна для максимального восстановления и роста мышц.

Тренировка перед обедом или после работы

Если вы тренируетесь до обеда или после работы, когда ваша предыдущий прием пищи был за 4-6 часов до вашей тренировки, то для того, чтобы сохранить мышцы, возможно, неплохо было бы после тренировки выпить протеина, перекусить или пообедать сразу, если это.

В таких случаях старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка для улучшения восстановления мышц. Я бы также соединил их с некоторыми углеводами, чтобы пополнить обедненный гликоген и потенцировать выработку белка.

Усваивание белка пожилыми людьми

И последнее — возраст может повлиять на то, как вы адаптируетесь к своим тренировкам.

Например, пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическая устойчивость», характеризующееся меньшей восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам на сопротивление, и, таким образом, им требуется больше белка для наращивания мышц, чем мужчинам в возрасте от 20 лет.

В конце концов, до тех пор, пока вы тренируетесь правильно и едите качественную и богатую витаминами пищу, то время приема еды будет незначительным. Не обращайте такого сильного внимания на это. Все будет хорошо, если вы просто следуете простым инструкциям, которые я вам предоставил.