20 тренировок crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

1. Заминка и растяжка (15 минут).

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

Знакомство с комплексом

Что такое кроссфит? Это очень популярная на данный момент круговая тренировка. Программа кроссфит — целый комплекс упражнений, который направлен на увеличение мускулов. Благодаря им фигура будет выглядеть подтянутой. Для того чтобы росли мышцы, нужны разные нагрузки. Однако за счет мускулов тело не будет смотреться идеально. Мышцы должны иметь еще и подчеркнутый спортивный характер. Для этого и разработан комплекс упражнений, который рассчитан на анатомические особенности человека.

Система тренировок обеспечивает отличный результат, для этого используют специальные упражнения с весом. Тренер для каждого клиента индивидуально подбирает задания, которые нужно выполнять в течение определенного времени.

Круговая тренировка, в основу которой положен принцип Сrossfit, представляет собой одну из наиболее популярных спортивных систем. Главная особенность состоит в использовании специальных упражнений. Все упражнения приближены к естественным действиям человека. Положительная сторона кроссфит программы заключается в том, что все упражнения подобраны для максимальной проработки рельефа мышц: силовые упражнения и интенсивная кардионагрузка.

Круговая тренировка по системе crossfit строится специальным образом. Она состоит из комбинаций разных упражнений:

• бег с соблюдением установленных интервалов;
• гребля на определенные расстояния;
• прыжки в высоту (используют скакалку и прочий спортивный инвентарь);
• преодоление высоты (с задействованием каната и прочих установок);
• силовые задачи, выполняемые с применением гирь;
• задачи, выполняемые с использованием колец и перекладин.

Программы тренировок кроссфит удачно сочетают все вышеперечисленные виды активных подходов. В современном спортивном мире они получили название WOD, что на английском языке звучит как work out of the day. Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Специалисты разработали огромное количество различных комбинаций, для которых присуща общая схема.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена

Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков

Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться. Гантели — самый необходимый и важный снаряд

Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться. Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках

Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку. Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу. Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу. Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике. Правильная техника выполнения упражнений крайне важна. Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени. Точно выполняйте указания тренера. Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости. В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц. Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму. Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

• Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
• Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
• Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
• Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

• Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
• Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
• Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
• Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

• Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
• Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
• Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
• Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Стандартные упражнения

Простой комплекс или начальный кроссфит дома, составляется из стандартных упражнений, а уже они сводятся в определенную схему в разном сочетании, повторяемости и осложнении. Необходимо упомянуть следующие стандартные упражнения, которые хорошо вписываются в кроссфит для начинающих и проводятся дома:

1. Бурпи. Наиболее распространенное упражнение, включаемое во многие комплексы. Выполняется в следующем порядке. Принимается положение сидя на коврике, при этом ноги касаются груди. Резко изменяется положение: лежа с упором на руки, путем откидывания ног назад. Возврат в исходное положение, а потом быстрое выпрыгивание вверх с возвратом в исходное положение. Все проводится в максимально быстром темпе. Количество повторов в одном цикле — 12-16 раз.
2. Бурпи с отягощением. При этом используется «сандбэг» — мешок с песком. Он держится в руках, а потому выпрыгивание не производится, а заменяется подъемом груза над головой. Количество повторов — 8-12 раз.
3. Киппинг. Подтягивание на турнике с касанием подбородком перекладины. Все делается в максимально быстром темпе. Действие повторяется 12-16 раз в одном цикле.
4. Взрывное приседание. Осуществляется обычное приседание, но вставание совмещается с выпрыгиванием на максимальную высоту. Руки все время располагаются за головой. Количество повторений — 14-16.
5. Поднятие ног. Упражнение выполняется в положении виса на турнике. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются к животу в быстром темпе. Действие должно проводиться только за счет мышц пресса. Число повторов — 12-14.
6. Взрывное отжимание. Производится отжимание, но из самого нижнего положения делается резкое отталкивание от пола так, чтобы руки оторвались от него хотя бы на 5-8 см. Количество повторов — 13-15 раз.

Как найти тренажерный зал для кроссфита?

Итак, допустим, вы заинтересованы в том, чтобы попробовать себя в кроссфит зале или даже начать постоянно тренироваться в нём.

Если вы живете в городе, в вашем районе, вероятно, есть несколько кроссфит залов.

Вам нужно подобрать зал, не только, чтобы он находился рядом с вашим домом. Прежде всего, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вот краткая характеристика, что вы узнать о тренерах:

1. CrossFit Level 1. Сертификация, аккредитованная ANSI (American National Standards Institute). Это означает, что человек пошел на курсы выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение. Нет никаких подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией тела.
2. CrossFit Level 2. Это следующий уровень, включает в себя гораздо более глубокое обучение.
3. Сертифицированный тренер CrossFit Level 3. Это для тренеров, которые прошли, как сертификационные курсы Level 1 и Level 2, так и специальный экзамен по кроссфиту.
4. Сертифицированный тренер CrossFit Level 4. Дается после оценки способностей тренера.
5. Специализированные семинары. Это одно — двухдневные курсы по конкретным темам, таким как гимнастика, тяжёлая атлетика или бег.
6. Другие сертификаты, не связанные с кроссфитом, от личных тренировочных организаций, программ пауэрлифтинга, программ гиревого спорта.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много спортивных залов

Обязательно обратите внимание на то, кто ваши тренеры и есть ли у них реальный тренерский опыт

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — это программа упражнений или комплекс!

Программы кроссфита могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно составить тренировку, которая использует одни и те же группы мышц без достаточного времени на восстановление.

На сайте каждого кроссфит зала обычно есть блог, где публикуют тренировку дня.

Посмотрите на состав тренировки. Если вы видите каждый день в течение недели, что акцент тренировок идёт только на работу мышц спины, то будьте осторожны!

В каждом из залов обратите внимание на других людей:

1. Поддерживают ли они друг друга?
2. Представились ли они при встрече с вами?
3. Были ли тренеры милы и практичны со своими советами во время тренировки?

Хорошая коммуникация с другими людьми в зале может влиять на ваши успехи, поэтому выбор правильного зала немаловажен.

Кроссфит-упражнения для дома

Как делать бурпи

Заменить бурпи вы можете взрывными приседаниями. Они напоминают обычные приседания, но в тот момент, когда идет подъем вверх, делают его фактически сильно-сильно выпрыгивая. Все время выполнения упражнения руки держите за головой (как когда лежите на пляже).

Еще одно упражнение – взрывные отжимания. Делать их стоит так, что при отталкивании нужно стараться оторвать руки от поверхности земли на несколько сантиметров. Упражнение активизирует трицепсы, мышцы груди. Если расставить руки шире, то большая нагрузка будет приходиться на грудь, уже – акцент на трицепс.

Для следующих 2 упражнений вам понадобится некое подобие турника – перекладина. Портал hudeem-bez-problem.ru понимает, что не у каждого дома есть такое приспособление. Но у большинства – да. В этом случае можно заниматься в парке, где в свободном доступе все имеется. Кроссфит в домашних условиях для женщин, у кого совсем нет возможности найти даже некое подобие перекладины, чуть ниже мы рассмотрим отдельно. Тем же, у кого есть, рекомендуем дополнить 2 вышеуказанных упражнения следующими.

• Подтягивания на турнике. Для проработки бицепсов и мышц спины.
• Подъем ног на тунике – согнутых в коленях, прямых – зависит от вашей подготовки. Для тренировки пресса, более быстрого избавления от подкожного жира на животе.

Кроссфит новое или забытое старое

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
2. Лазанье по канату.
3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
5. Перенос тяжелых вещей.
6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

• Отжимания;
• Пресс;
• Присед или выпрыгивания;
• Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.

К основным упражнениям относят:

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

• 10 подтягиваний в 1 круге;
• 20 отжиманий в 1 круге;
• 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

• подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
• отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
• приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
• бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

• 5 подтягиваний в 1 кругу;
• 10 отжиманий от пола в кругу;
• 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
• подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
• отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
• прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

• не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
• будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
• следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
• не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
• не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

• при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
• при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

• Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
• WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
• AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
• For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
• Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
• Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
• CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
• CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.