Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря

При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

• Количество и диаметр колес;
• Вес тренажера;
• Материал рукояток;
• Возвратный механизм;
• Производитель;
• Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Базовый комплекс упражнений

Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:

• сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
• исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
• усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
• примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
• сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом

Советы фитнес-инструкторов

Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:

• неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
• перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
• излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;

Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ФАСЦИЯ?

Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.

Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.

Где купить массажный ролик

• Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
• Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и .

Как заниматься с роликом

После того, как ролик выбран и куплен, необходимо разработать схему упражнений на нем. Обычно все схемы разделяются на занятия для начинающих, для более опытных и для людей с очень хорошей физической формой. Однако практика и отзывы показывают, что не всегда является правильным, например, для опытных пользователей делать упражнения только из своей схемы.

Конечно, этому совету можно не следовать в том случае, когда занятию на гимнастическом ролике предшествуют другие варианты разминки (бег, прыжки на месте, растяжка).

Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

В том случае, если упражнения с гимнастическим роликом по предыдущему описанию стали уже привычным делом, можно усложнять занятия. Для этого ролик берется за рукояти, человек из положения стоя нагибается и медленно катит колесо от себя, пока его руки, туловище и ноги не выстроятся в прямую линию параллельную полу. Упор при этом должен быть только на колесо ролика и пальцы ног. Затем также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Если человек обладает очень хорошей спортивной формой, то можно еще усложнить упражнение. Для этого нужно лечь на пол, вытянув руки с колесом вперед, и из такого положения начинать постепенно подниматься, пока поясница не достигнет верхней точки, после чего медленно опуститься до исходного положения.

Помимо определенной схемы упражнений, необходимо знать еще несколько основных правил занятия с гимнастическим роликом:

Новички в рамках своего упражнения могут делать по 6-9 повторов за один подход, то есть, 6-9 раз подняться и опуститься. По второй схеме занятия нужно делать не более 6 повторений, а по третьей – не больше, чем 3-4, после чего делать передышку 5-10 минут, во время которой можно попрыгать на скакалке или на месте

Всего можно делать до 6-8 подходов, но в этом вопросе важно прислушиваться к своему организму и не гонять его до полного изнеможения.
Важным фактором эффективности занятий с роликом, как с целью похудения, так и для тренировки мышц, является правильное дыхание. Оптимальный вариант – вдох через нос при опускании тела вниз и выдох ртом при подъеме наверх

При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике. Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

• Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
• Небольшая нагрузка на мышцы грудной клетки.
• От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
• Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
• Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
• Руки задействованы в удержании тренажера.
• Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
• Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

• Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
• Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
• Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
• Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
• Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
• Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре:

• Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
• Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
• Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата

На пути к красивому мужскому торсу:

• Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя — в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
• Попробуйте это упражнение из положения стоя.
• Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

3 Виды роликов

В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.

Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.

Ролик с двумя колесами

К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.

Ролик для пресса с широким колесом

Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.

Ролик с возвратным механизмом

Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.

Что такое массажный ролик?

Данный вид спортивного инвентаря специалисты называют универсальным. Это цилиндр для массажа и самомассажа, помогающий расслабить забитые мышцы и снять с них напряжение. Это только минимум пользы, которую приносят занятия на нем. Упражнения на массажном ролике считаются очень эффективным средством. Они оказывают интенсивное воздействие на мышечную ткань человека.

Как выглядит массажный ролик?

Для тренировки и расслабления тела выпускается большое количество приспособлений. Массажный ролл является одним из самых популярных. Он представляет собой валик небольшого размера, изготовленный из вспененного материала. Массажный ролик или foam roller покрыт выступами разной формы. Воздействуя на мышцы тела, они заменяют пальцы опытного специалиста.

Как работает массажный ролик?

Использовать приспособление очень просто. Принцип работы основывается на глубоком влияния на разные части тела. Цилиндрический инструмент для массажа действует на триггерные точки мышц, которые отвечают за их излишнее напряжение в результате продолжительных или регулярных нагрузок. Малоподвижный образ жизни и неправильно подобранные физические упражнения способствуют нарушению в снабжении мягких тканей кровью и дальнейшей микроциркуляции. Результатом чего становятся болезненные ощущения в мышцах.

Справиться с проблемой помогает массажный ролик. Он не растягивает поврежденную ткань, ухудшая тем самым состояние человека. За счет воздействия на точки боли специальными выступами начинается поэтапная компрессия. К проблемному месту начинает приливать кровь. Восстанавливается микроциркуляция больной мышцы. Постепенно неприятные ощущения проходят.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку

Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Ролик для пресса – что это, виды

Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:

• Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
• С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
• С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.

Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.

КОЛЕСО ДЛЯ ПРЕССА: Марафон 70 дней Мои результаты

Watch this video on YouTube

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Массажный роллер: что это такое

Это пенный валик цилиндрической формы, спортивный инвентарь для самомассажа, укрепления мышц спины. Польза этого снаряда в том, что под его воздействием расслабляется тело, улучшается кровоснабжение всех клеток, уменьшаются болевые ощущения, а также скованность мышечной ткани. Благодаря массажному ролику восстанавливаются двигательные функции малоподвижные мышц, увеличивается амплитуда движения. Роллер можно использовать для массирования спины, ягодиц, рук, ног. Все упражнения основаны на перекатах. Оказывая давление весом своего тела, человек самостоятельно делает глубокий массаж тканей мышечной системы. Этот вид воздействия на мышцы эффективнее йоги и растяжкам, так как он растягивает и разминает одновременно, что препятствует повторному появлению зажимов и спазмов.

Упражнения с массажным роллером показаны всем людям, независимо от пола, возраста, физической подготовки. Такой вид спортивной тренировки обеспечивает хороший уход за телом, продляет его молодость, избавляет от болевого дискомфорта в спине, улучшает подвижность суставов. Особенно необходим валик для тех, кто имеет нарушения осанки, заболевания опорно – двигательного аппарата.

Преимущества использования:

• Снимает боль, мышечные спазмы. Оказывает расслабляющее, восстанавливающее воздействие на мышечную ткань, улучшает ее внешний вид;
• Усиливает кровоснабжение клеток, ускоряет обмен веществ, омолаживает организм;
• Помогает вернуть подвижность суставам, улучшает самочувствие, снижает утомляемость;
• Способствует восстановлению гибкости позвоночника;
• Оказывает профилактическое воздействие от заболеваний опорно-двигательной системы, улучшает осанку;
• При занятиях спортом увеличивает выносливость, уменьшает риск травмирования;
• Восстановленный обмен веществ помогает в улучшении координации;
• Хорошо растянутые, промассированные группы мышц увеличивают длительность спортивной тренировки, повышают результативность;
• Оказывает профилактическое воздействие от целлюлита;
• Избавляет от отложений жира под кожей на спине, называемого «вдовьем горбиком»;
• Позволяет подобрать снаряд для человека любого возраста;
• Имеет доступную цену, удобен для занятий в обычной квартире.

Противопоказания:

• Не может полностью заменить спортивный массаж;
• Требуется консультация специалиста при наличии хронических заболеваний, чтобы не навредить здоровью;
• Нельзя использовать в период обострения болевых ощущений, воспалительного процесса в позвоночнике;
• Не рекомендовано использование людям с нарушениями в вестибулярном аппарате, наличии головокружений.

Комплекс упражнений

Если какое-то упражнение очень трудно для выполнения, делайте его настолько, насколько вы можете. Постепенно вы наберете силу и будете выполнять все как нужно. Тем, кто имеет опыт физических нагрузок, рекомендуется делать два подхода по 10 раз каждого упражнения. Все движения, какие вы производите, нужно делать медленно, не торопясь во избежание травматичности.

1. Это упражнение выполняется, стоя на коленях. Гимнастическое колесо нужно держать в выпрямленных руках. Поставив его на коврик, медленно уводите снаряд вперед. При этом вы будете наклоняться к полу. Когда достигните крайней точки, полностью вытянув спину параллельно поверхности пола, начинайте обратное движение. В конце вы должны принять исходное положение.
2. В этом упражнении все движения аналогичны тем, как в предыдущем. Разница в том, что, когда вы достигните крайнего положения, вытянувшись вперед, вам нужно будет продержаться так несколько секунд. Если вы думаете, что это – незначительное отличие, не торопитесь с выводами. При его выполнении вы почувствуете, как мышцы получают дополнительную нагрузку. Здесь будут задействованы для проработки несколько другие группы мышц.
3. Примите положение лежа на животе. Руки должны находиться над головой, держа тренажер. Начинайте медленно подкатывать гимнастическое колесо к груди. Во время этого спина отрывается от пола и прогибается назад. Ноги прижмите к полу и постарайтесь не отрывать от него. Немного продержитесь в верхней точке и выполняйте противоположное движение.
4. Примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Возьмите снаряд обеими руками и поставьте на пол, как можно дальше уводя его вправо. Затем начинайте катить его вперед. При этом ноги должны оставаться прямыми. В идеале нужно лечь грудью на пол. После возвращения в исходную позицию повторите те же движения с левой стороны.
5. Исходная позиция – сидя на коврике, ноги согнуты и подтянуты к себе. Колесо положите между ног так, чтобы ступни располагались на его ручках. Руки должны лежать там же. Медленно начинайте удалять снаряд от себя, наклоняясь вперед. В конце руки и ноги должны находиться в вытянутом положении, голова лежать на коленях. Упражнение очень трудное, поэтому, делайте так, как сможете.
6. Стоя на коврике, возьмите колесо обеими руками. Расстояние между ногами должно быть 40-50 см. Сделайте наклон вперед и упритесь тренажером в пол. Прямыми руками катите колесо вперед. Конечное положение – тело находится параллельно полу, руки и ноги вытянуты. Пальцы ног упираются в пол.

После этого нужно медленно вернуться в начальное положение. Это упражнение очень сложное для выполнения. Выполните его настолько, насколько позволит ваша подготовка.

Выполняя эти упражнения в первый раз, вы ощутите, насколько трудно они вам даются. Однако делая их раз за разом, вы будете приближаться к их идеальному выполнению. Не бросайте тренировки на полпути. Через некоторое время мышечная ткань привыкнет к нагрузкам и вы будете делать те же движения легко и просто. В результате вы получите красивое, подтянутое тело и уверенность в себе.

Использование данного тренажера имеет несколько противопоказаний. В связи с тем, что при выполнении этого комплекса упражнений позвоночник получает довольно сильную нагрузку, при его заболеваниях тренировки проводить противопоказано. Также запрещено тренироваться при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. При имеющихся травмах или перенесенных операциях тренировки нужно отложить до полного восстановления организма.

Если вы хотите подкорректировать фигуру и улучшить свой внешний вид, можете не сомневаться в эффективности занятий с гимнастическим колесом. Через несколько месяцев вы будете гордиться красотой своего тела. Мышцы станут сильными и упругими, а ваши движения – грациозными.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

• все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
• мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
• в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
• начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
• при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

Предыдущая

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Следующая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Противопоказания

Несмотря на свою пользу,
для использования массажного ролика существует ряд ограничений. Так,
противопоказанием являются:

• повышение
  температуры тела, будь то респираторная инфекция или патология конкретного
  органа;
• любые травмы
  шеи и спины;
• заболевания
  позвоночника, в том числе смещение позвонков, грыжи и т.д.
• дерматиты,
  нарушение трофики тканей в месте проведения массажа, псориаз, кожные высыпания;
• варикоз;
• некоторые
  заболевания нервной системы (эпилепсия, психические расстройства и др.)
• туберкулез;
• тяжелые
  патологии сердца, почек, легких и других органов;
• онкологические
  болезни.

Планируя занятия, проконсультируйтесь с врачом. Ведь, например, даже незначительное головокружение, изменение артериального давления, аритмия, боль могут оказаться следствием заболевания, при котором использование массажного ролика противопоказано.

Польза и вред

Чем полезен:

• за 4 месяца прорисовывает кубики пресса;
• создаёт красивый рельеф тела;
• одновременно вовлекает в работу большое количество мышц;
• эффективнее скручиваний;
• тренирует силу, выносливость, мышечную координацию;
• выравнивает осанку;
• устраняет болевые синдромы в спине и пояснице;
• обеспечивает похудение, устранение жировых складок в области живота;
• разгоняет базальный метаболизм.

Однако ролик для пресса имеет и ряд существенных недостатков. Во-первых, он травмоопасен на первых занятиях. Плохо подготовленным новичкам трудно правильно выполнять упражнения. Люди теряют равновесие, заваливаются набок, растягивают мышцы. Во-вторых, требует точного соблюдения инструкции. В-третьих, для занятий имеются чёткие противопоказания, которых нужно обязательно придерживаться:

• недавние травмы, порезы, швы;
• боли в спине, пояснице;
• заболевания позвоночника (особенно позвоночная грыжа);
• любые проблемы с суставами;
• несовершенный остеогенез (слишком хрупкие кости);
• гипертония;
• головокружения, тошнота, плохое самочувствие;
• беременность;
• реабилитация после операций;
• нарушенный вестибулярный аппарат;
• обострение хронических заболеваний;
• инфекции, протекающие на фоне повышенной температуры.

В связи с таким большим количеством противопоказаний перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности такого рода тренировок.

Упражнения с роллом для спины

Если вам нужно расслабить мышцы спины, также используйте фоам роллер – упражнения с ним прекрасно вытягивают позвоночник, устраняют защемления нервных корешков, улучшают питанием межпозвонковых дисков и купируют мышечные спазмы.

Просто прокатывайте ролик под спиной – так же, как делали это, чтобы расслабить мышц ног и ягодиц. Старайтесь направлять на него весь вес своего тела, чтобы получить максимальную проработку глубоких мышц. Но не применяйте рол при обострении остеохондроза и других патологий позвоночника – это может привести к обратному эффекту.

Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.

Watch this video on YouTube