Аэробная выносливость это способность в физкультуре, виды спорта

Физическое качество БЫСТРОТА

Быстрота – это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

В скалолазании данное физическое качество определяющую роль играет в дисциплине “скорость”.

Психологические характеристики быстроты

С точки зрения психологии быстрота — это способность управлять временными признаками движения, отражение в сознании спортсмена продолжительности, темпа и ритма движения.

Быстрота движений обусловливается, в первую очередь, соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена.

Залог быстроты находится в зависимости от трех основных компонентов:

1. Подвижность нервных процессов: только при очень быстрой смене возбуждения и торможения и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата можно достигнуть высокой частоты движений с оптимальным приложением силы; продолжительность процесса восприятия, т. е. передача информации и начало ответного действия, составляет основу быстроты двигательной реакции.
2. Напряжение воли — достижение максимально возможной скорости в определенной степени зависит от сознательного акта применения усилия над собой.
3. Координационные центрально-нервные факторы в определенной мере влияют на частоту движений. Но не менее зависимой от них является быстрота отдельного движения. К координационным (центрально-нервным) факторам относится совокупность центрально-нервных координационных механизмов управления мышечным аппаратом и механизмов внутримышечной и межмышечной координации.С помощью координационных факторов, в частности, регулируются сократительные усилия мышц (группы мышц), соответствующие пику скорости движения (действия).

Формы проявления быстроты

Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется:

1. временем двигательной реакции (минимальное время, необходимое для начала действия в ответ на определенный раздражитель). Это время, затраченное спортсменом на начало действия в ответ на известное ему определенное раздражение, например звуковой сигнал старта (выстрел из стартового пистолета, свисток судьи). В данном случае латентным временем двигательной реакции будет время, затраченное спортсменом на восприятие звукового сигнала, обработку полученной информации, передачу импульса к действию как ответной реакции на раздражитель. Окончанием этого процесса считается момент, с которого начата двигательная активность спортсмена.
2. скоростью отдельного движения характеризуется психической организацией одиночного действия.
3. темпом (частотой одинаковых движений в единицу времени).

Если ходьба человека состоит из множества повторяющихся движений (шагов), то один шаг — отдельное движение. Скорость одного шага — это скорость отдельного движения. Скорость шагов — соответственно частота движений.

Эти три формы проявления быстроты не зависят друг от друга. Каждая из них имеет свои особенности, которые существуют во временных параметрах.

Средства и методы развития быстроты движений

Методы развития быстроты:

– метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

– игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средствами для развития быстроты могут быть легкая атлетика, спортивные игры и др.

Способы повышения выносливости

Основный принцип, по которому можно повысить показатели выносливости, равномерное повторение нетяжелых действий с продолжительностью от 20 минут. Регулярность, с которой будут повторяться такие процессы, будет говорить о росте силовой и спортивной стойкости.

Не важно какого рода будет физкультура – бег, плавание или езда на велосипеде. При любой тренировке развитие выносливости не предусматривает делать их продолжительными

Лучше всего придерживаться часового диапазона, постепенно его увеличивая. Как раз это увеличение будет напрямую говорить о повышении спортивной стойкости.

Также, чтобы увеличить эффективность своих занятий, не стоит совершать силовые пики, то есть резко вносить элемент упражнений с максимальной нагрузкой. Пульс должен быть устойчивым на протяжении всего занятия. Поэтому нужно совершать равномерные, спокойные, без силовых перепадов действия.

Еще один способ повысить выносливость мышц – это знание веществ, которые растрачиваются при их нагрузках. Уровень силовой выносливости определяется запасом энергии в мышцах. Энергия для них добывается разными способами. Вот самые ключевые:

1. Молекулы АТФ – это вид энергии, который теряют мышцы в первые секунды тренировки. Дополнительная часть молекул потребуется только для того, чтобы повторить первые упражнения.
2. Креатинфосфат еще один дополняющий вид энергии в мышцах, который имеет способность восстанавливаться. Каждый раз при повторном упражнении этот ряд восстанавливает еще и АТФ-силу. Но после перерыва между заходами способен возвращаться. Полноценной дозы такого «топлива» хватает приблизительно на 2 минуты до следующего перерыва.
3. Гликолиз запускается в мышцах, когда силы на исходе. На максимальном уровне расхода энергии, а именно в анаэробной нагрузке, организм начинает «искать», где получить глюкозу. И находит ее двумя путями – либо из кровотока, либо за счет мышечного гликогена.

Приблизительно еще полторы минуты мы можем работать, пока не образуется лактат. Как раз он и провоцирует такие неприятные ощущения усталости мышц и их жжения.

При хорошем движении крови он снова вымывается и мы, отдохнув, можем продолжать работу. Вот почему во время перерывов спортсмены не сидят на месте, а передвигаются по залу или полю, активно разминая конечности.

Тот же способ можно проводить в качестве тренировки поступления минимального количества кислорода.

Виды спорта на выносливость – аэробика, нагрузки на мышцы весовые, а также комбинированные нагрузки. Причем основным принципом, по которому будет происходить эффективность развития вперед – чередование видов тренировок. Сегодня вы можете заняться кардио-разминкой, а завтра включите в свой спортивный урок силовую тягу.

1. Аэробные занятия могут быть в виде езды на велосипеде в погожий летний день. Вы можете поплавать или прокатиться на лыжах. Учитывать нужно, что эффективность выносливости проявляется только в виде длительной тренировки – не менее получаса.
2. Силовые упражнения должны обязательно включать тренировку всех видов мышц. Начните с пресса, подтяните мышцы ног и рук. Чем больше мышц будет затронуто, тем эффективнее пройдет занятие.
3. И не забывайте про правильное питание – только полезные продукты дают нам необходимую энергию для занятий. К тому же, сложно себе представить спортивную тренировку с набитым животом.

Что происходит с организмом при аэробной нагрузке

Аэробная выносливость — это показатель, для роста которого необходимы регулярные и продолжительные тренировки.

На протяжении первых 20 минут выполнения нагрузок происходит быстрое сжигание накопленного гликогена, и только через 30 минут начинает повышаться метаболизм жиров, которые используются в качестве топлива для аэробного гликолиза. Этот процесс продолжается около 2 часов после завершения тренировки.

При регулярных аэробных нагрузках с организмом происходит следующее:

• улучшается кровообращение;
• снижается частота сердцебиения в состоянии покоя за счет укрепления сердца;
• укрепляются скелетные мышцы;
• растет количество красных кровяных телец, отвечающих за транспортировку кислорода в ткани организма;
• снижается общий уровень стресса;
• улучшается психическое состояние человека;
• уменьшается риск развития депрессивных состояний;
• снижается риск развития приобретенного диабета.

Самый полезный спорт

Про самый здоровый и безопасный спорт и про самый полезный вид спорта для здоровья у нас уже была отдельные статьи, можете прочитать их, а сейчас мы говорим о самом гармоничном и полезном спорте в области роста мышц и физической нагрузки.

1) Футбол дает хорошее развитие всего тела, только немного упуская из виду развитие рук, и растяжку 8 балов.

ОФП

3) Карате дает отличный тонус всего дела и необыкновенную крепость мышц и сухожилий, а также силу и скорость, хотя при этом больших мышц вы не получите 9 балов.

4) ММА прокачивает большинство нужных мышц во время тяжелых тренировок, обычно не учитывая только растяжку 9 балов.

5) Шахматы сразу получают минимальные 4 бала по понятным причинам. Просто вам придется дополнительно к шахматам обязательно посещать и спортивный зал.

6) Акробатика невероятно прокачивает все тело на скорость, силу и выносливость, а если добавить еще пластику спортивной гимнастики, можно дать даже 10 балов. Единственный минус это конечно повышенный травматизм.

7) Бодибилдеры, силовики и уличные «Качки» часто не развивают скорость и растяжку. Тогда даже качая идеальные мышцы, за дисгармонию 8 балов. Хотя есть немало и приятных исключений и отдельно «ворк аут» как самый полезный вид спорта для гармоничного роста мышц легко может получить и больше баллов.

Полезные виды спорта

8) Вот танцы дают достаточно движения и развития мышц, поэтому танцы легко причислить к полезным видам спорта для гармоничного развития. Естественно в танцах больше всего прокачивается выносливость, но вот скорости и силы хватает не всегда. Хотя если это брейк-данс, то 8 балов за полезность танцам мы дадим легко.

Йога развивает пластику и растяжку, но абсолютно позабыла про скорость и динамику

10) Капоэйра старается прокачивать, развивать и разрабатывать гармонично все группы мышц. Большинство хороших капоэристов может легко сесть в шпагат, стать в мостик, ходить на руках и прыгать сложные сальто. При этом часто тренируют силу, практикуя и статический силовой баланс. Причем некоторые все это делают до 50-60 лет, казалось бы твердая десятка.

Но для справедливости дадим 9 балов, так как капоэйра не профессиональный соревновательный вид спорта и от занимающихся не всегда требуют выкладываться на тренировках на полную. Да и видов капоэйры также много, и не во всех дается идеальная физическая нагрузка.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

• Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
• Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

• Пресс;
• Сгибание и разгибание ног в тренажере;
• Жим гантелей лежа;
• Жим гантелей над головой;
• Подъемы гантелей на бицепс;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

• Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
• Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
• Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
• Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.

1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма

Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы

Особенности тренировок на выносливость в бодибилдинге

В бодибилдинге к развитию выносливости относятся как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее, оно неплохо развивается косвенным образом в различные тренировочные периоды.

Например, во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон:

• использование легких весов (50% от одного повторного максимума)
• высокое число подходов и повторений
• минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

Статические упражнения также используются по ходу тренировочного процесса.

“Уголки” для пресса, планки и удержание отягощений в различных исходных положениях — все это способствует развитию статической силовой выносливости.

Наибольшее развитие общей (аэробной) выносливости в бодибилдинге происходит в период сушки, но это скорее дополнительный бонус.

В это время кардиотренировки проводятся практически ежедневно, с продолжительностью по 40-60 минут, и применяются для ускорения жиросжигания.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Думая о том, как тренировать выносливость, многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным, но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению

Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок. Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:

Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:

• Правильно питаться. Здоровая пища с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов снабжает организм веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и устойчивости к длительным физическим нагрузкам. Рацион должен включать нежирное мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты. Эти продукты содержут массу полезный свойств, необходимых для повышения устойчивости к нагрузкам.
• Уделять время отдыху. Не стоит пренебрегать здоровым отдыхом. Своевременный уход ко сну необходим, чтобы организм восстановился и был готов к нагрузкам. Взрослому человеку нужно 7-8 часов для полного восстановления.
• Соблюдать питьевой режим Низкое употребление воды способствует быстрому появлению усталости и снижению стойкости к нагрузкам. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Кофе, чай и другие напитки не считаются.
• Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние здоровья, поэтому снижают эффективность тренинга. Чем хуже здоровье, тем быстрее появляется усталость от тренировки.
• Вести активный образ жизни. Регулярные тренировки поддерживают организм в тонусе, позволяя повысить выносливость. Не обязательно выбирать сложные виды спорта. Можно выбрать фитнес, плавание или йогу. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке.
• Избегать стрессов. Частые конфликты и стрессы требуют больших физических и психических ресурсов. При длительном психоэмоциональном перенапряжении ресурсы быстро расходуются: человек быстрее устает, поэтому не справляется с нагрузкой.

Придерживаться этих правил важно для тех, кто думает, как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости. Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность

Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.

Дыхательный комплекс

И конечно, не забудем про правильное дыхание при выполнении упражнений. Можно посмотреть рекомендации по этому вопросу, но поскольку физиология у всех разная, то здесь также стоит подбирать под себя ритм дыхания. И он будет для нас правильный, если мы чувствуем себя комфортно, даже если он выходит за рамки описаний этой техники.

Во время тренировок быстрый ритм способен сбить дыхание у любого. Поэтому рекомендуем выполнять несложные виды дыхательной гимнастики:

• Надувание грелки или воздушных шаров;
• Задержка дыхания под водой;
• Проведение кардио комплексов на свежем воздухе.

Такие разминочные упражнения позволят в тонусе держать легкие, правильно распределить дыхание, облегчить работу во время тренировочного процесса.

Выносливость и здоровье

Хорошая выносливость – один из важных показателей здоровья человека. Под выносливостью в целом понимается способность человека противостоять длительное время (для каждого свое) физическому утомлению в процессе мышечных нагрузок и поддерживать необходимую работоспособность организма.  Чтобы это было возможно, человек должен обладать хорошим здоровьем. Ведь если здоровья нет, то и показатели по выносливости низкие. Но если развивать выносливость, то здоровье будет укрепляться. Здесь имеют место взаимосвязанные процессы.

Улучшить свои показатели по выносливости можно, если соблюдать простые правила: режим дня, умеренность в нагрузках, правильное питание, отказ от вредных привычек, физическая активность.

С какого возраста рекомендуется заниматься спортом?

Общая физическая подготовка важна с самого раннего возраста. Существует немало групп раннего развития при бассейнах – на плавание детей берут с трехмесячного возраста. И это хорошо сказывается на общем развитии ребенка, позволяет с раннего возраста тренировать мышцы, закаливать малыша. Занятия плаванием являются отличной профилактикой простудных заболеваний, сколиоза, ортопедических и неврологических проблем, гипертонуса и пр.

При выборе бассейна для малыша обратите внимание на тщательное соблюдение гигиенических требований заведением, сертификаты тренеров, их опыт работы с маленькими детьми.

С самого раннего возраста – примерно с трех лет — уже можно заниматься с ребенком гимнастикой, танцами. Такие занятия развивают координацию, выносливость, формируют хорошую осанку, повышают общий тонус организма.

В остальных видах спорта требования к возрасту начала занятий отличаются довольно сильно. Фигурным катанием и лыжами, например, можно заниматься уже с 4-5 лет, а вот футболом и баскетболом обычно начинают серьезно заниматься лет с 7-8. В секции тяжелой атлетики, бокса, гребли, конного спорта, фехтования, скалолазания обычно набирают детей, начиная с 10 лет.

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Бег

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Упражнения на развитие выносливости

Никто не будет спорить с тем фактом, что высокий уровень стойкости делает богаче жизнь человека. Представьте, если бы вы могли выполнять физические упражнения на протяжении 24 часов и не испытывать чувство усталости. Это позволило бы дольше и эффективнее делать монотонную работу.

Упражнений на развитие стойкости существует множество. Правильную программу развития этого навыка и контролировать факт достижения результата поможет составить тренер.

Только регулярные тренировки помогут увеличить выносливость

Среди популярных упражнений на развитие выносливости выделяют:

Кардионагрузки. Сюда входит плавание (продолжительные заплывы по 30 минут), аэробика, бег (длительные дистанции от 30-60 мин 3 раза в неделю), лыжный спорт, езда на велосипеде или велотренажере, прыжки на скакалке. Кардионагрузки следует выполнять более длительное время, чем остальные упражнения (не менее 30-ти минут 3 раза за 7 дней).
Упражнения на силу. Силовые упражнения необходимо выполнять в тренажерном зале

Особое внимание следует уделить прессу, нагрузке на ноги и руки. Можно заниматься и дома, прорабатывая средние и большие группы мышц.
Совмещение типов нагрузок

Для достижения лучшего результата, необходимо чередовать типы нагрузок. На этой неделе можно заняться кардио-упражнениями, а на следующей уделить внимание силовым тренировкам. Такое чередование способствует полноценному развитию мышц, прекрасно развивает выносливость.

Также, особо важно правильно питаться: не переедать, не есть тяжелую пищу и ту, которая долго переваривается. Под запретом фаст-фуды, алкоголь, показано обильное питье

Примеры упражнений

Важно, понимать, что чем дольше длиться тренировка, тем сильнее развивается стойкость. Но пропустив несколько занятий, очень легко потерять форму

Самыми лучшими упражнения для развития выносливости являются те, в которых принимают участие большие мышечные группы, с повторяющимися и ритмичными действиями. Смешанные типы нагрузок тренируют общую и специальную виды выносливости.

Бегая кросс, можно быстро увеличить скорость или отяготить себя тяжелыми предметами. Хорошие результаты показывает прерывистая тренировка:

• интенсивные занятия;
• периоды отдыха;
• упражнения на дыхание;
• занятия на растяжку.

Примеры таких упражнений:

Бег по лестнице: туда бежать надо быстро, а оттуда трусцой или пешком.
Спарринг: бежать необходимо в лесу, а приближаясь к ветке – совершать атакующие движения на протяжении 30-60 сек.
Бег на месте: около 60-ти сек бежать надо с большой скоростью

Важно следить, чтобы колени поднимались высоко. Далее, выполнить упражнение на дыхание и закончить цикл растяжкой.