Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока

Базовые упражнения для укрепления мышц в области тазобедренных суставов

Упражения в этом комплексе следует выполнять по 10 раз каждое, по 3 раза в день. По мере укрепления мышц, увеличивайте количество выполняемых подходов в упражнении, но при условии, что боли не возникает, или существующая у вас боль не усиливается.

Мостик

В начале упражнения ляжте на спину как показано на рис.1. Медленно поднимайте таз, опираясь на стопы, до тех пор, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии (рис.2). При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц. задержите на 2 секунды и повторите 10 раз.

Поднимание бедра в положении лежа

Лягте на живот как показано на рисунке ниже. Не сгибая колено, медленно поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы ягодиц. Задержите на 2 секунды, повторите 10 раз.

Сжимание приводящих мышц

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, уперевшись стопами об пол, как показано на рисунке ниже. Между коленями удерживайте небольшой мячик или свернутое полотенце. Медленно сожмите мяч между коенями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра (они называются приводящие мышцы). Задержите на 5 секунд, повторите 10 раз, каждый раз сжимая как можно сильнее но не до боли.

Отводящая мышца бедра: отведение в сторону в позиции лежа

В положении лежа на боку (как показано на рисунке ниже) дежите спину и колени прямо, стопа направлена вперед. Медленно отведите ногу вверх, напрягая мышцу боковой поверхности бедра (отводящую мышцу). Задержите на 2 секунды и повторите 10 раз, отводя как можно дальше, но не до боли.

Отведение ноги в положении стоя

Стоя, обопритесь о стол или стул, либо другую подходящую опору. Держа спину и колено прямо, а стопу в положнии вперед, медленно отводите ногу в сторону, напрягая боковую отводящую мышцу. Задерживая на 2 секунды, повторите 10 раз, всякий раз отводя как можно дальше, но не доводя до болевых ощущений.

Подъем прямой ноги

Лягте на спину, одна нога выпрямленная, а другая – согнутая в колене, как на рисунке ниже. Медленно поднимайте выпрямленную ногу до угла примерно в 45 градусов. Колено и пальцы ноги должны смотреть в потолок. задержите на 2 секунды и повторите 10 раз, при условии, что нет боли.

Сгибание бедра

Это упражение на укрепление мышц в области тазобедренных суставов следует выполнять только в том случае, если вам позволяет здоровье, при отстутствии большого количества лишнего вес.

Обопритесь на стул или стол в положении стоя. Медленно поднимите согную в колене ногу как можно выше, при этом сохраняя спину прямой и напрягая мышцу передней поверхности бедра. Задержите на 2 секунды и повторите 10 раз без боли. опубликовано econet.ru

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений:

3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Совет:

Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений:

3 сета по 15-20 повторов.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Совет:

Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Технические нюансы

Зная их, из тренинга выжать можно максимальную пользу:

• не допускайте рывков, выполняя отведение;
• не сгибайте спину. Сосредоточьтесь исключительно на движении бедер;
• корпус удерживайте неподвижным;
• не стремитесь работать с большим весом;
• манжета на основании голени крепится надежно;
• движения, проводимые ногой, должны быть строго боковыми;
• ногу прямой удерживайте на всей амплитуде;
• на этапе приведения, ногу «рабочую» заводите за опорную;
• используйте всю амплитуду и делайте паузы, когда возвращаетесь в ИП;
• ширину отвода ноги каждый выбирает индивидуально;
• количество сетов держите в диапазоне 3-4, повторений – 10-15.

Махи ногой назад в кроссовере

Махи ногой назад в кроссовере – изолированное упражнение, направленное на детальную проработку зоны ягодиц. С его помощью можно хорошо улучшить рельеф целевой области, и визуально разделить заднюю поверхность ног от ягодичного отдела.

Какие мышцы работают

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

• Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
• Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
• Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
• Делает ноги более стройными и подтянутыми;
• Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Техника выполнения

В связи с тем, что здесь не фиксируется ни положение корпуса, ни положение ноги, упражнение можно отнести к разряду средней сложности

Очень важно правильно выполнять движение, иначе нагрузку получат другие мышечные группы ног

Для начала, подберите нужный вес отягощения. Конечно, здесь вы можете использовать достаточно большие веса. Однако, если вес пагубно влияет на технику выполнения, то его нужно уменьшить. Правильная техника – основа упражнения.

• Подойдите к кроссоверу, наденьте на ногу манжету;
• Руками обопритесь о тренажер, чтобы надежно зафиксировать положение корпуса;
• На выдохе мощным движением отведите ногу назад настолько высоко, насколько сможете;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем, верните ногу в исходное положение.

Контролируя положение корпуса, вы можете увеличивать амплитуду движения. Так, чем ниже вы опустите корпус вперед, тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно, это повысит эффективность от упражнения.

Кроме того, на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке, тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой, то таким образом, вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

• Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
• Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
• Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
• Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
• Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере — в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу

При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто

Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.

Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут “смотреть” только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.

Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо

Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой. Голова расположена ровно

Взгляд прямой и направлен строго перед собой

Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.

Положение рук создает баланс тела и не дает упасть

Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.

Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног. Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

• Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
• Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти, спина — прямая;
• выполняем махи ногами поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
• начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад, ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад, ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
• выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем, отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
• вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
• выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
• аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
• задняя нога практически не касается пола коленом;
• возвращаемся в ИП.

Примечания:

• следите за равновесием штанги (гантель);
• выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

• 3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
• тонкая;
• гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

• легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).