Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)

Возрастные рамки и ограничения по здоровью в русском жиме

В прошлом году на одних и тех же соревнованиях — «Русский исполин» — два моих ученика выполнили норматив «Элита русского жима». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму — 60.

Я думаю, что данный пример — лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью.

Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься русским жимом. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки — уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

Федерации:

Ну и в-третьих, федерации по которым будем рассматривать нормативы по жиму лежа (нужно отметить что их слишком много поэтому рассмотрим нормативы из нескольких наиболее популярных на текущий момент):

IPF – International Powerlifting Federation (IPF) — старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.

WPC – World Powerlifting Congress (WPC) — старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz)

• нет допинг-контроля
• разрешено использование Монолифта
• многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)
• безэкипировочный дивизион появился намного раньше
• специализированные грифы для упражнений

AWPC – Amateur World Powerlifting Congress, дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.

Разрядные нормативы по жиму 2014 WPC – однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Разрядные нормативы WPC жим лежа – многослойная экипировка (2014г.)

Мужчины

Женщины

Разрядные нормативы WPC жим лежа – без экипировки (2014г.)

Мужчины

Женщины

Официальные нормативы Нормативы НАП России

Положения, протоколы и другие файлы

Нормативы по жиму лежа WPC в многослойной экипировке

Мужчины

Женщины

Приведенные нормативы по живу лежа WPC действуют с 2012 года по настоящий момент. Изменение этих нормативов не планируется и соответствует разрядным нормам международных организаций, представителем которых на территории России является ОПР.

Федерация AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) является структурным подразделением WPC (приставка «amateur» указывает на любительский уровень проведения соревнований). Их представителем в России также является ОПР. Особенность соревнований данной организации заключается в том, что нормативы по жиму лежа AWPC ниже аналогичных нормативов WPC (то же касается и других упражнений). Кроме того, все участники турниров, проводимых по нормам AWPC, могут попасть под обязательную сдачу допинг-теста.

Принудительно тест сдают 10% участников, которые выбираются судейским комитетом беспристрастно

Важное замечание: если атлет выполнил норматив на Мастера спорта или выше, но не попал под принудительное тестирование, для получения звания он обязан сдать тест, оплатив его в полном объеме (на данный момент (январь 2017) это 7500 рублей). В противном случае его результат фиксируется, согласно результату он может занять призовое место, но звания он не получает, пока не пройдет допинг-тест

Провал теста приводит к пожизненной дисквалификации.

Тренинг русского жима

Так же, как невозможно одновременно добиться больших результатов на коротких и длинных дистанциях в беге, весьма затруднительно одинаково успешно выступать и в тяжелой и легкой категориях в русском жиме. По этой причине спортсмену предстоит определиться с одной или максимум двумя категориями. Весь тренировочный процесс должен быть построен с учетом особенности той категории, в которой атлет собирается выступать. По понятным причинам методики тренировок русского жима для различных категорий имеют свои особенности.

Для достижения результатов в самой тяжелой категории тренинг практически не отличается от программы тренировок представителей силового троеборья или жимовиков. Приблизительно за один месяц до начала состязаний, спортсмен должен подойти к жиму максимально возможного веса. Затем на протяжении от 3 до 4 недель ему предстоит работать с весами составляющими от 90 до 110 процентов максимального. Необходимость в аэробной нагрузке отсутствует.

Наиболее сложной из всех является подготовка спортсменов к участию в соревнованиях в категории 150 килограмм. При этом следует заметить, что она считается и самой популярной. Во многом это связано с тем, что для успешного выступления атлету необходимо обладать высокими показателями силы и общей выносливости.

Та методика тренировок русского жима, о которой пойдет разговор ниже, в большей степени носит рекомендательный характер. Спортсменам следует самостоятельно составлять свою программу тренинга, учитывая индивидуальные особенности и при необходимости воспользоваться сегодняшними советами.

А сейчас следует уделить внимание самой методике тренировок русского жима. Для увеличения показателя силы необходима грамотная система тренинга

На протяжении первых двух месяцев вам необходимо прогрессировать именно в этом параметре. Непосредственно жим можно выполнять один раз в течение 4 или 5 дней с рабочим весом от 170 до 190 килограмм. Один раз на протяжении двух недель следует увеличить вес до 200 или 205 килограмм. Число повторов в первом случае должно составлять от 10 до 6, а во втором — от 2 до 4.

Также следует уделять внимание дополнительной проработке дельт и трицепсов. Очень хорошим упражнением для этого являются отжимания от брусьев, жим узким хватом, а также жим под углом в 45 градусов

При выполнении этих движений число повторов может составлять от 6 до 12.

Не стоит выходить на разовый жим и этому есть объяснение. Во-первых, атлет может получить досадную травму и пропустить соревнования. Во-вторых, подобный тренинг предполагает большую нагрузку на центральную нервную систему, что приводит к ее истощению, а этого допускать также нельзя. Ну и в-третьих, это не приведет к повышению результата на состязаниях.

Когда описанная выше фаза набора силы завершена, то можно переходит к работе с весами 205 и 190 килограмм, выполняя по 3 и 6 повторов соответственно. Также следует упомянуть, что в период набора силы необходимо употреблять протеины и креатин. Это может существенно ускорить ваш прогресс.

Когда до начала соревнований остается пара месяцев, то внимание следует переключить на тренинг силовой выносливости. В течение недели проводите 2 тренировке, работая с весом от 130 до 170 килограмм

Один раз на протяжении двух недель их следует увеличить до 180-190. Из дополнительных движений можно оставить только жим в положении лежа узким хватом, выполняя от 12 до 20 повторов.

Русский жим правила и программа тренировок

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Без опытного тренера не обойтись. Андрей Гальцов — председатель технического комитета федерации русского жима, «Элита России» по этому виду спорта, обладатель огромного количества рекордов в различных номинациях, один из сильнейших тренеров России, разработчик авторской методики тренировок.

Если вы хотите попробовать себя в русском жиме, прочтите внимательно эту статью, начните тренироваться и, возможно, в ближайшем будущем вы сможете переписать рекорды автора: 200 кг на 6 раз, 150×32,125×46,100×63, 75×77, 55×143.

Правила соревнований по русскому жиму и отличия от пауэрлифтинга

Чем методика подготовки к выступлениям на соревнованиях по русскому жиму отличается от методики подготовки к дисциплине «классический жим лежа» в традиционном пауэрлифтинге?

Основные отличия в методике подготовки вытекают из различных критериев оценки правил соревнований по русскому жиму и пауэрлифтингу.

В пауэрлифтинге основной критерий — величина развиваемого усилия. В русском жиме — способность производить максимальный объем работы в отведенное на выполнение подхода время (т. е. мощность).

Следовательно, в русском жиме можно выделить два больших этапа подготовки:

— движение в ту номинацию, в которой спортсмен имеет желание выступать;

— увеличение спортивного результата в выбранной номинации.

Естественно, что в зависимости от выбранной номинации, будет различной и продолжительность этих этапов. В русском жиме по правилам соревнований существует 6 номинаций у мужчин (вес штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг); и 4 номинации у женщин (35 кг, 45 кг, 55 кг и 75 кг).

Спортсмену, выбравшему 55 кг, можно будет приступить к увеличению результата практически сразу же, а вот тому, кто выберет 200 кг, скорее всего, придется пару лет потратить на развитие силовых показателей.

Правила по совмещению соревнований русского жима

Да, можно, но при этом необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в русском жиме марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление в соревновательной версии «чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода.

Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций. Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз. Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

Методики тренировок

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

• Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
• Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
• На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
• Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
• Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
• Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
• Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
• Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
• Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
• Допускается использование специальных протезов инвалидам.

При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом

Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Разрядные нормативы для мужчин

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.

Таблица: вес штанги 35 кг

В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.

Таблица: вес штанги 55 кг

КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.

Таблица: вес штанги 75 кг

Таблица: весес штанги 100 кг

Таблица: вес штанги 125 кг

Таблица: вес штанги 150 кг

Таблица: вес штанги 35 кг

Таблица: вес штанги 45 кг

Таблица: вес штанги 55 кг

Таблица: вес штанги 75 кг

Вопросы и ответы

Необходимо ли делать проходки на максимум?

Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200×1.

Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200×1, то, конечно же, без проходок не обойтись.

А вот если просто тренироваться для русского жима, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время.

Я бы предложил заменить цель 200×1 на 200x5x5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5×5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, меньшее время.

Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в русском жиме все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

Рекомендации по выходу на пик формы.

Собственно пика формы в общепринятом виде в русском жиме не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов.

Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В русском жиме пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений.

Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

Рекомендация по кол-ву выступлений

Сколько раз в году можно выступать по русскому жиму, показывая высокие результаты?

Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год.

В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз. В каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6-8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

Разделение тренировок тяжелые/средние/легкие

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(СТАНОВАЯ ТЯГА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCWRPFСПРНАППравила выполнения упражнения «Становая тяга»:

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается:

 Статья добавлена: 2015-05-20

Нормативы по русскому жиму. Правила и нормативы для спортсмена в русском жиме.

Не так давно русский жим был всего лишь одним из силовых упражнений. Совсем самостоятельным видом спорта со своими правилами и нормативами русский жим стал относительно недавно — в 2000 году. Тогда и прошли первые официальные соревнования. Чем же русский жим отличается от обычного жима лежа, и в чем заключается интерес состязаний?Следует начать с того, что в русском жиме спортсмены обходятся без специальной экипировки. Как правило, при выполнении подобных упражнений применяют особые майки, называемые жимовыми. Здесь же мы дело с совершенно голым торсом имеем. И если большинство силовых соревнований рассчитаны именно на поднятие определенного веса, то в данном случае акцент делается на количество. Вес штанги при этом может варьироваться от 55 до 150 килограммов.Существует три соревновательных вида русского жима: «Чертова Дюжина», «классический русский жим» и «жимовой марафон». Каждая из этих разновидностей рассчитана на атлетов с разными преимуществами. Но, пожалуй, самые интересные правила — у первого варианта.Во время проведения соревнований типа «Чертова Дюжина» вес спортсмен может изменить вес штанги согласно своим возможностям. Но вся хитрость в том, что результат зависит не от того, сколько повторений сделал атлет. Правила и нормативы соревнований по русскому жиму этого вида обязывают сделать не менее восьми повторений. Однако эта цифра не должна превышать и тринадцати. Всего участники делают по три таких подхода, после чего суммарный тоннаж спортсмена делится на его вес. Этот коэффициент и определят победителя. Только в том случае, если же результат получается равным, «Золото» берет тот, кто осилил наибольший вес.В «Классическом Жиме» все — гораздо проще. Подход делается всего один, вес снаряда — фиксирован. Кто больше повторений — тот и молодец сделал. Кто сделал меньше восьми — не засчитан. Однако в этой разновидности русского жима отбор участников зависит не от их веса, а от их возраста. Все соревнующиеся должны быть приблизительно ровесниками.

Победитель «Жимового Марафона» вычисляется точно так же, как и в «чертовой дюжине». Но, как можно догадаться по названию, жать спортсмен может столько, сколько душенька пожелает. Ну и, разумеется, сколько выдержит грудь.На непрофессиональном уровне русский жим получил широкое признание среди тех, кого привлекают разнообразные кардиотренировки. Кроме того, этот вид спорта отлично формирует мускулатуру, не создавая «Перекачанности».