Жим лежа

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

• Горизонтальный
• Вверх головой
• Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

• Средний
• Узкий
• Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.
О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

• эффективная прокачка всего тела на брусьях;
• дополнительные упражнения для быстрого роста мышечной массы;
• прокачка пресса на турнике;
• основные упражнения на прокачку бицепсов дома;

Пол Картер — тренер по бодибилдингу

Больше ешьте — наберите вес.

Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным.

Не верите мне?

Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной атлетической фигуры, и каждый день ешьте до тех пор, пока вам не станет дурно. И понаблюдайте за тем, что при этом произойдет с вашим жимом лежа. Вес будет стремительно расти.

Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?

Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.

Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!

Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Программа

Понедельник

Неделя начинается с подсобного жима широким хватом. Выполнять нужно в таком количестве повторений: 15, 12, 10, 8, 8. Мостик, как в пауэрлифтинге, делатнадо, так как тогда в работу включаются другие мышцы.

Помимо основных, в программу следует добавить 2 негативных повторения  с отягощением в 110% от одноповторного максимума. В позитивной фазе напарник должен помогать поднимать снаряд.

Вторым упражнением идет тяга вертикального блока. Следует выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Третье — отжимания на брусьях. Как и в предыдущем упражнения, делается 4 подхода по 12 повторений. Если можете больше, то добавляйте дополнительный вес.

Четвертое упражнение — тяга горизонтального блока по аналогичной схеме.

В конце тренировки выполняем отжимания от пола в 3-х подходах по 12 повторений с дополнительным весом. В четвертом подходе отжимаемся по максимуму.

Вторник

В первом упражнении делаем приседания со штангой. Выполняем 5 подходов с таким количеством повторений: 15, 12, 10, 8, 8. В конце возьмите 50% от одноповторного максимума и присядьте 30 раз.

Вторым упражнением идет жим гантелей стоя в 4-х подходах по 12 повторений.

Третье упражнение — жим платформы одной ногой. Делается это в таком виде, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Выполняем 4 подхода по 15 раз.

Четвертое — тяга штанги к подбородку, 4 подхода по 12 повторений.

В конце делаем скручивания или подъем ног. Так мы восстановим брюшное давление после тяжелого приседа. Выполняем 4 подхода на максимум повторений.

Четверг

Отдохнув в среду, четверг мы начинаем с жима штанги лежа в классической схеме 5х5. В шестом подходе делаем удержание на 120% от одноповторного максимума для укрепления суставов и связок. Также даем сигнал центральной нервной системе об увеличении веса в будущем.

Во втором упражнении идут подтягивания. Будут 4 подхода на максимальное количество повторений.

Третье — жим гантелей под углом в 30 градусов. В таком положении можно добиться максимальной амплитуды. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение — тяга штанги в наклоне. Делаем 4 подхода по 12 раз.

В конце выполняем шраги. Выполняем 4 подхода на 45-60 секунд. Измеряем не в повторениях, так как все зависит от скорости, с которой вы их делаете.

Суббота

После отдыха в пятницу и разминки делаем выпады со штангой в 5 подходах по 15 повторений. При правильной технике получится развивать одновременно ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Дальше идет жим штанги сидя из-за головы. Упражнение включает максимальное количество двигательных единиц дельтовидной мышцы. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Помните, что такой жим является одним из самых травмоопасных. Если у вас больные плечи, то сделайте замену на классический армейский жим.

После приступаем к разгибанию ног, чтобы добить их после выпадов. Достаточно 4 подходов по 12 повторений.

Четвертое упражнение — тяга каната в кроссовере к подбородку. Задействуется максимальное количество мышечных волокон дельтовидной мышцы. Также нагрузка идет на трапеции. Делаем 4 подхода по 15 раз.

В конце поднимаем штангу на бицепс. Делаем 4 подхода по 15 раз. При желании его можно заменить на более полезное упражнение.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом

Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?

Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по силовым видам спорта, в то время как поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше для увеличения объема мышц.

Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.

Дело в том, что вы можете эффективно наращивать мышцы, используя самые разные диапазоны повторений, включая как очень малое (3-5), так и очень большое (15-20) количество повторений за сет.

Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из City University of New York.

Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:

• Первая группа выполняла 3 сета по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «гипертрофии».
• Вторая группа выполняла 7 сетов от 2 до 4 повторений с 3 минутами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «силовой тренировки».

Все участники тренировались 3 дня в неделю по «тяни-толкай-ноги» программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.

Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:

сеты х повторения х вес.

Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.

До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.

Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.

Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.

Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.

И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.

В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:

Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.

Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.

По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:

Какие можно сделать выводы?

Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.

Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.

Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.

Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.

Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.

Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.

Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.

СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА

Скамья для жима лёжа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:

a). Длина не должна быть меньше, чем 1.22 м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.b). Ширина не должна быть меньше, чем 29 см, и не должна превышать 32 см.c). Высота не должна быть меньше, чем 42 см, и не должна превышать 45 см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причём мягкая поверхность не должна быть сжата или растянута каким-либо образом.d). Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82 см и максимум 100 см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87 см и максимум 100 см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.e). Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10 м.

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 92 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 49 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 72 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 49 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 83 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 70 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4. Грудные м-цы* 10рХ5п.
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 47 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёмаПятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Грудные м-цы 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п.
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 39 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ5п.
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ5п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

Основные требования:

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

Правила составления программы тренировок

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

• Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
• Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
• Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
• Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
• Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
• Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
• Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Том Маккормик — персональный онлайн-тренер

Увеличьте нагрузку за счет резиновых жгутов и старайтесь сдвинуть руки навстречу друг другу в верхней фазе упражнения.

Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.

Во время выполнения жима лежа максимальная нагрузка на мышцы приходится, когда штанга находится внизу, а минимальная — в самой верхней точке упражнения. А ваши силовые возможности прямо противоположны этому. Слабее всего вы в тот момент, когда гриф находится внизу, а сильнее всего — когда руки полностью выпрямлены. В результате, при положении штанги вверху, жим лежа вызывает минимальное напряжение грудных мышц. Именно этот факт ограничивает его эффективность в качестве упражнения для роста мышц груди. Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Использование дополнительного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и сделать нагрузку более равномерной.

Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.

Что можно сделать?

Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.

В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения. Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!