Более пристальный взгляд на моногидрат креатина

Виды транспортных систем

Производители добавок продолжают экспериментировать, сочетая аминокислоту с разными веществами-транспортерами. Далеко не все получившиеся в результате экспериментов креатиносодержащие продукты удачны и достойны внимания. Многие из них не оправдывают ожиданий покупателей. Ниже представлен перечень максимально эффективных комбинаций.

Креатин и углеводы

Подобное сочетание позволяет повысить качество тренинга и способствует полному усвоению активного вещества организмом. Применение добавки активизирует накопление гликогена в волокнах мышц, который представляет собой полисахарид и является источником энергии для последних.

Креатин и протеин (аминокислоты)

Самая эффективная комбинация для атлетов, которые стремятся добиться красивого ярко выраженного рельефа мышц.

Креатин с белковой транспортной системой – один из самых популярных предтренировочных комплексов. Он демонстрирует высокую эффективность в тех ситуациях, когда креатин моногидрат не дает никаких результатов. Стимулирующее действие углеводов обусловлено повышением уровня инсулина в крови. Не менее эффективно он возрастает и под воздействием белкового концентрата и аминокислот.

Креатин и Таурин

Относительно новый вид спортивных добавок, использующихся с целью повышения результативности и продуктивности во время занятий спортом.

Спортсмены ценят таурин за способность замедлять процесс катаболизма. Он восполняет дефицит белков в организме во время усиленных тренировок. БАД применяется в качестве тонизирующего и восстанавливающего средства.

Альфа-липоевая кислота

ALA улучшает метаболизм инсулина у людей, страдающих патологиями обмена веществ. В спорте кислота применяется как сильный антиоксидант, увеличивающий интенсивность тренировок и предотвращающий повреждения мышц. БАД, в составе которого присутствуют кислота и креатин, повышает эффективность восстановления энергетического потенциала спортсменов.

L-аргинин

Аргинин оказывает комплексное воздействие на организм:

• улучшает кровоток в сосудах, тем самым увеличивая питание мышечной ткани;
• стимулирует выработку соматропина;
• ускоряет иммунные реакции.

За счет перечисленных положительных свойств комбинация его с креатином активно используется в подготовке атлетов различного уровня. Учитывая перечисленные выше свойства аргинина, применение его в качестве транспортного компонента для креатина довольно логично.

Улучшение кровотока в мышцах увеличивает транспортировку и усвоение питательных элементов, в том числе и креатина. Опытные атлеты считают, что это наиболее эффективная система.

L-глютамин

Глютамин способствует сохранению оптимального баланса инсулина в организме. Он оказывает антикатаболическое и иммуностимулирующее воздействие. Сочетание его с креатином быстро восстанавливает мышцы после нагрузок.

Креатин и D-пинитол

Д-пинитол способен задерживать и накапливать аминокислоту в волокнах мускулов. Кроме того, он оказывает инсулиноподобное действие.

Креатин и витамин E

Токоферол повышает усвояемость креатина мышцами и является регулятором их метаболизма. Применение витамина E оказывает положительное влияние на работу половых желез.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это — лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).

Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.

Можно ли пить креатин в качестве спортивного питания?

Этот вопрос задает себе спортсмен, не имевший опыта употребления спортивного питания. Ответ однозначный: можно и даже нужно! Креатин значительно повышает спортивные показатели, и не только в бодибилдинге. Препарат будет полезен в таких видах спорта, где нужно проводить усиленный рывок, прыжок или ускорение. Кроме того, прием креатина поможет атлету проводить более тяжелые, интенсивные тренировки, что будет стимулировать мышечный рост. Как результат, ему обеспечен быстрый набор сухой мышечной массы или сжигание жировых отложений.

Занятия бодибилдингом обычно ассоциируются с молодыми мужчинами. Тем не менее, атлетикой увлекаются девушки и юноши, а также люди в возрасте. Эти группы спортсменов могут иметь сомнения на счет употребления креатина. Ученые не рекомендуют принимать спортивные добавки молодым людям до 18 лет, так как влияние его на несформировавшийся организм до конца не изучено

Девушки могут смело пить креатин, но следует принимать во внимание, что эффект будет снижен, из-за низкого уровня тестостерона в женском организме

Употребление креатина после 50 лет может быть опасно для людей, страдающих гипертонией, так как препарат повышает артериальное давление. В остальном он абсолютно безопасен. Ко всему прочему обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, а также снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.

Состав, польза и вред

Чаще всего в своем составе лучший creatine monohydrate содержит только креатин. Ряд производителей считают именно эту формулу наиболее безопасной по отношению к здоровью, так как она не вызывает нагрузку на системы организма. Чистый продукт предоставляют, например, Optimum Nutrition, Ultimate, выпускающие качественный товар, имеющий длительный срок годности после вскрытия, конечно, при правильном хранении. Другие же производители считают, что изменение состава препарата и включение в него добавок, например, быстрых углеводов, только улучшит усвоение креатина и его свойства.

Полезные свойства от употребления препарата заключаются в следующем:

1. Способствует ускоренному набору массы мышц;
2. Возрастают силовые показатели;
3. Придает силы, энергию;
4. Помогает быстрее восстановить силы после тренировки;
5. Дает возможность сделать тело красивым, с выразительным рельефом. Благодаря способности удерживать жидкость в волокнах мышц;
6. Помогает снять процесс воспаления, который вызван артритом;
7. Является средством профилактики ишемических болезней, за счет того, что улучшает транспорт кислорода к органам и тканям;
8. Повышает способность к физической работе.

Сам по себе креатин нанести вреда не может. Он вырабатывается в организме, то есть всегда и так содержится в человеке

Обращайте внимание на срок годности после вскрытия – обычно он может хранится несколько месяцев. Как и примем любых добавок,  употребление креатина моногидрата имеет свои противопоказания, которыми являются:

• Наличие такого заболевания, как астма;
• Патологии в работе таких органов, как почки и печень;
• Период беременности и кормления. Вряд ли препарат доставит вред малышу, но полных клинических исследований проведено пока что не было, потому лучше воздержаться от употребления добавок в эти периоды, помимо тех, что назначены наблюдающим женщину врачом.

В целом стоит отметить, что побочные эффекты данный препарат вызывает крайне редко. В основном они связаны с приемом при наличии прямых противопоказаний, при употреблении, если истек срок годности. Побочные эффекты от приема чистого креатина без добавок не были зафиксированы. А креатин моногидрат с различными добавками вызывает побочные эффекты в количестве менее пяти случаев на сто.

Минусы

А теперь обсудим отрицательные эффекты креатина, которых, к счастью, мало. Мы рассмотрим не только отрицательные эффекты, но и развеем мифы, которые про креатин рассказываются, но которые не имеют под собой никакого основания.

Ваш организм производит креатин сам, так что это вещество не является для него чем-то новым или необычным.

1. Стимулирует задержку воды в организме

Это первый и единственный недостаток приема креатина.

Вы можете встретиться со спортсменами, которые утверждают, что креатин принимать не следует, потому что он вызывает избыточное накопление воды в организме.

Это утверждение истинно лишь наполовину.

Да, ваш организм будет накапливать воду.

Но вода поступит в мышцы и только в мышцы, потому что им нужна вода, чтобы растворить креатин.

Вывод: да, ваш организм удержит немного воды, но поступит она только в мышцы. Эффект от этого скорее положительный: мышцы будут выглядеть больше. Водянки у вас точно не будет.

А разбухание от съеденной пиццы происходит совсем по-другому. Механизм совсем иной. Когда вы потребляете большое количество натрия, ваши жировые клетки увеличиваются, что заставляет разбухнуть все тело. А если вы съели еще и углеводы, то ваше тело будет удерживать по три—четыре грамма воды на каждый грамм углевода. Вот это и приводит к «разбухшему» состоянию.

Вода в этом случае удерживается не только самими клетками, но и околоклеточной жидкостью.

А когда вы принимаете креатин, такого не происходит.

Да, в мышечных клетках вода задержится, но выглядеть это будет скорее положительно.

Мышцы будут выглядеть больше и объемнее. Получается, что это даже не обязательно отрицательный эффект, но если вы собирались сбрасывать вес, то креатин лучше будет обойти стороной (журнал Lancet, 2004).

2. Мне сказали, что креатин — стероид

Мы добавим это в статью лишь потому, что такое мнение довольно популярно.

Кто-то мог когда-то в вашей жизни сказать вам, что креатин — стероид.

Все-таки, принимая креатин, вы можете выполнить больше повторов и поднять больше веса, так что, по чьему-то мнению, это должен быть стероид.

Здесь мы это опровергнем, чтобы вы знали правду и могли правильно ответить тому, кто это вам скажет.

Ответ — нет, креатин стероидом не является. Даже не близко.

Креатин — комбинация трех разных аминокислот, все из которых производятся человеческим телом самостоятельно.

Есть причина тому, что вы можете приобрести креатин за низкую цену в продуктовом магазине.

Креатин — натуральное вещество, не чуждое нашему организму, не менее полезное и нужное чем витамин С или любой другой витамин (журнал Science, Nordic, 2013).

Это не отрицательный эффект, а просто непонимание тех, кто не знает что такое креатин. Этот вопрос могут задать люди, которым вы сказали, что принимаете эту добавку, а теперь вы знаете, что им ответить.

Креатин к стероидам совсем не относится. Есть причина, по которой его разрешают принимать все спортивные организации. Запретить креатин было бы невозможно.

3. Вызывает ли креатин проблемы с почками и печенью?

Так же как и белковый порошок, креатин не вызовет никаких проблем, если вы будете соблюдать рекомендованную дозу.

Итак, когда вы начинаете принимать новую добавку, важно не принимать сразу максимальную дозу, а вводить ее в рацион постепенно. Так что не следует принимать четыре большие дозы креатина в первый же день

Принять следует одну небольшую дозу, постепенно увеличивая количество.

Никаких конфликтов между почками и креатином быть не может, если, конечно, не принимать намного больше рекомендованной дозы.

Но в этом случае виноват уже не креатин. Любое, даже самое полезное вещество может навредить почкам или печени, если его принимать очень много.

Витамина D, к примеру, тоже можно принять слишком много, и это вызовет проблемы почти со всеми вашими органами просто потому, что ваш организм не может выдержать такое количество одного вещества.

Ситуация такая же и со всеми другими добавками. Для безопасности достаточно просто соблюдать указанную дозу. Если это условие выполнять, то добавка вам однозначно поможет.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Без транспорта прогресса нет

Многие новички, изучая информацию по спортивному питанию, забывают про одну особенность, которой обладает креатин. Для чего он нужен, и как им загрузиться – это второстепенные задачи. А вот непосредственно сам приём и доставка креатина к кровеносной системе мало кем вообще оговаривается. Транспортом для данного спортивного питания является инсулин, за выработку которого отвечает поджелудочная железа. Для того чтобы во время поступления в организм креатина произошёл выброс инсулина, нужно употребить продукт с содержанием сахара. Например, сок, компот, конфету или ложку сахара. Во время загрузки креатина запрещается приём продуктов, содержащих кофеин. Дело в том, что он разрушает фосфатную структуру креатина.

Не навредит ли креатин здоровью

Это первый вопрос, который возникает у людей, желающих «построить» красивое тело. Все боятся, все переживают и ищут ответа на этот вопрос. Однако и самостоятельно нужно исследовать плюсы и минусы приема препарата, свойства и состав креатина.

Сегодня нет единого исследования ученых о вреде креатина для здоровья человека. Бытует мнение, что он оказывает негативное действие на почки или работу печени. Однако профессорами было доказано обратное. Поэтому прием препаратов на основе этого вещества никак не способен навредить здоровью. За исключением случаев, когда превышена рекомендованная доза. Именно для этого в инструкции всегда указывается, сколько креатина нужно принимать тому или иному человеку.

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.

Такой же результат был получен в других исследованиях 14.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.

Креатинин для компьютерной томографии

Компьютерная томография также требует определения уровня креатинина. Диагностику можно проводить с контрастом или без него, и будет ли применяться контрастное вещество, зависит от показаний и полученного результата с точки зрения уровня креатинина в крови. Если результат на креатинин будет нормальным, почки смогут вымыть контраст.

Таким образом, тест на креатинин крови может быть выполнен в одной из следующих ситуаций:

• диагностически;
• перед компьютерной томографией.

Вне зависимости от причины, по которой он проводится, анализ позволяет определить, правильно ли работают почки и нет ли нарушений в мочевыделительной системе.

Вы должны правильно подготовиться к анализу — как к анализу крови, так и к анализу мочи. Самое главное — воздерживаться от любых физических нагрузок, которые могут исказить результат.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Взять чистый креатин моногидрат или с транспортной системой

Некоторые производители выпускают системы, содержащие десятки различных компонентов. Эти ингредиенты не всегда полностью совместимы друг с другом и способны эффективно усваиваться организмом. Наиболее удачные комбинации веществ были перечислены выше. Результативность остальных мало изучена.

Главным критерием при выборе спортивного питания для большинства спортсменов остается стоимость. Покупка обычного креатина и любого из веществ-транспортеров, например, токоферола в капсулах, обойдется значительно дешевле чем готовой транспортной системы.

Преимуществом специализированной системы является наличие различных вкусов, в отличие от нее обычный продукт по вкусовым качествам напоминает цемент.

При производстве спортивного питания не все производители используют в качестве сырья чистый продукт. Поэтому ценность этой добавки остается под сомнением.

Правильного ответа на поставленный вопрос не существует. Каждый атлет выбирает для себя самый оптимальный вариант спортивного питания. Людям, желающим испытать на себе действие транспортных систем, рекомендуется выбирать добавку, опираясь на мнение опытных тренеров и спортсменов.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Виды и особенности

Самым популярным и востребованным креатином остается моногидрат. Его главным плюсом считается быстрое и легкое усвоение. Моногидрат всасывается стенками кишечника и мгновенно попадает в кровь, а затем в мышцы.

Но нередки случаи таких побочных эффектов как диарея, так как моногидрат принимают натощак, он может раздражать стенки кишечника.

Моногидрат нужно принимать утром перед едой или за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды. Глюкоза помогает усвоить моногидрат, поэтому креатин моногидрат разбавляют соком. Лучше всего для этой цели выступает виноградный сок, из-за высокого гликемического индекса.

Одним из неудобств использования моногидрата, оказалась фаза загрузки. Первую неделю приходится принимать добавку четыре раза в день, а последующие дни утром и перед тренировкой.

Важно! Моногидрат обязательно принимают курсами, длиной не больше двух месяцев. Прием делят на курсы, из-за привыкания организма к аминокислоте.. Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL)

Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов  данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен

Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL). Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов  данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен.

Обратите внимание! Спортивная добавка не имеет побочных эффектов моногидрата и его можно принимать постоянно, но и задержку воды препарат не вызывает.

Возможно, из-за отсутствия этого побочного эффекта, креатин фосфат не стал таким востребованным, как моногидрат. Дозировка составляет 3 грамма в день.

На рынке спортпита существуют и другие виды:

• Этиловый эфир креатин малат;
• Этилацетат креатина;
• Альфа-кетоглютарат;
• Трикреатин малат;
• Дикреатин малат;
• Неотон.

Все эти добавки являются всё тем же креатином моногидратом с добавлением разных органических кислот, дающих ускоренное высвобождение энергии. В остальном, действие всех видов по-прежнему остаётся одинаковым. Также, бывают еще варианты с аминокислотами, но это скорее маркетинговый ход, нежили улучшенные продукта.

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

23 октября 2019, 18:00

Добавить отзыв

Итоги

Так как Con-Cret компании ProMeraSports не прошел рандомизированные исследования, нельзя утверждать о его низкой или высокой действенности.

Итак, эксперты рекомендуют использовать моногидрат: эта спортивная добавка отличается доказанной эффективностью и безопасностью и стоит в среднем 800 рублей за 600 г, тогда как гидрохлорид в упаковке 48 г стоит 2 000 рублей.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.