Меню на 1800 калорий в сутки: принципы диеты, пример меню на день и на неделю, отзывы и результаты

Как питаться на 4000 калорий

demaerre/IStock

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Советы

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

Завтрак (около 820 калорий)

Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)

Обед или ужин (850 калорий)

• Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
• Коричневый рис
• Брокколи

Закуски

• Сухофрукты
• Мюсли
• Орехи
• Цельнозерновой хлеб
• Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

Дополнительно (белки и крахмал)

• куриные грудки и рыба
• коричневый рис
• макароны из цельной пшеницы
• цельнозерновой хлеб
• бобы
• злаки

Скажите «нет»

Wojciech Kozielczyk/IStock

• Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
• Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
• Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
• Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

Диета две тысячи калорий

Тем, кто хоть раз пытался сбросить пару лишних кило, да и многим другим известна неразрывная связь веса, диеты с цифрами. Например, чем более низкий уровень калорийности продуктов предусматривает выбранная диета, тем от большего количества килограммов Вы имеете возможность избавиться. Неплохие результаты обещает т.называемая диета «две тысячи калорий».

Ниже приводится рацион, рассчитанный на 1 день, предусмотренная им пища вмещает в себя 2000 калорий. Рассчитана данная диета на один месяц и хороша она тем, что не дает человеку ощущения сильного голода, поскольку в меню содержится много фруктов и овощей. Зависимо от того, какое на дворе время года, рацион диеты можно менять: зимой, а также весной, когда свежих фруктов и овощей не хватает, кстати окажутся консервированные овощи, фрукты, квашеная капуста, соки

Важно запомнить, что выпивать за один день следует не больше четырех стаканов жидкости

Первая неделя диеты

МЕНЮ 1:Первый завтрак: сухая булочка, стакан теплого молока (+ложка меда). Второй завтрак: два ломтика черного хлеба (+тонкий слой сливочного масла, листочки зелени), стакан чая. Обед: овощной суп, пара картошек, кусок нежирной говядины, фруктовый салат (заправить лимонным соком и сахаром). Полдник: два помидора/стакан томатного сока, немного сухариков. Ужин: два ломтя черного хлеба (намазанных маслом, посыпанных петрушкой), стакан кефира с минимальным процентом жирности.

МЕНЮ 2:Первый завтрак: чашка чаю, небольшой кусочек хлеба (посыпать петрушкой). Второй завтрак: ломтик черствого хлеба, стакан кефира, редис. Обед: бульон, пара картошек с зеленью, кусочек вареной рыбы. Полдник: легкие фрукты/стакан фруктового сока, кусочек бисквита или печенье. Ужин: два ломтя хлеба, намазанных медом, стакан молока.

Вторая неделя диеты

МЕНЮ 1: Первый завтрак: 1 сухарик, стакан сока (фруктового или овощного). Второй завтрак: кусочек черного хлеба, к нему немного масла и сыра, стакан чая. Обед: суп из овощей, морковный салат, кисель, мясная котлета. Полдник: печенье, фрукты. Ужин: сухой хлеб с джемом, кефир.

МЕНЮ 2:Первый завтрак: кусочек черного хлеба, намазанного медом, чашка чая (+молоко). Второй завтрак: два помидора, два ломтя черного хлеба (+мясо), чашка чая. Обед: средняя тарелка борща, отварная рыба, блюдо, сделанное из зеленого салата и двух картошек. Полдник: сухарик, кефир. Ужин: редиска, два кусочка нежирного сыра, чашка чая.

Третья неделя диеты

МЕНЮ 1: Первый завтрак: кусочек черного хлеба, намазанного медом, чашка чая. Второй завтрак: одно яйцо, сваренное всмятку, кусок черного хлеба, смазанный маслом, редис, стакан кефира. Обед: грибной суп, котлета или бифштекс, овощной салат, стакан какого-нибудь сока. Полдник: сухарик, фрукты. Ужин: сухая булочка, творог, стакан молока.

МЕНЮ 2: Первый завтрак: небольшой сухарик, стакан молока (добавить мед). Второй завтрак: два томата, два ломтя хлеба с постной колбасой, чашка чая. Обед: бульон, тушеные овощи (либо грибы), два яблока (печеных). Полдник: небольшой бисквит и фрукты. Ужин: кусок хлеба, кусочек рыбы, спелое яблоко, чашка чая.

Четвертая неделя диеты

МЕНЮ 1: Первый завтрак: небольшой сухарик с медом, чашка чая. Второй завтрак: два яблока, два ломтя черного хлеба, намазанных сливочным маслом и покрытых нежирным сыром. Обед: бульон, курица с овощами, зеленый салат, две ложки пюре, кисель. Полдник: бисквит, стакан сока. Ужин: печень, стакан кефира (обезжиренного).

МЕНЮ 2: Первый завтрак: кусок ржаного хлеба, намазаный маслом, стакан молока. Второй завтрак: яйцо всмятку, кусочек черного хлеба, намазанный сливочным маслом, яблоко, чашка чая. Обед: нежирный бульон, фасоль с помидором, две вареных картошки с петрушкой, яблоко. Полдник: сухарик, стакан кефира. Ужин: два бутерброда с паштетом, редиска.

Продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ ().

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

• Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий ()
• Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.
• Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.
• Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.
• Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.

Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.

Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

• после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
• перекус: горсть клубники, 2 банана;
• обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
• полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
• на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

• утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
• ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
• перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

День 3

Дневной рацион:

• утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
• перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
• обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
• полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
• вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

Омлет с сыром — это ценный питательный продукт.

День 4

Пример меню:

• утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
• второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
• днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
• перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
• вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.

День 5

Рацион может быть таким:

• завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
• перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
• днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
• полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

Грибной крем-суп содержит мало калорий.

Садимся на диету

После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

Общие правила

Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

Даем дорогу сложным углеводам.

Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

• Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
• Пьем больше воды.

Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

Возможны варианты

Варианты диеты могут быть такими

Похудеть

Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.  

Набрать массу

Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки. Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки

Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

Начинай день углеводами

Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

Правила примерно таковы:

Утро

80% углеводов + 20% белков

Обед

50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

Вечер

80% белков + 20% жиров

На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

Белковое похудение

Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

Рекомендации и противопоказания

Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.

Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.

Рекомендация диетологов – питаться здорово.Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.

Чтобы не нанести вред организму, важно:

Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму

Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день. Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

1. Умножаем вес в килограммах на 10;
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
3. Умножаем возраст в годах на 5;
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

• (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
• (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.

Вся таблица целиком в Google Spreadsheet

В ужине: около 550 ккал.

Цена: 69 руб. 40 коп.

Необходимые действия перед началом диеты

Облегчить переход на новую систему питания можно, следуя рекомендациям:

Приобретите кухонные весы

Для подсчета калорийности важно проверять вес употребляемых продуктов.
Ведите дневник питания, записывайте все съеденные блюда.
Взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото своего тела. Это даст возможность следить за изменениями.
В течение 2-3 недель постарайтесь не есть вне дома или всегда брать с собой перекус/обед в пластиковом контейнере

Во время вечеринки или обеда в ресторане следить за калорийностью и качеством продуктов питания сложно.
Составляйте меню на неделю и питайтесь по графику.

Чтобы облегчить переход на новую систему питания, купите весы.

Меню “2000 калорий” на неделю

Понедельник

1. Завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + изюм (65 гр) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: финики (100 гр).
3. Обед: овощной суп на постном бульоне (250 гр) + запеченная рыба (300 гр) + салат из болгарского перца с зеленью (350 гр) + черный чай без сахара.
4. Полдник: банан + яблоко (200 гр).
5. Ужин: творог не более 2% жирности (200 гр) + ягоды (20 гр) + черный чай с лимоном.

Вторник

1. Завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр) + банан (1 шт) + мед (2 ч. л.) + нежирный кефир (1 ст).
2. Перекус: орехи (50 гр).
3. Обед: отварное нежирное мясо (200 гр) + салат из моркови с яблоком (200 гр) + травяной чай.
4. Полдник: курага (100 гр).
5. Ужин: запеченная рыба (100 гр) + спаржа отварная (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Среда

1. Завтрак: омлет из белков (2 шт) на нежирном молоке с зеленью + семга слабой соли (50 гр) + свежевыжатый сок (1 ст).
2. Перекус: обезжиренный йогурт (300 гр) + свежие ягоды (200 гр).
3. Обед: запеченная рыба с лимоном и травами (300 гр) + салат из огурцов и помидоров с травами (250 гр) + чай черный без сахара.
4. Полдник: овощи тертые (сельдерей, редис, морковь; 600 гр).
5. Ужин: смузи из моркови, йогурта, яблочного сока и банана (200 гр).

Четверг

1. Завтрак: отварная гречка (100 гр) + йогурт (300 гр) + банан (1 шт) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: фисташки (50 гр).
3. Обед: отварной рис (100 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + салат из белокочанной капусты с оливковым маслом (200 гр).
4. Полдник: смузи из обезжиренного молока, банана и меда (200 гр).
5. Ужин: морепродукты (350 гр) + салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени (350 гр).     

Пятница

1. Завтрак: гречневая каша на нежирном молоке с медом (200 гр) + йогурт греческий (200 гр).
2. Перекус: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
3. Обед: отварная говядина (150 гр) + томатный сок (1 ст).
4. Полдник: нежирный творог (200 гр).
5. Ужин: палтус отварной (150 гр) + вареная цветная капуста (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Суббота

1. Завтрак: вареные куриные яйца (2 шт) + нежирный йогурт (300 гр).
2. Перекус: чернослив (100 гр).
3. Обед: отварной рис (200 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + листовой салат (200 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
4. Полдник: несладкие фрукты (300 гр).
5. Ужин: отварная гречка (200 гр) + салат из свежих овощей и зелени (350 гр) + чай с лимоном.

Воскресенье

1. Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке (200 гр) + греческий йогурт (300 гр).
2. Перекус: кешью (30 гр) + груша (1 шт).
3. Обед: отварная перловка (200 гр) + отварная индейка (200 гр) + руккола (200 гр) + яблочный сок (1 шт).
4. Полдник: печеные яблоки (2 шт).
5. Ужин: морепродукты (200 гр) + огурцы (200 гр).
6. На ночь: ряженка (1 ст).

Полезные советы при питании на 2000 калорий:

1. Не употребляйте за один прием пищи больше 3-4 продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
2. БЖУ можно рассчитывать по специальному калькулятору калорийности.
3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
4. Пейте воду.
5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
6. Чтобы притупить голод в вечернее время суток, выпейте воды, травяной чай, съешьте порцию творога или несладкий фрукт.
7. Включите в рацион отварные, запеченные и приготовленные на пару продукты.
8. Соблюдайте режим дня, стараясь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
9. Откажитесь от алкоголя, фастфуда и выпечки.

Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма. 

Для повышения тонуса мышц подходят и фитнес-тренировки: 

1. 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на кардиотренажерах.
2. 40-45 минут нагрузки повышенной интенсивности (танцы, степ-аэробика, аква-аэробика).
3. Оставшиеся 15-20 минут – тонизирующая тренировка на кардиотренажерах.

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Рацион на неделю может состоять из разных блюд.

Понедельник

План питания может быть таким:

• утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
• ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
• днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
• перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
• вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).

Арахисовая паста богата белком и питательными веществами.

Вторник

Меню может выглядеть так:

• утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
• второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
• днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
• полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
• вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.

Среда

Примерный рацион:

• завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
• закуска: 2 персика;
• днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
• перекус: протеиновый батончик;
• на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).

Рыбное тако — аппетитные лепешки по-мексикански.

Четверг

План питания на четверг:

• завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
• ланч: тосты с медом;
• днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
• перекус: бутерброд с брынзой;
• вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.

Пятница

Меню на день:

• утром: белковый тост (2 ломтика ржаного хлеба, 1 яйцо-глазунья, ½ авокадо);
• перекус: 1 ст. натурального йогурта, 100 г свежей клубники;
• обед: овощной салат, запеченная курица с киноа (150 г куриного филе, 90 г киноа);
• полдник: горсть миндальных орехов, 20 г черного шоколада;
• на вечер: чили (протушить 120 г томатов, 100 г мякоти тыквы, ½ луковицы, 130 г фасоли, 70 г кукурузы).

Овощной салат должен обязательно входить в повседневное меню.

Суббота

В этот день можно съесть:

• утром: 3 сваренных вкрутую яйца, 50 г орехов, 100 г салата из томатов и перца;
• перекус: 1 ст. йогурта, горсть сухофруктов;
• днем: 250 мл куриного бульона с рисовой лапшой, говядина с овощами (100 г мяса, 2 томата, 100 г фасоли);
• полдник: 150 г творога, 50 г орехов, 1 ч.л. меда;
• на вечер: 300 г овощного рагу (100 г куриного филе, томаты, сладкий перец, баклажан).

Воскресенье

Воскресный план питания:

• после пробуждения: овсяная каша (60 г овсяных хлопьев, 20 г сушеных вишневых ягод, по 1 ст.л. семян льна и конопли;
• второй завтрак: овощи с соусом (2 свежих моркови, ½ болгарского перца, 4 ст.л. гуакамоле);
• днем: овощи на гриле с сыром (60 г сладкого перца, 50 г кабачков, 1 лепешка, 100 г моцареллы);
• перекус: ½ банана, 180 г пудинга из семян чиа;
• ужин: паста с креветками (50 г макарон, 170 г креветок, 80 г зеленого горошка, 2 ст.л. песто, тертый пармезан.

Пудинг из семян чиа — кладезь полезных аминокислот.