Белок в продуктах питания. таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. список, где больше всего

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр – от 20 до 32 грамм
2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
3. Творог – от 18 до 23 грамм
4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм
6. Рыба – от 14 до 21 грамма
7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Блюда богатые белком. ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24% . Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры :Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо	Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару	31
Тунец на пару	29
Рагу мясное с бобами	26
Отбивные	18
Горбуша запеченная	18
Котлеты	15
Сырники	15
Творог со сметаной	13
Пельмени	11
Вареники с творогом	10
Плов	10
Роллы «Филадельфия»	9,7
Гороховое пюре	9
Солянка	5,2
Рис с бобами	4,6
Каша гречневая на молоке	4,2
Макароны отварные	4
Борщ с говядиной	3,7
Каша гречневая на воде	3,2
Каша манная на молоке	3,2
Картофельное пюре	1,7

Что такое белок

Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.

В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.

В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:

• полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
• неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.

Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.

Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.

Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.

Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:

• дисбактериозу;
• почечной недостаточности;
• образованию камней;
• нарушениям работы печени;
• сбоям в работе кишечника;
• снижению скорости работы пищеварительного тракта;
• вымыванию кальция;
• сердечно-сосудистым заболеваниям.

Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1

. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2

. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3

. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4

. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5

. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Риски и побочные эффекты

Фрукты и овощи абсолютно безопасны, если у Вас нет пищевой аллергии. Их пользу трудно переоценить: они помогают предотвратить развитие заболеваний и способствуют здоровому старению.

При этом не стоит забывать, что в рационе овощей должно быть больше фруктов, так как в последних присутствует сахар.

Финальные выводы

• Овощи и фрукты являются основным элементом здорового и питательного рациона.
• В чем разница между фруктами и овощами? Фрукты и ягоды появляются из цветков растения, в отличие от овощей.
• Кроме этого, во фруктах присутствуют семечки, в то время как овощи содержат листья и стебли.
• Нет строгих правил, касающихся соотношения фруктов и овощей в здоровом рационе. Однако большинство специалистов полагают, что на две порции фруктов должно приходится не менее трех порций овощей. Старайтесь употреблять больше овощей, так как фрукты содержат сахар.
• Благодаря содержанию большого количества питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, фрукты и овощи помогают бороться с заболеваниями, укреплять здоровье и поддерживать нормальный вес.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Соя	36
Арахис	26
Красная фасоль	24
Красная чечевица	24
Горох целый	23
Семена подсолнуха	21
Белая фасоль	20
Семена конопли	20
Фисташки	20
Семена тыквы	19
Кешью	18
Миндаль	18
Семена льна	18
Семена чиа	17
Отруби	17
Овес	17
Грецкий орех	15

oo11

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)	15
Киноа	14
Гречневая крупа	13
Овсяные хлопья цельнозерновые	12
Ячневая крупа	11
Пшено	11
Перловка	10
Манная крупа	10
Рис	2,4
Кукурузная крупа	1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

• ягоды годжи – 10 г;
• авокадо – 2 г;
• ежевика – 2 г;
• земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт	Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные	14
Кизил сушеный	4,6
Банан сушеный	3,8
Шиповник сушеный	3,4
Курага	3,4
Инжир	3
Финики	2,9
Яблоки сушеные	2,7
Чернослив	2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

• чеснок – 6,5 г;
• зеленый горошек – 5 г;
• кукуруза – 4,5 г;
• кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
• стручковая фасоль – 4 г;
• артишок – 3,3 г;
• петрушка – 3 г.

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

• В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
• Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
• Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
• Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Что происходит при недостатке и избытке вещества

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов

Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях

В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты

В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

• молочные и яичные белки
• рыбные и мясные белки
• белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

• яйца + картофель
• яйца + пшеница
• яйца + кукуруза
• яйца + фасоль
• молоко + рожь
• соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Наиболее ценные продукты

Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.

Овсяные хлопья — один из лучших источников «медленных» белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Рейтинг продуктов по содержанию протеина

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

Мясные блюда	Морепродукты	Растительная пища	Кисломолочные и другие продукты
Телятина отварная	30,7	Красная икра	31,6	Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8,1	Сыры: пониженной жирности	25-30
Курица жареная	26,3	Черная зернистая икра	28,6	Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	7	Голландский сыр	26
Индейка жареная	26,2	Минтаевая икра	28,4	Хлеб ржаной	6,5	Костромской сыр	25,2
Говядина вареная	25,8	Треска	26	Курага	5,2	Яйцо вареное среднее (1 шт.)	25
Индейка отварная	25,3	Скумбрия	23,4	Горошек зеленый	5	Колбасный копченый сыр	23
Курица отварная	25,2	Горбуша	22,9	Шампиньоны свежие	4,3	Плавленые сыры	22
Кролик отварной	24,6	Судак	21,3	Белые грибы свежие	3,7	Творог нежирный	18
Сервелат	24	Щука	21,3	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7	Брынза	17,9
Шашлык из баранины	22,9	Балык осетровый	20,4	Гороховый	3,4	Творог полужирный	16,7
Печень говяжья жареная	22,8	Окунь	19,9	Капуста цветная	3,1	Вареники с картофелем	5,3
Свинина отварная	22,6	Крабы	18,7	Горошек зеленый	3,1	Йогурт 1,5%	5
Утка жареная	22,6	Хек	18,5	Финики	2,5	Кефир обезжиренный	4,3
Ветчина	22,6	Сайра	18,3	Картофель отварной	2,4	Молоко обезжиренное	3
Баранина отварная	22	Камбала	18,3	Рис отварной шлифованный	2,4	Молоко 3,2%	2,8
Свинина жареная	20	Кальмар (филе)	18	Чернослив	2,3	Кефир жирный	2,8
Котлета отбивная из баранины	20	Сардины в масле	17,9	Рис отварной коричневый	2,2
Утка отварная	19,7	Треска	17,8	Яблоки	2,2
Паштет из печени	18	Креветки	17,8	Лук репчатый	2
Колбаса таллиннская	17,1	Минтай	17,6	Капуста белокочанная тушеная	2
Колбаса краковская	16,2	Сельдь	17,5	Голубцы овощные	2
Мясные консервы разные	15	Килька	17,1	Икра из кабачков	2
Котлеты рубленные из говядины	14,6	Печень трески натуральная	4,2	Капуста белокочанная	1,8
Пельмени 4 шт.	14,5			Капуста квашеная	1,8
Говядина тушеная	14,3			Изюм	1,8
Окорок	14,3			Икра из баклажан	1,7
Шницель рубленный из свинины	13,5			Репа	1,5
Колбаса докторская	12,8			Бананы	1,5
Колбаса молочная	11,7			Картофельный	1,4
Сардельки говяжьи	11,4			Перец сладкий	1,3
Печень тушеная	11			Редис	1,2
Сосиски молочные	11			Фасоль стручковая	1,2
Сардельки свиные	10,1			Черешня	1,1
				Кабачки жареные	1,1
				Томаты	1,1
				Смородина черная	1
				Борщ, щи вегетарианские	1
				Томатный сок	1
				Мед натуральный	0,8

Белок в овощах

В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.

Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.

Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.

Овощи богатые белком

В фруктах

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Абрикосы	0,9г
Авокадо	2,0г
Айва	0,6г
Айвовое варенье	0,4г
Апельсины	0,9г
Арбуз (более подробно тут)	0,6г
Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов)	1,0г
Гранат	0,9г
Грейпфрут	0,6г
Груша	0,6г
Киви	0,9г
Манго	0,5г
Мандарины	0,6г
Нектарин	0,9г
Яблоки	0,4г

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

Творог.
В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.

Мясные субпродукты.
Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.

Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.

Крупы.
Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами

В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.

Брюссельская капуста.
Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Пищевые источники протеинов

Фрукты, в которых много белка

Сколько нужно белка в день для роста мышц

Аминокислоты, которые необходимы человеку, делятся на два класса:

• заменимые — те, что организм вырабатывает сам;
• незаменимые — те, которые надо получать извне.

В соответствии с этим делением, полипептиды, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на:

• полноценные (содержат все необходимые аминокислоты) содержатся в пище животного происхождения;
• неполноценные (не содержат всех нужных веществ) содержатся в растениях.

Следует о растительных веществ можно компенсировать сочетанием различных продуктов, взаимодополняющих друг друга до полноценного набора аминокислот. Несомненным плюсом также является то, что при употреблении растительной еды человек не получает в качестве добавки излишней дозы жиров.

По содержанию протеинов несомненными лидерами являются животные продукты. Однако и растительная еда может выполнять роль поставщика этих полезных веществ. Рейтинг содержания количества таких соединений в растительных продуктах выглядит так:

• злаки, бобовые;
• овощи;
• фрукты с высоким содержанием белка.

Растительная еда — источник протеинов