Нормативы по народному жиму лёжа

Как правильно жать?

По идее, вы можете жать так, как больше нравится. Можете использовать билдерскую технику, а можете лифтерскую. Лично я старался не тех подходах, где я точно был уверен в том, что подниму вес, жать по билдерски, без прогиба, разводя локти в стороны, и опуская штангу высоко на грудь. А в тех проходах, где я не был уверен в том, что легко справлюсь с весом – использовал элементы лифтерской техники.

Я делал так потому, что хотел увеличить силу по-настоящему, а не только за счет специальной жимовой техники. Потому что моё основное направление  — бодибилдинг. Если же вы отдаёте предпочтение пауэрлифтингу, то лучше всегда использовать лифтерский стиль.

Для тех, кто не знает, что это такое, коротко объясню. В бодибилдинге ваша задача – прокачать мышцы, а не поднять максимальный вес. В лифтинге всё наоборот. Там поднятие веса – это первостепенная задача. Поэтому жим делается по-особенному.

Для того, чтобы поднять максимальный вес, нужно выполнить следующие условия:

• максимально сократить амплитуду движения
• задействовать в работе как можно большее количество мышц
• перенести нагрузку на самые сильные мышцы

Первая задача решается за счёт прогиба в спине и широкого хвата. Можете сами проверить, узкий хват без прогиба даст вам большую амплитуду, чем широкий хват с прогибом. То есть вес вам будет нужно поднимать на большую высоту.

Дополнительно, нужно отводить лопатки назад. Это не только позволит вам сократить амплитуду, но и создаст для ваших плечей более благоприятные условия при работе с большими весами.

Вес нужно опускать на саму высокую часть получившегося «моста». Обычно это нижняя часть грудных мышц.

Вторая и третья задача тоже частично решается с помощью моста. Дело в том, что при использовании моста мы занимаем такую позицию, как будто бы делаем жим вниз головой, то есть, переносим нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Анатомически человек так устроен, что вниз мы можем жать сильнее, чем вперед от себя, а в вперёд мы может жать сильнее, чем верх.

Локти, при этом нужно не разводить в стороны, как в бодибилдинге, а, наоборот, держать их под углом примерно 45 градусов к туловищу.

Благодаря этим хитростям вы можете, при прочих равных условиях, пожать чуть больше, чем обычно. Но слишком больших надежд на эту технику возлагать не стоит. К тому же, к ней нужно привыкнуть, особенно если раньше вы всегда жали по-билдерски. Иначе, она может показаться вам неудобной.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Простая тренировка

Первый день

• Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
• Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
• Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
• Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

• Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
• Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

• Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
• Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Программа

Понедельник

Неделя начинается с подсобного жима широким хватом. Выполнять нужно в таком количестве повторений: 15, 12, 10, 8, 8. Мостик, как в пауэрлифтинге, делатнадо, так как тогда в работу включаются другие мышцы.

Помимо основных, в программу следует добавить 2 негативных повторения  с отягощением в 110% от одноповторного максимума. В позитивной фазе напарник должен помогать поднимать снаряд.

Вторым упражнением идет тяга вертикального блока. Следует выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Третье — отжимания на брусьях. Как и в предыдущем упражнения, делается 4 подхода по 12 повторений. Если можете больше, то добавляйте дополнительный вес.

Четвертое упражнение — тяга горизонтального блока по аналогичной схеме.

В конце тренировки выполняем отжимания от пола в 3-х подходах по 12 повторений с дополнительным весом. В четвертом подходе отжимаемся по максимуму.

Вторник

В первом упражнении делаем приседания со штангой. Выполняем 5 подходов с таким количеством повторений: 15, 12, 10, 8, 8. В конце возьмите 50% от одноповторного максимума и присядьте 30 раз.

Вторым упражнением идет жим гантелей стоя в 4-х подходах по 12 повторений.

Третье упражнение — жим платформы одной ногой. Делается это в таком виде, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Выполняем 4 подхода по 15 раз.

Четвертое — тяга штанги к подбородку, 4 подхода по 12 повторений.

В конце делаем скручивания или подъем ног. Так мы восстановим брюшное давление после тяжелого приседа. Выполняем 4 подхода на максимум повторений.

Четверг

Отдохнув в среду, четверг мы начинаем с жима штанги лежа в классической схеме 5х5. В шестом подходе делаем удержание на 120% от одноповторного максимума для укрепления суставов и связок. Также даем сигнал центральной нервной системе об увеличении веса в будущем.

Во втором упражнении идут подтягивания. Будут 4 подхода на максимальное количество повторений.

Третье — жим гантелей под углом в 30 градусов. В таком положении можно добиться максимальной амплитуды. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение — тяга штанги в наклоне. Делаем 4 подхода по 12 раз.

В конце выполняем шраги. Выполняем 4 подхода на 45-60 секунд. Измеряем не в повторениях, так как все зависит от скорости, с которой вы их делаете.

Суббота

После отдыха в пятницу и разминки делаем выпады со штангой в 5 подходах по 15 повторений. При правильной технике получится развивать одновременно ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Дальше идет жим штанги сидя из-за головы. Упражнение включает максимальное количество двигательных единиц дельтовидной мышцы. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Помните, что такой жим является одним из самых травмоопасных. Если у вас больные плечи, то сделайте замену на классический армейский жим.

После приступаем к разгибанию ног, чтобы добить их после выпадов. Достаточно 4 подходов по 12 повторений.

Четвертое упражнение — тяга каната в кроссовере к подбородку. Задействуется максимальное количество мышечных волокон дельтовидной мышцы. Также нагрузка идет на трапеции. Делаем 4 подхода по 15 раз.

В конце поднимаем штангу на бицепс. Делаем 4 подхода по 15 раз. При желании его можно заменить на более полезное упражнение.

Фридайвинг:

2016-11-05Влияние ныряния в длину на морфологический состав кровиВлияние ныряния в длину с задержкой дыхания на морфологический состав крови спортсменов (научная статья)2016-11-04Физиология ныряния с задержкой дыханияФизиологическая характеристика ныряния с задержкой дыхания (научная статья А. Потапова)2016-11-03Опасность предварительной гипервентиляции легких при нырянииНаучная статья: Опасные последствия предварительной гипервентиляции легких при нырянии2015-03-21Таблица нормативов по плаванию в ластах и подводному плаваниюРазрядные нормативы по плаванию в ластах и подводному плаванию (ЕВСК 2018-2021гг)

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

1. Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.

1. Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.

1. Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.

1. Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.

1. Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

1. Жим с пола
2. Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
3. Жим с груди или изогнутым грифом
4. Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

Как заниматься по рассчитанным весам?

Каждая строчка программы отвечает за одну тренировку. Иногда люди думают, что смотреть нужно на столбцы, но это не так. Смотреть нужно на строчки. В каждой ячейке сначала указан вес для подхода, потом, через черту, — количество повторений. В тех ячейках, в которых после веса указано сразу две цифры, например,  2*3, первая из этих цифр означает количество подходов, а вторая – количество повторений в подходе. Не наоборот, не перепутайте, именно так.

Повторения во всех подходах, кроме последнего, выполняются без паузы. В последних подходах каждой тренировки (не считая дожимы) повторения выполняются с паузой на груди в 2-3 секунды (это относится только к первой программе, вторая программа выполняется без пауз).

В первой программе можно заметить, что веса в большинстве тренировок сначала идут на повышение, а потом на понижение. Это не ошибка. Так и должно быть.

Отдых между подходами – 3-5 минут. Темп выполнения – оптимальный для вас. То есть, не нужно специально замедлять движение, или «подбрасывать» вес. Делайте так, как вам комфортно, в умеренном темпе. Слишком быстрый темп будет создавать большую нагрузку на суставы и связки при работе с большими весами, а слишком медленный будет приводить к преждевременному утомлению мышц.

В последнем столбце первой программы есть столбец с дожимами. Дожимы выполняются в конце программы, после всех остальных подходов, во 2, 4, 7 и 10 тренировку. Смысл дожимов заключается в том, чтобы «попробовать» заведомо большие для вас, на данный момент, веса.

То есть, если вы на проходке пожали 85 кг на один раз, то на дожиме вам нужно будет работать с этим же весом в 3 подходах на 2-5 раз. Понятное дело, что вы не сможете пожать его по-настоящему столько раз.

Поэтому на дожиме вы не опускаете вес полностью. Сам Суровецкий советует «недожимать» 10-12 см, опуская вес до подставки на груди, в роли которой обычно использую деревянный брусок, который кто-то держит.

Лично я не смог опускать вес так глубоко, и по своим субъективным ощущениям мне показалось, что я смогаю опускать вес на дожиме примерно на треть амплитуды, иногда до половины. Советую вам опускать вес на такую часть амплитуды, на которую вы смогаете. Даже если если это будет очень незначительная часть. И, конечно же, здесь необходим напарник, так как тут вы всегда работаете на пределе.

Во второй программе дожимы не используются.

Исходя из всего этого, давайте рассмотрим несколько тренировок.

При повторном максимуме на первой программе в 85 кг первая тренировка будет такой:

• 25 кг на 8 повторений
• 37,5 кг на 6 повторений
• 50 кг на 6 повторений
• 57,5 кг на 5 повторений
• 67,5 кг на 4 повторения
• 70 кг на 3 повторения
• 72,5 кг на 3 повторения
• 2 подхода по 70 кг на 4 повторения
• 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)

Вторая тренировка будет такой:

• 25 кг на 8 повторений
• 37,5 кг на 6 повторений
• 50 кг на 6 повторений
• 57,5 кг на 5 повторений
• 67,5 кг на 4 повторения
• 70 кг на 3 повторения
• 72,5 кг на 3 повторения
• 77,5 кг на 2 повторения
• 80 кг на 2 повторения
• 2 подхода по 70 кг на 5 повторений
• 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)
• Дожим: 3 подхода по 85 кг на 2 повторения

Дальше всё по аналогии.

Как видите, первые подходы первых 10 тренировок одинаковые (разминочные). Отличаются лишь предпоследний день перед проходкой, и сама проходка.

День перед проходкой в первой программе очень короткий. Так сделано специально, чтобы, на фоне лёгкой недовосстановленности, после этого дня ваш организм успел восстановиться перед проходкой.

На самой проходке разминочные веса и количество подходов немного отличается. А, в целом, она очень похожа на проходку, которая была перед программой. Принципы здесь те же. Вы доходите до своего максимального веса, а дальше, с шагом в 2,5 кг, пытаетесь его преодолеть, и взять новый вес.

Не обязательно ориентироваться на те веса, которые указаны последними в дни проходок. Они там стоят, в большей степени, для демонстрации. Ваша задача – дойти на проходке до индивидуального для вас максимального веса, который вы возьмёте за отправную точку при прохождении следующей программы.

Методы увеличения жима лежа

Выработка собственной техники

Именно из-за уникальности строения каждого человека, можно строго не следовать идеальным разработанным техникам. Или говоря иначе, вы должны четко знать все нюансы правильного выполнения упражнения, но искать вариант, который подойдет именно Вам. Придется потратить какое-то время на это, но результат того стоит.

Ваш собственный стиль и позволит избежать трудностей в тех или иных аспектах упражнения.

Усиление «слабых мест»

Чтобы улучшить технику жима лежа, необходимо при помощи дополнительных упражнений развивать более слабые в вашем теле группы мышц. Например, сложность для вас — доведение грифа до самой верхней точки. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо заняться укреплением трицепсов, которые отвечают за дожим, а передние дельтовидные мышцы укрепляются за счет выполнения упражнения, которое называется армейский жим.

Использование тренажера Смита

Большую эффективность для увеличения жима дает использования в тренировочном процессе тренажера Смита. Он выгодно отличается тем, что снаряд в нем четко зафиксирован, и вы не можете влиять на его траекторию. Это помогает освободить свое сознание, сконцентрировавшись на проблемных местах в технике.

Применение дополнительного оборудования

Некоторые спортсмены для «пробива» жима могут использовать различные технические приспособления. Это могут быть всевозможные площадки, бруски-платформы — они помогают ограничить амплитуду движения грифа.

Локаут

Если в зале не нашлось специальных приспособлений, вы можете воспользоваться стойками на скамье для жима. Их необходимо поставить таким образом, чтобы вам приходилось дожимать лишь последние 10 сантиметров. Упражнение заключается в быстром снятии штанги и полном выпрямлении рук. Опускаться гриф должен медленно.

«Грудной мост»

Данная техника заключается в том, что во время упражнения необходимо сильно прогибать позвоночник. Стоит помнить, что таз, голова и лопатки не должны отрываться от скамьи. Это позволяет усилить жим за счет нижней части грудных мышц. Сокращается дистанция и штанга ходит по меньшей амплитуде. У спортсмена тратится меньшее количество энергии, которую можно использовать, чтобы выжать больший вес.

Лайл МакДональд о схеме разминки и разминочных синглах

Общий подход к разминочным сетам может выглядеть примерно так:

50-60% от рабочего веса на 5-8 повторов
65-75% от рабочего веса на 3-5 повтора
75-85% от рабочего веса на 1-3 повтора
85-95% от рабочего веса на 1 повтор
100% от рабочего веса на 1 повтор (опционально).

для предложенной выше схемы приведен в конце этой статьи.

Атлет может отдыхать 30-60 секунд между разминочными сетами, а затем отдохнуть 1-3 минуты после последнего разминочного сета до первого рабочего сета.

Я призываю читателей не зацикливаться на процентах, подбирайтесь достаточно близко и просто выбирайте разумные промежутки используя приблизительную оценку. В зависимости от используемого веса, может оказаться проще двигаться вверх используя 2,5-5 кг блины (если вес легкий), 10 кг блины (если средний) и 20кг (если тяжелый).

Атлеты, использующие очень тяжелые веса, могут стартовать гораздо ниже, чем 60% и использовать несколько сингловых сетов, после начальных низкоповторных, вплоть до планируемого рабочего веса. Обычно вначале используются более крупные переходы между весами, а при достижении рабочего веса — меньшие.

Так если у атлета рабочий вес в приседаниях со штангой на спине 200кг, то он может выполнить:

60кг X 8
100кг X 5
140кг X 3
165кг X 1
185кг X 1
205кг X 1
215кг X 1
225кг X 1 (если требуется)

В отличие от этого, новичок с рабочим весом 60кг мог бы выполнить что-то вроде:

40кг X 5-8 (большие количество повторов даст больше практики для техники, 
но может сгенерировать больше усталости)

50кг X 3-5

60кг X 1 (опять же, опциональный сингл с рабочим весом 
может оказаться полезным)

Кто-то использующий 100кг, перед тем как приступить к рабочим сетам, мог бы выполнить что-то нижеследующее,:

60кг X 5
80кг X 3
90кг X 2
100 X 1 (если требуется)

Надеюсь, вы поняли идею.

Как рассчитать 1ПМ

Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.

Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.

Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.

Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:

свой рабочий вес
примерное количество повторений с учетом указанного веса

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

• Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
• Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
• Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
• Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

• Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
• Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
• Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
• Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

• Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
• Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
• Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
• Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

1. Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
2. Любые изменения исходного положения недопустимы.
3. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
4. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
5. Движения ступнями.
6. Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ)

Весоваякатегория	Федерация	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
44 кг	WPC	50	45	40	35	30	25
48 кг	WPC	52.5	47.5	42.5	37.5	32.5	27.5
52 кг	WPC	57.5	50	45	40	35	30
СПР	57.5	52.5	40	35	32.5	27.5
НАП	65	60	47.5	42.5	40	35
56 кг	WPC	65	57.5	50	45	40	35
60 кг	WPC	70	60	52.5	47.5	45	37.5
СПР	65	60	47.5	40	35	32.5
НАП	72.5	67.5	55	47.5	42.5	40
67.5 кг	WPC	75	65	57.5	50	47.5	40
СПР	72.5	65	57.5	45	40	37.5
НАП	80	72.5	65	52.5	47.5	45
75 кг	WPC	80	67.5	60	52.5	50	42.5
СПР	77.5	72.5	62.5	52.5	47.5	45
НАП	85	80	70	60	55	52.5
75+ кг	СПР	95	77.5	67.5	62.5	57.5	52.5
НАП	102.5	85	75	70	65	60
82.5 кг	WPC	85	72.5	65	57.5	52.5	45
90 кг	WPC	90	75	67.5	60	55	47.5
90+ кг	WPC	92.5	77.5	70	62.5	57.5	50

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCСПРНАППравила выполнения упражнения «Армейский жим штанги стоя»:

1.	Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
2.	Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
3.	Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
4.	Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
5.	Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «даун».

Причины, по которым вес в жиме штанги стоя не засчитывается:

1.	Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
2.	Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
3.	Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
4.	Движение вниз во время фазы подъема.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2021-01-04

ПОИСК ПО САЙТУ

Обратная связь

Таблицы содержания веществ в продуктах питания:

2017-11-30Таблица содержания белка в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием белка, таблица2017-01-15Витамины в овощах и фруктах (таблица)Таблица, показывающая какие витамины содержатся в овощах и фруктах2016-12-06Таблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)2016-11-20Содержание углеводов в продуктах питания (таблица)Список продуктов, содержащих углеводы (таблица)2016-11-16Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питания2016-11-11Содержание жиров в продуктах питанияТаблица содержания жиров в продуктах питания2016-11-10Содержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питания2016-11-09Содержание воды в продуктах питанияТаблица содержания воды в продуктах питания2016-11-08Содержание холестерина в продуктах питанияТаблица содержания холестерина в продуктах питания2016-01-28Таблица содержания клетчатки в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием клетчатки, таблица2015-12-07Таблица содержания белков в овощах и фруктахБелок в овощах и фруктах. Овощи и фрукты с высоким содержанием белка (таблица)