Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

С чего начать?

Решившись все-таки посвятить себя воркауту, многие люди сталкиваются с рядом вопросов, которые зачастую становятся каменной стеной между ними и спортом. И, конечно же, самый популярный вопрос звучит примерно так: «с чего начать?». Прежде всего, нужно уяснить пару основных моментов. Знаете ли вы что такое стрит воркаут, а что такое гетто воркаут?

Street workout – это уличные тренировки, на которых главной целью становится техническая подготовка. Подразумевается усложнение уже имеющихся элементов и разучивание новых. А гетто воркаут является силовым направлением

Здесь важно исполнять каждый элемент с каждым разом все лучше и лучше. Так, например, постепенно увеличивать число подтягиваний или каждый раз держать стойку как можно дольше

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса

Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела. Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
• Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RYkAbmPzCrc

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

• подтягивания средним хватом;
• отжимания (руки находятся на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

• подтягивания широким хватом;
• отжимания (руки шире плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

• подтягивания узким хватом;
• отжимания (руки уже ширины плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания (руки на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Понедельник:

1. Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
2. Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
3. Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)

Вторник: отдых.

Среда:

1. Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
2. Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
3. Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).

Четверг: отдых.

Пятница:

1. Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
2. Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
3. Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами – это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Программы тренировок

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
3. Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут

Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат

Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

Воркаут

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(308 оценок, среднее: 4,54 из 5)

С чего начать

Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

Воркаут содержит:

• Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
• Силовые комплексы с использованием собственного веса;
• Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
• Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.

Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.

• Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса – хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
• Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
• Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
• Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.

Сводная таблица базовой нагрузки:

Упражнение	Модификации	Группы мышц
Подтягивание на перекладине	разная постановка рук при захвате	верхней части спины рук
Подъемы прямых ног	На перекладине руки вверху, на брусьях направлены вниз	Живота, нижние
Отжимание	ладони упираются в пол (землю) или обхватывают брусья	груди, живота, рук
скручивания при наклоне к ногам в позе лежа	в позиции лежа	живота

Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.

Первая воркаут-программа

В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.

Приведенная здесь программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.

Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела. Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями. Рассчитана на три раза в неделю.

• Плиометрические прыжки – 30 секунд;
• выпады – по 10 повторов на каждую ногу;
• L-подтягивания – 5 повторов;
• отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;
• вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;
• обратные отжимания – 10 повторов;
• приседания – 10 повторов;
• зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;
• планка – 30 секунд.

Внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.

При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

техника выполнения

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти

При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

База для силовых тренировок

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
2. Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Период	Периодизация	Входящие упражнения	План тренировок	Цель
Базовая предподготовка	1-4 недели	Подтягивания на турнике обратным узким хватом; Приседания с широкой постановкой ног; Отжимания в стиле кузнечик; Отжимания на брусьях; Выход силой на 1 руку; Негативные подтягивания; Прыжковые подтягивания.	Негативные подтягивания 5*макс; Отжимания на брусьях 5*макс; Прыжковые подтягивания 3*макс; Приседания с широкой постановкой ног 3*макс.	На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации.
Основная работа	4-30 недели	Подтягивания на турнике широким хватом; Приседания с грузом; Отжимания с узкой постановкой рук; Отжимания на широких брусьях; Выход силой на 2 руки.	Подтягивания – 100 раз (делится на подходы до полного выполнения); Отжимания на широких брусьях – 50 раз. (делится на подходы до полного выполнения); Отжимания на узких брусьях – 100 раз. (делится на подходы до полного выполнения); Приседания – максимальное количество подходов.	Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам.
Периоды профильных тренировок	30-52 недели	В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы.	Для турника – разные виды подтягиваний; Для развития сил трицепсов при невозможности выполнить силовой выход на 2 руки – отжимания на широких и узких брусьях; Проработка мышц пресса; Выходы силой; Подъемы ног в висе к перекладине.	Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы.
Гимнастические тренировки	После 4-ой недели при необходимости	В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений: Подъем с переворотом; Иголочка; Гробик; Выход на одну; Выход на две; Попугайчик; Склепка; Прищепка; Дембель; Крабик; Замок; Склепка на брусьях; Прищепка на брусьях; Кирдык; Стойка на брусьях.	Вис на двух руках 2*МАКС; Перехваты в висе 3*МАКС; Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС; Пальцевые подтягивания 2*МАКС; Циркуль 3*МАКС; Вис на одной руке 2*МАКС; Набор упражнений из списка.	Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях.

Упражнение для воркаут-тренировки

Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
Отжимания на брусьях (dips)

Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении

Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

1. Выходы силой 4-8 раз.
2. Отжимания от пола 15-20 раз.
3. Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
4. Отжимания на брусьях 10-15 раз.
5. Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Что такое воркаут?

Workout – активно развивающееся направление в спорте, основой которого являются упражнения с собственным весом, выполняемые на дворовых спортплощадках, стадионах, в парках и других открытых общественных объектах.

Воркаут тренировка представляет собой сочетание динамических и статических движений, в основе которых лежат 4 базовых элемента:

• отжимания;
• приседания;
• подъемы ног;
• подтягивания.

Уличные спортсмены обычно используют турник, брусья, рукоход, шведскую стенку. Если снарядов под рукой не оказалось, подойдут дорожные столбы, стойки светофоров, заборы или даже бампер машины. Многие упражнения вообще не требуют использования какого-либо оборудования, они выполняются прямо на земле.

Workout доступен не только парням, он подходит и для девушек. Начать тренироваться можно в любом возрасте, имея разный уровень физической подготовки. В то же время воркаут программу тренировок можно составить так, чтобы развивалась мышечная сила даже после нескольких лет активных силовых занятий. Поэтому они популярны и у профессиональных атлетов.

Упражнения на снарядах и отжимания от пола развивают преимущественно мышцы спины, плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс. Для укрепления брюшного пресса используют техники на поднятие ног под прямым углом в висе («уголок») на перекладине или на брусьях.

Регулярные занятия позволяют развить выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат. Тренироваться можно в любое удобное время и бесплатно. Главное – иметь желание изменить свое тело, подобрать удобную спортивную одежду и перчатки.

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной

Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Что понадобиться ребенку для занятий

Подготовиться к занятиям воркаутом очень легко. Здесь нет большого количества снаряжения

Важно приобрести спортивную одежду

Лучше, если она будет многослойной, чтобы можно было комфортно себя чувствовать в любую погоду. Понадобится 2 пары спортивной обуви – одна на жару, а вторая на прохладный период.

Из снаряжения нужны петли, резинка, перчатки. Их нужно регулярно менять в зависимости от роста ребенка. Это вариант без вложений, ведь покупки экономичны. При этом от занятий дети получают максимальное удовольствие.

Игры на площадке на улице принесут пользу для его здоровья и физического развития.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности

За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

• Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
• Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
• Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
• Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
• Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
• Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Street Workout в Украине

Первый чемпионат (фестиваль) по «Street Workout» был проведен 27-28 мая 2011 году в г. Днепропетровск (Украина). Второй, уже мировой, чемпионат был проведен в августе 2011 в г. Рига (Латвия). Первое место занял украинский спортсмен Евгений Козырь. Все последующие чемпионаты и кубки были завоёваны исключительно украинскими спортсменами, ведь именно Украина положила начало развития данного движения в странах СНГ. Причиной тому являются корни лидера этого направления Дениса Минина, который является не только основателем и идеологом этого спорта, но и уже живой легендой нашего времени. На чемпионате в 2012 г. первое место занял Евгений Кочерга, который показал лучший индивидуальный стиль — подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. Также в 2012 г. был проведен ПЕРВЫЙ фестиваль Здорового Образа Жизни в г. Днепропетровск, который теперь несет традиционный характер и будет проводиться на Украине ежегодно.

Впервые в Украине, в городе Киев произошли закрытые состязания районов в дисциплинах отжимания от пола, отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Каждый желающий мог подойти и выполнить упражнение, после чего его результат фиксировался за конкретным районом.

Данное событие состоялось 24 августа, прошло мероприятие в честь всеукраинского праздника – Дня Независимости и будет иметь продолжение до 14 сентября – дня физкультуры и спорта в Украине.

Цикл из 10 районных соревнований в Киеве поддержала компания «Фармак» в знак поддержки развития моды на здоровый образ жизни. Инициатором соревнований выступила всеукраинская общественная организация «STREET WORKOUT UKRAINE». Ребята создали специальный сайт соревнований, на котором возможно следить за всеми новостями www.workoutbattle.org.

В закрытых соревнованиях между районами принимали участие 10 районов города Киева. Тысячи горожан и участников «Закрытой спортивной битвы районов» подтягивались, отжимались на брусьях и от пола в пользу своего района.

Помимо фиксирования самих результатов, зрители наслаждались коллективным исполнением фристайла, индивидуальными выступлениями каждого из участников. Участники соревнований были неподражаемы, показали завораживающие элементы, не оставили равнодушными не одного зрителя!

По итогам 24 августа самым сильным районом Киева оказался Оболонский. Теперь с 2 сентября по 13 сентября пройдут соревнования в каждом районе города. Ниже список районов и дат проведения. Места проведения будут указаны в афишах, которые ребята самостоятельно будут расклеивать по районам и на сайте соревнований. Всех участников ждут утешительные и мотивирующие к победе призы, наличие которых обеспечила компания «Фармак».

Финал соревнований состоится в рамках праздничного концерта «Живая Планета», который организовывает Тимофей Нагорный и Денис Минин в честь дня физкультуры и спорта в Украине 14 сентября.

Активисты движения «WORKOUT» приглашают всех к участию в соревнованиях в своих районах и выражают благодарность за поднятие боевого духа у молодежи, поддерживающей здоровый образ жизни;  за мотивацию для юношей,  стремящихся достигнуть тех же высот, что наши спортсмены; за поддержку физкультуры,  образования и дух созидания, стимулирующий лидерство и активность у молодых ребят всех тех людей, и юных и взрослых, которые своим примером и действиями развивают и популяризируют здоровый образ жизни!

Кто сказал что спортом могут заниматься только молодые парни!?