Программы тренировок в пауэрлифтинге

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Понедельник	Среда	Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек	Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5	Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек	Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3	Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек	Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3	Фронтальные приседания–60% 3х3	Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек	Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4	Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек	Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек	Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+	Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3	Фронтальные приседания–65% 3х3	Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек	Фронтальные приседания– 65/75/85%х3	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек	Фронтальные приседания– 70/80/90%х2	Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек	Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+	Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3	Фронтальные приседания–70%, 3х3	Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до 1ПМ	Отдых	Приседания – до 1ПМ

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Растяжка

Растяжку необходимо проводить после тренировки, чтобы мышцы получили расслабление. Это нужно для гибкости, так как организм под воздействием силовых нагрузок становится, так скажем, забитым, отчего может ухудшаться восстановление, повышается риск получения травмы, а также результаты могут расти не так ощутимо. Поэтому после тренировки пренебрегать растяжкой не стоит.

Пусть вы уйдёте из спортзала на десять или пятнадцать минут позже, зато вы сможете впоследствии извлечь множество плюсов. Не только на самих тренировках, кстати. 

Эластичные, гибкие мышцы нужны в повседневной жизни. Наверняка, каждый из вас видел или знает такие случаи, а может и вовсе случалось с вами, когда человек наклоняется за упавшим предметом и у него сводит спину.

Это может быть, конечно, от недостатка воды или витаминов, но чаще всего от неготовности организма к резким глубоким наклонам, да и наклонам в принципе. А как правильно выполнять растяжку, какие упражнения лучше подобрать, вы можете прочитать перейдя сюда.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха

Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

• Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
• Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
• Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
• В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
• Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
• Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
• Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
• Избегайте трансжиров.
• Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

Понедельник (вторник):

• скручивания для пресса;
• жим штанги лежа;
• отжимания широким хватом;
• сведение рук «бабочка»;
• подтягивания;
• сгибания для бицепса с весом стоя;
• разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

• подъем ног на скамье;
• жим сидя;
• махи с отягощением в стороны;
• протяжка со штангой;
• подтягивания;
• тяга одной гантели в наклоне;
• тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

Третье занятие:

• гиперэкстензия;
• становая тяга (80% от ПМ);
• жим штанги лежа (узкий хват);
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа;
• присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

• правильность техники выполнения;
• суммарно взятый вес;
• количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко

Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель

Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Фаза вторая

Фаза вторая — 8 недель:

Увеличение силы
Нивелирование «слабых» мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

• аэробный тренинг высокой интенсивности
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Жим лежа: как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor

Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Соревновательные особенности

Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.

Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.

Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.

На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).

Дмитрий Головинский – биография украинского пауэрлифтера

Дмитрий Головинский – популярный украинский пауэрлифтер, тренер, рекордсмен Украины и мира. Атлет смог выжать штангу весом 302,5 кг без использования жимовой майки.

Родился Дмитрий в 1988 году 29 июня. Получил диплом, окончив высший государственный университет. Заниматься спортом начал с 14 лет. С 17 лет начал интересоваться пауэрлифтингом, особенно жимом лежа. Человек простой, скромный, поэтому за рекордами не гнался, особенно выступать на соревнованиях. Отдавал больше опыта самому спорту, а участвовать на соревнованиях не спешил.

Такой выбор был сделан правильно, так как Дмитрий Головинский состоялся как сильный спортсмен, посвятивший себя с головой в жим лежа. Наставник Дмитрий Курочкин, помогающий ему в составлении плана тренировок. Тренер помог ему стать чемпионом мира и Украины в этом движении.

Жим – 302,5 кг

Приседания 330 кг

Человек не брезгует рассказывать о стероидах новичкам. Разъясняет все последствия от приема фармакологии.

Силовые показатели:

• Приседания – 270 кг (в зале 330-340 кг в бинтах);
• Жим лежа – 302,5 кг (рекорд Украины);
• Становая тяга – 270 кг (в зале 300-320).

Антропометрические данные:

• Вес – 135 кг;
• Рост – 185 см;
• Жим – 302,5 кг.

Жим делает на каждой тренировке, но и выполняет другие упражнения из силового троеборья. Также жимы штанги стоя с большим весом, разные хваты во время жима. Использует дополнительные упражнения. Когда неделя интенсивная делает спаренные тренировки по три раза. Чем-то это похоже на программу тяжелоатлетов. Снижает объем и количество тренировок перед соревнованиями.

Рекорд Дмитрия на бицепс – 100 кг

Чтобы восстановить мышцы общая нагрузка тренировки не сильно большая

На дополнительных упражнениях акцентирует внимание на трицепс и грудные мышцы

Спортивное питание не употребляет. Редко покупает рибоксин и витамины. Насчет фармакологии не ясно, но были разговоры, что атлет употребляет гормон роста, инулин и другие стероиды.

Это интересно: Пилатес для начинающих — основы пилатеса, научные исследования и схема тренировок

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений

Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

• Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
• Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
• Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
• Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
• Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

Основные требования:

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.