Жим штанги лежа: нормативы

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

• Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
• Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.

с

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.

с

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Это интересно: Тяга к подбородку в смите — техника выполнения упражнения, схема и примечания по выполнению тяги к подбородку в смите

Нормативы и рекорды

Нормативы в двоеборье от WPSA:

Нормативы от СПР для пауэрспорта с прохождением допинг-контроля:

Нормативы от СПР без допинг-контроля:

Нормативы от «Витязя» для мужчин:

Нормативы от «Витязя» для женщин:

Из интересных рекордов стоит отметить следующие:

• Алексей Непряхин: 230 кг в сумме на Чемпионате Европы от АСМ Витязь. Весовая категория до 125 кг.
• Дмитрий Жемаркин: 230 кг в сумме в ноябре 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 125 кг.
• Владимир Рыков: 240 кг в сумме в августе 2019 года в Москве на соревнованиях от СПР. Весовая — до 110 кг.
• Олег Пожидаев: 250 кг в сумме в марте 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 140 кг.

Что касается подъемов на бицепс по правилам WRPF (с упором спиной в стену), здесь рекорд принадлежит известному армрестлеру Денису Цыпленкову — 113 кг.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Нормативы WPC-WPO

Мужчины WPC-WPO

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
52 кг	530	470	395	320	280	257,5
56 кг	580	510	425	347,5	305	285
60 кг	625	555	465	380	340	305
67,5 кг	700	625	505	410	360	330
75 кг	765	675	530	435	385	355
82,5 кг	820	720	565	485	435	385
90 кг	850	750	585	510	462,5	405
100 кг	895	775	620	540	487,5	450
110 кг	915	795	655	570	515	485
125 кг	945	810	680	605	537,5	505
140 кг	970	835	730	625	555	520
140 +	1000	870	750	650	585	550

Женщины WPC-WPO

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
44 кг	340	270	235	190	162,5	142,5
48 кг	370	295	255	197,5	170	155
52 кг	400	315	280	210	182,5	167,5
56 кг	425	345	305	227,5	197,5	185
60 кг	455	360	325	250	220	197,5
67,5 кг	485	385	345	270	235	215
75 кг	510	410	365	285	247,5	227,5
82,5 кг	520	430	375	310	280	247,5
90 кг	530	440	395	330	297,5	265
90 +	545	455	410	350	317,5	292,5

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травмеПодбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

• Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
• Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Что еще почитать:

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

Провести разминку мышц плечевого пояса.
Сделать подход с гантелями для разогрева.
Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек

Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь

Голову не опускать, смотреть перед собой.
Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после  этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Жим штанги стоя

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Трапеция : Трапецивидная Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Грудь : Большая грудная Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Это упражнение поможет расширить плечи и придать им более объёмную и выразительную форму. Помимо этого, жим стоя поможет развить взрывную силу всех мышц торса.

Если Вы регулярно отрабатываете жим, стоя, то Ваши показатели в теннисе, гимнастике, метании копья, толкании ядра, тяжелой атлетике, волейболе и бадминтоне значительно улучшатся.

Техника выполнения упражнения

Штангу необходимо взять таким хватом, чтобы руки были чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бёдер. Чуть согните ноги в коленях, а ступни поставьте параллельно, на ширине плеч. Если Вы выдвинете одну ногу немного вперёд – это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части груди, ладони направлены в потолок, спина немного прогибается в пояснице, а плечи расправлены. Грудь – «колесом» – это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок движения будет пройден, можно выдохнуть. В верхней точке упражнения плечи будут максимально приподняты, а руки выпрямлены до предела. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно на мгновение остановиться, и напрячь дельты до предела. Вновь сделав вдох и задержав дыхание, опустите штангу на грудь и приступайте к следующему повторению.

Выполнять повторения нужно в умеренном темпе, при этом, полностью контролируя её движения (то есть, Вы не должны выталкивать штангу или позволять ей «лететь» самой по себе).

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, ведь они отвечают за то, чтобы позвоночник сохранял правильное, S-образное положение, если позвоночник находится в другом положении – Вы рискуете потерять равновесие или получить травму поясницы. Смотреть нужно только вперёд, если Вы задираете голову вверх, то торс непроизвольно отклоняется назад, а поясница слишком сильно прогибается. Также, существует риск опрокинуться назад.

Чтобы дельтовидные мышцы и трицепсы сокращались максимально, полностью выпрямляйте руки в конце жима, до блокировки в локтях. Но если руки слабые или склонны к растяжению – не стоит выпрямлять их до конца.

Упражнение можно выполнять и стоя и сидя, но первое – предпочтительнее. Это связано с тем, что когда Вы сидите, и спина не имеет опоры, сохранить торс в вертикальном положении, и не отклоняться назад будет очень сложно. Если во время жима штанги Ваши локти всегда развёрнуты в стороны – торс будет легче удержать в устойчивом, вертикальном положении. Не забывайте о задержке дыхания во время движения, это обеспечит неподвижность спины и защиту позвоночника, а также, усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

Это упражнение можно выполнять и более узким хватом (уже плеч), развернув локти вперёд и выставив одну ногу вперёд на короткий шаг. Так будет гораздо проще удержать равновесие и контролировать движение штанги.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

в

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.

в

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

• дельтовидная мышца плеча; в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху;
• надкостная мышца — глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения;
• трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма;
• верхняя часть грудных мышц (ключичная часть);
• передняя зубчатая мышца.

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.

р

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения

Основные моменты, которые нужно учесть:

это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

• начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
• выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
• возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
• увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
• теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты. Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем. Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.