В каких продуктах содержится белок: подробный список

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке

Что употреблять в пищу на диете с минимальным содержанием жира?

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи. Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты

Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме

Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

• Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
• Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
• Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

Расчет содержания белка в продуктах питания

Чтобы рассчитать содержание белка, начните набирать название интересующего блюда в поле для текста над таблицей. После набора первых букв названия, программа выдаст вам список возможных вариантов, из которых вам останется выбрать нужное. Затем введите вес продукта и в таблице появятся все необходимые данные:

1. калорийность 100 граммов;
2. общая калорийность блюда;
3. содержание белков;
4. жиров;
5. углеводов.

Калькулятор автоматически рассчитает энергетическую ценность готового блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Неограниченное число строк в калькуляторе, позволяет узнать калорийность практически любой комплексной пищи. Не рекомендуется сильно урезать калорийность при похудении, поскольку это замедлит метаболизм и затруднит дальнейшее «сжигание» жира.

Опасность употребления глютена

Среди белков растительного происхождения можно отметить глютен. Он входит в состав ржи, пшеницы и ячменя. Если вам нельзя употреблять глютен, то исключите эти злаки

Данные особенности важно учесть при составлении рациона. Обычно количество людей, которые не переносят глютен, составляет всего один процент

Если в состав рациона не входит глютен, то человек обычно чувствует себя лучше, так как он избавляется от воспалений

Для этого важно исключить все продукты, которые включают упомянутые злаки. Такая диета должна быть пожизненной

Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то неправильно из питания исключать белок

Так как, даже перестав употреблять мясо, важно есть что-то его заменяющее. Так как именно в этом случае возможна регенерация организма, который обновляется постоянно

В частности, ваша иммунная система может пострадать, если не будет в пище достаточно протеинов.

Растительная диета без животных белков

Конечно, даже становясь вегетарианцем, все равно, важно употреблять белки. Например, он входит в состав орехов, семечек, сои, сыра тофу, чечевицы, фасоли, темно-зеленых овощей

Подобные продукты питания прекрасно сочетаются и способны не только снабдить организм необходимыми питательными веществами, но и очистить кишечник. Также укрепляется иммунная система, снижается сахар в крови, нормализуется давление.

Польза и вред того, можно ли исключить животную пищу полностью, пока обсуждается диетологами. Так как, по мнению некоторых, не все аминокислоты содержатся в растительной пище, а если они и входят в ее состав, то в очень ограниченном количестве. В итоге питание становится очень дорогим.

Если вы все же решили сесть на безбелковую диету, то исключите все сладкое, жирное, жареное, больше пейте жидкости. Диета не должна превышать четырнадцати дней, потом столько же должен быть перерыв. После чего можно снова включить в рацион только безбелковые продукты.

Также к вегетарианской пище относится сыроедение, фрукторианство и веганство. Чередуйте растительные продукты, употребляемые в рационе, меняя одну диету на другую.

Перечень продуктов, содержащих усвояемый белок

Уже отмечалось, что не все белки может усвоить организм в полной мере. Это объясняется нахождением в съестных припасах, содержащих белок, других элементов – жиров и углеводов. Их большое количество тормозит усвоение протеина.

Максимальное количество белка

Как показывают исследования, продукты, содержащие только белок – это ингредиенты еды, которые в полной мере усваиваются человеческим организмом. Это происходит из-за малой дозы в них других элементов. Это подтверждается причиной быстрого усвоения яичного белка. Только из-за завышенного количества холестерина врачи диетологи рекомендуют съедать не больше 1 – 2 яиц в день взрослому человеку.

Вторым продуктом по степени усвоения протеина является мясо, приготовленное на пару. Лучшим здесь считается обезжиренная говядина и курица. В 100 граммах последнего продукта 28 – 30 грамм белка.

К мясным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся:

• мясо телятины отварное – в 100 граммах продукта находится 30,7 грамм белка
• курица отварная – в 100 граммах 25,2 грамм белка
• мясо индейки, отваренное в воде – в 100 граммах 25,3 грамм протеина
• отварное мясо кроля – в 100 граммах находится 24, 6 грамм белка

К рыбным продуктам с наибольшим количеством протеина относятся:

• мясо горбуши отварное – в 100 граммах находится 22,9 грамм протеина
• камбала – в 100 граммах 18,3 грамм белка
• минтай в 100 граммах содержит 17,6 грамм протеина
• судак в 100 граммах имеет 21,3 грамм белка

Молочными продуктами, наиболее наполненными протеином являются:

• молоко – в 100 граммах находится 3 грамма протеина
• кефир – в 100 граммах 4,3 грамма белка
• йогурт содержит в 100 граммах 5 грамм белка
• в твороге находится 18 грамм протеина на 100 грамм продукта

Растительными белковыми продуктами являются:

• картошка отварная – на 100 грамм 2,4 грамма протеина
• рис, проваренный на воде – в 100 граммах находится 2,4 грамма белка
• хлеб из ржаной муки в 100 граммах содержит 6,5 грамм протеина
• горошек зеленый имеет в 100 граммах 5 грамм белка

Каждый человек с детства слышал о пользе каши из овсяных хлопьев. Считается, что данный продукт относится к категории «медленных» протеинов. В нем мало жиров, но много белковых и углеводных элементов.

Проявления недостаточного количества протеина в организме человека

Для установления факта недостатка белка в организме не нужно иметь заключение специалистов. Достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Недостаток данного элемента может подтверждаться такими факторами:

Недостаток белка

• Дряблый кожный покров и отвисание мышечных тканей, если человеку нет тридцать лет
• Кожа лица покрыта морщинами и наблюдается неправильная его форма
• Нездоровое состояние волос и ногтей. Их структура полностью состоит из белка и поэтому недостаток данного элемента сразу выходит наружу
• Ослабление мышечной массы и образование жировых отложений
• Присутствие отклонений в пищеварительном процессе в виде запоров, метеоризмов и других симптомов
• Уменьшенное сопротивление к стрессовым ситуациям
• Быстрое утомление при незначительных нагрузках

Если в процессе наблюдения за собой присутствует больше половины перечисленных факторов, то нужно бить тревогу. В первую очередь требуется поменять отношение к еде.

Исправить ситуацию сможет сбалансированный рацион, основанный на употреблении продуктов, содержащих значительное число белков. В добавление должны быть съестные припасы с жировыми и углеводными элементами.

Замороженные креветки

Если вы ищете много белка с низким уровнем калорий, замороженные креветки без панировки – удобный вариант. В 100 граммовой порции креветок содержится 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира ().

Хотя такая порция также содержит 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца ().

Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, некоторые производители обыкновенной, приготовленной креветки добавляют много натрия. Уровень натрия в таких продуктах иногда достигает 900 мг на порцию ().

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу, и консервант под названием натрия бисульфит.

Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в объеме около 120-220 мг на 100 граммовую порцию (, ).

Подробно о пользе креветок вы можете узнать на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток

Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс. Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком. Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка. Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок. Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит. Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок. Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка. Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида

Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества

Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки

Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки

В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

Почему вокруг белков столько шума

Фото автора Delphine Hourlay: Pexels

Истина проста – есть все в правильных пропорциях. Но многие диетологи и врачи находят жиры и углеводы виновными во всех бедах. В белки, наоборот, возводят на пьедестал, считая их исключительно полезными. Где же истина? В правильных пропорциях или в веществах, которые являются причиной лишнего веса и целого сонма проблем?

А могут ли белки быть опасными для организма? Или они настолько важны, что их не может быть много? Вопросов много, а правда уже близко.

Что такое белок

Белки – это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Всего выделяют 20 белковых соединений, 8 из которых считаются незаменимыми – организм человека их попросту не вырабатывает. Именно это 8 аминокислот должны поступать в организм с едой. Остальные могут синтезироваться организмом самостоятельно.

Если какие-то из аминокислот не поступают в организм в достаточном количестве, то синтез белков нарушается, что приводит к нарушениям работы всего организма. Симптомы могут быть разными – от снижения иммунитета до серьезных когнитивных нарушений.

В каких продуктах содержится белок?

Белки выполняют ряд жизненно важных функций в твоем организме:

• Белки-ферменты катализируют биохимические процессы и активно участвуют в обмене веществ.
• Часть белков выполняет структурную функцию. Эти белки составляют форму клеток всех тканей организма.
• Белкам отведена главная роль в сигнальных реакция клеток. Иммунный ответ на бактерии и вирусы невозможен без белков.

• Рост новых клеток никак не может произойти без белков. Они – главный строительный материал организма.
• Белок гемоглобин, является главным «курьером» всех питательных веществ к органам и тканям.
• Инсулин, как и ряд других гормонов, в основе которых лежат белки, регулирует уровень сахара в крови. остальные белковые гормоны выполняют другие не менее важные регуляторные функции.
• Белки актин и миозин делают наши мышцы подвижными. Без них нет жизни, потому что жизнь – движение!

• Белки, перевариваясь, могут служит отличным источником энергии. 1 грамм белка подарит тебе почти 18 килоджоулей энергии.
• Если ты начнешь худеть неправильно, то заметишь, что мышцы становятся меньше. В крайнем случае организм может использовать белки организма как источник энергии на черный день.

С чем сочетать продукты, содержащие белок

Мясо требует максимума желудочного сока. На переваривание и усвоение белковой пищи влияют жиры, сахара, кислоты. Поэтому из рациона питания исключают некоторые сочетания.

Жирная пища плохо сочетается с белковой. Жир увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковые продукты животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Желудочную секрецию ускоряет свежая зелень, овощи.

Выделение желудочного сока замедляет пища с высоким содержание сахаров, поэтому ее не сочетают с белковыми продуктами.

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, она мешает переваривать белок.

Продукты, содержащие белок, полезно сочетать с некрахмалистой пищей и овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, быстрому удалению из кишечника вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковую пищу и свеклу, репу, тыкву, морковь, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе.

Усвоению белка способствуют живая еда без тепловой обработки.

Не стоит сочетать две и больше разновидности продуктов, содержащих белок. У них разные химические составы, которые требуют для расщепления своих ферментов. Например, не сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1:

Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде

Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения. Наиболее богатая белком растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом. Также относительно богаты протеином орехи. Какие продукты, содержащие белок, можно есть на диете? Для того, чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример: когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь). Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводную еду сегодня не составляет проблем, ведь она есть практически в любом супермаркете.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

• яйца плюс фасоль;
• яйца плюс картофель;
• яйца плюс кукуруза;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс пшено;
• молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

• Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
• Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
• Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
• Не стоит сочетать протеины с сахаром.
• Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Чем заменить животный белок?

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Продукты с низким содержанием белка – список

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

• мармелад – 0 грамм;
• сахар – 0,3 грамма;
• яблоки – 0,4 грамма;
• малина – 0,8 грамм;
• сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
• чернослив – 2,3 грамма.