Пауэрлифтинг

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

• приседания со штангой на спине
• становая тяга
• жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.

В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении ().

Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники ().

Как тренируются в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях. Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ()

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо ().

При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.

Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:

• наклоны со штангой на плечах (называется «с добрым утром»)
• румынская становая тяга
• выпады

В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:

• широкий пояс;
• трико;
• футболка;
• гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.

К необязательной относятся:

• специальная обувь для приседа или тяги;
• наколенники;
• напульсники.

Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:

• бинты для запястий и колен;
• майка для жима лежа;
• майка для приседа и становой тяги;
• комбинезон для приседа;
• комбинезон для становой тяги.

Фото из архивов

Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.

В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.

Афиша турнира

Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.

Преимущества и недостатки

Плюсы	Минусы
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки.	Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
Новые знакомства, социализация.	Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни.	Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям.	Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

Мир спорта пауэрлифтинга: тренировки, нормативы, соревнования. Отличия от бодибилдинга

Итак, теперь понятно, что такое пауэрлифтинг, фото спортсменов вдохновляют на свершения. Осталось обдумать программу тренировочного процесса. Помочь составить индивидуальный план может программа “Максимальная сила” Эрика Кресси. Тренировки написаны с расчетом на 4 месяца или 16 недель. Их автор – эксперт в области фитнеса, родом из Америки. Действенность программы проверена на тысячах спортсменов.

Тренируясь по этому плану, каждый сможет почувствовать, что такое пауэрлифтинг. Женщина, мужчина, подросток – это не имеет значения. В общих чертах программа выглядит так:

• понедельник – силовая тренировка на нижнюю часть тела;
• вторник – кардиотренировка;
• среда – силовая тренировка на верхние части тела;
• четверг – кардиотренировка;
• пятница – силовой тренинг нижних частей тела;
• суббота – силовая тренировка верхних частей тела;
• воскресенье – отдых, который при желании можно заменить кардиотренировкой.

Такое расписание тренировок позволяет держать тело в постоянном тонусе, сжигать жир и увеличивать мышцы. После первой же недели спортсмен по-настоящему поймет, что такое пауэрлифтинг. Фото “до” и “после” помогут сравнить результаты. Упражнения атлет волен выбирать сам.

Общие сведения о пауэрлифтинге

Название «пауэрлифтинг» имеет английское происхождение: powerlifting. В переводе можно интерпретировать его таким образом: power переводится как «сила» и lift имеет значение «поднимать». Пауэрлифтинг – это спорт, в котором нужно преодолеть наиболее тяжелый вес (для каждого спортсмена он разный).

История пауэрлифтинга уже довольно давняя. Он был основан на упражнениях, которые были использованы атлетами для улучшения собственных показателей. Стоит отметить, что начальный комплекс упражнений значительно отличался от тех, которые пауэрлифтеры используют нынче. Кроме стандартных сейчас упражнений к пауэрлифтингу относились и подъем при помощи бицепсов, разнообразные жимы. Этот вид спорта стал наиболее популярен в 1940 – 1950-х годах XX столетия на Западе. Начиная с 1950-х годов, пауэрлифтинг приобрел ту форму, которую имеет нынче. Ближе к 1960-ым годам были сформированы нормы для проведения соревнований, которые стали уже традиционными и регулярными.

В 1972 году основали Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а вскоре был организован и успешно проведен первый турнир. Сначала это был спорт исключительно для мужчин, но, начиная с 1980 года, им активно занимаются и женщины. 1986 год – это год основания Всемирного Конгресса Пауэрлифтинг. Вскоре начали появляться разные организации по пауэрлифтингу, количество которых увеличивается. Показательным есть то, что, начиная c 1963 г., пауэрлифтинг принадлежит к программе Параолимпийских игр, но номинируют ее «тяжелой атлетикой», а уже с 1992 г. – пауэрлифтинг.

Пауэрлифтеры более медлительные

Очередное смехотворное заявление. Около 40 лет назад проводились исследования, целью которых было установить наиболее спортивного олимпийского участника. Результаты оказались довольно интересными. Олимпийские тяжелоатлеты, соревнующиеся в выполнении рывка (поднятие штанги с помоста вверх одним непрерывным движением) и толчка (поднятие штанги с помоста на грудь, а затем от груди вверх на прямые руки при помощи резкого толчка), могли подпрыгнут так же высоко, и бежать столь же быстро, как и большинство легкоатлетов аналогичного телосложения.

Недавно, тренеры по силовому троеборью «утяжелили» программы спортсменов, что привело к значительным результатам. Я сам лично видел, как 180 см пауэрлифтер ростом 1,8 м и весом 125 кг, который поднимает из приседа 315 кг, «посадил в лужу» баскетболиста, причём без всякого разбега.

Он был не только хорошим пауэрлифтером, но и, как показала практика, отличным спринтером.

Сегодня широко распространена практика, когда спортсмены по силовому троеборью соревнуются со спортсменами других видов спорта, например, футболистами. Тренировочная программа пауэрлифтеров даёт им неоспоримые преимущества, эффективно развивая скорость, силу и выносливость спортсмена.

Поделиться ссылкой:

Мифы о беге

6 факторов быстрого роста мышц

Готовим тело к бикини с помощью йоги

Инструкция по выбору личного тренера

Палеодиета, живое питание для здоровья

Хатха-йога: выражаем приветствие солнцу

Экипировка

Спортсмену, занимающемуся пауэрлифтингом, важно правильно подобрать экипировку:

• бинты для осуществления приседаний;
• комбинезон для тяги и приседания;
• специальные ботинки на жесткой и тонкой подошве;
• специальную майку для жима в лежачем положении, выполненную из эластичных материалов.

Лидирующей компаний по производству маек для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, является INZER.

Для того чтобы стать успешным «лифтером» и принимать участие в соревнованиях международного уровня, мужчине необходимо совершенствовать такие качества своего тела, как сила рук, ног, спины и груди. Необходимо заниматься развитием мышц предплечья и дельтовидной мышцы; разрабатывать бицепсы и трицепсы.

Также спортсмен должен соблюдать правильный режим питания, при необходимости – употреблять специальные препараты, направленные на восстановление физических сил.

Немаловажным фактором успешности спортсмена является мотивация. При личной заинтересованности в спортивном ремесле атлет способен достичь наилучших результатов.

« Предыдущая запись

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед

комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

• Проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиозы, кифозы и прочие нарушения).
• Проблемы с суставами.
• Гипертонию и повышенное внутричерепное давление.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Все пауэрлифтеры толстые

Часто приходится слышать о том, что человек вроде готов заняться силовым троеборьем, однако его останавливает боязнь набрать лишний вес. В действительности, подобное мнение о том, что большинство пауэрлифтеров являются толстыми, абсолютно ошибочно. Этот стереотип пришел к нам из 80х — эпохи тяжеловесов.

Сегодня такие спортсмены по силовому троеборью, как Райан Кеннелли, Скот Мендельсон, и Себастьян Бернс похожи на культуристов в межсезонье. Нельзя сказать, что они становятся обрюзгшими и сильно теряют форму, однако и победу на соревнованиях не так часто одерживают. Поддерживать такой результат им удается за счёт определённой диеты и целеустремленности (т. е. они не ленивы). Таким образом, получаем, что наиболее тяжёлые из недавно осуществленных лифтов были выполнены относительно сухопарыми и подтянутыми спортсменами.

Фактически не существует какой-то определённой причины для оправдания полноты спортсмена по силовому троеборью (т. е. процентное содержание жира которого составляет 18% и более), поскольку правильное оптимальное питание является существенной составляющей успеха. Также как и в бодибилдинге, организму спортсмена необходимо большое количество белка и чистые углеводы, потребление которых должно быть чётко рассчитано.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

• правильность техники выполнения;
• суммарно взятый вес;
• количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Польза и вред пауэрлифтинга

Как и любой вид спорта, пауэрлифтинг приносит как и пользу, так и вред. Об этом далее и пойдет речь. Бесспорно, в этом виде спорта полезного больше, нежели вредного

Польза от пауэрлифтинга: вы становитесь намного сильнее и выносливее, вы имеете хорошее физическое развитие, что очень важно для здоровья. Вы развиваетесь не только физически, но и психологически. Доказано, что люди, занимающиеся пауэрлифтингом, не сомневаются в собственных силах, в меру самоуверенны и настойчивы

Доказано, что люди, занимающиеся пауэрлифтингом, не сомневаются в собственных силах, в меру самоуверенны и настойчивы.

Вред от пауэрлифтинга: вы рискуете получить травмы. Также вы даете большую нагрузку позвоночнику, что может привести к межпозвоночным грыжам, смещениям дисков. Значительная нагрузка на сердце, поэтому прежде чем начать заниматься пауэрлифтингом, нужно убедиться, что ваше сердце здоровое и сможет выдержать значительные нагрузки

Первые чемпионы Мира

Тогда же в 1992 году, Екатерина Танокова и Сергей Журавлев стали первыми чемпионами мира среди представителей российского пауэрлифтинга. Они проложили дорогу к золотым медалям для других, не менее талантливых атлетов России.

Это: Наталья Румянцева, Марина Кудинова и Константин Павлов, выигравшие 7 чемпионатов мира, а также шестикратная чемпионка мира Елена Ямских, пятикратная чемпионка мира Светлана Теслева и четырехкратный чемпион мира Сергей Мор.

Женская сборная команда России на протяжении одиннадцати лет (с 1993 по 2003 гг.) не знает себе равных на Чемпионатах мира. В этих победах есть немалая заслуга как личных тренеров, так и старшего тренера женской сборной команды России Геннадия Ходосевича.

Заслуженный тренер России Геннадий Ходосевич бессменно возглавляет женскую сборную команду с 1990 года.

В период с 1990 по 2003 годы женщины России на Чемпионатах мира завоевали 67 золотых и 20 серебряных медалей, а мужчины — 32 золотых, 31 серебряную и 15 бронзовых медалей (см. ).

Мужская сборная команда России пять лет подряд (1998, 1999 — 2002) выигрывает Чемпионаты мира в командном зачете.

Еще больших успехов наши спортсмены добились на Чемпионатах Европы. Особенно восхищают достижения женщин. С 1992 года они выиграли в командном зачете десять Чемпионатов Европы подряд. Причем, с 1995 года они набирают максимально возможное количество очков — 72! (см. )

Достижения мужчин намного скромнее женских. В командном зачете они выигрывали Чемпионаты Европы семь раз: в 1994, 1996, 1999 — 2003 годах. Да и золотых медалей в личном зачете у них, по сравнению с женщинами, меньше в два раза. Последние три года мужская сборная побеждает на Чемпионатах Европы с явным преимуществом.

Остается только надеяться, что в ближайшем будущем наши спортсмены не уступят завоеванные ими лидирующие позиции на международных соревнованиях.

Таблица 1
Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах мира среди женщин в
периоде 1991 по 2003

Годы	Золото	Серебро	Бронза	Всего
1991	1	—	—	1
1992	1	—	1	2
1993	2	3	—	5
1994	2	1	2	5
1995	3	4	1	8
1996	5	3	—	8
1997	7	1	—	8
1998	7	1	1	9
1999	7	1	1	9
2000	9	1	—	10
2001	8	1	_	9
2002	В	2	.	10
2003	7	2	1	10
Всего	67	20	7	94

Таблица 2
Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах мира среди мужчин в периоде 1990 по 2002

Годы	Золото	Серебро	Бронза	Всего
1990	—	1	1	2
1991	—	1	1	2
1992	1	2	2	5
1993	1	2	—	3
1994	—	2	—	2
1995	1	2	—	3
1996	1	4	2	7
1997	2	3	2	7
199Н	4	2	2	8
1999	5	5	1	11
2000	6	2	2	10
2001	5	Э	1	9
2002	6	2	1	9
Всего	32	31	15	78

Таблица 3
Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах Европы среди женщин в период с 1991 по 2002

Годы	Золото	Серебро	Бронза	Всего
1991	2	1	3	6
1992	2	—	2	4
1993		—	—	—
1994	2	—	1	3
1995	3	1	4	8
1996	4	3	3	10
1997	1	7	1	9
1998	3	4	2	9
1999	6	3	—	9
2000	6	—	1	7
2001	6	3	2	11
2002	6	2	1	9
2003	7	4	—	11
Всего	48	28	17	93

Таблица 4
Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах Европы среди мужчин в период с 1991 по 2003

Годы	Золото	Серебро	Бронза	Всего
1991	1	—		1
1992	4	4	1	9
1993	3	2	3	8
1994	3	2	1	й
1995	7	3	—	10
1996	7	3	—	10
1997	6	2	1	9
1998	6	1	1	8
1999	9	—	—	9
2000	7	3	—	10
2001	7	2	—	9
2002	8	—	—	8
Bceго	68	22	7	97

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

• Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
• Улучшаются силовые показатели.
• Развивается гибкость и координация.
• Исправляется осанка.
• Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
• Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

• Достаточно высокий риск травм.
• Тренировки тяжелые и длительные.
• Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Alen Ajan — stock.adobe.com

Пауэрлифтинг в СССР и России

В СССР занятия пауэрлифтингом, как и восточными боевыми искусствами или бодибилдингом, не поощрялось. Вместо термина «пауэрлифтинг» применялся термин «атлетическая гимнастика» или «атлетизм». Однако советский атлетизм не был тождественен пауэрлифтингу, а представлял собой его сочетание с культуризмом. Советский атлет должен был не только показывать хорошие результаты в приседаниях и жиме лёжа, но и обладать эстетичным телосложением.

Этапы развития пауэрлифтинга в СССР:

• 60-е годы — начало публикаций в журналах, посвящённых атлетической гимнастике;
• 70-е годы — на официальном уровне разрабатывались положения нового вида спорта, проводились любительские соревнования;
• 80-е годы — начали проводиться официальные соревнования.

В начале 1979 года в Шяуляе прошёл открытый Чемпионат Литовской ССР по силовым упражнениям, первые официальные соревнования в СССР по этому виду спорта. На соревнованиях юниоры выступали в трёх весовых категориях (75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг) и соревновались в жиме лёжа и тройном прыжке. Мужчины выступали в четырёх категориях (75 кг, 82,5 кг, 90 кг и свыше 90 кг) и выполняли жим лёжа и приседания.

Из программы официальных соревнований обычно исключалась становая тяга, как наиболее «буржуазное» упражнение, вместо неё атлеты соревновались в прыжке, подтягивании или другом упражнении. На тот момент не делалось большого различия между пауэрлифтингом и культуризмом, поэтому на неофициальных соревнованиях вместо становой тяги включалось позирование атлетов. В свою очередь, на соревнованиях по «культуризму», атлеты также соревновались в жиме и приседаниях. В 1972 году на 2-м неофициальном Чемпионате СССР по культуризму, Владимир Дубинин показал в жиме результат 192,5 кг, в приседаниях — 195 кг. Попутно, на этом же чемпионате был установлен норматив — проплыть 50 метров не более, чем за 45 секунд, за невыполнение которого снижались баллы в позировании. Но культуризм как таковой в СССР долгое время не приветствовался, поэтому подобные соревнования часто заканчивались приездом милиции.

Пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Возглавил федерацию олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Юрий Власов, через год с небольшим его сменил В. Чайковский, доктор медицинских наук, заведующий лабораторией Ленинградского НИИ физкультуры.

В конце января 1988 года в Красноярске прошёл первый Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовому троеборью), в феврале этого же года первый Кубок СССР, а летом первая международная встреча СССР-США. Советские зрители были поражены экипировкой американцев — негнущиеся из-за бинтов ноги, торчащие из жимовых маек руки, общий настрой атлетов

Американцы, в свою очередь, обратили внимание на «тяжелоатлетическую» технику советских спортсменов, отсутствие экипировки и пружинящие грифы, опасные на больших весах. В 1989 году прошёл первый Чемпионат СССР, а в 1990 году мужская сборная СССР приняла участие в Чемпионате Мира, где заняла 3-е место в командном зачёте

В 1989 году прошёл первый Чемпионат СССР, а в 1990 году мужская сборная СССР приняла участие в Чемпионате Мира, где заняла 3-е место в командном зачёте

В 1990 году произошло разделение атлетизма на бодибилдинг и пауэрлифтинг и была образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF. Первым президентом Федерации паэурлифтинга СССР, а затем и России, был главный тренер сборной команды России, заслуженный тренер России Ананьевский Сергей Дмитриевич.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга Алтайского края — считается самой сильной в мире.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

• Вспомогательные упражнения.
• Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
• Отработка техники (без веса).
• Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.

Если сравнить приседания со штангой, жим лежа и становую тягу с гигантскими весами с другими видами упражнений, такими как бег, езда на велосипеде или калистеника, то силовое троеборье больше похоже на «игры со смертью», чем на спортивную дисциплину.

Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.

Доказательством тому служит обзор, проведенный учеными из Bond University, который проанализировал 20 различных исследований, посвященных уровню травматизма в таких видах спорта, как бодибилдинг, стронгмен, кроссфит и пауэрлифтинг.

Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.

Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.

Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.

Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.

Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.

Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

• мясу и рыбе;
• крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
• макаронам;
• яйцам;
• молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
• овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?

Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по силовым видам спорта, в то время как поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше для увеличения объема мышц.

Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.

Дело в том, что вы можете эффективно наращивать мышцы, используя самые разные диапазоны повторений, включая как очень малое (3-5), так и очень большое (15-20) количество повторений за сет.

Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из City University of New York.

Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:

• Первая группа выполняла 3 сета по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «гипертрофии».
• Вторая группа выполняла 7 сетов от 2 до 4 повторений с 3 минутами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «силовой тренировки».

Все участники тренировались 3 дня в неделю по «тяни-толкай-ноги» программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.

Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:

сеты х повторения х вес.

Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.

До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.

Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.

Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.

Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.

И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.

В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:

Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.

Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.

По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:

Какие можно сделать выводы?

Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.

Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.

Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.

Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.

Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.

Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.

Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.

Основные выводы

Пауэрлифтинг — это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании, жиме лежа и становой тяге на одно повторение.

На соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) атлеты по очереди поднимают максимальный вес в этих 3-х упражнениях. Выигрывает тот, кто сможет поднять наибольший суммарный вес.

Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. А для наращивания мышц нужны легкие веса и большое количество повторений.

На самом деле силовое троеборье является чрезвычайно эффективным способом наращивания мышц. Недостатком этого вида тренировок является то, что они, как правило, тяжелее для вашего организма. Поэтому большинство пауэрлифтеров дополняют тяжелые тренировки, более легкими — с большим количеством повторений.

Хотя многие считают, что пауэрлифтинг опасен по своей сути, на самом деле это один из самых безопасных видов силового спорта, если тренироваться правильно.

Существует множество хороших программ по пауэрлифтингу, но все они следуют трем основным принципам:

• Специфичность.
• Прогрессия нагрузки.
• Восстановление.

Правильное сочетание этих принципов зависит от ваших целей, от того, как долго вы тренируетесь, от того, что вам больше нравится, и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.

Если вы новичок, то вышеприведенные программы «4 дня в неделю» и «3 дня в неделю» для начинающих пауэрлифтеров — отличное начало.

Разминайтесь перед каждой тренировкой, полноценно отдыхайте между тренировочными днями, старайтесь добавлять вес в каждом упражнении от недели к неделе, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, устраивайте разгрузочную неделю каждые 3-6 недель, и вы будете становиться все сильнее и сильнее.

Успехов

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.