Система упражнений для коленей живые колени от мастера го

Возможная альтернатива

Если хондропротекторы рационально использовать только на
начальных стадиях развития заболеваний, то, что же делать, когда
дегенеративно-дистрофические процессы уже успели зайти далеко и провоцируют
сильные боли, ограничения подвижности и другие нарушения? В подобных ситуациях
пациентам требуется найти хорошего специалиста, который не будет заниматься
пропагандой неэффективных лекарственных средств, а подберет правильную тактику
лечения.

При большинстве патологий суставов назначаются НПВС и
кортикостероиды. Эти препараты имеют внушительную доказательную базу
результативности и позволяют купировать воспалительный процесс и боль, т. е.
оказывают хороший терапевтический эффект. Также пациентам с запущенными
заболеваниями могут рекомендоваться внутрисуставные инъекции препаратами,
являющимися заменителями синовиальной жидкости. Это:

• Ферматрон;
• Синвиск;
• Синокром;
• Вико-плюс.

Они содержат гиалуронат натрия и вводятся непосредственно в
полость пораженного сустава. Это вещество участвует в образовании волокон
коллагена и способствует устранению повышенного трения суставных поверхностей. Поэтому
одной инъекции зачастую достаточно для эффективного устранения болей и хруста. Но
со временем гиалуронат натрия рассасывается, поэтому уколы следует повторять
каждые 6—12 месяцев.

Заменители синовиальной жидкости обычно используются для
введения в крупные изолированные суставы. Если у человека диагностирован
остеохондроз, то применять такие препараты для восстановления каждого
пораженного межпозвонкового диска будет не самым рациональным решением,
особенно если заболевание уже успело привести к образованию грыжи диска.

Поэтому при патологиях позвоночника, кроме медикаментозной терапии,
высокую эффективность показывает мануальная терапия. С помощью правильных приемов
квалифицированному специалисту удается устранить предпосылки для
прогрессирования заболевания, а также функциональные блоки. Мануальный терапевт
может добиться восстановить правильное положение позвонков и увеличения
расстояния между ними, что снизит нагрузку на измененные диски и позволит
естественным процессам регенерации протекать с большей результативностью.

Книга «Живые колени» в авторском чтении

Книга «Живые колени», Портал, 2021

Первое видео 47 минут, с аннотации до 39 страницы. В этой части моя личная история, история метода, принципы оздоровления и подробно о мениске коленного сустава. В том числе, как и почему повреждается мениск. Как его восстанавливать. И как не психовать. И как ходить, чтобы он восстанавливался сам.

Второе видео продолжительностью 41 минута. Называется «Как я победил артроз и избежал операции: приседания, бег, осанка». Начинается с разбора приседаний.

Третья часть называется «Движение или клизма? Косточка у большого пальца. Х-образные ноги. Колени назад». Этот фрагмент на 33 минуты. Колени назад мы с вами на Дзене не разбирали прямо. Я показывал их лишь применительно к кисте Бейкера. Помимо этого они очень важны для понимания варикоза. И для много другого тоже, так как колени назад, в той или иной форме, есть у огромного количества людей.

Это макрос, который вырастает из нашего детства, формирует нашу фигуру не так, как мы того достойны, а так, как он сам того пожелает. Этот макрос награждает своих обладателей непропорциональными бёдрами, сутулой спиной, вываливает нам живот и добивает до шейного отдела позвоночника.

В четвёртой части разбираю стойку Оловянного солдатика, статью о которой мне пришлось убрать с Дзена. Стойка важна невероятно, поскольку в ней закопано многое. От крушения династии Романовых до мужских проблем. В этой же части подъём по ступенькам с заданиями. Продолжительность этого видео 25 минут.

Эти главы посвящены тазобедренному суставу. Связи тазобедренного сустава с коленями, и с плоскостопием.

А эта глава по связи с косолапой походкой. Косолапая походка кажется чем-то милым и даже симпатичным. А кое-кто её даже рекомендует. Поэтому особенно внимательно послушайте эту главу.

Лечебная мантра для коленного сустава

Упражнение для коленей 48: как делать, инженерия, биохимия

Живые колени, ответы на вопросы по упражнению 48

Живые колени. Как ходить?

Если будут пожелания, запишу и другие части книги. Не жалко и всю. Зрители в ютюбе пишут, что им очень помогает авторская интонация и даже жестикуляция. Здесь я согласен, так как книга «Живые колени» не просто эпистолярный жанр. Это история моего падения в бездны отчаянья, и воскресения к полноценной жизни.

Если будет мучить реклама, то перейдя на youtube канал Doctor Go, вы без труда найдёте все части с отключенной рекламой. Если есть возможность, книгу хорошо слушать в наушниках.

Ещё пара слов.

Живые колени — результат моей исследовательской и практической работы в области оздоровления и восстановления опорно-двигательного аппарата. Сколько раз на протяжении этих лет зрители канала и участники семинаров спрашивали меня: С чего начать?!

Прочитав книгу, и выполнив небольшие задания в конце её глав, вы сможете не только помочь себе, но и людям вокруг. Ваш взгляд на окружающий мир изменится: вы станете замечать вещи, на которые раньше не только не обращали внимания, но и даже не имели представления об их существовании.

На улице вы увидите, как люди ходят, как с каждым шагом идёт разрушение ног. Вы увидите сотни движений-паразитов, на которые люди тратят уйму энергии и которыми мучают сами себя. В ваши глаза словно встроется сканер другого измерения. Вы сможете видеть опорно-двигательный аппарат человека не только сквозь любую одежду, но даже через мышечный скафандр.

Такого сканера нет в глазах лучших футбольных тренеров. Его нет в мировой балетной школе. Его нет в хоккее. Его нет нигде, где он должен быть в первую очередь. Но сначала вы найдёте это у себя, победите свои страхи, решите проблемы, станете хозяином своего здоровья и своей жизни.

Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если ваш сустав подвергался протезированию любого рода (или вы выполняли предписания лечащего врача) перед выполнением любой рекомендации проконсультируйтесь с врачом протезистом.

Делитесь с хорошими людьми. Оригина статьи размещён на .

Просмотров: 61|

Упражнения для восстановления коленного сустава. 12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

• Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
• Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
• Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка .
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

Частичный присед

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

• Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
• Приподнимитесь на мыски.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

• Сядьте на пол.
• Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.

Как проходит операция

Хирургическая операция по замене коленного сустава может проводиться как под общим наркозом (чаще), так и под спинальной/эпидуральной анестезией (реже). Занимает 1–3 часа. Ход процедуры:

• выполняется разрез фронтальной части колена (хирург открывает коленную чашечку и смещает ее, чтобы получить доступ к тканям сочленения, расположенным за ней);
• удаление поврежденных тканей (головка бедренной кости, голени);
• измерение костей и подготовка протеза (размеры должны быть выдержаны предельно точно);
• очистка концов кости и установка эндопротеза;
• замена участка бедренной костной ткани металлическим элементом изогнутой формы;
• конец большеберцовой кости заменяется пластиной (тоже металлической, но плоской);
• установка пластиковой прокладки между элементами коленного протеза (она заменяет хрящ, необходимый для снижения трения во время движений);
• замена задней части чашечки колена при необходимости;
• наложение швов или зажимов и повязки (иногда она заменяется шиной для фиксации конечности в неподвижном положении).

Реабилитация

После замены коленного сустава пациент остается под наблюдением (на стационаре) в течение 3–5 дней. В это время он проходит обучение специальному курсу упражнений (физиотерапия для укрепления колена).

Особенности реабилитационного периода:

• вероятна отечность стоп и ног;
• передвижение – с помощью специальных средств (металлической рамы или костылей);
• могут проводиться занятия на тренажере для пассивного движения (больной остается в постели, нога зафиксирована в приподнятом положении, а специальная опора совершает движения колена, что улучшает его кровоснабжение и способствует снижению отечности);
• возможен ощутимый дискомфорт при ходьбе и совершении движений ногами (это норма).

Полная реабилитация после замены коленного сустава может занять до 2 лет, но передвигаться самостоятельно без специальных средств пациент часто может уже через 6 недель. А через 2 месяца многие уже водят автотранспорт.

Виды разрывов связок

Чаще всего разрыв связки классифицируют по месту, где он произошел – например, разрыв крестообразной связки коленного сустава, связок стопы и голеностопного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Связки находятся в непосредственной близости от суставов, и их разрыв обычно означает нарушение функции.

Что же касается степени разрыва, то он бывает как полным, так и частичным. В первом случае травма является тяжелой, восстановление после нее при правильном лечении занимает от нескольких месяцев до полугода. Во втором случае ситуация немного проще, и хотя полное выздоровление также произойдет нескоро и требует временного ограничения движений в суставе.

Классифицировать данный вид травмы можно и по причине ее возникновения. Выделяют травматические и дегенеративные разрывы. С первым все понятно – он является следствием полученной травмы, будь то удар, физическое перенапряжение или еще что-то. Что же касается дегенеративного разрыва, то он спровоцирован не так травмой или нагрузкой, как нарушением эластичности и прочности связки. Такая травма наблюдается у людей старшего возраста, которые способны травмироваться даже в тех ситуациях, когда любой другой человек обошелся бы легким испугом.

Жизнь после восстановления

Комплексная реабилитация после эндопротезирования коленного сустава – упражнения ЛФК, разработка сочленения в воде, занятия на тренажерах, массаж, различные физиотерапевтические процедуры – залог вашего успешного восстановления. Вы уже знаете, что регулярные спортивные тренировки должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, ведь именно они в ответе за слаженную, долгую, бесперебойную производительность нового сустава. Обычно при правильно распланированной физической активности эндопротезы колена служат в среднем 20-25 лет.

Рентген после операции. Протез стоит корректно.

Но вам также необходимо понимать, что устройство, замещающее естественный орган, представляет собой кинематическую конструкцию из металла или керамики с полимерными вставками. Как и любой механизм, такое протезное приспособление требует грамотного использования, чтобы его материалы преждевременно не износились, а подвижные элементы скоротечно не вышли из строя по причине нерациональных нагрузок. Поэтому пациенту нужно позаботиться о том, чтобы эндопротез прослужил исправно как можно дольше. Для этого нужно неукоснительно следовать следующим рекомендациям:

не поднимать тяжести весом больше 15 кг, тем более, не переносить тяжелые предметы и не приседать с ними;
не садиться на корточки и не становиться на колени, исключать скрещивание ног, следить за осанкой, двигаться неторопливо, плавно, равномерно;
 избегать ситуаций травматизма – падений, ударов, вывихов, ушибов и пр

(они могут спровоцировать сдвиг и нарушение целостности деталей сустава-аналога);
во время любой болезни срочно идти к нужному врачу, так как, к примеру, инфекционный патогенез, даже поразивший ротовую полость, способен перенестись на околосуставные ткани и вызвать тяжелую парапротезную инфекцию;
ходить в удобной обуви, которая имеет невысокую подошву с хорошими амортизационными свойствами;
физическая активность должна быть разумной и без фанатизма, важно соблюдать умеренность и ничего не делать через силу, отдыхать при ощущении утомления;
следить за собственной массой тела, избыточные килограммы сокращают срок эксплуатации имплантата;
нельзя делать резких и ударно-силовых движений – рывков, махов, прыжков, ударов по мячу, интенсивных вращений коленями и т. п.;
запрещено играть в футбол, волейбол, хоккей, баскетбол и во всевозможные командные игры, в том числе под запретом быстрый бег, прыжки, езда на лыжах, роликах, коньках;
вам подойдут такие виды спорта, как теннис, гольф, гребля, езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба, пеший туризм.

Чтобы избежать таких последствий нагрузку нужно увеличивать очень плавно, из месяца в месяц.

И, наконец, поступайте благоразумно: немедленно ставьте в известность доктора, если обнаружили локальные отеки, гематомы, боли, заметили снижение опороспособности, появление тугоподвижности.

6 самых эффективных добавок для суставов

1. Глюкозамин.

Глюкозамин поддерживает структуру соединительных тканей в организме, а ведь именно из нее строятся связки и сухожилия. Добавки на основе этого компонента представлены в двух формах – гидрохлорид и сульфат. Первые – дороже вторых, однако оба варианта отличаются одинаковой эффективностью. По результатам некоторых исследований, сульфат глюкозамина оказывает дополнительный противовоспалительный эффект благодаря молекулам серы, поэтому даже более эффективен.

Профилактическая доза глюкозамина – 500 мг 3 раза в день

2. Хондроитин.

Хондроитин стимулирует в хрящевой ткани процессы регенерации, способствует лучшему усвоению серы, оказывает общее оздоровительное действие. Под его влиянием собственная гиалуроновая кислота вырабатывается интенсивнее – соединительная ткань укрепляется. Сочетание хондроитина и глюкозамина существенно улучшает состояние коленного сустава при отеках и болезненности.

3. МСМ.

Во всех тканях нашего организма присутствует метилсульфонилметан. Это натуральный источник пищевой органической серы, необходимый для правильного функционирования соединительной ткани. Поэтому компонент часто включают в состав пищевых добавок наряду с хондроитином и глюкозамином. Достаточно потреблять 1500 мг МСМ в день, чтобы снизить выраженность симптомов артроза тазобедренного сустава, коленного или плечевого.

4. Кальций.

Если организм недополучает кальций, страдает опорно-двигательная система, особенно костная ткань. Следующий шаг – деструктивные изменения в суставных хрящах. Поэтому, если у вас есть риск дефицита этого минерала, потребляйте его дополнительно с профилактической целью в возрастной дозировке:

• 1300 мг – людям 14-18 лет;
• 1000 мг – 19-50 лет;
• 1200 мг – после 50-ти.

Получить достаточно кальция из молочных продуктов очень трудно

5. Витамин D.

Именно этот витамин способствует усвоению минерального кальция. Поэтому он должен быть в рационе наряду с другими добавками. Отказаться от приема стоит, только если вы уверены, что достаточно пребываете на солнце, поскольку именно солнечный свет стимулирует выработку этого витамина. Если это не так, возрастная дозировка составляет 5 мкг (200 МЕ) в день для людей в возрасте 14-50 лет и 10 мкг (400 МЕ) для тех, кому уже исполнилось 50.

6. Коллаген.

Этот белок составляет основу сухожилий, хрящей, костей, кожи и других субстанций из соединительной ткани. Именно он отвечает за их эластичность и прочность. С возрастом выработка коллагена замедляется. Этому способствуют нарушения метаболизма, сбои в гормональной системе, дефицит витаминов и минералов. Все это негативно сказывается на состоянии суставов, а также волос, ногтей и кожи. Коллаген рекомендуют сочетать с хондроитином и глюкозамином, а также витамином С.

Интересные исследования и научные факты о коллагене. Насколько велика его польза для суставов – ответы в видео:

Коллаген принимают в дозировке до 10 г в сутки

Глюкокортикостероиды (гормональные)

Гормоны обладают сильным противовоспалительным эффектом, за счет которого проходит болевой синдром, и спадает отек. Такие средства выписывают в таблетках и мазях, а также колят внутримышечно. Но внутрисуставные уколы действуют намного быстрее и лучше.
Дополнительным плюсом стероидов является низкий риск системных побочных реакций, поскольку в кровь они попадают в ничтожно малом объеме. Обезболивающие уколы при болях в суставах делают с такими лекарствами, как:

• флостерон;
• дипроспан;
• кеналог;
• гидрокортизон;
• целестон.

Гормоны вводят как по отдельности, так и в комбинации с витаминами и местными анестетиками (Лидокаин).

Диагностика разрыва связок

Поставить правильный диагноз способен только квалифицированный травматолог, имеющий опыт лечения подобных травм. Чаще всего обследование начинается со сбора анамнеза пациента, где важным моментом является факт и характера получения травмы. Затем производится клинический осмотр, который всегда начинается со здорового сустава. Выполняется ряд клинических тестов, которые четко указывают на то или иное внутрисуставное повреждение. В большинстве случаев после проведения тестов поваляется четкое представление о повреждении и выставляется предварительный диагноз. Для подтверждения часто используются дополнительные методы исследования

• рентгенография – проводится в обязательном порядке для того чтобы иметь общее представление о суставе, а также исключить костно-травматические повреждения. Часто рекомендуется выполнять и здоровый сустав;
• магнитно-резонансная томография – дает послойное изображение мягких тканей и внутрисуставных образований, что позволяет определить характер, степень и уровень повреждения связок, мышц, хряща и т.д.
• ультразвуковое обследование;
• компьютерная томография;

В сложных ситуациях, когда травма является тяжелой или застарелой, а так же когда клинические тесты не позволяют определить четкую клиническую картину, для уточнения диагноза возможно прохождение сразу нескольких типов дополнительного обследования.

Диетическое питание

Сбалансированный рацион – одно из основных требований к укреплению связок коленного сочленения. Выбор правильных продуктов для ежедневного меню поможет насытить организм витаминами и минеральными элементами, ускорить процессы регенерации и метаболизм.

В рационе регулярно должны присутствовать:

1. Морепродукты и постные сорта рыбы. В них содержится большое количество фосфора, являющегося важным элементом для костной ткани, мышечных волокон и связочного аппарата.
2. Постное мясо красных сортов, куриные и перепелиные яйца. В них находится много железа. Этот элемент способствует улучшению кровоснабжения, насыщению суставных частей полезными соединениями.
3. Сухофрукты (финики и чернослив, изюм), овощи (только зеленые), отруби – богаты магнием. Это вещество принимает активное участие в функционировании нервных окончаний, отвечающих за работу суставов.
4. Молочные и кисломолочные продукты – являются источником большого количества кальция – строительного материала для костной и суставной ткани. Не менее важен он и для связок.
5. Желатин. Рекомендуется несколько раз в неделю есть блюда с желатином в составе, а также употреблять его разводя в воде.
6. Брокколи, петрушка, сельдерей и растительное масло. Являются источником высокой концентрации витамина Е, предупреждающего расщепление хрящевых тканей.
7. Оливковое масло и сельдь – содержат витамин F, обладающий выраженным противовоспалительным действием.
8. Капуста, смородина черная, цитрусовые – насыщены витамином С. Он принимает непосредственное участие в процессе питания и насыщения полезными элементами суставных связок.
9. Рыбная печень, желтки – обогащены витамином D, который препятствует вымыванию из суставов кальция.

Продукты питания, оказывающие разрушающее действие на связочный аппарат и находящиеся под запретом:

1. Крабовые палочки, газированные и алкогольные напитки, свежие хлебобулочные изделия и выпечка. В них высокое содержание неорганических фосфатов. Если постоянно их употреблять, увеличивается риск развития остеопороза и снижения двигательной активности.
2. Маринады и копчености – содержат много солей, накапливающихся в суставной и хрящевой ткани, приводя к деформации и формированию воспалительных очагов.
3. Редис, шпинат и щавель. В них слишком много щавелевой кислоты, препятствующей полноценному проникновению питательных веществ к связкам.
4. Шоколад, кофе, жирные сорта мяса – насыщены пуринами, увеличивают риск возникновения такого тяжелого заболевания, как подагра.

Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

• снимаются болевые ощущения;
• увеличивается двигательный режим;
• стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
• укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
• создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней, боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

Подъем с фиксацией. Простое упражнение выполняется лежа на спине. Следует поочередно поднимать ногу до сгибания в коленном суставе. Пятку второй ноги от пола отрывать нельзя. В таком положении нога должна оставаться до 60 секунд, затем медленное разгибание. Повторять нужно не менее 10 раз.

Мостик с упором на стопу. Также выполняется в лежачем положении на спине. Необходимо поднять таз, опираясь на стопы и разогнутые в локтевых суставах руки. Желательно выполнять до максимально возможного сгибания в коленях. Удерживаться в положении мостика не менее 60 секунд, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Кратность – до 15 повторений.

Колено к носу. Выполняется лежа, ноги сведены вместе. Суть упражнения – согнуть конечность в коленном и тазобедренном суставе, для облегчения обхватив его рукой. Одновременно лицом нужно тянуться к ноге

Важно, чтобы угол между голенью и бедром был максимально острым, что позволит держать колено в полностью согнутом положении. Кратность до 10 повторений.

Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского.

Условия и принципы выполнения, правила, задачи

При выполнении комплекса упражнений важно придерживаться ряда правил:

1. Только регулярное выполнение упражнений позволит эффективно справиться с острыми болевыми ощущениями в области позвоночника и суставов. Выполнять нужно минимум 3 раза в неделю.
2. При выполнении упражнений необходимо придерживаться чётко определённой их последовательности, выполнять движения в полном объёме.
3. Начинать необходимо с простых упражнений и постепенно наращивать нагрузку в процессе тренировки.
4. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений китайской гимнастики, необходимо проконсультироваться со специалистом.
5. Выполнять все элементы упражнений рекомендуется плавно и медленно, тренировка должна напоминать пластичный танец.

ВАЖНО! При возникновении сильного дискомфорта в суставах следует прекратить гимнастику. Не рекомендуется выполнять китайский комплекс при гематомах и отёках.. При заболеваниях суставов и опорно‐двигательного аппарата необходимо следить за интенсивностью дыхания

Вдох и выдох важно совершать в одном темпе, во время процесса использовать брюшную полость. При правильном глубоком дыхании воздух попадает в лёгкие через нос. Это обеспечивает постоянное поступление кислорода ко внутренним органам и помогает использовать лёгкие в полном объёме

При заболеваниях суставов и опорно‐двигательного аппарата необходимо следить за интенсивностью дыхания

Вдох и выдох важно совершать в одном темпе, во время процесса использовать брюшную полость. При правильном глубоком дыхании воздух попадает в лёгкие через нос

Это обеспечивает постоянное поступление кислорода ко внутренним органам и помогает использовать лёгкие в полном объёме.

Лучшие упражнения для ног на развитие взрывной силы

Если вы хотите быть не только сильным, но и быстрым, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес, который вы поднимаете, как можно быстрее», — советуют профессионалы. «Попробуйте упражнения на плиометрику, такие ​​как прыжки на боксы, приседания при прыжках, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (только не все за один раз, иначе рискуете потерпеть «крушение в потном беспорядке»)».

Прыжки на боксы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее, прямо вверх и на приподнятую поверхность, такую ​​как плиометрический бокс (специальный деревянный ящик) или ступеньки вашего спортзала. Только не на перевернутую корзину для белья.

Прыжки и приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите себя в присед, а затем взорвитесь (просто вытолкните себя), как можно сильнее в прыжке.

Подъем штанги на грудь

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу с помощью рук на ширине плеч. Присядьте на корточки и вытянув ноги поднимите штангу с пола себе на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожав плечами штангу и удерживая ее как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной, слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперед, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать ее в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью.

Рекомендации

Старайтесь делать небольшое количество повторений, чтобы все было качественно. Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.

Что касается диапазонов повторений, то рекомендуют — все до 3 повторений при очень высоких порогах интенсивности.

Мощность — это способность очень эффективно и быстро перемещать очень тяжелые грузы при коротких рабочих нагрузках — очень похоже на то, как спринтер очень быстро преодолевает дистанцию, но также быстро и утомляется.

Хорошая идея — поддерживать взрывную мощь с помощью скоростных тренировок, то есть работать как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего максимума в одно повторение в 3 подхода по 3 повторения с перерывом в 30 секунд.